15 단계에 없는 장비,실제적인 상체 운동 강도

장 밀어 변동(양면)

-무 푸시는 악명을 다시 이동하고 야심찬을 시작합니다.

• 어깨에 직접 맞춰 매트에 배치 손으로,무릎에 시작합니다. 무릎을 매트에 유지하면서 발을 올리고 교차시킵니다.
• 한 손을 들어 올려 등 뒤에 두십시오. 당신의 다른 손은 여전히 매트에 심어 져야하며,팔은 약간 구부러져 있어야합니다.,
• 자신을 꾸준히 낮추어 얼굴을 거의 매트에 닿게하십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리십시오. <리>당신이 운동의 상단에 도달으로 폭발적으로보십시오.
• 각 팔로 5-10 명의 담당자를하십시오.

더 쉬운 버전:동일하지만 무릎이 손목에 더 가깝습니다.

열심히 버전:움직임은 같지만,그 시작에서 전과 발가락이 바닥에 당신의 다리를 스트레이트. 지지대를 위해 다리가 매트보다 넓고 팔이 매트에 더 중앙에 있는지 확인하십시오.,

당신이 생각하는 경우 15 변화에 겸손 밀어 업 당신이 볼 수있는 야생을 얻을 때까지 기다려야하는 부하의 이 설명의 다른 82 밀어 업을 시도합니다.고전을 이길 수 없기 때문입니다. 두 개의 변화에 여기에 제공—표준 푸에서 높은 판자의 위치와 하나에 당신의 무릎.

우리는 완벽한 팔 굽혀 펴기를 못 박는 것에 대해 당신에게 타격을주지 않을 것입니다. 대신,이 가이드를 확인하십시오—최대한의 이익을 위해 팔 굽혀 펴기를 절대적으로 부수는 방법을 자세히 설명합니다.,

무릎 꿇는 아처 푸쉬 업

무릎 꿇는 아처를 버프를 얻는 한덩어리로 생각하십시오.

• 매트의 양쪽에 손을 대고 무릎을 꿇은 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오.
• 왼쪽 팔에 기대어 매트로 아래로 밀고 오른쪽 팔을 똑바로 유지하십시오. 안정성을 위해 오른팔을 따라보아야합니다.
• 밀로 밀어 무릎을 꿇고 위치,다음 린로 오른쪽 팔,따라 보고합니다. 으로 기대고 양쪽으로 계산 1 만듭니다.

에 대해 모든 밀어-ups,도 많은 대안을 작동하는 동일한 근육 그룹이 있습니다.,

다이아몬드 압입 업

이전의 평균 밀어—하지만 그는 포인트는? 이 변이는 당신의 중간 가슴과 삼두근을 표준 팔 굽혀 펴기보다 조금 더 세게 작동시킬 것입니다.

힘들어요.

• 매트에 엄지 손가락과 손가락으로 다이아몬드 모양을 만듭니다(비디오에서 보여 주듯이).
• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가십시오.
• 손의 다이아몬드 모양쪽으로 자신을 내립니다.
• 다시 밀어 올리십시오.

더 쉬운 버전:동일하지만 무릎이 손목에 더 가깝습니다.,

열심히 버전:움직임은 같지만,그 시작에서 전과 발가락이 바닥에 당신의 다리를 스트레이트. 당신의 발은 당신의 몸에 줄 지어 있어야합니다. (이것은 당신의 등을 똑바로 유지하는 당신의 친절한 알림입니다.)

그 가슴을 펌프질하는 더 많은 방법이 있습니다.

힌두교 밀어 업

이나 최고 당신의 가슴이 끝났다—보이지 않는 백만 마일 떨어져에서 요가 자세를 취했다.,

• 으로 시작 발가락이 바닥에 심은 손을 심어 몸 너비 떨어져,그리고 엉덩이 높은 공중에게 형성,거꾸로 V 모양으로 당신의 몸입니다. (요기,개를 생각해보십시오.)
• 엄지 손가락 앞에 코를 담그고 자신을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부립니다.
• 머리를 앞으로 움직여 엉덩이를 매트로 낮추면서 매트에 낮게 유지하고 평행하게 유지하십시오.
• 머리를 다시 위로 움직여 엉덩이를 매트에 가깝게 유지하십시오. 움직임이 유동적이고 부드러운 지 확인하십시오.
• 시작 위치로 돌아 가기—조심스럽게.,

더 쉬운 버전:발가락 대신 무릎에서 시작하십시오.

팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스와 같은 가슴 근육에 더 좋은 것은 무엇입니까? 우리는이 오래된 가슴 대립에 대한 최종 평결을 내립니다.

드래곤 걸

우리는 확실히 드래곤 플라 하지만 그들은 또한 악명이 아주 작은 무기고,그래서…

• 스탠드 매트의 뒷면 앞으로 굽힘,그래서 당신의 손가락 터치로,매트는 유지 하는 동안 다리를 스트레이트.,
• 팔 굽혀 펴기 위치에있을 때까지 손을 앞으로 걷습니다.<리>공중에 엉덩이를 유지해야합니다,손을 충족하기 위해 앞으로 발을 걷는다.
• 똑바로 서서하고 돌아에 대한 다 담당자.

쉬운 버전:이 적은 경우 유연한 근육,유지의 무릎을 구부리고는 동안 첫 번째 단계입니다. 그런 다음 발을 앞으로 걷는 대신 손을 시작한 곳으로 다시 걸어보십시오.

용? 아빠,이 멋진 20 분 팔 운동의 일환으로 새 개를 대신 사용해보십시오.,

체중 삼각 확장

이 움직임을 포함한 전환이 높고 낮은 판자의 위치,작업 sh*t 의 삼각.

• 높은 판자 위치에서 시작하여 등을 똑바로 유지하고 손바닥을 매트에 내려 놓습니다.
• 꾸준히 왼쪽 팔꿈치를 매트에 가져온 다음 오른쪽 팔꿈치를 가져와 낮은 판자를 형성합니다.
• 같은 순서로 높은 판자로 돌아갑니다(왼쪽 팔꿈치가 먼저,그 다음 오른쪽).
• 반복하지만 이번에는 오른쪽 팔꿈치를 떨어 뜨려 시작하십시오.

더 쉬운 버전:동일하지만 발가락 대신 무릎에 있습니다.,

더 단단한 버전:두 팔꿈치를 동시에 떨어 뜨리고 올리십시오(쉬쉬).

이 두 개의 서로 다른 널빤지의 혼합은 당신을 위해 충분하지? 좋아,다른 45 명을 시험해보십시오.

판자 사이드 워크

헨처 팔로 게가 되십시오. (이것은 상처를 입을 것이지만,당신의 복근과 어깨도 당신에게 감사 할 것입니다.)

<리>단단히 함께 발과 발가락이 바닥에 눌려 높은 판자 위치에서 시작합니다.
• 모두 이동 왼쪽 팔고 왼쪽 다리를 옆으로(대체의 폭)동시에,유지 모두고 확신하고 바닥에서. 엉덩이를 일정한 높이로 유지하십시오.,
• 가지고 오른쪽 팔과 다리를 다시 만나 왼쪽 팔과 다리에서 자신의 새로운 위치에서 마무리 높은 판자.
• 매트의 길이에 대해 이것을 반복하십시오. 짜잔! 1 명의 담당자가 있습니다.
• 작업이 끝나면 지원을 위해 무릎을 떨어 뜨립니다.

당신이 올바른 방법을 판자하는 방법에 대한 지침이 필요한 경우,우리는 당신이 덮여있어.

반 밀어-홀드(20 초)

를 알고 있는 중 밀어넣는 정말 당신을 얻고 싶은 과거 그 어색한 중간에 표시 할 때 당신을 발휘하는 대부분의 에너지? 그래,너 자신을 20 초 동안 붙잡을 것이고,영원히 느껴질거야.,

즐기십시오.

• 발을 서로 가깝게 유지하면서 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
• 팔 굽혀 펴기로 떨어 뜨리지 만 최대 참여 시점에서 중간에 멈추십시오.
• 바로 거기에서 20 초 동안 잡고 엉덩이를 가능한 한 수평으로 유지하십시오.

더 쉬운 버전:동일하지만 발가락 대신 무릎에 있습니다.

인생은 모두 푸시와 모두에 관한 것이므로,이것들로 끝나면 풀업을 해보지 않으시겠습니까?

파이크 홀드(20 초)

이 하나는별로 보이지 않지만 어깨에 그 화상을 느낄 것입니다.,

• 에서 시작 유사한 위치 힌두교의 푸시-발가락을 심어,에 발 매트,엉덩이에서 공기,그리고 다리를 똑바로 가능합니다.
• 발가락에 위로 상승하고,동시에,그래서 당신은 무릎을 똑바로 찾고 아래에 머리를 정력.
• 20 초 동안 누르고 있습니다.

더 쉬운 버전:무릎에 굴곡을 유지하고 머리를 집어 넣는 데 집중하십시오.

우리는 파이크 팔 굽혀 펴기를하는 방법에 대한 개요를했습니다.더 많은 스트레칭을 의미하는 두 번째 휴식을위한 시간입니다.,