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강력한 선수는 일반적으로 더 빠르고,더 효율적 주자입니다. 그러나 혼자서 포장 도로를 치는 것만으로도 달리기에 더 나아질 수는 없습니다., 강도 훈련이 필요하며 더 구체적으로 말하자면 성능을 향상시키고 부상을 예방하기 위해 특정 구역을 타겟팅해야합니다.
당신이 달릴 때,당신의 근육 및 결합 조직은 박동을 가지고 간다. 그 조직은 빈번한 충격과 공격적인 훈련과 경주의 요구를 견뎌야합니다. 강도 훈련은 강한 근육과 결합 조직을 구축하여 차례로 충격을 흡수하고 에너지를 더 잘 전달할 수있게합니다. 당신이 더 나은 주자가되는 데 도움이 될 수있는 한 가지 영역은 엉덩이 납치범을 강화하는 데 집중하는 것입니다.,
납치는 몸의 정중선에서 멀리 떨어져있는 사지의 움직임입니다. 다리를 몸 옆으로 들어 올리면 엉덩이 납치를 수행하고 있습니다. 모든 glute 근육—maximus,medius,minimus 및 tensor fasciae latae—는 엉덩이 납치와 성공적인 달리기에 중요한 역할을합니다.
에 걸음걸이,엉덩이 납치는 포함하지 않는 드는 당신의 다리를 당신의 옆이지만 오히려 자세 다리를 누구에게 드는 비 자세쪽 엉덩이입니다., 설명하기 위해 한쪽 다리에 서서 골반 수준을 유지하십시오. 할 수 있니? 당신이 성공한다면 당신의 자세 다리 엉덩이 납치범은 그들의 일을하고 있습니다. 자세 엉덩이의 바깥쪽에있는 근육으로 조정하십시오. 그들이 일하는 것을 느낄 수 있습니까?
때 사람들의 근육 약한,그것은 부상으로 이어질 수 있습 같은 아킬레스 병증,슬개증 증후군(주자의 무릎),그것은 밴드 증후군,햄스트링 병증 또는 족저 근막염. 힘 훈련은 통증을 줄이기 위해 잘 작동하는 반면 강한 근육과 조직은 부상으로부터 보호합니다., 부상 당하지 않으면 강도 훈련이 당신을 그렇게 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 있다면,강도 훈련은 당신을 치유하는 데 도움이됩니다. 나는 여러 고객이 엉덩이 납치자 강화로 요통을 개선하는 것을 보았습니다.
연습
엉덩이 납치와 엉덩이 납치가 쉽고 간과할 때까지 당신은 해치하고 실행할 수 없습니다. 많은 경우 약점이 문제이며 힘이 치료법입니다. 이러한 운동을 사용하여 부상을 예방하거나 극복하고 달리기 성능을 높이십시오. 이 운동은 스쿼트와 데드 리프트가하지 않는 방식으로 엉덩이 납치범을 대상으로합니다., 모든 운동은 좋은 통제와 노력의 시점까지 이루어져야하지만 총 고갈이 아닙니다. 항상 정확한 양식을 유지하고 주당 2-3 회 반복하십시오.
측면 판자 진행
이 운동은 복근,어깨 및 엉덩이 납치자를 대상으로합니다. 을 잡고 있습쪽 널빤지를 만나는 일정 시간 또는 아래로 이동 세 번이나 전체 rep. 반복 몇 번입니다. 당신이 이것들을 할 때 당신의 다리를 당신의 트렁크와 정렬 시키십시오. 일반적인 실수는 다리가 앞으로 나아갈 수 있도록하는 것입니다. 그렇게되면 목표를 놓치게됩니다. 비디오는 쉬운 판자에서 더 어려운 판자로 진행됩니다.,
엉덩이 인상
엉덩이 인상 작동하는 엉덩이 납치와 함께 쿼드,낮은 다리와 발 근육이다. 상자 또는 단계에 서십시오. Reach 비 입장을 다리는 아래로 땅을 향해 그 반대 방향으로 올 비 입장을 다리 등으로 당신이 할 수있는 높은 경우에 당신은 역주. 사용 벽 또는 이와 유사한 지원을 위해 당신이 그것을 필요로 하는 경우 사용하여 적어도 금액을 지원이 당신이 필요합니다.
오프셋 워킹 런지
한 손에 무게를 잡으십시오. 노력의 지점까지 번갈아 걷는 런지를 수행하십시오. 돌아 서서 다른 손에 무게를 잡고 뒤로 걷습니다., 항상 균형을 유지하고 통제하십시오. 엉덩이 납치범은 체중이 런지 다리 반대편에있을 때 가장 많이 일합니다. 당신의 둔부로 조정하고 그들이 일하는 것을 느껴보십시오.