이번 주 의제는 고전적인 벤치 마크 WOD”프랜입니다.”모든 사람들은 자신의 프랜 타임에 대해 이야기하는 것을 좋아하며,그 어떤 것도 잘못된 것이 없습니다. 드물게 당신은 체중 운동과 가장 두려운 체중 운동 중 하나의 유력한 매치를 경험하지 않습니다.

프랜은 무엇입니까?,

프랜 다음으로 구성됩니다.

  • 로켓(M95lbs/W65lbs)
  • 풀 업

때 운동시의 숫자와 다음에 대시고 다음에 또 다른 번호,이를 나타내 담당자 계획에 대해 운동입니다. 운동 순서만큼 운동 선수는 아래로 내려가는 운동 목록 상단에서 작동합니다. 예를 들어,프랜 시작 21 스러 스터 바로 다음에 21 풀업. 그런 다음 운동 선수는 두 가지 운동을 다시 다시 수행하지만 담당자 수는 15 입니다.,

임계점

이 WOD 는 스러 스터로 얼마나 효율적인지에 관한 것입니다. 기간. 그렇다면,당신의 kip 지 않을 훌륭한되지 않을 수도 있습 빠른 주기 시간으로 끌어 올린다고 전반적인 시간,하지만 이 전투에서 승리 또는 손실에 의해 얼마나 잘 하기 위하여 당신을 에서 자세.

“이 WOD 는 스러 스터로 얼마나 효율적인지에 관한 것입니다. 기간.”

스러 스터는 전방 스쿼트와 푸시 프레스가 하나의 유체 동작으로 구성된 폭발적인 움직임입니다. 바는 바닥에서 시작됩니다., 운동 선수는 바를 집어 들고 프론트 스쿼트로 낮춘 다음 바 오버 헤드를 눌러야합니다. 다음과 같은 동작을 생각하십시오:프레스를 밀기 위해 프론트 스쿼트에 파워 클린은 스러 스터와 같습니다. 모두 하나의 유체 모션.

8 쉽게 수정을 위한 트러스터

에 따라 사람의 힘,그 또는 그녀를 표시할 수 있는 호스트의 문제 영역에서 분리하세요. 사실,아래에 나열된 결함에 빠지거나 운동의 열에있을 때 기본 사항 중 일부를 잊어 버리는 것은 쉽습니다. 기분이 좋지 않으면 체계적으로 개선 할 수 있도록 약점을 찾으십시오.,

“체크리스트와 팁은 필요한만큼 많은 교육 세션에 걸쳐 세분화되어야합니다. 세션 당 하나의 영역을 해결하려고합니다.”

우리 운동의 약점을 찾으려면 전체 운동 체인을 살펴 봐야합니다. 우리는 발을 보면서 평가를 시작하고 몸을 계속 올라갑니다. 면 우리는 시스템이 평가,우리는 쉽게 식별 할 수있다 가능한 오류를 대신에 우연히 관찰하는 선수는 자신이다.,

여기에는 팔의 움직임에 관심을 지불하는,함께 구두 신호와 함께 사용할 수 있는 자신 또는 당신의 선수들을 촉진하는 올바른 운동.

1. 스쿼트

  • 좋은 형태:발 엉덩이 너비 떨어져. 의자에 앉으려고하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 떨어 뜨립니다.<리>구두 단서:앉아. 그것을 지나치게 생각하지 마십시오.
  • 근육 그룹 고장:양측 햄스트링의 편심 수축. 양측은 다리를 통해 체중의 균일 분포에 중점을 언급.

2., 랙 위치

    <리>좋은 형태:팔꿈치는 바닥과 거의 수직. 스쿼트의 내림차순 및 오름차순 부분을 통해 유지되는 랙 위치.
  • 구두 단서:팔꿈치가 높습니다.
  • 근육 그룹 고장:전방 삼각근 및 손목 굴근의 적절한 운동 범위.

랙 위치는 스쿼트에서 운동 에너지를 활용하고 스러 스터의 오름차순 부분에서 그 힘을 사용하기 위해 유지됩니다. 막대가 앞쪽 델트에서 쉬고 있기 때문에 쪼그리고 앉은 에너지가 언론을 시작합니다. 팔은 잠금 장치로만 움직임을 마칩니다., 좋은 랙을 유지하지 않으면 스러 스터가 분단되어 전력이 전반적으로 손실됩니다. 정확한 랙 위치는 또한 팔뚝을 구성하는 운동 선수의 반경과 척골의 길이에 영향을받을 수 있습니다.

3. 리프트의 오름차순 부분

  • 좋은 형태:발가락이 아닌 발 뒤꿈치의 무게. 다리를 통한 구동력. 팔이 대다수의 일을하도록하지 마십시오.
  • 구두 단서:머리와 가슴 위로. 코어 종사.
  • 근육 그룹 고장:직근 abdominals 및 erectus spinae 를 포함한 대퇴사 두근 및 핵심 근육.

4., 오버 헤드 잠금

  • 좋은 형태:바벨 내림차순으로 머리를 집어 넣으십시오. 하강 중 코어 안정성.
  • 근육 그룹 고장:어퍼 트랩,pec 마이너,levator 견갑골 및 어깨 회전근을 포함한 어깨 거들 근육. 또한 supraspinatous,infraspinatous,teres minor 및 subscapularis.

이제 간단한 응용 프로그램의 세세한의 로켓,우리는 돌아갈 필요를 보고 운동을 전체적으로. 해결해야 할 전략 및 신체 역학의 네 가지 다른 측면이 있습니다., 이들은 프랜,하지만 당신이 모든 운동에 뿐만 아니라 적용 됩니다.

5. 호흡

와 호흡이트 문제가 발생할 수 있습은 감소 강도,현기증,심지어는 정신적 피로해진다. 그러나 그것을 대응하기 위해 배치 할 수있는 전략이 있습니다.

“신체를 통한 순환이 증가함에 따라 정신적 인식과 이해력이 최적이됩니다. 이것은 모두 당신의 호흡을 조절함으로써 발생합니다.”

는 무엇입니까? 퍼스 립 호흡. 코를 통해 그리고 입을 통해 밖으로 호흡으로 구성 된 오래 된 기술. 생각할 필요가없는 것 같습니다!, 그러나 힘든 운동을하면서 운동 선수가 숨을 쉬는 방법을 알아 본 적이 있습니까? 매끄러운 호흡은 창 밖으로 나가고 공기의 헐떡 거리는 꿀꺽 거리는 소리로 대체됩니다.

  • 실제적인 응용 프로그램:이용은 흡입에서 최고의 리프트(같은 경우 막대한 오버헤드 및 흉가 가늘고 긴);를 사용하는 복식 호흡을 만들기 내부의 압력이 증가하는 안정성의 근육을 개발하고 있습니다.,
  • 빠른실:추진해 립 호흡 산소 포화도를 증가시킨 수준을 일으키는 원인이 되는 혈액 개선 순환 시스템을 수 있도록 폐을 보다 효과적으로 작동합니다. 신체를 통한 순환이 증가함에 따라 정신적 인식과 이해력이 최적이됩니다. 이것은 모두 당신의 호흡을 조절함으로써 발생합니다.

6. 페이싱

이 WOD 는 당신의 정신적 불굴의 정신을 맛보고 특히 15 세트 동안 깊이 파고 들게합니다. 즉,만들거나 휴식 라운드입니다. 운동 중인지 단서를 설정하는 것이 중요합니다.,

  • 줄을 내려 놓으라고 말하는 목소리와 싸우십시오. 자신에게,”나는 설정을 아래로 이 후 담당자.” 싸움을 하나 더 만듭니다.
  • 예,우리가 알고있는 이동을 위한 시간입니다. 예,빨리 움직이고 강도가 있어야합니다. 하지만 일단 피로에서 설정하고 당신은 시작을 넣어 바이 아래로 더 자주하는 시간을 재평가 어떻게 당신이 운동 없이 죽어가고 있다.
  • 매 초마다 카운트 할 때,당신의 나머지 휴식은 부채가됩니다. 측정하지 않고 쉬는 대신 3 초를 세고 바에 다시 접근하십시오., 휴식 휴식 시간에 달성 가능한 숫자를 고른 다음 줄이십시오.
  • 일단 투쟁하고 끔찍한 역학으로 담당자를 수행하기 시작하면 다시 멈추고 회복 할 시간입니다. 실수 역학 해칠 뿐만 아니라 당신은,그러나 그들은 또한을 설정 근육을 메모리에 기반을 가난한 운동,그리고 이 부상으로 이어질 수 있습니다.

7. 자세

경우 과장 또는 비자발적 트렁크 굴곡 발생합니다,그것은 의미의 중앙부가 더 이상 직립 또는 바로 운동하는 동안. 코어와 중간 선이 제대로 정렬되지 않으면 호흡이 빨라집니다., 당신의 가난한 자세는 횡격막을 압박하여 사지로의 혈류 부족을 유발합니다. 이 모든 것이 스트레스를 받고 효과적으로 움직이는 것을 극도로 어렵게 만듭니다.코어와 중간 선이 제대로 정렬되지 않으면 호흡이 빨라집니다. 당신의 가난한 자세는 횡격막을 압박하여 사지로의 혈류 부족을 유발합니다.”

언급하지 않기 위하여,당신은 또한에서 지금이 가난한 선반 위치를 일으키는 원인이 될 것이다,당신이 더 많은 에너지를 소비를 제어하는 무게와 상지고 떨어져 있는 에너지 사용할 수 있는 푸시 를 누릅니다.

8., 그 풀업으로 돌아 가자

엄격한 풀업을 수행 할 수 없다면 그 기술을 개발해야합니다. 하지만 내가 나를 사랑 몇 가지 역사적인 풀 ups,당신의 기초 항상 엄격한 끌어를 구축하는 전반적인 힘에 latissimus dorsi. 키핑 기술은 엄격한 풀업의 6~10 명의 담당자 두 세트를 수행 할 수있게되면 도입 될 수 있습니다. 선수로 시작할 수 있는 파트너를 점프,풀 업으로 통제되는 하강 및 반지 행이 서로 다른 위치하는 어려움을 증가시킵니다.,

고 솔직한 피드백

을 수행한 후 Fran,요청 당신의 코치 신뢰와 동료들 그들이 무엇을 발견에 대해 귀하의 형태입니다. 요청하신의 역학고 그들이 어떤 결함에 비교하여 위 목록. 스쿼트와 함께 당신의 깊이는 어떻게 보입니까? 랙 위치는 어때? 몇 번이나 술집을 내려 놓았습니까? 등은 어떻게 정렬 되었습니까? “예-남자”는 허용되지 않습니다! 위의 체크리스트와 팁은 필요한만큼의 교육 세션에 걸쳐 세분화되어야합니다. 세션 당 하나의 영역을 해결하려고합니다.,

이제는 당신의 청사진을 개선하는 방법에 대한 중요 지역의 추진하지 않는,너무 많은 시간을 보내고 작업하는 부분에 이미 좋습니다. 당신이 고투하는 체크리스트의 부분에 대해 작업하십시오.

당신이 당신의 약점에 대해 더 많이 일할수록 PR 이 뒤에서 가까이 따라갈 가능성이 높아집니다. 행복 이익과 우리가 당신의 다음 프랜 WOD 에 진행 상황에 대해 알려!