June15,2020 년

있다는 두 군 사람이 이 세상에서 하지 않을 사람에서 혜택을 강화하는 그들의 어깨에 있습니다. 어깨는 신체에서 가장 움직이기 쉬운 관절이며 부상에 가장 취약한 관절이기도합니다. 그래서 그것들을 강하고 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

당신은 하루 종일 거의 매일 어깨를 사용합니다. 당신이 당신의 상체로하는 어떤 누르거나 당기는 동의든지 당신의 어깨를 포함합니다. 그(것)들을 강화하는 것은 단지 생활을 더 쉽게 할 것이다., 게다가 잘 정의 된 어깨를 갖는 것은 환상적입니다!

이제 당신은 체조,또는,당신은 당신이아보세요 체중 운동이 가정에서(또는 야외에서),또는 당신은 단순히 액세스 권한이 없는 무게,당신은 몇 가지가있을 수 있습니다 문제가 대상으로 어깨에 있습니다. 그것은 당신의 체중만으로 목표로 삼는 어려운 근육 그룹입니다,맞습니까? 실제로,다시 생각…

우리는 함께 넣었습 9 효과적인 체중 어깨 운동을 다양한 어려움의 수준은,그래서 만들 수 있습니다 당신의 어깨를 더 크고,더 강하고,날씬하고,더 많은 정의,그리고 탄력 있습니다. 전혀 무게가 필요하지 않습니다!, 필요한 유일한 것은 당신의 몸과 벽입니다.

하기 전에 우리는 어깨 운동,이야기하자에 대해 어깨 근육해부하는 방법,트랩에서 역할을 어깨 운동,중요성을 교육의 당신의 어깨,어떻게 진보적인 과부의 어깨를 계속할 수 있도록 근육을 구축하고 강도 시간,그리고 마지막으로,우리는 것으로 얻을 체중 운동을 위한 어깨, 는 방법 당신은 당신에 대한 충분한 정보를”이유”및”방법”,는 연습이 훨씬 더 효과적입니다.,

어깨 근육해부

어깨로 구성되어의 세 가지 주요 근육으로 알려진 누워는 삼각근. 그들은 삼각형 근육의 그룹입니다.

  • 앞쪽에 누워(전면)
  • 중간 빠르고 쉽게 평가(중간)
  • 뒤 누워(Back)

목적을 위해 이 문서에서,우리는 우리에 초점을 맞추 체중한 간략한 설명 운동, 이들은 표면 근육(수 있는 근육으로 볼 수 있 그들은 가까운 표면의 피부),그리고 대부분의 사람들이 무엇에 대해 생각할 때 어깨 운동입니다., 삼각주는 1 차 발동기이기 때문에 움직임을 밀기 위해 우리가 원하는 힘과 힘을 줄 것입니다. 또한,삼각주는 터지는 톤,넓은 어깨를 만드는 것입니다.

귀하의 회전근 개 복합체는 어깨를 안정되게 유지하는 데 도움이되는 근육 그룹입니다. 회전근 개는 subscapularis,supraspinatus,infraspinatus 및 teres 사소한 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 상완골에 부착되어 glenohumeral 관절(어깨의 볼 및 소켓 관절)에 대한지지를 제공합니다.,회전근 개 근육은 안정제이므로 당연히 이러한 운동으로도 강화 될 것입니다. 로테이터 커프 컴플렉스를 강화하고 재활시키는 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 7 가지 훌륭한 로테이터 커프 운동을 확인하십시오.앞쪽 삼각근은 상완의 앞쪽에 있습니다. 그들은 당신의 쇄골에 붙어서 어깨 관절을 구부리고 안쪽으로 회전시킬 수 있습니다. 귀하의 앞쪽에는 삼각근에서 주로 사용할 때를 가져올 또는 눌러 귀하의 팔을 앞에 당신은(즉,프런트 올리고 밀 ups)., 내측 삼각근은 상완의 측면에 있습니다. 그들은 당신의 어깨 칼날에 부착하여 팔을 납치 할 수있게합니다. 그들은 주로에서 사용하는 운동과 운동을 가져오는 당신의 팔을 향해 양쪽이나 오버헤드(즉,오버헤드 프레스와 옆 절).후부 삼각근은 상완의 뒤쪽에 위치합니다. 그들은뿐만 아니라 당신의 어깨 블레이드에 부착되어,당신이 연장하고 옆으로 팔을 회전 할 수 있도록. 그들은 또한 당신을 앞으로 구부리지 못하게합니다., 후방 삼각근은 주로 팔을 뒤로 가져 오는 운동(즉,역 플라이)과 함께 사용됩니다.

참고:후부 삼각근은 압박 운동 중 전방 및 중간 삼각근에 대한 안정제 근육입니다. 예를 들어,오버 헤드 프레스를 할 때 후방 삼각근이 안정 장치 역할을합니다. 후방 델트는 당기는 동작 중에 1 차 발동기가 될 것입니다.

Trapezius(트랩)가 어깨 부분입니까?

함정에 빠지는 넓은,평평한 표면 근육과 유사한 사다리꼴., 그들은 당신의 목과 트렁크의 뒷쪽에있는 흉부 부위까지 자궁 경부에서부터 확장됩니다. 그들은 당신의 어깨의 일부가 아니지만,그들은 종종 어깨 운동 중에 일되고 있습니다. 중간 트랩 만 등 운동에 관여합니다. 그렇기 때문에 사람들은 종종 같은 날에 어깨와 함정을 훈련시킵니다.

우리는 9 가지 운동 각각에 대해 어떤 근육이 작용하고 있는지에 대해 언급 할 것입니다.

강한 어깨의 중요성

아무도 평평하고 약한 어깨를 원하지 않습니다. 남성과 여성 모두.,

운동을하는 사람이라면 누구나 어깨에 대한 일상에서 시간을 낼 것입니다. 당신은 아마 사람을 알고 다리를 건너뛰 하루의 모든 시간이 있지만(이 적게 되고있는 일이 인터넷 덕분에 넣고 하루 다리퍼스에서 폭발). 그러나 어깨 날을 건너 뛰는 사람을 알고 있습니까? 가능성이 없습니다.여성의 경우 다리의 날을 건너 뛰고 싶지 않은 여성이 없기 때문에 다릅니다. 그럼에도 불구하고,여성 피트니스 애호가의 대다수뿐만 아니라 어깨를 훈련합니다.,

,이제는 동안 어깨가 평가에서는 측면 모든 후,사람들이 좋아 보이는 어깨가 매우 눈에 띄는 근육 그룹-그들은 아래에 대한 평가에서 자신의 목적입니다. 상대적으로 작은 크기에도 불구하고(다른 근육 그룹에 비해)큰 역할을합니다. 어깨는 상체의 모든 단일 동작에 사용됩니다. 하루 동안 팔을 어떻게 사용하는지,어깨가 행동하고,지원하고,모든 것을 지시하고 있는지 생각해보십시오., 따라서,그들이 필요한 강력하고 휴대하거나 당신은 것이 심하게 제한 움직임과 기능에 있는 모든 활동을 포함한 상체. 또한,이동성이 부족한 어깨가 약하면 정상적인 일상 업무에도 부상의 위험이 있습니다.

강한 어깨의 주요 이점을 신속하게 나열 해 보겠습니다…

혜택의 강력한 어깨

  • 어떤 움직임으로 팔을 더 쉽게(그리고 더 강력한)…즉,운반,들,던지고,구멍을 뚫어,스윙,etc.,
  • 부상을 방지하고 어깨 관절뿐만 아니라! 어깨가 약하면 모든 유형의 근육 및 관절 부상으로 이어질 수 있습니다. 어깨가 실패하면 다른 관절도 가능합니다. 이것이 바로 키네틱 체인 효과입니다.리>자신감. 이것은 설명이 필요하지 않습니다. 모두가 잘 정의 된 어깨에 끌립니다.

집에서 더 큰&더 강한 어깨를 얻는 방법?

당신의 어깨를 더 크고 강한 집에서 걸리는 열심히 일하고 일관성,또는 장비가 없는 다음과 같령 및 결., 그럼에도 불구하고 그것은 절대적으로 달성 가능합니다. 오른쪽,효과적인,체중 운동으로,당신은 구축하고 집에서 또는 어디서든 당신이 기쁘게 어깨를 강화 할 수 있습니다.

통해 다음 운동에 이 문서에서 얻을 수 있습났습니다,강 오른쪽 어깨 거기에서 당신의 겸손한 거처입니다. 우리가 당신에게 선물하려고하는 운동은 공상이 아니며 단순히 효과적입니다. 그들의 목적은 간단합니다-어깨에 저항과 긴장을 가하는 것입니다. 그런 식으로,그들은 근육 섬유를 위로 찢어서(평신도 용어로)더 크고 강하게 다시 자랄 수 있습니다.,

이러한 체중 어깨 운동도 많이 구울의 칼로리다,그래서 당신이 먹고 있지 않다는 것 right(충분한 단백질),적어도,당신을 얻을 것이고 톤 린.

참고:시간이 지남에 따라 근육,힘 및 지구력을 계속 구축하려는 경우 점진적 과부하를 사용해야합니다.

진보적인 과부하-체중 어깨 교육

진보적인 과부하는 간단하다,당신은 더 넣고 싶어하고 더 많은 스트레스에서 당신의 근육을 통해 시간. 운동이 쉬워지고 있다면 진보적 인 과부하를 사용하지 않는 것입니다.,

체중 어깨 운동과 운동으로 점진적 과부하를 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

여기에 주요 방법:

  • 의 감소 나머지 시간
  • 증가 담당자
  • 느린 템포(강도를 증가시키)
  • 속 템포(폭발성) -강도를 증가시키
  • 증정
  • 의 볼륨을 증가시킬 운
  • 렇게 열심히 운동(항상 거친 변화)
  • 추가 외부로드(즉,당신이 할 경우 파이크 프레스,할로에 배낭).

어떤 체중 운동 작업 어깨?,

사람들을 위한 운동을 가정에서는 야외 장비 없이,어깨 근육을 수 있는 귀찮은 근육 그룹을 대상으로(수시). 그러나 올바른 운동을하면 체중만으로 어깨를 효과적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 당신은 단순히 당신의 몸을 위치시켜야하므로 중력에 대항하여 눌러야합니다. 이것의 한 예는 파이크 푸시 업입니다. 에 대한 파이크를 밀어,당신은 당신을 얻으로 매우 높은,수직이 아래로 개 같은 위치(를 제외하고는 당신이 당신의 발가락에 있어야 할 수 있도록,당신의 몸을 수직으로,지를 할 수 있습니다),다음을 누릅니다., 이렇게하면 중력에 대항하여 몸을 위로 눌러 삼각근에 긴장과 저항을 일으킬 수 있습니다. 당신이 당신의 움직임을 각도 방법은 특정 근육에 연마하는 열쇠입니다.

템포도 중요합니다. 운동 중 일부는 느리고 통제 된 템포를 사용하는 반면 다른 운동은 더 폭발적입니다. 어깨와 함정에 충격을 주거나 스트레스를주고 싶다면 템포를 바꾸는 것이 좋습니다. 이렇게하면 고원을 깨고 근육을 키우며 잘 둥근 힘,힘 및 지구력을 구축 할 수 있습니다., 당신의 몸은 빠르게 적응하므로 속도와 각도의 다양성은 위에서 더 언급했듯이 진보적 인 과부하의 중요한 부분입니다.

마지막으로,여기에 9 가지 최고의 체중 어깨 운동이 있습니다…

9 체중 어깨 운동

이 비디오에서 Chri 는 그의 go-to calisthenics 어깨 운동 중 하나를 보여줍니다. 이것은 체중 운동만으로 근육,힘 및 지구력을 구축하는 데 도움이되는 훌륭한 어깨 운동입니다. 장비가 필요하지 않습니다. 당신이 필요로하는 것은 당신의 몸과 벽뿐입니다!,

아래에서 우리는 How To’s,근육,팁 및 난이도로 각 운동을 분석합니다.피>1. 어깨 탭

이것은 일반적으로 간주 핵심 운동,그것은 또한 당신의 누워(주로 정면과 측면은 삼각근),뿐만 아니라 귀하의 삼각도 둔부,쿼드와 낮은 다시.

방법:

  1. 표준 판자 위치로 들어가십시오(팔뚝이 아닌 손에). 코어,둔부 및 쿼드를 항상 단단히 유지하십시오.,
  2. 과 제어,유지하면서 엉덩이와 어깨를 제곱 앞에서 당신은,리프트의 손을 반대의 어깨와 누에 그것을 당신의 손에 있습니다.
  3. 손을 다시 아래로 가져 와서 다른 쪽에서 반복하십시오.

팁:

  • 이 운동 중에 엉덩이가 회전하지 않도록하십시오.
  • 견갑골 후퇴 유지(어깨 블레이드가 함께 당기는).
  • 이 운동을 무릎에서함으로써 더 쉽게하십시오.

난이도:쉬운-중간

2., 판자를 대체 PIKE

이것은 혼합의 핵심과 어깨니다. 당신은이 운동에 큰 시간을 당신의 어깨가 타는 것을 느낄 것입니다. 그것은 당신의 복근,삼각근,삼두근 및 햄스트링을 작동시킬 것입니다.

방법:

  1. 표준 높은 판자 위치에 들어가십시오. 코어,둔부 및 쿼드 타이트. 어깨 바로 위에 손과 발 엉덩이-거리 떨어져.
  2. 왼쪽 발목쪽으로 오른손을 뒤로 가져 오면서 엉덩이를 공중에 밀어 넣으십시오.
  3. 판자 위치로 돌아와서 다른 쪽에서 반복하십시오.,

팁:

  • 이 움직임을 천천히 또는 폭발적으로 수행 할 수 있습니다. 둘 다 시도해보십시오. 템포를 변경하십시오.
  • 이 운동을하는 동안 엉덩이가 회전하지 않도록하십시오.
  • 등을 굴리지 말고 몸으로 거꾸로 v 자 모양을 만들어보십시오.

난이도:중간

3. 폭발적인 파이크 밀어 업

스페이스 니들 및 컬럼 밀어 최고의 체중 어깨 운동을 할 수 없는 질문입니다., 이 버전으로,당신은 단순히 노치 그것을 사용하여 폭발적인 힘에 동심 운동의 일부를 밀어 자신을 그렇게 당신의 손에 있습니다. 당신이 착륙 할 때,모든 권한을 유지하고 천천히 다시 아래로 이동합니다. 그래서 폭발적으로 올라가고 느려집니다. 당신이 위로 미끄러지는 것처럼,당신은 당신의 머리에 착륙 할 수 있습니다이 하나에주의하십시오!

방법:

  1. 푸시 업 위치로 들어가십시오. 손을 어깨 너비로 벌리십시오.
  2. 상체가 가능한 한 수직이되도록 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 거꾸로 v 자 모양을 만들 것입니다., 이 시점에서 손과 다리는 가능한 한 직선이어야합니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고는 낮은 상체를 때까지 당신의 머리는 거의 바닥에 닿으면,다음 다시 누르까지 폭발적으로 될 때까지 당신의 팔은 바로 및 손습니다.리>당신이 아래로 천천히 다시 이동 있도록 아래로가는 길에 자신을 잡아 엄격한 제어를 유지한다. 리>반복.

팁:

  • 햄스트링 유연성으로이 운동에 앞서 햄스트링 이동성 운동을하십시오.
  • 이 운동을위한 이동성이 없다면 상승 된 파이크 푸시 업을하십시오.,
  • 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면이 운동을 시도하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 먼저 연습하십시오(예,가슴 운동이지만 어깨 근육도 발달합니다).

난이도:하드

4. PIKE 밀어 업

스페이스 니들 및 컬럼 밀어 최고의 체중 어깨 운동을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 정면(전방)과 측면(측면)삼각주를 가장 많이 작동시킬 것입니다. 그것은 쉬운 운동과는 거리가 멀다. 밀어 올리기보다 훨씬 어렵습니다.

방법:

  1. 푸시 업 위치로 들어가십시오. 손을 어깨 너비로 벌리십시오.,
  2. 상체가 가능한 한 수직이되도록 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 거꾸로 v 자 모양을 만들 것입니다. 이 시점에서 손과 다리는 가능한 한 직선이어야합니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고는 낮은 상체를 때까지 당신의 머리는 거의 바닥에 닿으면,다음 다시 누르기까지 팔는 직선입니다. 반복하십시오.

팁:

  • 햄스트링 유연성으로이 운동에 앞서 햄스트링 이동성 운동을하십시오. 너무 어렵고 이동성이 현명한 경우 상승 된 팔 굽혀 펴기를하십시오.,
  • 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면이 운동을 시도하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 먼저 연습하십시오(예,가슴 운동이지만 어깨 근육도 발달합니다).

난이도:중간-하드

5. 곰 크롤링

곰은 잔인한 전신 운동의 강조한 간략한 설명. 그들이 부적절하게 행해지면 어깨 관절에 힘들 수 있으므로 통제되고 발달 된 방식으로 이것을하십시오.,

방법:

  1. 네 발로 시작하여 무릎을 땅에서 약 1 인치 정도 각도로 들어 올리십시오.
  2. 땅에 낮게 유지하면서 한 손과 반대쪽 발을 같은 거리에서 동시에 앞으로 움직입니다.
  3. 그런 다음 반대편 손과 발을 같은 방식으로 움직입니다.
  4. 이 움직임을 약 5-10 단계 앞으로 계속 한 다음 동일한 동작 5-10 단계에서 뒤로 역전시킵니다. 이 계속하여 원하는 시간 또는 담당자.

팁:

  • 숙박하려고 낮은 땅에.,
  • 느리고 통제되고 체계적인 방식으로 움직입니다.
  • 손목과 어깨를 조심하십시오. 아프면 멈추십시오.

난이도:쉬운-중간

6. 높은 파이크 밀어 업

이것은 동일한 운동으로습니다. 그러나,당신의 발은 덜 어색하고 많은 햄스트링 유연성을 필요로하지 않는 어떤 종류의 플랫폼에서 높아질 것입니다. 또한,그것을 얻을 수 있습으로 더 많은 수직 위치(사람들을 위해 특히 유연성 문제),그래서 그것을 대상으로 삼각근간 더 있습니다.,

방법:

  1. 무릎 높이에 관한 플랫폼에 발을 올려 놓으십시오. 의자,소파 또는 튼튼한 것이 될 수 있습니다.
  2. 가능한 한 수직이되도록 몸을 위치 시키십시오.
  3. 팔꿈치를 구부리고는 낮은 상체를 때까지 당신의 머리는 거의 바닥에 닿으면,다음 다시 누르기까지 팔는 직선입니다. 반복하십시오.

팁:

  • 을 개발할 때는 힘을 키울 수 있습니다 당신의 발 높은 땅에 떨어져(서준). 이것은 강도를 상당히 증가시킬 것입니다.
  • 허리가 긴장된 느낌이라면 둔부를 더 쥐어 짜십시오., 항상 당신의 둔부를 단단히 유지하려고 노력하십시오.
  • 손을 올리면 더 어려워집니다(손을위한 작은 플랫폼).

난이도:중간-하드

7. 벽 산책.

이것은 어려운 운동하는 것을 망치의 당신의 어깨와 함정이 있습니다. 어깨와 손목이 100%건강한 경우에만이 운동을하십시오. 어떤 회전근 개 상해든지 이것에 빛에 올 것이다.

방법:

  1. 등이 벽을 향하게하여 약 1 피트 떨어진 곳에 서십시오.,리>직접 어깨 아래에,땅에 손을 놓고,벽에 발을 넣어,발가락은 벽에 눌렀다.
  2. 천천히 벽을 향해 손을 걸어 발을 벽 위로 올리십시오. 완전한 핸드 스탠드에,당신이 할 수있는 수직 이동하려고합니다.
  3. 걸어 앞으로 손과 발을 때까지 당신은 거의 평행으로 바닥에 반복해 도보 당신의 손으로 벽과 당신의 발은 돌아 올 때까지 당신의 몸은 수직입니다.

팁:

  • 천천히 움직입니다. 손과 발로 작은 발걸음을 내딛으십시오.,
  • 발을 벽 아래로 미끄러지게하지 말고 모든 권한을 유지하십시오.
  • 항상 중립 척추를 유지하십시오. 그래서,당신이 벽을 걷고있는 것처럼 앞으로 보지 말고,벽을 보아라.리>호흡.

난이도:하드

8. 물구나무 서기 킥 업

뿐만 아니라 이러한 운동을 연습 handstands 를지만,그것은 또한 훌륭한 핵심성과 어깨 builder. 그것은뿐만 아니라 손목의 힘을 증가거야.

방법:

  1. 벽을 마주 서십시오. 너무 멀리 걷어차는 경우를 대비하여 벽이 있습니다., 그것은 당신이 앞으로 굴러 가고 등에 착륙하는 것을 막을 것입니다.
  2. 어깨 너비만큼 떨어져서 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 손을 땅에 대십시오.리>어깨 앞으로,가슴 자리 잡고,다음 킥. 한쪽 다리는 다른 쪽 다리를 따라갈 것입니다.
  3. 목적은 몸을 얻을 수있는,수직 위치로 잡고,그리고 다음 중 하나 다리가 다시 아래로 다음과 같이,일시 중지합니다.리>반복.

팁:

  • 벽이 너무 강하게 걷어차는 경우에만 있습니다. 당신은 벽을 피하려고 노력하고 싶습니다., 당신의 목표는 수직 자세로 들어가서 일시 중지 한 다음 다시 바닥으로 돌아가는 것입니다.
  • 팔을 똑바로 유지하십시오.
  • 다리가 맨 위에 닿으면 어깨를 약간 뒤로 움직여 직선형 핸드 스탠드 위치를 얻으십시오.

난이도:중간

9. HANDSTAND HOLD

몇 주 동안 handstand kick ups 를 연습 한 후 최대 시간 동안 handstand hold 를 시도하십시오. 이 운동을 사용하여 같은 형태지만,대신에게 돌아의 바닥 잠시 후에,당신의 목표는 물구나무 서기 위해 오래할 수 있습니다., 위의 그림에서 볼 수 있듯이 핸드 스탠드를 10~30 초 동안 또는 전혀 잡을 수 없다면 벽을 사용하십시오.

난이도:Medium-Hard

HANDSTANDS 팁:

handstands 를 할 수 있기를 원한다면 강한 어깨와 강한 코어가 필요합니다.위의 연습을 연습해야합니다. 이러한 운동은 손 받침대에 필요한 코어와 어깨의 힘을 개발할 것입니다.

핸드 스탠드가 기본 목표가 아니더라도 운동은 물론 어깨 근육과 힘을 키우는 데 효과적입니다. 핸드 스탠드를 할 수있는 능력은 추가 혜택 일뿐입니다., 게다가,핸드 스탠드는 어깨를 다음 단계로 가져 가면서 체중 어깨 강도를 개발하기위한 훌륭한 운동입니다.

체중 전방(전방)삼각근 운동

위의 모든 운동은 전방 삼각근을 작동시킵니다.위의 운동은 모두 어깨 운동 주위에 있습니다. 이들은 운동을 구축 할 것입니다 당신의 어깨에 기능적인 방법으로 전송하는 다른 체중 운동,스포츠,그리고 일반적인 하루 하루의 움직임. 그들은 당신이 더 강하고 탄력있는 어깨를 만드는 것을 도울 것입니다.,

체중 중간에 운동 삼각형

파이크 푸시 업(특히 높은 파이크 밀어 ups)
벽 산
handstands 를(킥 ups)

하려는 경우 작업을 중간에 삼각근을 더 높은 수준,일부 장비를 다음과 같성 밴드이 될 것입을 위해 매우 효과적인 운동과 같은 측면 올립니다.

성 밴드로 운동 어깨

체중 후방(다시)운동 삼각형

뒤 삼각근은 주로 안정을 위해 위에 운동을하는 동안 그래서 그들이 일,그들은하지 않은 것 기본 mover.,후방 델트를 작동시키고 싶다면 당기는 움직임에 집중해야합니다. 근육을 누르는 전방 및 중간 델트와 달리 후방 델트는 당기는 근육입니다.

이러한 체중 등 운동은 후방 델트를 개발하는 데 도움이됩니다.

저항 밴드는 후방 델트에도 좋습니다. 리버스 플라이,밴드 풀 아파 트 및 기타 후방 델트를 격리하는 풀 동작을 할 수 있습니다.

어깨에 어떤 운동이 나쁜가요?,어깨는 신체의 가장 다재다능한 관절이지만 장기적인 마모에 가장 취약합니다. 그래서 당신이 접근하고 싶은 당신의 어깨 운동 방식에서 제공하는 최고의 보상 가장 낮은 위험이 있습니다. 하나의 상해 당신을 다시 설정할 수 있습 달 또는 년 이상…감사하게 대부분”bad”어깨 운동을 포함 무게(즉 뒤에 있는 목 바벨 프레스). 체중 전용 어깨 움직임의 경우 어깨 부상을 피하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항 만 있습니다. 피>1. 아프면 멈추십시오.,

어깨 관절의 뼈에 대해 회전근 개 근육을 꼬집는 각도를 피하십시오. 이것이 일어나고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 글쎄,아파요! 아프면 팔 위치 나 각도를 조정하십시오. 팔꿈치의 각도를 조절할 때 여전히 아프면 다시 멈추십시오. 는 경우에 당신의 어깨를 지속적으로 상처를 다양한 각도에서 입증 체중 운동한 것과 같은 위에,당신은 의사와 상담해야 합니다 또는 물리 치료사에 대한 고통입니다.피>2., 극단적인 범위의 운동.

단지 때문에 당신의 어깨를 통해 이동할 수 있는 특정 범위의 운동,그것이 의미하지 않는 것이 좋을 추가하는 저항이(즉,당신의 체중)를 통해 같은 범위에 있습니다.

이것은 포인트 넘버 원으로 다시 올라오고,아프면 멈추십시오.,

하려는 운동을 통해 정상적인 어깨 범위의 운동은 다음과 같습니다:

어깨에 굴곡 있을 때 팔은 바로,손바닥을 양 당신은 팔을 올리 앞에서 당신의 몸:180(그래서 모든 방법의 머리 위로)

어깨 확장자-이동할 때 뒤에 손을 당신의 몸,곧바로 다시:45~60 도.,이온(가슴 이두근 근육을 의 범위)

중간전을 때 팔꿈치가 90 도 각도로 팔을 측면 손이 가리키는 바로,앞으로 당신은 회전의 팔을 안쪽으로 당신의 몸을 유지하면 팔꿈치에 자리 잡고 당신의 옆 몸:70-90 도

측면 회전을 때 팔꿈치가 90 도 각도로 팔을 측면 손이 가리키는 바로,앞으로 당신은 회전의 팔에서 당신의 몸: 90

없는 경우에는 이 범위의 운동,그것은 당신이에서 작동해야를 통해 이동성과 유연성을 훈련., 정상적인 운동 범위를 방해하는 부상이있는 경우 의사 나 물리 치료사와상의해야합니다.목표는 지나치게 유연하지 않고 운동 범위(위의 운동 범위와 일치 할 것)에서 정상 성을 만드는 것입니다. 그래서 그냥 운동,아무것도 더,아무것도 덜 정상적인 범위를 달성하기 위해 작동합니다.

통해 다음과 같은 우리의하는 방법에 대한 최신 정보의 체중 운동은 우리는 증명을 방지할 수 있습을 통해 이동 범위의 운동에 대한 스트레스를 넣어 rotator cuff.,

체중 운동을 할 때 어깨가 아프면 어떻게해야합니까?

어깨가 아프면 회전근 개 문제 일 가능성이 큽니다. 어깨에 휴식 시간을주고 어깨 재활 강화 운동을 연습하십시오. 이들은 또한 좋은 대 prehabilitation 을 만들기 위해,당신의 회전근 근육을 강하게 당신의 어깨를 안정적인 상 몸의 움직임을 부상을 방지에서 첫 번째 장소입니다.

“근육을 만들기 위해 어깨를 얼마나 자주 훈련해야합니까?,”

하려는 기차를 가진 당신의 어깨에 충분한 양의 성장을 자극하는지만,너무 많은 곳에 당신을 방해하는 복구와 성장 프로세스입니다. 생각하는 가장 쉬운 방법에 대해 이해 주간 볼륨으로,사람들이 다른 교육을 분할 즉,전체,상한/하한,근육 그룹이 있습니다. 당신은 또한 삼각주의 세 머리를 따로 볼 필요가 있습니다. 그래서 거기에서 시작합시다.

측면 및 후면은 삼각근할 수 있는 더 직접적인 훈련은 볼륨으로 그들은 주요 요즘 대부분의 누르면 운동(i..전자 오버 헤드 프레스,푸시 업)., 프론트 델트는 대부분의 프레싱 동작을위한 기본 발동기가 될 것입니다. 따라서 어깨 특정 운동을 할 때 측면 및 후면 델트와 동일한 볼륨으로 훈련하면 과용 대상이 될 수 있습니다.

체중 훈련의 경우,이것은 고립 된 운동을하지 않을 것이므로 문제가 적습니다. 그래서 우리는 delt 특정 교육 볼륨을 너무 깊이 파고 들지 않을 것입니다. 우리는 우리 것을 그냥 당신은 일반적인 이해를…

기반으로는,당신을 해야 하는지에 대해 8-12 총 집합을 위해 주당 측면 및 후면은 삼각근 및 6-8 트에 대한 앞면은 삼각근. 이것은 대부분의 초보자에게 이상적 일 것입니다., 더 고급이라면 더 높은 볼륨으로 시작할 수 있습니다.

이제 위의 주간 볼륨은 다음과 같이 교육 루틴을 기반으로 분할 할 수 있습니다…

전신 운동이 일상적인

-4-5 트 3-4times a week.

위의 상한/하 Split(4 저항 운동을 일주일로,그래서는 2 상부 일)
-6-8 세트 주 2 회

4-5 일제 유형 split(각 근육 그룹의 일주일에 한 번)

-12-14,일주일에 한 번 있습니다.

기억하십시오,그것들은 운동이 아니라 세트입니다!,

그냥 당신이 당신 교육은 충분한 양으로 그 결과 충분한 자극하는 근육을 위한 적응하지만,너무 많은 곳에 너 없는 복구합니다. 또한,우리는이 게시물의 앞부분에서 언급 한 진보적 인 과부하 기술을 사용합니다.

체중 운동 어깨

여기에서의 고장을 체중 어깨에서 운동 비디오니다.

기타 체중 어깨동:

여기에 몇 가지 더 좋은 운동의 예를 사용하는 어깨에서 운동을 합니다.,e 밀어 x10 담당자
-이 나머지 운동을
-를 마친 후에는 세 가지 운동,나머지 30-60 초에 대한 후,2 라운드

2 라운드
연습 1:높은 파이크 밀어 업 x10-12 담당자
연습 2:逆 킥 업 x10 담당자
-이 나머지 운동을
-를 마친 후에는 세 가지 운동,나머지 30-60 초 다음으로 이동 2 라운드

3
연습 1:곰 크롤 x20 미터(10 미터 앞뒤로)
연습 2:높은 파이크 밀어 업 x10 담당자
-이 나머지 운동을
-를 마친 후에는 세 가지 운동,나머지 30~60 초입니다.,
-1 라운드에서 반복하고 3 라운드를 모두 1 번 더하십시오. 전통적인 운동은 강도 측면에서 가장 쉬운 운동 구조가 될 것입니다.

다른 두 회로 운동은 더 강렬 할 것이고 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우는 데 더 좋습니다. 당신이 건물 근육에 집중하는 경우에,전통적인 운동은 더 나은 선택권일 것입니다.,

최고의 장비에 대한 어깨 운동에 집

지만 체중 운동은 특히 귀하의 목표는 살 수 없는 것에 대한 거대한 근육,당신은 정말 잘못을 추가하여 몇몇 장비로 섞는다. 물건을 최소한으로 유지하고 싶다면 저렴하고 휴대 가능하며 매우 효과적인 몇 가지 피트니스 도구가 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 것은 케틀벨,스틸 메이스 및 저항 밴드입니다.,

능한가요?,강철 메이스 및 저항 밴드 제공할 것입니다 필요한 모든 대상의 모든 근육 그룹을 효과적으로,특히 어깨에 있습니다. 케틀벨과 스틸 메이스는 강력하고 폭발적인 볼더 같은 어깨를 만드는 데 도움이됩니다. 성 밴드는 위대한도로 사용할 수 있습제는 바벨령 운동을(즉,어깨 프레스,측면 일,후면 판도라라,등등.)또한 저항 밴드(및 스틸 메이스 360 및 10~2 초)는 이동성/유동성에 좋습니다., 밴드와 메이스를 사용하면 위에서 더 논의한 동작 범위에서 정상을 만들고 유지할 수 있습니다.

또한,때문에 어려운 자연의 결과 강철 메이스 및 괴상한,탄력 밴드,그들은 작업의 어깨 안정제 복잡한 같은 다른 어떤 도구입니다. 이것은 당신의 어깨 안정성을 향상시켜 더 많은 부상 탄력성이 될 수 있도록 도와줍니다.

우리는 판매하는 밴드와 강철 메이스,우리는 그들을 논의하기 때문입니다., 우리는 진정으로 어깨에 대한 그들의 효과,그리고 전체적으로 체력을 믿습니다. 이것이 우리가 그들 주위에 사업을 구축 한 이유입니다. 우리는 이러한 도구가 운동 선수,가정 운동 애호가 및 심지어 노인들에게 얼마나 효과적인지 알고 있습니다.이러한 도구에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 링크를 참조하십시오.

kettlebells 의 장점&어떤 크기의 kettlebell 을 사야합니까?

스틸 메이스의 장점&어떤 크기의 스틸 메이스를 사야합니까?,

혜택의 저항 밴드&어떤 크기의 밴드를 구입해야 하는가?

각 도구를 제공합 톤의 혜택,그리고 모든 당신이 정말로 시작해야 중 하나입 kettlebell(참조 링크를 위한 크기),중 하나는 메이스(링크를 참조하십시오를 위해 위의 어떤 크기),그리고 집합 저항의 밴드(하나만으로도 할텐데). 세 가지 도구 모두에 대한 합계는 약$150 입니다. 과는 경우에 당신을 얻을 하나,우리는 말하고 싶지만 강철 메이스($27-55)또는 집합의 밴드($25-80)그들은 대부분의 다양한에서의 사용합니다.,

당신은 질문이 있는 경우에,저희에게 연락하게 자유롭게 느끼십시오!