• I cereali integrali possono includere prodotti da una miriade di piante diverse, ma i prodotti integrali provengono solo dal grano.
  • In generale, i cereali integrali sono spesso considerati più nutrienti dei soli prodotti integrali perché offrono una più ampia varietà di nutrizione da diversi cereali.
  • Concentrarsi su etichette che dicono grano intero o 100% grano intero, in quanto entrambi sono buone scelte che forniscono i benefici per la salute di mangiare cereali integrali.,
  • Questo articolo è stato esaminato da Samantha Cassetty, MS, RD, esperto di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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I cereali integrali e il grano intero suonano simili e, in verità, lo sono quando si tratta della tua salute.

I cereali integrali possono includere prodotti provenienti da una miriade di piante diverse tra cui mais, orzo, avena, riso e grano, mentre i prodotti integrali possono provenire solo dal grano. Quindi il grano intero è un tipo di grano intero.,

La somiglianza tra grano intero e grano intero è nel nome “intero.”

” Intero ” significa che tutte e tre le parti del seme di grano — la crusca, il germe e l’endosperma — sono intatte, quindi stai ricevendo la massima nutrizione e i successivi benefici per la salute da quel prodotto.

Sia i prodotti integrali che quelli integrali sono una parte importante di una dieta nutriente. Tuttavia, è facile essere ingannati nell’acquisto di prodotti che si mascherano come un’opzione sana ma sono tutt’altro. Quindi è importante sapere cosa cercare quando si fa shopping.,

Ecco come scegliere le opzioni più sane e i benefici per la salute che potresti ottenere mangiando cibi integrali.

Cereali integrali contro cereali raffinati

Gli alimenti tra cui cereali, pane, pasta e riso sono tutti esempi di cereali. Ma non tutte le versioni di questi prodotti sono considerate un grano intero. Alcune opzioni meno nutrienti sono fatte da cereali raffinati.

I cereali raffinati hanno il 25% in meno di proteine rispetto ai cereali integrali e meno vitamine e minerali. Ciò che fa questa differenza è nel processo di produzione.,

I cereali sono piante e consumiamo i loro semi. Quando si producono prodotti integrali, tutte e tre le parti commestibili del seme — la crusca, il germe e l’endosperma — vengono lasciate intatte, mentre i grani raffinati contengono solo l’endosperma, che manca di vitamine e minerali chiave:

  • Crusca — Questa è la parte esterna del seme, che contiene fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
  • Germe-Questa è la parte embrionale del seme, che ha il potenziale per germogliare in una nuova pianta. Questo contiene vitamine del gruppo B, proteine, minerali e grassi sani.,
  • Endosperma-Questo contiene la fornitura di cibo per il germe. Ha carboidrati e proteine, ma poche vitamine o minerali.

“Rispetto ad altri tipi di cereali, i cereali integrali sono migliori fonti di fibre e altri nutrienti importanti, come vitamine del gruppo B, ferro, folati, selenio, potassio e magnesio”, afferma Cynthia Delabahan, nutrizionista dietetica registrata presso il Santa Clara Valley Medical Center di San Jose, in California.

È possibile individuare prodotti a grana raffinata nel negozio sotto nomi come multigrain e seven-grain., Multigrain significa che il prodotto contiene più tipi di grani, ma non promette che quei grani contengono tutte e tre le parti del seme. Per questo, dovresti cercare “grano intero” sulla confezione.

Il grano integrale al 100% è un tipo di grano intero

Quando si tratta di grano integrale, hai molte opzioni diverse e alcune non sono nutrienti come altre. Per assicurarsi che stai ricevendo i massimi benefici per la salute possibili, cercare prodotti che dicono che sono 100% grano intero.,

Questi prodotti integrali al 100% sono fatti esclusivamente di grano e contengono la crusca, il germe e l’endosperma del seme di grano. Se non specifica il grano integrale al 100%, probabilmente è una miscela di chicchi di grano interi e raffinati.

Ad esempio, la farina di grano è farina bianca al 75% e solo il 25% di grano intero, dice Delabahan. Questo è un esempio di grano raffinato, non un grano intero.

Whole wheat vs. whole grain

Fintanto che stai mangiando cereali integrali o alimenti integrali al 100%, stai raccogliendo alcuni importanti benefici per la salute.,

Ma, in generale, i cereali integrali sono spesso considerati più nutrienti dei soli prodotti integrali perché offrono una più ampia varietà di nutrizione da diversi cereali.

“Gli alimenti con cereali integrali tendono a fornire alla vostra dieta più di una varietà, che è sempre utile”, afferma Cesar Sauza, un dietologo registrato con AltaMed Health Services a Los Angeles.

Ad esempio, bulgur contiene notevolmente più fibre rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Una tazza di bulgur cotto contiene circa 150 calorie e 8 grammi di fibre, o circa il 32% del valore giornaliero della fibra., L’equivalente calorico del pane integrale al 100% (circa 2 fette) fornisce solo circa 4 grammi di fibra (16% DV).

Benefici per la salute dei cereali integrali

I benefici per la salute dei cereali integrali rimangono veri se stai mangiando un alimento a fonte singola, come riso integrale o popcorn, o alimenti trasformati come pasta integrale o pancake che includono grano saraceno o sono fatti con farina integrale al 100%, Delabahan dice.

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che le donne adulte ricevano 3-6 porzioni di cereali integrali al giorno e gli uomini adulti ricevano 3,5-8 porzioni., Una porzione, ad esempio, è una fetta di pane, un’oncia di pasta secca o mezza tazza di riso cotto o farina d’avena.

Ecco una panoramica dei benefici per la salute che si possono ottenere da mangiare cereali integrali, tra cui 100% grano intero.

I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di morire

Mangiare 28 grammi di cereali integrali al giorno è stato associato a un rischio inferiore del 9% di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 14% di morire per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 3% di morire di cancro, secondo una revisione medica del 2018.,

I cereali integrali sono ottimi per la salute dell’intestino

I prodotti integrali sono ricchi di fibre. “Le fibre presenti nei cereali integrali sono anche considerate prebiotici; in altre parole, sono cibo per i batteri sani nel nostro microbioma intestinale, che sono anche noti per migliorare positivamente la nostra salute.”

I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di diabete di tipo 2

Uno studio del 2020 ha esaminato i dati di oltre 4 milioni di persone. Ha categorizzato la loro assunzione di grano in cinque gruppi uguali., Rispetto alle persone che mangiavano il minor numero di cereali integrali, le persone che mangiavano il maggior numero di cereali integrali avevano un rischio ridotto del 29% di sviluppare il diabete di tipo 2.

Suggerimenti finali

Differenziare tra cereali integrali e prodotti integrali può essere fonte di confusione.

Delabahan raccomanda di concentrarsi su etichette che dicono grano intero o 100% grano intero — entrambe sono buone scelte che ti daranno i benefici per la salute di mangiare cereali integrali. Se un’etichetta dice “grano intero” senza menzionare 100%, fai attenzione.,

Un altro modo per capire se stai ricevendo un prodotto sano è quello di cercare “grano intero” o “grano intero” come primo ingrediente, specialmente nel pane e nei prodotti da forno, dice Sauza. Quando si confrontano i prodotti, scegliere quello con il più alto contenuto di fibre, dice.

Nel complesso, concentrarsi sul consumo di cereali integrali fa parte di un approccio nutrizionale sano.

“Dovremmo sempre scegliere i cereali integrali quando viene data un’opzione”, dice Sauza. “Al giorno d’oggi, ci sono versioni integrali di quasi tutto. Mira a scegliere cereali integrali per pasta, riso e cereali.,lth di Riferimento:

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