Un bicchiere di compresse di GU o vitamina C è il tuo go-to quando arrivano gli sniffles? Caricare su questa vitamina era una pratica stimolata da Linus Pauling nel 1970, un doppio premio Nobel e campione autoproclamato di vitamina C che ha promosso megadosi quotidiane (la quantità in 12 a 24 arance) come un modo per prevenire raffreddori e alcune malattie croniche.
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile., Ciò significa che si dissolve in acqua e viene consegnato ai tessuti del corpo ma non è ben conservato, quindi deve essere assunto quotidianamente attraverso cibo o integratori. Anche prima della sua scoperta nel 1932, gli esperti di nutrizione riconobbero che qualcosa negli agrumi poteva prevenire lo scorbuto, una malattia che uccise fino a due milioni di marinai tra il 1500 e il 1800.
La vitamina C svolge un ruolo nel controllo delle infezioni e nella guarigione delle ferite ed è un potente antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi dannosi., È necessario produrre collagene, una proteina fibrosa nel tessuto connettivo che viene tessuta in vari sistemi del corpo: nervoso, immunitario, osseo, cartilagineo, sangue e altri. La vitamina aiuta a rendere diversi ormoni e messaggeri chimici utilizzati nel cervello e nei nervi.
Mentre megadosing su questa vitamina non è raro, quanto è una quantità ottimale necessaria per mantenere in buona salute, e potrebbe prendere troppo essere controproducente?
Quantità raccomandate
- RDA: L’indennità dietetica raccomandata per gli adulti di 19 anni e più è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne., Per la gravidanza e l’allattamento, la quantità aumenta rispettivamente a 85 mg e 120 mg al giorno. Il fumo può esaurire i livelli di vitamina C nel corpo, quindi un ulteriore 35 mg oltre la RDA è suggerito per i fumatori.
- UL: Il livello di assunzione superiore tollerabile è l’assunzione giornaliera massima improbabile che causi effetti dannosi sulla salute. L’UL per la vitamina C è di 2000 mg al giorno; prendendo oltre questa quantità può promuovere disturbi gastrointestinali e diarrea. Solo in scenari specifici, come sotto controllo medico o in studi clinici controllati, vengono talvolta utilizzate quantità superiori all’UL.,
Vitamina C assorbimento e megadosing
L’assorbimento non differisce se si ottiene la vitamina dal cibo o dagli integratori., La vitamina C a volte viene somministrata come iniezione in una vena (endovenosa), quindi quantità più elevate possono entrare direttamente nel flusso sanguigno. Questo è di solito visto solo in ambienti monitorati dal punto di vista medico, come ad esempio per migliorare la qualità della vita in quelli con tumori in stadio avanzato o in studi clinici controllati. Sebbene gli studi clinici non abbiano dimostrato che la vitamina C per via endovenosa ad alte dosi produca effetti collaterali negativi, deve essere somministrata solo con un attento monitoraggio ed evitata in quelli con malattie renali e condizioni ereditarie come l’emocromatosi e il deficit di glucosio 6-fosfato deidrogenasi.,
La vitamina C è coinvolta in numerose reazioni metaboliche nel corpo e l’ottenimento della RDA o leggermente superiore può essere protettivo contro determinati stati patologici. Tuttavia, un beneficio per la salute di prendere grandi quantità non è stato trovato in persone che sono generalmente sani e ben nutriti. Studi sulle cellule hanno dimostrato che a concentrazioni molto elevate, la vitamina C può cambiare ruolo e agire come un pro-ossidante dannoso per i tessuti invece di un antiossidante. I suoi effetti negli esseri umani a dosi molto elevate ben oltre la RDA non sono chiari e possono portare ad un aumento del rischio di calcoli renali e disturbi digestivi.,
Vitamina C e salute
C’è interesse per il ruolo antiossidante della vitamina C, poiché la ricerca ha trovato la vitamina per neutralizzare le molecole di radicali liberi, che in eccesso possono danneggiare le cellule. La vitamina C è anche coinvolta nel sistema immunitario del corpo stimolando l’attività dei globuli bianchi. Questo si traduce in protezione da alcune malattie?,
Anche se alcuni studi epidemiologici che seguono grandi gruppi di persone nel tempo hanno trovato un effetto protettivo di maggiori assunzioni di vitamina C (da cibo o integratori) da malattie cardiovascolari e alcuni tumori, altri studi non hanno. Studi randomizzati controllati non hanno trovato un beneficio di integratori di vitamina C sulla prevalenza di malattie cardiovascolari o cancro. L’incoerenza dei dati nel complesso impedisce l’istituzione di una specifica raccomandazione sulla vitamina C sopra la RDA per queste condizioni.,
La vitamina C è stata anche teorizzata per proteggere dalle malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare. Gli studi sull’uomo che utilizzano integratori di vitamina C non hanno mostrato un beneficio consistente, anche se sembra esserci una forte associazione tra un’elevata assunzione giornaliera di frutta e verdura e un ridotto rischio di cataratta.
Nonostante sia una soluzione popolare, il potenziale di lotta al freddo della vitamina C non è stato stroncato., Recensioni di diversi studi dimostrano che le megadosi (superiori a 500 mg al giorno) di vitamina C supplementare non hanno alcun effetto significativo sul comune raffreddore, ma possono fornire un moderato beneficio nel ridurre la durata e la gravità del raffreddore in alcuni gruppi di persone. Piccoli studi suggeriscono che la quantità di vitamina C in un tipico multivitaminico assunto all’inizio di un raffreddore potrebbe alleviare i sintomi, ma per la persona media, non vi è alcuna prova che le megadosi facciano la differenza o che prevengano il raffreddore.
Fonti alimentari
Frutta e verdura sono le migliori fonti di questa vitamina.,
- Agrumi (arance, kiwi, limone, pompelmo)
- peperoni
- Fragole
- Pomodori
- verdure Crocifere (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore)
- patate Bianche
Segni di Carenza
la carenza di Vitamina C è rara nei paesi sviluppati, ma può verificarsi con una dieta limitata che fornisce meno di 10 mg al giorno per un mese o più., Nei paesi sviluppati, le situazioni a maggior rischio di carenza includono l’assunzione di una dieta limitata a frutta e verdura, il fumo o l’esposizione a lungo termine al fumo passivo e l’abuso di droghe e alcol. I seguenti sono i segni più comuni di una carenza.,
- lo Scorbuto, il segno distintivo della malattia di grave carenza di vitamina C, visualizza sintomi derivanti dalla perdita di collagene, che indebolisce i tessuti connettivi:
- punti della Pelle causato da sanguinamento e lividi da vasi sanguigni rotti
- Gonfiore o sanguinamento delle gengive, e l’eventuale perdita dei denti
- la perdita di Capelli
- Ritardo di guarigione delle ferite della pelle
- Stanchezza, malessere
- carenza di Ferro anemia a causa della diminuzione dell’assorbimento del ferro non-eme
lo sapevate?,
- La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non eme, il tipo di ferro presente negli alimenti vegetali come i verdi a foglia verde. Bere un piccolo bicchiere di succo di frutta al 100% o includere un alimento ricco di vitamina C durante i pasti può aiutare a stimolare l’assorbimento del ferro.
- La vitamina C può essere distrutta dal calore e dalla luce. Temperature di cottura ad alto calore o tempi di cottura prolungati possono abbattere la vitamina. Poiché è solubile in acqua, la vitamina può anche penetrare nel liquido di cottura ed essere persa se i liquidi non vengono mangiati., I metodi di riscaldamento rapido o l’utilizzo di meno acqua possibile durante la cottura, come la frittura o la scottatura, possono preservare la vitamina. Gli alimenti al picco di maturazione consumati crudi contengono la maggior parte della vitamina C.
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Vitamine e minerali
Domande comuni su frutta e verdura
- Carpenter KJ. La storia dello scorbuto e della vitamina C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- Istituto di Medicina (US) Pannello su antiossidanti dietetici e composti correlati. Assunzione dietetica di riferimento per vitamina C, vitamina E, selenio e carotenoidi., Washington (DC) : National Academies Press (Stati Uniti); 2000.
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-ossidante vs. effetti antiossidanti della vitamina C. Manuale di ricerca sulla vitamina C: fabbisogno giornaliero, fonti dietetiche ed effetti avversi (pp. 153-183). Gennaio 2009. Nova Science Publishers, Inc.
- Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. Associazione tra consumo di verdure e rischio di cataratta legata all’età: una meta-analisi. Int J Clin Scad Med. 2015 Ottobre 15; 8 (10): 18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamina C per prevenire e curare il comune raffreddore., Cochrane Database Syst Rev. 2007: CD000980.
Aggiornato a marzo 2020
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