Variazione push-up con un braccio (entrambi i lati)

Il push-up con un braccio ambizioso punto di partenza.

  • Inizia in ginocchio, con le mani posizionate sul tappetino direttamente in linea con le spalle. Alza e incrocia i piedi, tenendo le ginocchia sul tappeto.
  • Sollevare una mano e metterla dietro la schiena. L’altra mano dovrebbe ancora essere piantata sul tappeto, con il braccio leggermente piegato.,
  • Abbassati costantemente, portando il tuo viso quasi a toccare il tappeto. Quindi spingere verso l’alto.
  • Cerca di essere esplosivo mentre raggiungi la cima del movimento.
  • Fai 5-10 ripetizioni con ogni braccio.

La versione più semplice: la stessa, ma con le ginocchia più vicine ai polsi.

La versione più dura: I movimenti sono gli stessi, ma iniziano in piena posizione push-up con le dita dei piedi sul pavimento e le gambe dritte. Assicurati che le gambe siano più larghe del tappetino, per il supporto, e che il tuo braccio sia più centrale sul tappetino.,

Se pensi che le 15 variazioni sull’umile push-up che stai per vedere siano selvagge, aspetta di ottenere un carico di questa carrellata di 82 diversi push-up da provare.

Push-up

Perché non puoi battere i classici. Ci sono solo due varianti in offerta qui — un push-up standard dalla posizione alta della plancia e uno più facile sulle ginocchia.

Non ti daremo un colpo dopo colpo per inchiodare il push-up perfetto. Anziché, controllare questa guida-si rompe in dettaglio come assolutamente distruggere un push-up per il massimo beneficio.,

Archer in ginocchio push-up

Pensa all’arciere in ginocchio come a un tocco che ti fa appassionare.

  • Entrare in posizione di push-up in ginocchio, con le mani su entrambi i lati del tappetino.
  • Appoggiarsi al braccio sinistro, spingendo verso il basso nel tappetino e mantenendo il braccio destro dritto. Assicurati di guardare lungo il braccio destro per la stabilità.
  • Spingere indietro in una posizione di push-up in ginocchio, quindi appoggiarsi al braccio destro, guardando lungo il braccio sinistro. Appoggiarsi su entrambi i lati conta come 1 rappresentante.

Non si tratta solo di flessioni, però-ci sono molte alternative che funzionano con gli stessi gruppi muscolari.,

Diamond press-up

Questo è più impegnativo del tuo push-up medio — ma non è questo il punto? Questa variazione funzionerà la metà del petto e tricipiti un po ‘ più difficile rispetto allo standard push-up.

È difficile.

  • Forma una forma di diamante con i pollici e le dita sul tappetino (come dimostrato nel video).
  • Entrare in posizione di push-up in ginocchio.
  • Abbassati verso la forma a diamante delle tue mani.
  • Spingere indietro verso l’alto.

La versione più semplice: la stessa, ma con le ginocchia più vicine ai polsi.,

La versione più dura: I movimenti sono gli stessi, ma iniziano in piena posizione push-up con le dita dei piedi sul pavimento e le gambe dritte. I tuoi piedi dovrebbero essere allineati con il tuo corpo.

(Questo è il tuo promemoria amichevole per mantenere la schiena dritta.)

Qui ci sono ancora più modi per pompare quel petto.

Indù push-up

Questo ottiene la parte superiore del petto innescato — e non sembra un milione di miglia fuori da una posa di yoga.,

  • Inizia con le dita dei piedi piantate sul pavimento, le mani piantate alla larghezza del corpo e il tuo sedere alto nell’aria come andrà, formando una forma a V capovolta con il tuo corpo. (Yogi, pensare giù Cane.)
  • Piegare i gomiti per abbassarsi, immergendo il naso davanti ai pollici.
  • Spostare la testa in avanti, mantenendola bassa al tappeto e rimanendo parallela, mentre abbassando i fianchi al tappeto.
  • Spostare la testa indietro, mantenendo fianchi vicino al tappeto. Assicurarsi che il movimento sia fluido e liscio.
  • Tornare alla posizione di partenza — con attenzione.,

La versione più semplice: inizia in ginocchio invece delle dita dei piedi.

Quali sono i migliori per i muscoli del torace — push-up o panca? Diamo il verdetto finale su questa secolare situazione di stallo pettorale.

Fai una pausa qui — puoi anche allungarti per mantenere quelle braccia agili e quelle articolazioni pronte per l’azione.

Dragon walk

Siamo abbastanza sicuri che i draghi volano, ma hanno anche braccia notoriamente gracili, quindi Stand

  • Stare sul retro del tappetino, piegandosi in avanti in modo che le dita tocchino il tappetino, mantenendo le gambe dritte.,
  • Cammina le mani in avanti fino a quando non sei in una posizione push-up.
  • Cammina con i piedi in avanti per incontrare le mani, assicurandoti di tenere il culo in aria.
  • Alzati dritto e girati per il prossimo rappresentante.

La versione più semplice: se hai i muscoli posteriori della coscia meno flessibili, tieni le ginocchia piegate durante il primo passaggio. Quindi, invece di camminare i piedi in avanti, riporta le mani al punto in cui hai iniziato.

Draghi? Pah, prova bird dog invece come parte di questo fantastico allenamento del braccio di 20 minuti.,

Estensione del tricipite del peso corporeo

Questa mossa comporta il passaggio tra le posizioni della plancia alta e bassa, lavorando il sh*t da quei tricipiti.

  • Iniziare in una posizione alta tavola, mantenendo la schiena dritta e palme verso il basso sul tappeto.
  • Portare costantemente il gomito sinistro al tappeto, poi il gomito destro, formando una tavola bassa.
  • Ritorna a una tavola alta nello stesso ordine (prima il gomito sinistro, poi a destra).
  • Ripeti, ma inizia facendo cadere il gomito destro questa volta.

La versione più semplice: lo stesso, ma in ginocchio invece delle dita dei piedi.,

La versione più dura: rilasciare e sollevare entrambi i gomiti allo stesso tempo (sheesh).

Questo mix di due tavole diverse non è abbastanza per te? Bene, provane altre 45.

Plank side walk

Diventa un granchio con le braccia di hencher. (Questo farà male, ma anche gli addominali e le spalle ti ringrazieranno.)

  • Iniziare in una posizione di tavola alta con i piedi saldamente uniti e le dita premute contro il pavimento.
  • Muovi sia il braccio sinistro che la gamba sinistra lateralmente (circa la larghezza di un corpo) allo stesso tempo, mantenendo entrambi dritti e assicurandosi di sollevarli dal pavimento. Tieni il culo ad un’altezza regolare.,
  • Porta il braccio destro e la gamba indietro per incontrare il braccio sinistro e la gamba nella loro nuova posizione, finendo in tavola alta.
  • Ripetere questa operazione per la lunghezza del tappetino. Voilà! Hai 1 rappresentante.
  • Quando hai finito, lascia cadere le ginocchia per il supporto.

Se avete bisogno di una guida su come plancia il modo giusto, abbiamo coperto.

Half push-up hold (20 secondi)

Conosci il punto durante un push-up che vuoi davvero superare-quel imbarazzante segno a metà strada quando stai esercitando più energia? Si’, resterai li ‘per 20 secondi, e sara’ come per sempre.,

Buon divertimento.

  • Inizia in una posizione di tavola alta, mantenendo i piedi vicini.
  • Cadere in un push-up, ma fermarsi a metà strada, nel punto di massimo impegno.
  • Tienilo lì per 20 secondi, mantenendo il culo il più livellato possibile.

La versione più semplice: lo stesso, ma in ginocchio invece delle dita dei piedi.

La vita è tutta una questione di push e tutto, quindi quando hai finito con questi, perché non provare i pull-up?

Pike hold (20 secondi)

Questo non sembra molto, ma sentirai che brucia nelle tue spalle.,

  • Inizia in una posizione simile al push-up indù: dita dei piedi piantate, piedi sul tappeto, culo in aria e gambe il più dritte possibile.
  • Alzati sulle dita dei piedi e, allo stesso tempo, infila la testa sotto in modo da guardare dritto le ginocchia.
  • Tenere premuto per 20 secondi.

La versione più semplice: tieni le ginocchia piegate e concentrati sul rimboccare la testa.

Abbiamo messo insieme una carrellata su come fare le flessioni del luccio.

È il momento della tua seconda pausa, il che significa più stretching.,

Scaglionare push-up e squat jump

Ecco dove diventa difficile. Queste prossime 5 mosse riguardano la pliometria e l’aumento della frequenza cardiaca.

  • Iniziare in una posizione push-up con la mano sinistra più in avanti rispetto alla mano destra.
  • Fai 1 push-up in questa posizione, quindi passa le mani, portando la mano destra in avanti e spostando la mano sinistra indietro.
  • Fai un altro push-up.
  • Salta i piedi in avanti verso le ginocchia, come in un burpee. Tenere le ginocchia in linea con i gomiti.
  • Da questa posizione accovacciata, lanciarsi verticalmente in un salto.,
  • Questo è 1 rappresentante. Per il rappresentante successivo, inizia con la mano destra più in avanti.

La versione più semplice: fai i passi push-up sfalsati dalle ginocchia.

Clap push-up

Questo è dove tutto va un po ‘ nucleare. Questo funziona il tuo tricipite, spalle e petto in misura ridicola. È solo molto difficile da fare, specialmente dopo altri 11 esercizi.

  • Inizia in posizione push-up, con i piedi ravvicinati e schiena dritta.,
  • Fai 1 push-up per ottenere un po ‘ di slancio, e poi…
  • Questo prossimo bit sarà super veloce – fai attenzione: lanciati con una spinta esplosiva, poi batti rapidamente, mettendo immediatamente le mani verso il basso per “catturare” te stesso.
  • Mid-catch, usa il tuo slancio per spingerti indietro.

La versione più semplice: fai il rappresentante dalle ginocchia (ad essere onesti, però, questo è molto difficile in qualsiasi modo lo giri).

Esercizi esplosivi possono confezionare un mondo di benefici-controllare alcuni qui.,

Half push-up to full push-up

Questo è semplice nel concetto, ma non tanto in esecuzione.

Essenzialmente, completi un rappresentante quando fai 2 flessioni, ma su uno di essi, scendi solo a metà strada. L’alternanza tra i due richiede molto più controllo.

La versione più semplice: fai il rappresentante dalle ginocchia.

Esercizi di peso corporeo non sono solo di allenamento della forza-fanno per grande cardio troppo. Per saperne di più qui.

Arciere circolare push-up

A questo punto, l’allenamento sta diventando mostruoso., Sei così vicino al traguardo – ma f * ck, brucia in questo momento.

Questo è essenzialmente un arciere inginocchiato con spezie extra.

  • Inizia in posizione di push-up in ginocchio, con le mani su entrambi i lati del tappetino, i piedi sollevati e ravvicinati e la schiena dritta.
  • Appoggiarsi al braccio sinistro, spingendo verso il basso nel tappetino e mantenendo il braccio destro dritto. Assicurati di guardare lungo il braccio destro per la stabilità.
  • Da questa posizione, spingere verso l’alto sul lato sinistro, quindi abbassarsi di nuovo in una posizione di push-up in ginocchio.
  • Appoggiarsi al braccio destro, guardando lungo il braccio sinistro.,
  • Spingere verso l’alto sul lato destro nello stesso modo.
  • Appoggiarsi su entrambi i lati conta come 1 rappresentante.

La versione più semplice: avvicina le ginocchia ai polsi.

La versione più dura: inizia in posizione push-up completa.

Piuttosto avere qualcun altro nella mischia, sudando con te? Qui ci sono 29 esercizi partner per l ” episodio di squadra-up non si sapeva mai si voleva essere in.

Irregolare push-up

Ostacolo finale, ora — sappiamo che si può spingere attraverso (gioco di parole). Ricorda le flessioni sfalsate di prima?, Questo è lo stesso, ma stai cambiando dopo 10 invece di alternare.

  • Iniziare in posizione push-up completa o in ginocchio.
  • Mantenendo le braccia su entrambi i lati del tappeto, con la mano sinistra più in avanti rispetto alla mano destra, fare 10 push-up.
  • Passare le mani intorno, mettendo la mano destra più in avanti, e fare 10 più.
  • Sbucciati dal tappeto, evoca quale forza puoi e datti una pacca sulla schiena-l’hai fatto!

Abbiamo arrotondato i migliori allenamenti per le tue spalle. Meglio di tutti, puoi farli tutti a casa.