Una serie di trappole sviluppate è una delle realizzazioni più ambite nel mondo dell’allenamento con i pesi intelligente.

È molto più un distintivo d’onore e un indicatore di un sollevatore che è abile, forte e condito con un vero sviluppo che dura.

Sfortunatamente, nonostante la mania in corso per la loro costruzione che esiste all’interno della comunità maschile di allenamento con i pesi, poche persone hanno effettivamente una risposta migliore rispetto a manubri generici o bilancieri, spesso con un carico che è ben oltre la loro capacità effettiva per un movimento così piccolo.,

Aiuta a imparare i pro ei contro di formazione trappola prima di elaborare un piano d’azione per renderli grandi e forti.

Posso aiutare con questo.

Primo: Una lezione di anatomia

Quando la maggior parte delle persone pensa alle trappole, pensa all’area tra i loro delta e il loro collo. Certo, dal punto di vista cosmetico, questa potrebbe essere l’area che richiede molta attenzione per sembrare forte e aggiogata, ma per quanto riguarda le prestazioni, sono in realtà più bassi nella lista delle cose importanti da affrontare.,

In verità, le trappole viaggiano verso il basso, oltre la metà posteriore, oltre ad essere in alto sulla regione della spalla. Ciò che è più importante per il nostro benessere è in realtà la funzione delle trappole medie e inferiori, che si contraggono di fronte al modello di “scrollata di spalle” di cui sono responsabili le trappole superiori.

Avere una buona conoscenza della depressione e della retrazione della spalla può rendere altri esercizi per la schiena molto più efficaci e mirati. Chi non lo vorrebbe?

Suggerimento #1: Get Explosive

Mind paralizzante set di scrollate di spalle sono buoni per lo sviluppo trappola, ma solo in una certa misura., Dobbiamo ricordare che in tutto il nostro corpo è un’integrazione di fibre muscolari a contrazione rapida e lenta.

È probabile che, attraverso movimenti come scrollate di spalle, stiamo attingendo solo a un tipo di fibra (la contrazione lenta) e stiamo perdendo la possibilità di attingere alle fibre a contrazione veloce che possono aiutare enormemente la crescita e la forza. Il modo migliore per iniziare è attraverso il sollevamento olimpico.,

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Se dai un’occhiata al fisico dei sollevatori olimpici che gareggiano, noterai che la caratteristica costante dei loro corpi è quella delle trappole sviluppate. Questo perché pulisce, strappa, cretini e tira alti richiedono tutti un’alzata di spalle tremendamente esplosiva come loro derivato, di solito fatto con un peso più pesante rispetto ai manubri da 90 libbre che troverai sul tuo rack.

Il problema è questo: questi ascensori sono abbastanza tecnici. Detto questo, iniziare semplice, e il tuo lavoro in più progressione.,

Dumbbell Snatch

Questo è un primo passo adatto per consentire alle trappole di aiutare a proiettare il peso verso l’alto ad una velocità superiore a quella richiesta per una tipica scrollata di spalle. Certo, tutto il corpo arriva a dare una mano, ma i muscoli della trappola sono strumentali nel rendere l’ascensore un successo. Per non parlare di ciò che devono sopportare sulla porzione eccentrica del rappresentante.

Concentrarsi su set di 4-6 ripetizioni per braccio è un buon punto di partenza, ricordando di far finta che qualcuno sia proprio di fronte a te e non vuoi colpirli., Questa attenzione permetterà al peso di viaggiare verso l’alto e non in un modello di arco. Una volta che hai imparato questo, sei pronto per la prossima progressione.

Barbell High Pulls

Se hai problemi di mobilità della spalla o non sei troppo flessibile, allora high pulls può essere il biglietto d’oro per ricevere la maggior parte dei benefici dal sollevamento olimpico del bilanciere senza rischiare la salute della spalla o del polso.

Mi piace eseguirli da un punto morto per tagliare il riflesso di stiramento e uccidere qualsiasi trasferimento di forze o quantità di moto., A causa del fatto che non devi raggiungere una posizione di cattura, c’è molto che questo movimento ha da offrire per la più grande popolazione di persone. Si dovrebbe fare loro se si vuole colpire le vostre trappole duro.

La parte superiore del corpo pulisce

Se pensi che le spalle e i polsi abbiano quello che serve per fare gli ascensori olimpici (prova a prendere una mano, alzando il gomito verso l’alto di fronte a te e toccando la stessa spalla con quella mano. Se questo è un pezzo di torta, sei in un buon posto), quindi inizia a scanalare i tempi e il motivo del tuo pescato con un bilanciere vuoto.,

Concentrati sul fare una versione rallentata di un tiro alto, congelando nella parte superiore di quel tiro, e poi “punzonando” i gomiti con le mani libere per la tua posizione di cattura. Il “tuffo” sotto il bar che dovrai fare si sentirà più naturale più lo fai.

Fai in modo che il tuo corpo si muova intorno al bar, per mantenere il bar che viaggia in linea retta. Evitare di avere la terra bar su di voi; piuttosto, scoop te stesso sotto di essa.

Hang Power Clean

Superato l’ultimo livello? Poi è il momento per il grande capo., L’hang clean è stato bastardizzato a causa del CrossFit e di altri metodi di allenamento che amano andare troppo pesanti, per troppi ripetizioni rispetto a un esercizio tecnico.

Questo ha spaventato molti sollevatori nei campi opposti a rifuggire dal fare qualsiasi set di pulizie a bassa reputazione se non sono sollevatori olimpici competitivi. Sono qui per dire che se hai una maniglia sulla tecnica del suono, non c’è nulla di male nel cracking set di 3-5 ripetizioni su un hang power clean.

Per essere chiari, “hang” significa che il peso inizia dal pavimento, appena sopra il livello del ginocchio., Una pulizia” power ” si riferisce alla posizione in cui si trova il corpo quando la barra viene catturata nella posizione del rack. Piuttosto che prendere il peso in una posizione di squat anteriore pieno il modo in cui si vede in TV, cattura in una posizione di potenza si riferisce ad una posizione più vicina a stare in piedi; chiaramente sopra parallelo alla coscia. Questo può essere un risparmiatore lombare su entrambe le estremità dell’ascensore.

Suggerimento #2: Non dimenticare le trappole inferiori

Come accennato in precedenza, le trappole inferiori completano l’intero gruppo muscolare trapezio e il loro sviluppo può aggiungere salute alla capsula della spalla e spessore alla metà della schiena.,

Il mio modo preferito per colpirli è attraverso trap 3 raises. L’utilizzo di peso leggero e un supporto per il braccio libero, la testa e il busto è una direttiva intelligente; non ci vuole molto per sentirlo quando fatto correttamente.

Concentrarsi su gruppi di 10-12 ripetizioni per braccio, con l’intento di una fase eccentrica lenta.

Suggerimento # 3: Cammina con roba pesante!

Con una nota simile, allenerai l’intera unità eseguendo carichi pesanti e prestando attenzione a una buona postura e forma.,

Le possibilità sono infinite quando si tratta di carichi carichi, ma le passeggiate tradizionali degli agricoltori, eseguite con un carico uniformemente pesante tenuto come valigie su ciascun lato del corpo (kettlebell, manubri o persino una barra di trappola funzionano bene) è il modo più tradizionale e standard per ottenere i benefici da questi ascensori.,

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Se tuttavia ti senti un po ‘ più draconiano, scegli una delle seguenti varianti:

  • Controlateral famer’s walk: una mano in testa con un KB o DB leggero, altra mano in basso, con uno pesante.
  • Overhead farmer’s walk: Entrambe le braccia sono completamente estese in testa con pesanti KB/DB.
  • Atlas carry: piatti “Abbracciati dall’orso”, un KB pesante o una pietra atlas.
  • Doppio rack carry: tiene 2 KB in una posizione di rack completa all’altezza delle spalle.,

Preparatevi per alcuni bonus impressionante di utilizzare caricato porta troppo, sotto forma di forza avambraccio, miglioramento cardio e perdita di grasso. Chi non lo vorrebbe?

Sommario

1250 parole più tardi e non un solo manubrio scrollata di spalle per essere visto. Ci vuole un approccio più arrotondato per sviluppare davvero trappole che sono impressionante cercando, forte, e funzionale allo stesso tempo.,

Esci dal metodo unidimensionale di allenamento con manubri e bilancieri e tratta le trappole nel modo in cui tratti qualsiasi altro gruppo muscolare-attaccandolo attraverso diverse angolazioni, diverse mosse e diverse velocità e gamme di rep.

Poi vedrete i risultati che stavate cercando.