The Overhead Press Ipertrofia Guide

The overhead press (spesso indicato come la stampa militare) è il miglior ascensore per ammassare le nostre spalle. È anche fantastico per le nostre trappole superiori, la parte superiore del torace, i tricipiti, la postura e persino gli addominali, rendendolo uno dei migliori ascensori per costruire una cintura scapolare più grande, sviluppare la forza generale e migliorare la nostra estetica. E, naturalmente, come avrai già intuito, premere è l’opposto di deprimere. Di conseguenza, lo consideriamo uno dei cinque principali ascensori per la costruzione muscolare.,

In questo articolo, andremo oltre come programmare la stampa in testa nella vostra routine di allenamento, come min-max la vostra tecnica per la crescita muscolare ancora di più, e come scegliere la migliore assistenza e accessori ascensori.

Che cos’è la pressa aerea?

La pressa aerea, chiamata anche stampa militare, è un esercizio composto utilizzato per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, concentrandosi sulle spalle., È popolare sia nell’allenamento della forza che nelle routine di bodybuilding, ed è considerato uno dei principali sollevatori di bilanciere, insieme allo squat, alla panca, allo stacco, al mento e alla fila di bilancieri.

La pressa aerea può essere eseguita con manubri o kettlebell, ma l’utilizzo di un bilanciere rende il sollevamento più robusto, consentendo di sollevare più peso e impegnare più massa muscolare complessiva. E può essere fatto seduto, ma in piedi impegnerà più massa muscolare.

Quali muscoli funziona la pressa aerea?,

La pressa aerea è grande ascensore composto che è grande per lavorare le nostre spalle. Funziona i nostri delta anteriori e laterali, rendendo le nostre spalle sia più grandi che più ampie. Ma molti muscoli diversi sono lavorati abbastanza duramente per stimolare la crescita muscolare, comprese le nostre trappole, addominali e tricipiti.

Partendo dalle nostre spalle, la pressa aerea è uno dei pochi sollevatori che impegna sia i nostri delt anteriori, dandoci spalle più grandi, sia i nostri delt laterali, dandoci spalle più larghe.,

E questi muscoli tendono ad essere i nostri fattori limitanti, il che significa che sono quasi sempre lavorato abbastanza duramente per stimolare una quantità massima di crescita muscolare. Questo lo rende uno dei migliori ascensori per migliorare la nostra estetica e il miglior esercizio principale in qualsiasi allenamento della spalla.

La pressa aerea è anche ottima per lavorare le teste mediali e laterali dei nostri tricipiti., Tuttavia, si noti che la stampa in testa non funziona la testa lunga dei nostri tricipiti. Se vuoi costruire tricipiti più grandi, ti consigliamo di includere ascensori di isolamento dei tricipiti, come frantumatori del cranio, estensioni aeree o persino pullover. In questo modo puoi ingrassare tutte e tre le teste dei tuoi tricipiti.

Un fatto meno noto è che la pressa aerea è ottima anche per costruire trappole più grandi, che aiutano le nostre spalle quando si sollevano pesi in testa., Ciò elimina la necessità di fare alzate di spalle come ascensore di isolamento. Ma ancora una volta, nota che la pressa aerea non ti darà lo sviluppo completo del collo. Se vuoi costruire un collo più grande, aiuta a includere anche alcuni riccioli e estensioni del collo.

La pressa aerea funziona nella parte superiore del torace, ma non sempre fa un ottimo lavoro. Ad esempio, la panca con bilanciere piatto funziona la parte superiore del torace due volte più difficile (studio)., Per costruire una parte superiore del torace più grande, quindi, si consiglia di includere un po ‘ di inclinazione o di stretta presa panca premendo.

Se fai la stampa stando in piedi, è bravo a lavorare gli addominali e gli obliqui. Non è abbastanza buono come il mento, ma fa un lavoro molto migliore di stimolare gli addominali rispetto alla panca, allo squat e allo stacco (studio). Infatti, se si sta facendo sia chin-up e presse in testa, il vostro core otterrà un allenamento abbastanza solido, e non si può avere bisogno di esercizi di isolamento ab.,

Infine, premendo sopra la testa vengono utilizzati anche importanti muscoli posturali, come i nostri muscoli anteriori serrati e rotatori esterni (supraspinatus, infraspinatus e teres minor). Questo è uno dei motivi per cui vedrai spesso i powerlifter che usano la pressa aerea come un modo per mantenere le loro spalle forti, dure e senza dolore.

Come fare la pressa aerea

La pressa aerea inizia da una posizione eretta con il peso sulla parte superiore del torace (o appena sopra)., Tieni il petto alto, rinforza il core e premi il peso in testa.

Ecco Marco che insegna la stampa overhead:

Non è così semplice come sembra. All’inizio del sollevamento, è necessario piegare il mento e potrebbe essere necessario piegarsi leggermente all’indietro sui fianchi, consentendo al bilanciere di liberare il mento e il naso., Quindi, una volta che il bilanciere è passato dalla fronte, puoi riportare il tuo corpo e la tua testa sotto di esso, in questo modo:

Ecco alcuni spunti a cui pensare mentre premi in alto. Non pensare a tutti in una volta. Spesso è meglio concentrarsi su una sola cosa alla volta. Scegli quello che sembra che aiuterà di più.

• Bloccare le costole verso il basso. Fai un respiro profondo e stringi forte gli addominali.
• Stringere i glutei duro. E piegare i fianchi, non la parte bassa della schiena.
• Gonfia il petto., Lo fai stringendo i muscoli della parte superiore della schiena.
• Lat scaffale. Alza i gomiti e fletti i lat per creare uno scaffale dalla parte superiore della schiena.
• Metti la testa attraverso la finestra. Una volta che hai sollevato il bilanciere sulla fronte, guida la testa attraverso la finestra.
• Alza le spalle! Alza le spalle il peso mentre lo premi sopra la testa. E ‘ anche un esercizio di trappola.,

Min-Maxing la Tua Tecnica

Se si sta cercando di costruire il muscolo con l’overhead press, il nostro principale avversario è il momento estremo del braccio a metà strada attraverso l’ascensore, come stiamo cercando di navigare il bilanciere sopra la fronte, proprio qui:

ecco il fastidioso posto in un ascensore dove le nostre spalle sono più propensi a dare. Ora, ogni ascensore ha un punto critico. E ovviamente, devi fallire da qualche parte., Il fatto è che questo braccio del momento è così estremo che quando falliremo il nostro set, le nostre spalle potrebbero non essere ancora stanche. Se hai mai fallito un rappresentante di punto in bianco, questo è il motivo. È una curva di forza fastidiosa.

Fortunatamente, c’è un modo abbastanza solido per migliorare la curva di forza: sollevare in modo esplosivo. Non appena il vostro rappresentante inizia, tirare il bilanciere fuori il petto con tutta la forza si può radunare. Più slancio ha la barra quando raggiunge quel punto critico, meglio è., Ricordate, tutto quello che dovete fare è cancellare la fronte, a quel punto si può portare il busto sotto la barra e sbarazzarsi di quel braccio momento fastidioso. E inoltre, anche se continui a fallire nel punto critico, le tue spalle avranno lavorato duramente per accelerare la barra fino a quel punto, migliorando il tuo stimolo di crescita. Il sollevamento esplosivo risolve quasi completamente la curva di forza.

Ci sono un paio di modi diversi per fare una stampa overhead., C’è la classica stampa “rigorosa”, a volte chiamata stampa militare, in cui si inizia con il bilanciere sul petto e si muscola con la pura forza della spalla. Lo slancio è scoraggiato. Poi c’è la pressa a pressione, dove si guida nel bilanciere con entrambe le gambe e le spalle. Ognuno ha i suoi pro e contro.

L’argomento per la pressione rigorosa

L’argomento principale per fare una pressione aerea rigorosa è che mantiene l’ascensore buono per ammassare le spalle., La gente si preoccupa che se aggiungiamo in leg drive, facciamo l’ascensore più facile sulle nostre spalle, trasformandolo in un esercizio inferiore del corpo. Non è giusto.

Dopo che la barra lascia le spalle, l’ascensore diventa quasi identico alla stampa, e le braccia sono naturalmente sempre spingendo con tutta la forza verso l’alto che possono radunare.

Glenn Pendlay, il leggendario allenatore di forza

Sia con la pressa in testa che con la pressa a pressione, le spalle dovrebbero sparare al massimo nel tentativo di accelerare la barra verso l’alto., La pressione di spinta non toglie dalle spalle, aggiunge solo un po ‘ di guida per le gambe.

Se quella gamba ci permette di sollevare più peso per più ripetizioni, semmai, migliorerà la crescita della spalla.

Tuttavia, la maggior parte delle persone dovrebbe iniziare con una normale pressione aerea. Sì, prova ad accelerare la barra mentre la sollevi. Dagli lo slancio di cui ha bisogno per cancellare il punto critico. Ma genera questo slancio dalle spalle, non dai fianchi e dalle gambe. È un ascensore complicato, e meno pezzi in movimento ci sono, più facile sarà padroneggiare il movimento., Non vogliamo che tu sollevi il peso nel naso, sposti tutto lo sforzo sulla parte bassa della schiena o ingraini una tecnica scadente. Inizia semplice, avanza da lì.

La prossima considerazione è la tua antropometria. In un mondo ideale, il peso inizierebbe sulla parte superiore del petto. Tuttavia, se hai avambracci lunghi rispetto alla parte superiore delle braccia, potrebbe librarsi alcuni pollici sopra il petto, in questo modo:

Questo presenta un problema., Se la barra è in bilico sopra le spalle, la forza dalla vostra unità gamba non può essere trasferito correttamente. Tutto quello che faresti sarebbe straziarti le spalle. Affinché l’azionamento della gamba funzioni correttamente, è necessario che il bilanciere abbia una solida connessione con il busto.

Ora, i sollevatori olimpici hanno trovato una soluzione a questo problema. Tengono il bilanciere più indietro nelle loro mani e cazzo loro polsi indietro, peggiorando la loro presa, ma consentendo una corretta guida gamba. Per i loro scopi, ha senso. Per i nostri scopi, non tanto. In effetti trasformeremmo la pressa aerea in un movimento di potenza inferiore.,

Infine, non c’è bisogno di riparare un ascensore che non è rotto. Se stai guadagnando forza alla pressa aerea, le spalle e le trappole diventano almeno un po ‘ doloranti in seguito, e non hai un punto critico estremo, non c’è motivo di non rimanere con la pressa aerea standard. È solo una volta che inizi a incorrere in problemi che vorresti considerare la stampa in testa.

L’argomento per la pressa a pressione

La classica pressa aerea è un ottimo sollevamento per sviluppare le spalle, i tricipiti e persino la parte superiore della schiena., Tuttavia, possiamo migliorare notevolmente la curva di forza rendendo l’ascensore più esplosivo.

Se si utilizza un po ‘ di leg drive per lanciare la barra verso l’alto—più come una spinta—allora si può saltare attraverso il punto critico e lottare attraverso il resto del sollevamento, che è assolutamente perfetto per la costruzione muscolare. Inoltre, si arriva a utilizzare un peso più pesante, che vi permetterà di stimolare un po ‘ di crescita muscolare in più come si abbassa il peso indietro in seguito.

Ora, per essere chiari, questo non è proprio un “push press.,”La pressa a pressione è una mossa specifica utilizzata nel sollevamento pesi olimpico. Stiamo solo cercando di guadagnare muscoli e forza generale. Se non ricordo male, Greg Nuckols, MA, si riferisce a questa variazione come una ” stampa overhead cheaty.”

Se dici alla gente che stai facendo una stampa in testa, ti accuseranno di barare. Se dici alla gente che stai facendo una spinta, si rabbrividiranno. Ma se dici alla gente che questa è la migliore variazione per guadagnare dimensioni e forza nelle tue spalle, ti ameranno.,

Se l’aggiunta di un po ‘ di leg drive nel tuo overhead premendo ti consente di (in modo sicuro) cancellare il tuo punto critico, fallo. Il peso extra e ripetizioni migliorerà la crescita muscolare.

Come aumentare la pressione in testa

Quando si inizia a fare la pressione in testa, il modo migliore per ottenere più forte è quello di praticare. Più si può praticare la tecnica, meglio si otterrà ad attivare i muscoli e la leva migliore si svilupperà. Un buon punto di partenza è quello di fare la stampa in testa 2-3 volte a settimana.,

Quando la tua tecnica è solida, il modo migliore per continuare a guadagnare forza è quello di irrobustire i muscoli pertinenti. Per premere più peso, avrai bisogno di spalle più grandi, trappole più grandi e tricipiti più grandi. Ci sono tre approcci che possiamo adottare per rendere quei muscoli più grandi, in ordine di importanza:

• Variazioni della pressa in testa: il modo migliore per diventare più forti alla pressa in testa è fare variazioni della pressa in testa. Possiamo fare la pressa in testa del bilanciere in piedi, la pressa con manubri in piedi, la pressa in testa seduta e così via., Tutto il muscolo che costruiamo con questi ascensori aumenterà direttamente la nostra forza di stampa in testa.
• Ascensori di assistenza: dopo aver fatto la nostra pressione in testa, possiamo fare ascensori che funzionano con uno schema di movimento simile. Questo darà alle nostre articolazioni un po ‘ di pausa dal ceppo ripetitivo, ci aiuterà a costruire una muscolatura più equilibrata e la maggior parte del muscolo che costruiamo ci aiuterà a migliorare la nostra pressione aerea.
• Ascensori accessori: possiamo anche allenare separatamente spalle, tricipiti e trappole, scegliendo ascensori che li lavorano con la migliore curva di forza e che li avvicinano al fallimento., Ad esempio, l’estensione del tricipite in testa funzionerà i nostri tricipiti molto meglio della pressa in testa, rendendolo un buon sollevamento per quel particolare muscolo. Il problema è che solo una parte della forza che guadagniamo si tradurrà nella nostra pressa aerea. Dopo tutto, un’estensione del tricipite in testa non fa nulla per le nostre spalle o trappole, quindi non ci aiuterà sempre a premere più peso.

Ricordate che non c’è bisogno di fare tutti questi esercizi ogni volta che si fa la stampa in testa. Puoi distribuirli durante la settimana., Forse fai presse aeree e estensioni dei tricipiti lunedì, flessioni e sollevamenti laterali mercoledì e la panca inclinata venerdì. In questo modo, stai lavorando i muscoli rilevanti 3 volte a settimana e aggiungendo abbastanza set settimanali per massimizzare la crescita muscolare.

Il trucco quando si sceglie l’assistenza e gli ascensori accessori, tuttavia, è quello di scegliere quelli che aiutano a rafforzare i muscoli che limitano le prestazioni sulla pressa aerea. Ad esempio, se i tricipiti sono un fattore limitante, le estensioni dei tricipiti aumenteranno la pressione in testa., Ma se sono le tue spalle a limitare le tue prestazioni, allora non lo faranno. Avresti bisogno di un esercizio sulla spalla invece. Quindi andiamo oltre i diversi esercizi in modo da poter scegliere quelli che ti aiuteranno di più.

Le migliori variazioni di pressione in testa

La pressa a spalla con un braccio

Le presse con un braccio sono un ottimo ascensore di assistenza. Il modello di movimento è quasi identico, che li rende grandi per ammassare le spalle e trappole. Tuttavia, hanno anche alcuni vantaggi nifty:

• Riducono il carico spinale, rendendoli meno faticosi., Dopo tutto, la colonna vertebrale avrà solo bisogno di sostenere un singolo manubrio alla volta. Questo ti permette di intrufolarti in più lavoro sulle spalle senza danneggiare il tuo recupero.
• Sono ottimi per i tuoi obliqui, dato che i tuoi obliqui dovranno lavorare il 68% più duramente per bilanciare il peso asimmetrico (studio).
• Sottolineano le spalle / trappole sopra i tricipiti. Poiché non c’è nessun bilanciere che impedisce ai pesi di cadere ai lati, le spalle/trappole devono mantenere il peso centrato., Non è necessariamente una buona cosa che il coinvolgimento dei tricipiti sia ridotto al minimo, ma rende le presse con manubri assolutamente fantastiche per aumentare la cintura della spalla.

Lo svantaggio delle presse a spalla con un braccio solo è che sono troppo simili alle presse aeree. Con un ascensore come un deadlift, ha senso usare variazioni simili ma più leggere per rendere la vostra routine di allenamento meno faticoso. Ma con una stampa in testa, a meno che tu non sia follemente forte, probabilmente non avrai problemi di stanchezza. Spesso ha senso scegliere un altro ascensore pesante.,

I migliori ascensori di assistenza

Quando scegli gli ascensori di assistenza per la pressa aerea, vuoi pensare a quali muscoli ti limitano. Quindi pensa a quali ascensori rafforzano quei muscoli. Inoltre, pensa a quali movimenti si sentono meglio sulle articolazioni, ti danno la migliore pompa muscolare e ti danno più dolore nei giorni successivi. Quelli sono buoni segni che l’ascensore ti sta aiutando a costruire muscoli.

Ad esempio, la maggior parte delle persone è limitata sulla pressa aerea dalla forza dei loro delt anteriori., La panca inclinata e la panca a presa ravvicinata sono ideali per la costruzione di delta anteriori più grandi. Fanno grandi valori predefiniti. Ma se fanno male alle articolazioni della spalla, forse la stampa push-up o landmine è una scelta migliore.

La panca inclinata

La panca inclinata è un altro buon sollevamento per lavorare i nostri petti superiori e i delt anteriori. Una pendenza inferiore enfatizza la parte superiore del torace, mentre una pendenza più ripida aumenta i delta anteriori. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di far crescere le spalle, ti consigliamo di impostare la panchina ad un angolo più ripido. Un angolo di 30-45 ° di solito funziona bene.,

Tuttavia, si noti che la panca a presa stretta funziona con questi stessi muscoli. E ha una gamma più profonda di movimento, lavorando le spalle sotto un tratto più profondo. Probabilmente c’è ancora valore nell’alternarsi tra la panca a presa ravvicinata e la panca inclinata, ma immagino che la panca a presa ravvicinata sia l’ascensore migliore.

The Close-Grip Bench Press

Come abbiamo trattato nel nostro articolo sulle curve di forza, i nostri muscoli crescono meglio se possiamo caricarli abbastanza pesantemente a lunghezze muscolari più lunghe., Una delle insidie della pressa aerea, quindi, è che è troppo facile all’inizio della gamma di movimento, e quindi non sfida i fronti delle nostre spalle in posizione allungata.

La panca a presa stretta è la soluzione perfetta per questo., Se usiamo una stretta aderenza, mantenere la nostra arco modesto, e portare il bilanciere in basso inferiore sul nostro torsi (appena sotto lo sterno, di solito), poi non solo ottenere un buon tratto sul nostro deltoidi anteriori e parte superiore del torace, abbiamo anche una sfida per loro in che posizione allungata:

Ora, tenere a mente che il sovraccarico premere il vantaggio principale è che funziona il nostro intero cingolo scapolare, non solo nel nostro deltoidi anteriori. Questo non è vero per la panca a presa stretta., La panca a presa stretta lavora principalmente i nostri delt anteriori, la parte superiore del torace e, in misura minore, i nostri tricipiti. Ma se hai problemi a caricare i delta anteriori e la parte superiore del torace, la panca a presa ravvicinata è spesso anche migliore della pressa aerea.

Il push-Up

Il push-up è ottimo per il petto, le spalle e i tricipiti. Quali muscoli enfatizza dipenderanno dalla tua anatomia e dalla tua tecnica.,

• Angolo del tronco: le flessioni profonde “deficitarie” —alzando le mani con maniglie o piastre di peso mentre portano ancora il petto fino al pavimento-tendono a enfatizzare il petto, mentre facendo flessioni in declino tenderanno a enfatizzare le spalle. (Vi consiglio di default per deficit push-up in modo da coinvolgere più massa muscolare attraverso una più ampia gamma di movimento.)
• Larghezza della presa: le flessioni larghe metteranno in risalto il petto, mentre le flessioni strette “a diamante” tenderanno a enfatizzare il tricipite, le spalle e il serrato., (Vi consiglio di default a standard-grip push-up in modo da utilizzare più massa muscolare complessiva.)

Ciò che rende le flessioni un grande ascensore di assistenza per la stampa aerea è che probabilmente utilizzerai una presa standard, che enfatizzerà le spalle e la parte superiore del torace. Inoltre, proprio come con la pressa aerea, le scapole non saranno bloccate, lavorando i muscoli serrati.,

Come risultato, anche se il push-up è orizzontale, è uno dei migliori esercizi di assistenza per l’overhead press. E non dimentichiamo, push-up sono una grande opportunità per noi di intrufolarsi in qualche crescita del torace in più.

The Landmine Press

Questi sono un ottimo ascensore per ammassare le spalle e la parte superiore del torace lasciando che le scapole vaghino selvaggiamente., Questo li rende un grande ascensore di assistenza per i ragazzi che sono alla ricerca di più stabilità e forza della spalla. (Avrete bisogno di attrezzature speciali per questi.)

Le righe verticali

sono un ottimo ascensore per migliorare la tua estetica. Il fattore limitante è spesso i tuoi delt laterali o trappole, e quindi tendono a ottenere il miglior stimolo di crescita, ma le file verticali funzionano anche gli avambracci, i flessori del gomito (come i bicipiti) e i delt posteriori. È un ottimo ascensore per costruire spalle più forti e più larghe. Tuttavia, è anche schizzinoso e sorprendentemente controverso.,

Le file verticali sono note per causare infiammazione alle nostre articolazioni della spalla (impingement della spalla), specialmente quando cerchiamo di forzare una tecnica che non sembra naturale. Tuttavia, questi problemi raramente ci tendere un’imboscata dal nulla. Se notiamo che le file verticali rendono le nostre spalle irritabili, possiamo regolare la nostra tecnica o smettere di farle, evitando che un infortunio si verifichi.

La buona notizia è che i nostri corpi sono abbastanza bravi a dirci quando qualcosa li sta aggravando., Se le file verticali non fanno male alle spalle, non c’è motivo di pensare che stiano facendo danni. Inoltre, tieni presente che i nostri corpi si adattano crescendo sia più forti che più duri. Se possiamo imparare a fare file verticali in un modo che si sente bene sulle nostre articolazioni della spalla, possiamo rendere le nostre articolazioni della spalla più robuste.

E, naturalmente, se non importa come li fai, non puoi far stare bene le righe verticali—smetti di farle. Scegli un esercizio diverso. I sollevamenti laterali tendono ad essere l’ascensore migliore per le persone con le spalle irritabili.,

Sollevatori accessori

Con i vostri sollevatori accessori, volete scegliere sollevatori ideali per i vari muscoli coinvolti nella pressa sopraelevata. Ci sono due approcci che puoi prendere.

• Concentrati sulla forza: il primo approccio è pensare a quali muscoli limitano le tue prestazioni sulla pressa aerea. Questi muscoli sono già stati stimolati abbastanza bene, dato che sono il tuo fattore limitante quando si preme in testa, ma dando loro un’attenzione extra, potresti essere in grado di accelerare la loro crescita. E qualsiasi crescita in quei muscoli migliorerà direttamente la tua forza di stampa in testa.,
• Focus on balance: il secondo approccio è quello di far apparire i muscoli che non vengono lavorati dalla pressa aerea. Ad esempio, i tricipiti non sono lavorati molto bene dalla pressa aerea, quindi questa è una grande opportunità per dare loro un po ‘ d’amore. Ma non farà molto per aumentare la stampa in testa.

Se ti stai allenando per la massima forza, probabilmente vorrai dedicare molto tempo ad allenare i tuoi delta anteriori., Ma se stai facendo la pressa aerea e un ascensore di assistenza (come una pressa inclinata), e stai allenando la panca come un altro ascensore principale, allora probabilmente è sufficiente. I tuoi delt anteriori cresceranno già a tutta velocità.

Come impostazione predefinita, consiglierei di costruire un fisico equilibrato e questo elenco di ascensori accessori è progettato per aiutarti a farlo. Stiamo sollevando i delt laterali, che probabilmente non stanno ottenendo abbastanza amore. Stiamo allenando i tricipiti, che non vengono lavorati molto duramente dagli ascensori composti., Questo è quello che vogliamo dai nostri ascensori accessori.

• Sollevamenti laterali: questi sono tra gli esercizi più popolari per costruire spalle più larghe, ma sono ancora sottovalutati. Non solo sono assolutamente incredibili per ammassare i tuoi delta laterali (che sono spesso sottosviluppati), ma sono anche ottimi per ammassare le tue trappole. Ciò rende i sollevamenti laterali un sollevamento accessorio perfetto per la stampa sopraelevata.
• Estensioni aeree: i movimenti di pressione non allenano completamente i nostri tricipiti, non riuscendo a impegnare le teste lunghe. Ecco dove entrano in gioco le estensioni dei tricipiti., E proprio come crushers cranio coppia grande con la panca per completare il vostro sviluppo tricipiti, estensioni in testa coppia bene con la pressa in testa.
• Pullover: questi sono un altro grande ascensore per bulking up la testa lunga del vostro tricipiti, ma ti permette di lavorare il vostro lats e il petto contemporaneamente.
• Skullcrusher pullover: se si desidera aggiungere ancora più tricipiti enfasi per il vostro pullover, è possibile aggiungere in un cranio crusher movimento per finire il sollevamento., Questo darà anche alle teste corte dei tuoi tricipiti la possibilità di contribuire, rendendolo un buon accessorio combinato per la panca e la pressa in testa.

Quanto si dovrebbe essere in grado di Overhead premere?

Quanto può aspettarsi l’uomo medio di premere in alto? Se prendiamo i dati raccolti da ExRx negli ultimi 70 anni e li espandiamo in rep max, possiamo fare alcune stime. Questi numeri si allineano con gli standard di resistenza utilizzati da Mark Rippetoe (dalla Forza di partenza).,

Se sei nuovo nel sollevamento e non hai mai fatto una pressa sopraelevata con bilanciere prima, potresti essere in grado di sollevare da qualche parte nel quartiere di 85 libbre per una singola ripetizione. Intendiamoci, secondo i dati raccolti dal CDC, l’uomo medio è 5 ‘ 8 e 197 sterline, con un BMI di 30. Se sei più alto o più leggero di quello, si potrebbe scoprire che non si può sollevare abbastanza tanto.

La maggior parte delle persone ha già abbastanza massa muscolare per premere più di 85 sterline. È solo che non sono ancora bravi nell’ascensore., Inferno, la maggior parte dei principianti non hanno la forza della spalla o la mobilità per fare una corretta presse in testa a tutti, per non parlare con molto peso sulla barra. Ma con un paio di settimane di pratica, il sollevatore medio novizio può overhead stampa intorno:

• 115 libbre come loro 1-rep max.
• 100 sterline per 5 ripetizioni.
• 90 sterline per 8 ripetizioni.
• 85 sterline per 10 ripetizioni.

Mentre continui a guadagnare dimensioni e forza muscolare, i tuoi numeri di stampa in testa saliranno sempre più in alto. Dopo un anno di allenamento serio, l’uomo medio può sollevare:

• 145 libbre come loro 1-rep max.,
• 125 sterline per 5 ripetizioni.
• 116 sterline per 8 ripetizioni.
• 110 sterline per 10 ripetizioni.

E se continui a spingere più vicino al tuo potenziale genetico, dopo 5-10 anni, l’uomo medio può aspettarsi di premere in testa:

• 175 sterline come loro 1-rep max.
• 150 libbre per 5 ripetizioni.
• 140 libbre per 8 ripetizioni.
• 130 libbre per 10 ripetizioni.

Questi numeri sono tipici per i sollevatori avanzati che si allenano seriamente e si avvicinano al loro potenziale muscolare genetico., Questi standard di forza non garantiscono che sarete in grado di sollevare questo molto, ma questi sono obiettivi realistici, anche se hai iniziato abbastanza magro.

Se sei interessato a sviluppare la forza massima, puoi allenarti e testare il tuo 1-rep max. Ma se sei interessato a guadagnare dimensioni muscolari e migliorare la tua salute generale, testare il tuo rappresentante è probabilmente più saggio. Testando il tuo rappresentante, avrai un’idea altrettanto buona di quanto sei forte, ma non avrai bisogno di allenarti per questo o di picco per questo. Puoi semplicemente portare i tuoi set di lavoro al fallimento.,

Per ulteriori informazioni sugli standard di resistenza, abbiamo un articolo su quanto l’uomo medio può sollevare.

Sommario

La pressa aerea è un ascensore incredibile per migliorare la nostra forza generale e l’estetica. Si impegna una tonnellata di massa muscolare in tutto il nostro corpo, ed è forse il miglior esercizio per la costruzione di spalle più ampie.

Il problema principale della pressa aerea è la sua curva di forza incerta., Non sfida le nostre spalle sotto un tratto profondo, e ha un punto di attacco estremo quando il bilanciere è intorno all’altezza della fronte. Questo è il motivo per cui può aiutare a sollevare in modo esplosivo, guidando nella barra con tutta la forza fin dall’inizio della gamma di movimento. Ciò rende più difficile i nostri muscoli a lunghezze muscolari più lunghe e può aiutarci a superare il duro punto critico. E anche allora, avrete bisogno di imparare a macinare attraverso di essa. Alla fine di un set impegnativo, le ripetizioni possono essere lente.,

Oltre a spendere più tempo in testa premendo, il modo migliore per aumentare la vostra forza è quello di costruire le spalle più grandi. La panca inclinata e la panca a presa ravvicinata sono perfette per questo. Inoltre, entrambi gli ascensori hanno una curva di resistenza migliore, affrontando il principale svantaggio della pressa aerea. Oppure, se si vuole prendere più facile sulle articolazioni della spalla, si potrebbe usare push-up.

Quando scegli i tuoi esercizi accessori, concentrarti sui delta anteriori è un buon modo per migliorare la tua forza. Ma probabilmente non hanno bisogno dell’attenzione extra, specialmente se fai anche la panca., Consiglierei invece di concentrarmi sui delt e sui tricipiti laterali. Gli aumenti laterali sono grandi per i vostri delt laterali. I frantoi del cranio e le estensioni sopraelevate sono grandi per i vostri tricipiti.

Se vuoi un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che costruisce questi principi, controlla il nostro programma di bulking intermedio Outlift. Se ti è piaciuto questo articolo, ti piacerebbe il programma completo. Oppure, se sei ancora magro o magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile).,