By Christy Colgan | March 17, 2016 | Health Conditions
8K in 8 Weeks
Quindi, hai imparato il 5K e hai pensato a un 10K – ma per quanto riguarda l’8K spesso mancato? Come corridore di lunga data, ho trovato che questa è la mia distanza di gara su strada preferita. È abbastanza impegnativo da giustificare un piano di allenamento, ma non così a lungo che il mio allenamento diventa tutto consumante.
Anche se la distanza 8K (o 4.,97 miglia) è un po ‘ più difficile da trovare rispetto all’onnipresente 5K, ci sono alcuni grandi 8K proprio qui nel nostro cortile in North Carolina. Alcune delle mie gare preferite sono il Kilt Run 8K, e come bonus aggiuntivo si arriva a far parte di un Guinness Book of World Record group per il più grande kilt run group. Poi la mia gara su strada preferita di tutti i tempi, ospitata da Bull City Running, è la corsa dei Bulls 8K a Durham, NC a giugno.
Quindi, come ti alleni per un 8K in 8 settimane? Questo piano di formazione settimana vi porterà lì in tre giorni di esecuzione di una settimana., Che tu sia un camminatore, un corridore o una via di mezzo, questo piano può portarti lì nei prossimi 24 giorni.
Giorni facili: corri a un ritmo confortevole. Se non sei pronto a correre per tutto il tempo, allora ti consiglio di correre fino a quando non inizi a sentirti come se non potessi, poi cammina fino a quando non ti senti come se potessi correre di nuovo. Vuoi un momento per mirare? Inizia con 2 minuti di esecuzione, 60 secondi di recupero., Quindi, ogni corsa, inizia a scheggiare al momento del recupero fino a quando non ne hai bisogno. Perché fare una corsa facile? I giorni facili ti aiutano a recuperare mentre ancora abitui il tuo corpo a correre regolarmente. Usa questa corsa per concentrarti sulla tua forma, specialmente sul tuo passo e sul tuo colpo di piede.
400s: Un 400 M è un quarto di miglio o una volta intorno a una pista tradizionale. Raccomando di fare questo allenamento su una greenway piatta dove sono segnati i quarti di miglio, una pista o il tapis roulant su una pendenza dell ‘ 1%. Per questo allenamento, ripeterai secondo la prescrizione (quindi X4 significa ripetere quattro volte) e al ritmo prescritto., Si noti che questi non sono sprint. Per la corsa a distanza, stiamo cercando di abituarci al ritmo di corsa o di essere più veloci, ma in entrambi i casi, questo non sarà il 400 più veloce che puoi correre. E ‘ più importante che si esegue la stessa velocità per ogni ripetizione in modo da imparare a mantenere un certo ritmo.
800s: Un 800 M è un mezzo miglio o due volte intorno a una pista tradizionale. Simile al 400s questo è meglio su un sentiero segnato, piatto, pista o tapis roulant. Ricorda, vuoi eseguire tutte le ripetizioni allo stesso ritmo, quindi non sprint il primo.
Corse Passo gara: la pratica rende perfetti., Imparare a correre al ritmo che si desidera eseguire la gara a è la chiave. Dopo anni di stimolazione delle persone, ho imparato come si sente un ritmo. La ripetizione è importante qui, quindi è per questo che incorporo molto il ritmo di gara durante i giorni di ripetizione. È importante cronometrare queste corse con un cronometro in modo da poter tenere traccia del tuo tempo e assicurarti di stare al passo. Se necessario, fai alcune di queste corse su un tapis roulant in modo da poter imparare come si sente il ritmo – assicurati di mettere la pendenza all ‘ 1% per rendere la resistenza più simile alla corsa all’esterno.,
LSD (Long Slow Distance) Corre: consiglio di eseguire un’ulteriore distanza per le distanze 5K e 10K anche per i principianti. Questo vi darà la fiducia necessaria il giorno della gara per sapere che è possibile eseguire la distanza. Esegui questo un po ‘ più lento del ritmo di gara desiderato. Questa è una grande corsa a che fare con un gruppo. Trova un percorso collinare con una superficie più morbida per ottenere ancora di più dalla corsa.
Sei pronto a correre? Impegnarsi ad esso ora e firmare per un 8K oggi per aiutarvi a rispettare il vostro obiettivo. Buon allenamento!