Il seguente programma è progettato per l’individuo che desidera completare il suo primo triathlon sprint senza riguardo al tempo. Questo programma prende in considerazione che si può nuotare almeno 8 lunghezze o 200 metri in una piscina di 25 yard (4 lunghezze/200 metri in una piscina di 50 metri), correre 2 miglia – due volte a settimana e pedalare un minimo di 5-8 miglia (circa 45 minuti) indipendentemente dalla velocità.
Leggere prima l’intero calendario di allenamento, la guida dettagliata alla formazione e la guida ai programmi. La maggior parte delle vostre domande dovrebbe essere risolta.,
Nota importante: Per le prime due settimane, è importante attenersi al programma. Non saltare un allenamento. Non solo per gli ovvi benefici fisici, ma soprattutto per sviluppare l’abitudine di semplicemente “attaccare con esso.”
Questo sarà il momento in cui dovrai apportare alcune modifiche nella tua vita, sostituendo le vecchie abitudini con nuove abitudini! È il momento di scoprire QUANDO puoi allenarti in base alle tue responsabilità quotidiane (lavoro, coniuge, figli, classe, ecc.). Non saltare un allenamento solo perché potrebbe non essere conveniente.,
Per gli studenti o quelli di voi che lavorano a tempo pieno, si può avere un programma giornaliero preimpostato settimana dopo settimana che vi aiuterà a rimanere coerente con la vostra formazione. Tuttavia, altri (cioè part-time o quelli nel settore dei servizi) possono avere un programma di lavoro che cambia ogni settimana. Qualunque sia il caso, è necessario prendere il tempo per pianificare in anticipo per ogni giorno a venire. Questo potrebbe richiedere di alzarsi la mattina presto per ottenere in un particolare allenamento. Forse la tua pausa pranzo sarà un buon momento per correre, nuotare o dirigersi verso la sala pesi.,
Treno durante il vostro tempo e non i vostri coniugi o figli. Non perdere la partita di calcio di tuo figlio o compromettere il tuo tempo privato con il tuo coniuge semplicemente a causa del tuo allenamento. Penso che troverai, una volta che hai compiuto il compito di bilanciare il tuo allenamento con il tuo stile di vita quotidiano, l’allenamento diventerà parte del tuo stile di vita quotidiano e non qualcosa che devi fare.
Inoltre, prova a dividere i tuoi allenamenti in am e p.m. In altre parole, cerca di non fare gli allenamenti back to back. Per alcuni questo potrebbe non essere possibile., Tuttavia, un adeguato riposo tra gli allenamenti aiuterà ad assicurare un recupero muscolare ottimale e prevenire lesioni da uso eccessivo.
Per la parte di nuoto, assicurati di controllare gli allenamenti di nuoto per i triatleti sprint che contengono 10 allenamenti di esempio che puoi usare durante l’allenamento.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 miglia
R: 15 min
Chiave: S – Nuotare, R – Run, B – Bike, W – Piedi
Settimana 1
lunedì: OFF
martedì: Esecuzione: 15 minuti
9 e 1/1 – 9 minuti di riscaldamento seguiti da corsa 1 minuto e a piedi 1 minuto per il resto dei 15 minuti.,
Descrizione dell’allenamento: 9 e 1/1 significa che inizi tutte le tue corse con un riscaldamento di 9 minuti. Il warm-up consiste in una passeggiata di 5 minuti seguita da un tratto leggero theno un facile jogging di 1 minuto, 1 minuto a piedi (due volte). Il tempo totale del riscaldamento è di poco più di 9 minuti compreso il tratto leggero. Mantenere l’HR sotto la zona di frequenza cardiaca durante il riscaldamento. Dopo il riscaldamento, la parte rimanente della corsa sarà costituita da una combinazione di corsa e camminata. Per l’allenamento di cui sopra, il resto della corsa consisterà in 1 minuto di corsa, 1 minuto a piedi., ** NOTA: Se sei un corridore esperienza, non c’è bisogno di correre/camminare. Si prega di fare riferimento alla Guida ai programmi per ulteriori informazioni sul warm-up ed eseguire le descrizioni.
Mercoledì: Bici 5 miglia
Warm-up: inizia con un giro di 10 minuti.
Porzione principale: Ciclo nella zona aerobica.
Cool-down: Spin facile, portare il vostro HR verso il basso per gli ultimi 5 minuti.
Allenamento Descrizione: Per tutti i vostri giri in bicicletta, iniziare con un facile 10 minuti di warm-up. Inizia a girare in una marcia facile. Girando, intendo pedalare ad una cadenza-pedalare veloce! Probabilmente rimbalzerai in sella durante la rotazione., Non fa niente. Mentre i flessori dell’anca iniziano a sciogliersi, inizierai a sviluppare una sensazione di rotazione. Dopo il riscaldamento, costruisci il tuo sforzo per raggiungere l’estremità inferiore della tua zona aerobica. Rimanere nella vostra zona per la maggior parte del vostro giro. Continua a concentrarti sulla rotazione quando guidi. Inizia a farti un’idea della tua bici, degli ingranaggi ecc. Pratica cambio di marcia per sviluppare una sensazione per le varie combinazioni di marcia. Per combinazione di ingranaggi mi riferisco alla combinazione dell’anello della catena anteriore grande o piccolo e dell’ingranaggio posteriore. Cerca di rimanere nella tua zona di frequenza cardiaca per tutta la corsa., Si prega di fare riferimento alla Guida al programma per i dettagli. Rimani aerobico e non dimenticare di bere!
Giovedi: Nuoto: 200 metri (metri)
Warm-up: nuotare 50 freestyle facile. Riposo 2 minuti.
Main set: swim 4 x 25’s easy freestyle -15 seconds rest between each
Swim down: Swim 50 very easy
Workout Description: La distanza totale di questo allenamento è di 200 metri o metri a seconda della struttura della piscina. Il riscaldamento è 50 facile. Se si sta nuotando in una piscina di 25 yard, si nuoterà 50 metri o 2 lunghezze della piscina. In una piscina di 50 metri, nuoterai 1 lunghezza., Il set principale è 4 x 25 di freestyle con 15 secondi di riposo tra ogni 25. In una piscina di 25 yard, nuoterai 1 lunghezza della piscina, quattro volte con 15 secondi di riposo tra ogni lunghezza. In una piscina di 50 metri, nuoterai a metà strada, ti fermerai e riposerai. Se la piscina è troppo profonda per stare in piedi, aggrappati alla corda della corsia per riposare. Infine, la nuotata verso il basso è un altro 50 facile. In una piscina di 25 yard, nuoterai 2 lunghezze facili. In una piscina di 50 metri, nuoterai 1 lunghezza facile. Di nuovo, fare riferimento alla guida ai programmi per tutti i dettagli.,
Venerdì: OFF
Sabato: Run: 15 minuti
9 e 1/1 – 9 minuti di riscaldamento seguito da 1 minuto di corsa e 1 minuto a piedi per i restanti 6 minuti della corsa.
Domenica:
Bici: 5 miglia
Warm-up: inizia con un giro di 10 minuti.
Porzione principale: Ciclo nella zona aerobica.
Cool-down: Spin facile, portare il vostro HR verso il basso per gli ultimi 5 minuti.,
Settimana 2
Lunedì: SPENTO
Martedì:
Nuotata: 200 metri (metri)
Warm-up: 50 easy freestyle
Main set: 2 x 50 easy freestyle -15 secondi di riposo tra ogni
Swim down: 50 swim down real easy
Run: 15 minuti
9 e 2/1. 9 minuti di riscaldamento, poi 2 minuti di corsa, 1 minuto a piedi per i restanti 6 minuti della corsa.
Mercoledì: Bici: 6 miglia
Warm-up: 10 minuti di facile rotazione. Mantenere HR sotto zona. Dopo 10 minuti, costruisci il tuo sforzo e guida nella tua zona aerobica., Lasciare il tempo per raffreddare e portare il vostro HR verso il basso vicino a 100 bpm
Giovedi: Swim: 200 metri (metri)
Warm-up: swim 50 freestyle facile. Riposo 2 minuti.
Main set: swim 4 x 25’s easy freestyle -15 seconds rest between each
Swim down: Swim 50 very easy
Friday: OFF
Saturday: Run: 20 minutes
9 and 2/1-9 minute warm-up, then 2 minute jog, 1 minute walk for the remaining 11 minutes of your run.
Domenica: Bici: 8 miglia
Warm up con 10 minuti di filatura. Mantenere HR sotto la vostra zona., Dopo 10 minuti, portare lentamente il tasso HR fino alla zona aerobica per il resto della corsa. Lasciare abbastanza tempo per raffreddare.
Settimana 3
lunedì: OFF
martedì: Swim:
a 200 metri (metri)
Warm-up: 50 facile freestyle
set Principale: 2 x 50 facile freestyle -15 secondi di riposo tra ogni
Nuotare verso il basso: 50 nuotare verso il basso reale facile
Esegui: 20 minuti
9 e 3/1 – 9 minuti di warm-up, poi 3 minuti jog, 1 minuti a piedi per il resto della corsa.
Mercoledì: Bici 6 miglia
Warm-up: 10 minuti di facile rotazione. Mantenere HR sotto zona., Dopo 10 minuti, costruisci il tuo sforzo e guida nella tua zona aerobica. Lasciare il tempo per raffreddare e portare il vostro HR verso il basso vicino a 100 battiti al minuto o inferiore.
Giovedì:
Nuotata: 300 metri (metri)
Riscaldamento: 50 easy swim freestyle
Main set: swim 8 x 25’s freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Swim down: 50 swim down real easy
Walk: 30 Minute
Mantieni la camminata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.
Venerdì: OFF
Sabato: Corsa: 30 minuti
9 e 3/1. 9 minuti di riscaldamento, poi 3 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa.,
Domenica: Bici: 10 miglia
Riscaldamento con 10 minuti di rotazione. Mantenere HR sotto la vostra zona. Dopo 10 minuti, portare lentamente il tasso HR fino alla zona aerobica per il resto della corsa. Lasciare abbastanza tempo per raffreddare.
Settimana 4
lunedì: OFF
martedì
Nuoto: 300 metri (metri)
Warm-up: nuoto 50 easy
set Principale: nuoto 4 x 50 freestyle -15 secondi di riposo tra ogni
Nuotare verso il basso: 50 nuotare facile
Esegui: 20 minuti
9 e 4/1 – 9 minuti di warm-up, poi 4 minuti jog, 1 minuti a piedi per il resto della corsa.,
Mercoledì: Bici 8 miglia
Warm up con 10 minuti di filatura. Mantenere HR sotto la vostra zona. Dopo 10 minuti, portare lentamente il tasso di HR fino alla zona aerobica. Lasciare abbastanza tempo per raffreddare.
Giovedì:
Nuotata: 300 metri (metri)
Riscaldamento: 50 easy swim freestyle
Main set: swim 8 x 25’s freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Swim down: 50 swim down real easy
Walk: 30 Minute
Mantieni la camminata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.,
Venerdì: OFF
Sabato: Esegui 40 minuti
9 e 3/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 3 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa.
Domenica: Bike 10 miglia
Ricordate, warm-up, raffreddare e bere molti liquidi!
Settimana 5
*NOTA: Inizieremo gli allenamenti di mattoni questa settimana (settimana 5) fino alla settimana 8
Lunedì: OFF
Martedì: Esegui 20 minuti
9 e 5/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 5 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa.,
Mercoledì: Nuotare: 300 metri (metri)
Warm-up: nuotare 50 facile
Set principale: nuotare 4 x 50’s freestyle -15 secondi di riposo tra ogni
Nuotare giù: 50 nuotare facile
Giovedì: Allenamento in mattoni: 30 minuti di bici/10 minuti di corsa/20 minuti a piedi
Riscaldare sulla bici con 10 minuti di filatura. Mantenere HR sotto la vostra zona. Dopo 10 minuti, portare lentamente il tasso HR fino alla zona aerobica per il resto della corsa. Lasciare abbastanza tempo per raffreddare. Seguendo la moto, correre facile per 10 minuti. Inizia la corsa con una passeggiata di 2 minuti per il riscaldamento., Quindi eseguire 3 minuti / walk1 minuto per i restanti 8 minuti della corsa. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca nella tua zona aerobica in esecuzione. Quindi finisci il mattone con una camminata veloce di 20 minuti. Si prega di consultare la Guida ai programmi per ulteriori informazioni sui tuoi allenamenti di mattoni.,
venerdì: Nuoto 400 metri (metri)
Warm-up: nuotare facile 50
set Principale: nuoto 6 x 50 freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Nuotare verso il basso: nuotare facile 50
sabato: Correre 40 minuti
9 e 4/1 – 9 minuti di warm-up, poi 4 minuti jog, 1 minuti a piedi per il resto della corsa
domenica: Bike 12 miglia
non dimenticare di includere un buon warm-up e consentire un fresco giù. E non dimenticate di bere!,
Settimana 6
lunedì: OFF
martedì 30 minuti
9 e 6/1 – 9 minuti di warm-up, poi 6 minuti jog, 1 minuti a piedi per il resto della corsa
mercoledì: Nuoto 400 metri (metri)
Warm-up: Nuotare facile 50
set): 12 x 25 nuotare a stile libero – 10 secondi di riposo tra ogni
Nuotare verso il basso: 50 nuotare facile
giovedì: Mattone Allenamento: 30 Minuti in Bici/10 Minuti/20 Minuti
a Piedi, Seguire la procedura del mattone, come si è fatto in 5 settimane. Ricorda in fuga, riscaldamento per 2 minuti seguito da 3 minuti di corsa / 1 minuto a piedi per i restanti 8 minuti., Poi una camminata veloce di 20 minuti.
venerdì: Nuoto 400 metri (metri)
Warm-up: nuotare easy 50 stile
set Principale: nuoto 6 x 50 freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Nuotare verso il basso: nuotare facile 50
sabato: Correre 40 minuti
9 e 5/1 – 9 minuti di warm-up, poi 5 minuti jog, 1 minuti a piedi per il resto della corsa
domenica: noleggio di 15 miglia
Le distanze sono in aumento! Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!,
Settimana 7
Lunedì: OFF
Martedì: Esegui 30 minuti
9 e 7/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 7 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa.
Mercoledì: Nuota 400 metri (metri)
Warm-up: Swim easy 50
Main set: 12 x 25’s swim freestyle – 10 secondi di riposo tra ogni
Swim down: 50 swim easy
Giovedì: Brick Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk
Segui i passaggi del brick come hai fatto la settimana prima. Ricorda in fuga, riscaldamento per 2 minuti poi 3 minuti di corsa / 1 minuto a piedi per i restanti 8 minuti., Poi una camminata veloce di 20 minuti.
Venerdì: Nuotare 500 metri (metri)
Warm-up: nuotare 50 facile
Set principale: 16 x 25’s swim freestyle – 5 sec. resto scommessa ea.
Nuota giù: nuota 50 facile
Sabato: Corri 45 minuti
9 e 6/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 6 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa.
Domenica:
Bici: 15 miglia
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!
A piedi: 30 minuti
Mantenere la passeggiata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.,
Settimana 8
Lunedì: OFF
Martedì: Esegui 30 minuti
9 e 8/45 – 9 minuti di riscaldamento seguito da 8 minuti di jogging e 45 secondi a piedi per il resto della corsa.
Mercoledì: Nuota 500 metri (metri)
Warm-up: easy 50 swim
Main set: 8 x 50’s swim freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Swim down: 50 swim easy
Giovedì: Brick Workout 30 Minute Bike/10 Minute Run/20 Minute Walk
Segui i passaggi del brick come hai fatto la settimana prima., Ricorda in fuga, riscaldamento per 2 minuti poi 3 minuti di corsa / 1 minuto a piedi per i restanti 8 minuti. Poi una camminata veloce di 20 minuti.
Venerdì: Nuota 500 metri (metri)
Warm-up: nuota 50 facile
Main set: 16 x 25’s swim freestyle – 5 secondi di riposo tra ogni
Nuota giù: nuota 50 facile
Sabato: Corri 50 minuti
9 e 7/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 7 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa. Ricordate, come abbiamo le distanze, prevenzione degli infortuni è la chiave! Cerca di mantenere bassa la frequenza cardiaca!,
Domenica:
Bici: 20 miglia
Stiamo aumentando la distanza un’ultima volta! Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato! Stai lavorando sulla tua nutrizione pre-gara?
A piedi: 30 minuti
Mantenere la passeggiata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.
Settimana 9
Lunedì: SPENTO
Martedì:
Nuota 500 metri (metri)
Warm-up: easy 50 swim
Main set: 8 x 50’s swim freestyle -10 sec. rest bet ea.
Nuotare giù: 50 nuotare facile
Correre: 30 minuti
9 e 8/.30-9 minuti di riscaldamento., Quindi 8 minuti di jogging seguiti da 30 secondi a piedi per il resto della corsa.
Mercoledì: Bici 15 miglia
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!
Giovedì:
Nuotata: 600 metri (metri)
Riscaldamento: 50 nuotata facile
Set principale: 20 x 25’s swim freestyle – 5 sec. rest bet ea.
Nuota giù: 50 nuota facilmente
Cammina: 45 minuti
Mantieni la camminata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.,
Venerdì: OFF
Sabato: Esegui 50 minuti
9 e 8/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 8 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa. Ricordate, come abbiamo le distanze, prevenzione degli infortuni è la chiave! Cerca di mantenere bassa la frequenza cardiaca
Domenica:
Bici: 20 miglia
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato! Stai lavorando sulla tua nutrizione pre-gara?
A piedi: 30 minuti
Mantenere la passeggiata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.,
Settimana 10
Lunedì: SPENTO
Martedì:
Nuotata: 600 metri (metri)
Riscaldamento: 50 easy freestyle
Main set: 500 swim freestyle straight and easy
Swim down: 50 swim easy
Run: 30 Minuti
9 e 8/.15-9 minuti di riscaldamento. Quindi 8 minuti di jogging seguiti da 15 secondi a piedi per il resto della corsa.
Mercoledì: Bici 15 miglia
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!
Giovedì:
Nuotata: 600 metri (metri)
Riscaldamento: 50 easy freestyle
Set principale: 5 X 100’s swim easy freestyle. Riposo 15 sec., tra ciascuno.
Nuota giù: 50 nuota facilmente
Cammina: 45 minuti
Mantieni la camminata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.
Venerdì: OFF
Sabato: Esegui 60 minuti
9 e 8/1 – 9 minuti di riscaldamento, poi 8 minuti di jogging, 1 minuto a piedi per il resto della corsa. Ricordate, come abbiamo le distanze, prevenzione degli infortuni è la chiave! Cerca di mantenere bassa la frequenza cardiaca
Domenica: Bike 20 miles
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!, Questo è l’ultimo lungo giro prima della gara e vale la pena ripetere… stai lavorando sulla tua nutrizione pre-gara?
A piedi: 30 minuti
Mantenere la passeggiata vivace. Questo agirà come un grande mezzo di recupero attivo.
Settimana 11-SETTIMANA DI GARA!
Lunedi: OFF
Martedì:
Nuotare: 500 metri (metri)
Warm-up: nuotare 50 facile
Set principale: 400 nuotare (lavorare sul vostro avvistamento!)
Nuota giù: nuota 50 facile
Esegui: 30 minuti
9 e 21 – 9 minuti di riscaldamento. Poi jog facile per 21 minuti.,
Mercoledì:
Bici: 15 miglia
Assicurati di riscaldarti, rinfrescarti e non dimenticare di rimanere idratato!
Giovedi: OFF
Venerdì:
Nuoto: 200 metri (metri)
Warm-up: nuotare 50 freestyle facile. Riposo 2 minuti.
Set principale: swim 4 x 25’s easy freestyle -10 secondi di riposo tra ogni
Swim down: Swim 50 molto facile
Run: 15 Minuti
9 e 6 – 9 minuti di riscaldamento. Quindi 6 minuti di jogging per il resto dell’esecuzione
.
Sabato / Domenica: GIORNO DELLA GARA!,