Qui spieghiamo spalla impingement esercizi che vengono utilizzati come parte di un programma completo di riabilitazione. L’obiettivo è ridurre il dolore e ripristinare la piena mobilità e forza della spalla.
Solo a scopo informativo. Controllare sempre con un medico prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione.,
Mobilità&stretching
Rafforzamento
Scopo degli esercizi di impingement della spalla
- È importante che la piena mobilità sia mantenuta o riacquistata nell’articolazione della spalla affinché la riabilitazione abbia successo.
- Inoltre, è essenziale la normale funzione biomeccanica (ritmo scapolare) dell’articolazione della spalla. Questo è facilmente perso se hai subito un infortunio alla spalla.
- In particolare la scapola (scapolare) e l’osso del braccio (omero) dovrebbero muoversi insieme. Nell’atleta ferito questo “ritmo” è spesso perso.,
Mobilità della spalla & esercizi di stretching
I tratti sottostanti possono essere eseguiti quotidianamente e SOLO se senza dolore. Lo stretching deve essere fatto regolarmente e continuato per tutto il processo di riabilitazione.
Petto stretch
Posizionare l’avambraccio braccio contro un punto fisso, come una cornice o un angolo di un muro.,
Inclinare delicatamente in avanti e allontanarsi da esso per allungare i muscoli del torace.
Ancora una volta, mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 3 volte. L’atleta dovrebbe sentire un leggero allungamento nella parte anteriore della spalla ma non dolore.
Sovraspinoso stretch
Posizionare la mano sulla parte bassa della schiena e utilizzare l’altra mano per tirare il gomito in avanti.
Tieni la mano sulla parte bassa della schiena.,
Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla.
Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere 5 volte supponendo che non ci sia dolore. Se è doloroso quindi interrompere.
Allungamento della spalla anteriore (anteriore)
Afferrare qualcosa sopra di voi come un telaio della porta (o qualcosa di simile se non abbastanza alto).
Sposta in avanti lasciando il braccio dietro per allungare la parte anteriore della spalla e dei muscoli del torace.
Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 3 volte.,
L’atleta dovrebbe sentire un leggero allungamento nella parte anteriore della spalla ma non dolore.
Posteriore (posteriore) spalla stretch
Posizionare un braccio sulla parte anteriore e tirare in stretto con l’altro.
L’atleta dovrebbe sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla.
Ancora una volta, mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 3 volte. L’atleta dovrebbe sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla ma non dolore.,
Lo stretching deve essere eseguito non appena il dolore lo consentirà e mantenuto per tutto il processo di riabilitazione e oltre. Poco e spesso è generalmente meglio di un grande sforzo per un paio di giorni e poi niente.,
impingement della Spalla esercizi di rafforzamento
I seguenti esercizi possono essere fatto quotidianamente per rafforzare l’articolazione della spalla:
esercizi di rafforzamento di seguito sono finalizzate a rafforzare la cuffia dei rotatori muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione dell’articolazione della spalla. C’è anche un’enfasi sui muscoli della schiena superiori come i romboidi e il Serrato anteriore che migliorano la postura.,
Assicurati sempre che gli esercizi di rafforzamento siano privi di dolore. Se c’è dolore, fermati immediatamente.
Rotazione esterna sdraiata
L’atleta giace dalla loro parte con il braccio da lavorare in cima.
La parte superiore del braccio deve essere appoggiata su un fianco e il gomito piegato in modo che la mano punti verso il pavimento.
Ruota la spalla in modo che la mano si muova verso l’alto, verso il soffitto il più lontano possibile.,
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Inizia con un peso leggero di circa 2 kg. Obiettivo per 10 a 20 ripetizioni.
Questi esercizi di impingement della spalla possono anche essere eseguiti in posizione eretta con una fascia di resistenza.
Rotazione interna sdraiata
Sdraiati su un fianco con il braccio da lavorare sul fondo. Inizia con l’avambraccio parallelo al pavimento.
Ruota la spalla in modo che l’avambraccio si muova verso lo stomaco e la mano punti verso l’alto.,
Abbassare lentamente il peso all’inizio. Inizia con un peso leggero di circa 2-3 kg.
Mira inizialmente a 10-20 ripetizioni. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito ogni giorno.
Questo esercizio può anche essere eseguito in posizione eretta con una fascia di resistenza.,
Rotazione esterna in abduzione
Una volta che questi esercizi possono essere eseguiti facilmente e le progressioni sono state fatte sia con il peso che con le ripetizioni, gli esercizi precedenti possono essere progrediti eseguendoli in posizione rapita:
- L’atleta sta con il braccio rapito (sollevato di lato) a 90 gradi – quindi il braccio è parallelo al pavimento.
- Se è più facile il gomito può essere appoggiato su una sedia o una panca (in posizione seduta).
- Anche il gomito deve essere piegato a 90 gradi.,
- Utilizzando il gomito come punto fisso, ruotare la spalla in modo che la mano punti al soffitto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con un manubrio da 2-3 kg o usa una puleggia per cavi o una fascia di resistenza.
- Obiettivo per 10-20 ripetizione inizialmente.
È anche importante in tutta la riabilitazione della spalla rafforzare i muscoli del cingolo scapolare al fine di mantenere una corretta biomeccanica della spalla. Il cingolo scapolare è costituito dalla scapola (scapolare) e dalla clavicola (clavicola)., I seguenti esercizi sono progettati per rafforzare la cintura della spalla.
Retrazione della spalla
- L’atleta mira a tirare indietro la spalla, mantenendo il braccio dritto e la testa ferma.
- L’unica cosa da spostare quando si fa questo esercizio dovrebbe essere la spalla.
- Mira a costruire gradualmente (senza un peso all’inizio) da 3 serie di 10 ripetizioni a 3 serie di 30.
- Una volta raggiunti 3 set di 30 senza effetti negativi, il peso può aumentare.,
Esercizi di compressione della scapola
- Questi esercizi sono progettati per sviluppare il controllo sulle scapole schiacciandole indietro e tenendole.
Più sulla spalla impingement