Sfatare il problema della soia-estrogeno e altri miti della soia

La soia è un alimento unico che può avere effetti sia estrogenici che antiestrogenici sul corpo. Gli studi a volte presentano prove poco chiare o contrastanti, ma l’evidenza suggerisce che in individui sani, la soia fornisce benefici significativi, specialmente come alternativa alla carne rossa.

Non soy fast

La soia è stata consumata nei paesi asiatici per migliaia di anni — ci sono prove che è stata consumata dal 9.000 AC., Negli ultimi decenni, i prodotti a base di soia sono diventati sempre più popolari nei paesi non asiatici, in gran parte perché sono versatili e ricchi di proteine. La proteina di soia è migliore di molte altre fonti di proteine in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Allo stesso tempo, la soia viene spesso evitata per paura che interferisca con gli ormoni. Mentre alcuni studi su piccola scala hanno messo in dubbio le proprietà benefiche della soia, recenti studi su larga scala ci hanno aiutato a capire molto meglio gli effetti della soia sul corpo.,

Ci sono stati diversi studi su larga scala sugli effetti sulla salute della soia. Questi risultati suggeriscono che la soia ha un effetto benefico o, nel peggiore dei casi, un effetto neutro su varie condizioni di salute.

La soia è un alimento ricco di sostanze nutritive che può essere tranquillamente consumato più volte alla settimana ed è probabile che fornisca benefici per la salute, specialmente se consumato come alternativa alla carne rossa. Mentre l’entità del suo beneficio rimane una questione di dibattito scientifico, lo spaventapasseri della soia non ha alcuna base scientifica su cui stare., Gli studi hanno dimostrato che in quantità moderate o addirittura elevate (una media di 1-2 porzioni al giorno), non vi è alcun effetto negativo rilevante in individui sani.

La soia è sana?

La composizione macronutriente della soia è diversa dagli altri legumi, motivo per cui è anche così ricercata., La soia è molto ricca di proteine (paragonabile alla carne a questo proposito ma senza grassi saturi e colesterolo). La soia è anche una buona fonte di acidi grassi essenziali e composti di soia che abbassano i livelli di colesterolo. Gli studi hanno costantemente scoperto che ridurre le proteine animali e sostituirle con proteine vegetali dalla soia riduce il rischio cardiovascolare, che è uno dei motivi principali per la crescente popolarità della soia.,

La soia è anche una buona fonte di una varietà di vitamine e minerali, come il potassio (che è notevole perché l’assunzione di questo minerale è spesso subottimale) e il ferro.

È difficile isolare gli effetti della soia da altre parti della dieta, in particolare perché la soia può essere cotta e lavorata in più modi e non tutte sono simili.,

“Gli alimenti a base di soia sono stati a lungo riconosciuti per il loro alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi saturi, ma negli ultimi 20 anni una quantità impressionante di ricerca relativa alla soia ha valutato il ruolo di questi alimenti nel ridurre il rischio di malattie croniche. Gran parte di questa ricerca è stata intrapresa perché la soia è essenzialmente una fonte dietetica unica di isoflavoni, un gruppo di sostanze chimiche classificate come fitoestrogeni. Le proprietà estrogeniche degli isoflavoni hanno anche sollevato la preoccupazione, tuttavia, che gli alimenti a base di soia potrebbero esercitare effetti avversi in alcuni individui”, ha osservato un recente studio.,

Tuttavia, le preoccupazioni derivano principalmente da studi sugli animali, mentre la ricerca umana supporta la sicurezza e i benefici degli alimenti a base di soia su individui sani.

Anche nelle categorie più vulnerabili, il consumo di soia sembra sicuro. Circa il 20-25% dei neonati statunitensi riceve almeno una formula a base di soia (non latte di soia) nel loro primo anno e diversi studi che documentano questo non hanno riportato problemi di salute negativi associati a questa pratica nei bambini o negli adulti che hanno consumato la formula a base di soia come bambini., Gli studi hanno trovato poca o nessuna differenza tra i bambini alimentati a soia o formula a base di latte vaccino.

Tuttavia, la soia può essere consumata in diverse forme e alcune non sono sane come altre. Hamburger trasformati generalmente tendono ad essere molto meno sano di cose come il tofu, per esempio.

La linea di fondo su ‘is soy healthy’: la soia è un’ottima fonte di nutrienti, anche se le forme trasformate possono essere molto meno salutari. I benefici della soia possono dipendere dalla forma in cui viene consumata.,

Soia e ormoni femminili

L’effetto della soia sul corpo delle donne è stato spesso messo in discussione. La ragione è che la soia contiene fitoestrogeni, ormoni vegetali in qualche modo simili agli estrogeni. Questi sono principalmente due isoflavoni (genisteina e daidzeina), e la soia è lontana dall’unica pianta a contenere questi ormoni — gli studi hanno dimostrato che un’ampia varietà di frutta e noci contengono gli stessi ormoni. Tuttavia, gli estrogeni della pianta fanno tipicamente una percentuale bassa degli estrogeni ingeriti totali, particolarmente nel mondo occidentale., La maggior parte degli estrogeni che mangiamo provengono da latte e latticini; rispetto a quello, la soia gioca solo una parte minore.

La controversia deriva dal fatto che i due isoflavoni possono agire come estrogeni (l’ormone sessuale femminile) e l’estrogeno svolge un ruolo in molti processi biologici dal cancro al seno alla riproduzione. Tuttavia, questi fitoestrogeni hanno un effetto molto più debole rispetto agli estrogeni umani-e mentre condividono somiglianze con gli ormoni umani, sono strutturalmente diversi., Inoltre, in alcuni casi, i fitoestrogeni possono anche bloccare l’azione degli estrogeni, il che complica ulteriormente il problema.

Basicamente, mentre gli alti livelli di estrogeno sono stati collegati ad un rischio aumentato di cancro al seno, gli alimenti della soia non contengono abbastanza alti livelli di isoflavoni per aumentare il rischio di cancro al seno.

“La soia ha una concentrazione relativamente alta di alcuni ormoni simili agli ormoni umani e la gente si è spaventata per questo”, afferma Isaac Emery, consulente per la sostenibilità alimentare, per The Guardian., “Ma la realtà è che dovresti consumare una quantità incredibilmente grande di latte di soia e tofu perché sia sempre un problema.”

non fermentati cibi a base di soia	contenuto di Isoflavoni (mg)	Proteine (g)
latte di soia, 1 tazza	6	7
tofu (cagliata di fagioli), morbido, 3 once	20	8
semi di soia, mature, sode, ½ Tazza	55	15
semi di soia, lavaggio arrosto, 1 oz.,	40	11
edamame, boiled, ½ cup	16	11
soy cheese, 1oz.	2	4
soy burger, 1 patty	5	14

Diversi studi hanno cercato questo ma non sono riusciti a stabilire una connessione-e inoltre, alcuni studi suggeriscono che la soia potrebbe effettivamente ridurre l’incidenza di alcuni tipi di cancro (anche se questa evidenza non è ancora chiara).

L’alta assunzione di soia tra le donne nei paesi asiatici è stata collegata a un rischio inferiore del 30% di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne statunitensi, che mangiano molto meno soia. Ad esempio, l’assunzione media di isoflavoni in Giappone è di 30-50 mg al giorno, rispetto a 3 mg in Europa e negli Stati Uniti.,

In ogni caso, la migliore scienza esistente al momento non suggerisce alcun motivo per associare il consumo di soia al rischio di cancro. Secondo l’American Cancer Society (ACS), mentre la nostra comprensione degli estrogeni sta ancora migliorando, la soia non sembra rappresentare alcun rischio di cancro.

Attraverso l’oceano, studi simili sono giunti a conclusioni simili. Una recente revisione dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha rilevato che gli isoflavoni non influenzano negativamente il seno, la tiroide o l’utero delle donne in postmenopausa., Non è stato riscontrato alcun effetto sullo spessore endometriale o sull’istopatologia dell’utero dopo 30 mesi di supplementazione con 150 mg/die di isoflavoni di soia.

Anche la soia è stata talvolta considerata un rischio per il tessuto endometriale. Tuttavia, gli studi suggeriscono il contrario. Una revisione di 25 studi clinici ha rilevato che gli isoflavoni non influenzano negativamente l’endometrio. Inoltre, una recente meta-analisi di 10 studi osservazionali ha rilevato che l’assunzione di soia era inversamente associata al rischio di cancro endometriale., Per quanto riguarda l’endometriosi, gli studi hanno trovato un effetto neutro o positivo associato al latte di soia.

A volte si afferma che mentre la soia è un’opzione salutare per la maggior parte delle donne, può essere pericolosa per le donne prima o durante la menopausa. Tuttavia, questo è stato smentito. Uno studio in cui le donne hanno ingerito 900 mg di isoflavoni di soia al giorno ha trovato ” nessun cambiamento significativo nei valori medi per effetti estrogenici o altre misurazioni di laboratorio” — e 900 mg è essenzialmente impossibile da ottenere attraverso la dieta, non importa quanta soia si mangia.,

In effetti, alcuni studi hanno scoperto che gli isoflavoni di soia possono aiutare con la menopausa. Le donne asiatiche che consumano regolarmente soia hanno tassi molto più bassi di sintomi della menopausa come vampate di calore, anche se gli studi sono contraddittori e non è ancora chiaro se la soia sia responsabile di questo effetto protettivo. La concentrazione ematica media dell’isoflavone genisteina nelle donne asiatiche è circa 12 volte superiore a quella di noi a causa del consumo di soia più elevato, sebbene i possibili benefici della soia rimangano incerti.,

Un altro studio sulle donne obese in postmenopausa ha scoperto che la sostituzione di almeno alcune delle proteine animali consumate con le offerte di soia elimina i vantaggi in termini di regolazione dell’insulina e del colesterolo.

Tuttavia, grandi quantità di consumo di soia (più di 15 porzioni / settimana) potrebbero interrompere la funzione ovarica, uno studio ha trovato.,

“Sebbene i livelli di fitoestrogeni tipicamente presenti negli alimenti a base di soia rappresentino un rischio minimo nella femmina adulta, il sistema riproduttivo femminile dipende dagli ormoni per il corretto funzionamento e i fitoestrogeni a livelli molto elevati possono interferire con questo processo.”

La linea di fondo sulla soia e sugli ormoni femminili:gli studi non hanno trovato motivo di preoccupazione a meno che la soia non venga consumata in quantità estremamente elevate. La soia è legata a risultati positivi per le donne, anche se l’entità di questi effetti è ancora oggetto di ricerca.,

Soia e ormoni maschili

L’idea che la soia non sia buona per gli uomini, che alteri i loro livelli ormonali o li faccia crescere “tette da uomo” è dovuta alla pubblicità più che alla vera scienza. La presunta prova di ciò proviene da due casi isolati di uomini giapponesi anziani il cui apporto calorico proveniva quasi esclusivamente dalla soia. Sì, se tutto ciò che mangi è soia, sei destinato ad avere problemi di salute — ma questo si può dire per tutto, se mangi solo un cibo, sei destinato a finire nei guai., Una revisione approfondita ha rilevato che ” che gli isoflavoni non esercitano effetti femminilizzanti sugli uomini a livelli di assunzione pari a e anche notevolmente superiori a quelli tipici per i maschi asiatici.”

Preoccupazioni che il consumo di fitoestrogeni potrebbe esercitare effetti negativi sulla fertilità degli uomini (come i livelli di testosterone abbassati e la qualità dello sperma) sono stati affrontati in diversi studi.

La controversia è stata alimentata da uno studio del 2008 molto diffuso citato dal Daily Mail che ha rilevato che negli uomini con un basso numero di spermatozoi, la soia era associata a un numero di spermatozoi ancora più basso (sebbene non portasse alla sterilità). Tuttavia, lo studio ha avuto importanti limitazioni: è limitato a soli 99 uomini, la maggior parte dei partecipanti 72%) erano sovrappeso o obesi, e altri parametri dietetici e di stile di vita non sono stati presi in considerazione (ad esempio, carne rossa o cibo spazzatura sono anche sospettati di ridurre il numero di spermatozoi, così come uno stile di vita sedentario).,

Lo studio è stato contraddetto da ricerche più recenti che non hanno trovato tale associazione. Come spesso accade, questo piccolo studio è stato erroneamente interpretato come” la soia uccide il tuo sperma”, anche se le prove che suggeriscono il contrario sono molto più robuste. Le popolazioni asiatiche hanno regolarmente consumato soia per generazioni senza mostrare alcun disturbo della fertilità e gli studi sui primati non hanno trovato alcuna connessione tra la soia e la qualità, la quantità o la motilità dello sperma.

In uno studio dell’Università del Minnesota del 2009, quindici gruppi di trattamento controllati con placebo sono stati confrontati con un basale., Inoltre, 32 rapporti che coinvolgono 36 gruppi di trattamento sono stati valutati in modelli più semplici per accertare i risultati.

I ricercatori non hanno trovato alcuna indicazione di un’alterazione ormonale, indipendentemente dal tipo di soia che è stata consumata.

“Non sono stati rilevati effetti significativi dell’assunzione di proteine di soia o isoflavoni su testosterone, globulina legante gli ormoni sessuali, testosterone libero o indice di androgeni liberi indipendentemente dal modello statistico”, hanno scritto i ricercatori., “I risultati di questa meta-analisi suggeriscono che né gli alimenti di soia né gli integratori di isoflavone alterano le misure delle concentrazioni di testosterone biodisponibili negli uomini.

In una revisione del 2010 delle prove mediche, i ricercatori hanno scritto che “gli isoflavoni non esercitano effetti femminilizzanti sugli uomini”, mentre uno studio sui bambini alimentati con latte di soia non ha trovato effetti ormonali “simili agli estrogeni” nei bevitori di soia.,

Un altro studio interessante su pazienti con cancro alla prostata ha valutato quanto i fitoestrogeni avrebbero bisogno di essere ingeriti per alterare i livelli di testosterone ed estrogeni negli uomini — sarebbe quasi impossibile consumare così tanto. Nessun effetto sui livelli dell’estrogeno è stato notato in numerosi studi clinici in cui gli uomini sono stati esposti fino a 150 mg / giorno isoflavoni (che è già una quantità enorme). Anche quando uno studio ha analizzato una dose di 450-900 mg di fitoestrogeni al giorno per 3 mesi, ha trovato solo un piccolo cambiamento rilevabile nei livelli di testosterone e nessun effetto femminilizzante.,

“I dati di intervento indicano che gli isoflavoni non esercitano effetti femminilizzanti sugli uomini a livelli di assunzione uguali e anche notevolmente superiori a quelli tipici dei maschi asiatici”, ha concluso lo studio.

Per metterlo in prospettiva, 450 mg di fitoestrogeni sono una quantità enorme. Il consumo medio di isoflavoni nella società asiatica è di 15-50 mg al giorno, mentre nei paesi occidentali solo circa 2 mg al giorno., Si potrebbe avere voi stessi una festa di soia ogni giorno e ancora non raggiungibile:

• 1 tazza di fagioli di soia cotti = 94 mg
• 6 once di tempeh = 74 mg
• 2 tazze di latte di soia = 60 mg
• 6 once di tofu = 40 mg
• 2 di soia hot dog = 22 mg
• 4 once di formaggio di soia = 8 mg
• totale = 298

nel complesso, l’impatto di soia ormoni maschili è inesistente o trascurabile ed è fortemente oscurato da una positiva vantaggi nutrizionali della soia rispetto agli equivalenti prodotti alimentari.,

“Questi dati non supportano le preoccupazioni sugli effetti sugli ormoni riproduttivi e sulla qualità dello sperma”, ha concluso una recensione.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli ormonali e la femminilizzazione, faresti meglio a ridurre la quantità di alcol che consumi. L’alcol è stato ripetutamente collegato a disturbi ormonali e l’etanolo è essenzialmente una tossina testicolare nota per interrompere il testosterone e ridurre la fertilità.,

La linea di fondo su soia e ormoni maschili: il peso delle prove suggerisce alcuna associazione tra soia e femminilizzazione o problemi ormonali. Se le calorie non provengono esclusivamente dalla soia, dovresti stare bene.

Soia e malattie cardiovascolari

La soia è stata trovata per ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, anche se è ancora discutibile in che misura questo effetto sia dovuto alla soia stessa o al fatto che la soia sta spesso sostituendo alimenti più dannosi come la carne rossa.

Il primo grande studio a supporto di questo è stato un 1995 meta-analisi di 38 studi clinici controllati, che ha scoperto che mangiare 50 grammi di proteine di soia al giorno (oltre un chilo di tofu) riduce il colesterolo del 12,9%., Altri studi hanno trovato un effetto simile ma più debole, e i problemi derivano da come viene consumata la soia — non tutti gli alimenti di soia sono simili, e alcuni alimenti trasformati possono essere meno sani di altri.

Nel complesso, tuttavia, la soia è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache rispetto alle proteine provenienti da fonti animali. Anche se la proteina di soia può avere poco o addirittura nessun effetto diretto sul colesterolo o sulla salute delle arterie, è generalmente buona per il cuore e i vasi sanguigni se sostituisce scelte meno salutari come la carne rossa, soprattutto perché è ricca di vitamine, minerali ed è a basso contenuto di grassi saturi.,

È anche degno di nota che la protezione cardiovascolare è stata osservata nelle donne più degli uomini. Ma, sia per gli uomini che per le donne, la discussione riguarda come e quanto la soia aiuta la salute cardiovascolare, non i problemi associati al consumo.

La linea di fondo sulla soia e sulla salute cardiovascolare:alcuni studi hanno riportato effetti positivi associati al consumo di soia. Mentre la portata di ciò viene attivamente ricercata, la soia è un’alternativa più sana alla carne rossa.

Soia e cancro

Negli studi sugli animali e sulle cellule, alti dosaggi di isoflavoni tendono a stimolare la crescita del cancro., Ma negli esseri umani reali, è una cosa completamente diversa, e la maggior parte degli studi suggeriscono un effetto protettivo piuttosto che il contrario.

Ad esempio, lo Shanghai Women’s Health Study (lo studio più ampio e dettagliato sul rischio di cancro alla soia e al seno) ha seguito 73.223 donne cinesi per oltre 7 anni. Ha scoperto che le donne che mangiavano la maggior parte della soia avevano un rischio inferiore del 59% di cancro al seno in premenopausa rispetto a quelle che mangiavano la quantità più bassa di soia., Il Breast Cancer Family Registry, un altro studio prospettico a seguito di 6.235 donne con diagnosi di cancro al seno negli Stati Uniti e in Canada, ha rilevato tassi di sopravvivenza più elevati nelle donne che hanno consumato più soia.

Un’altra preoccupazione collega la soia e il rischio di cancro alla prostata — tuttavia, anche in questo caso, gli studi suggeriscono il contrario: l’assunzione regolare di soia è associata a una riduzione di quasi il 30% del rischio di sviluppare il cancro alla prostata (anche se, ancora una volta, questo è difficile da attribuire direttamente alla soia, potrebbe essere collegato, La prova più forte qui viene da una meta-analisi di 30 studi di caso-controllo e di coorte provenienti da Stati Uniti, Europa, Giappone e Cina, che hanno scoperto che il fitoestrogeno è significativamente associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata.

Curiosamente, non è chiaro come ciò accada. L’assunzione di soia non influisce sui livelli di testosterone negli uomini, quindi potrebbe essere semplicemente che una dieta contenente più soia è spesso più sana nel complesso (anche se gli isoflavoni sono stati trovati per inibire le metastasi).

La linea di fondo su soia e cancro: la soia è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno e alla prostata.,

Le conclusioni

È sempre difficile studiare gli impatti sulla salute di un particolare alimento o ingrediente. Ci sono stati centinaia di studi sugli impatti sulla salute della soia, alcuni più grandi e più approfonditi, alcuni un po ‘ più superficiali, tutti con i propri limiti. Gli studi mostrano spesso correlazione senza causalità, ma il peso delle prove indica fortemente benefici per la salute dal consumo di soia — anche se sostituisce solo cibi non sani.,

I fitoestrogeni nella soia svolgono un ruolo complesso nel corpo umano e nel meccanismo, ma la maggior parte degli studi trova effetti neutri o positivi. Tuttavia, in alcune situazioni di nicchia, deve essere prestata particolare attenzione alla soia (ad esempio la soia può interferire con i farmaci ormonali tiroidei). Le prove indicano che i cibi a base di soia possono essere tranquillamente consumati da tutti gli individui tranne quelli che sono allergici alle proteine di soia, che è un’allergia rara.

Oltre ai fitoestrogeni, la soia contiene molte vitamine, minerali e sostanze nutritive., La soia può anche essere preparata in diversi tipi di alimenti — e alcuni sono più sani di altri.

Come sempre, la soia è meglio consumata in una dieta equilibrata. Qualsiasi cibo consumato in condizioni estreme porterà probabilmente a risultati negativi sulla salute.