In questa guida di fitness per gli uomini oltre 40 abbattere più routine di allenamento per ottenere più forte, costruire la forza e ottenere super magra
Come un uomo oltre 40 hai maturità, esperienza e conoscenza al tuo fianco.
Potresti non essere forte o stupido come eri nei tuoi vent’anni. Capisci esattamente cosa è in grado di fare il tuo corpo.
E una cosa è certa; non sei ancora pronto a rallentare.
Questo non è il tuo tipico allenamento over 40 in cui l’autore ti pensa;sei oltre la collina e oltre il tuo primo.,
Sei qui per sollevare grandi, ottenere jacked e buttare via gli stereotipi sui ragazzi oltre 40.
Con programmi di allenamento della forza, massa muscolare e perdita di grasso, questa guida dettagliata ti offre tutti gli strumenti per ritagliarti il fisico che stai cercando.
Abbiamo incluso 3 piani di allenamento esplosivi per voi a saltare attraverso.
Questo è il tuo momento di brillare.
Cosa copre questo programma?,
| Obiettivo: | la perdita di Grasso, costruire il muscolo, la forza, aumentare la fitness |
| Rivolto a: | Ragazzi over 40 |
| durata del Programma: | 4-12 settimane |
| la durata dell’Allenamento: | 45-60 minuti) |
| Attrezzature necessarie: | Bilanciere, manubri, macchine di resistenza, peso |
Forza di Formazione Over 40
Se siete come noi, si sarebbe infastidito alcune delle oltre 40 piani di allenamento là fuori.,
Non solo sono fuori dallo scaffale, piani di sollevamento pesi generici utilizzati solo per riempire lo spazio web; sono facili come l’inferno.
In realtà sono così facili che sono semplici condiscendenti. Al punto in cui la tua nonna di 80 anni potrebbe farli senza accendere una pompa.
Ti preghiamo di sapere che questo non è uno di quei programmi.
Non ti avvolgiamo in fasce e non stiamo aggiungendo fuoco alla profezia che si autoavvera che i ragazzi sopra i 40 anni non possono essere presi e strappati in palestra.
Il fatto che tu non sia più nei tuoi 30 anni non ci riguarda un po’., Date un’occhiata intorno alla vostra palestra e vedrete ragazzi oltre 40 spostando enormi pesi con le spalle larghe e braccia spesse.
Anche i ragazzi di Olympia non eccellono fino a quando non raggiungono i quarant’anni.
Sanno solo come allenarsi per la loro età.
Una buona routine di allenamento over 40 accetta il tuo punto di partenza
Stiamo indovinando che sei qui per uno dei due motivi.
O sei già in gran forma e stai cercando alcune idee di allenamento nuove o più impegnative. O sei caduto nella trappola di molti ragazzi della tua età e lasciarti andare solo un po ‘ troppo.,
Potresti essere sovrappeso, depresso per il tuo corpo e ti senti malsano.
Ma non importa quale sia il tuo punto di partenza, puoi fare la differenza.
Anche se il tuo corpo ti ricorda la sua età con il dolore dispari, dolori e problemi, puoi ancora migliorare il tuo fisico.
Sei qui perché vuoi apportare alcuni cambiamenti positivi e migliorare il tuo aspetto.
Puoi diventare pazzo forte.
Costruisci muscoli seri.
E scendere al grasso corporeo singola cifra.
Si tratta di trovare il programma giusto per te.
E poi in esecuzione con esso.,
Oltre 40 Piano di allenamento: Allenamento intelligente per risultati migliori
In realtà, è più che probabile che avrai bisogno di un piano di gioco.
Mentre i ragazzi nei loro 20 anni possono farla franca solo sollevando pesanti e sperando per il meglio, è necessario sfruttare la vostra esperienza per ottenere risultati migliori e più veloci.
Ecco come fare in modo che si ottiene il meglio dal vostro piano di allenamento.
Usa una strategia veloce e frequente
A seconda del tuo stile di vita, potresti non avere 2 ore da trascorrere in palestra ogni notte.,
Si potrebbe essere un occupato, carriera-minded ragazzo che vuole avvicinarsi alla palestra come un ninja si avvicina la sua vittima – tranquillo e preciso. Vuoi solo entrare e portare a termine il lavoro senza che nessuno sappia che eri li’.
E anche se hai tempo per macinare allenamenti più lunghi, mantenere la tua routine breve e nitida funziona meglio qui.
45 minuti di impegnativo, duro esercizio vi porterà più forte, più in forma e più snella. Ore e ore di cardio e set pesanti nell’area di peso libero ti lasceranno affaticato e fritto.,
Combina ascensori composti e isolanti per spuntare tutte le caselle
Solo tu sai se i grandi ascensori funzionano ancora per te.
Ma molti ragazzi sopra i 40 li tolgono automaticamente dal loro piano per paura di lesioni o sforzi eccessivi sulle articolazioni.
La chiave qui è di mantenere gli squat, stacchi, presse e tira nel vostro programma – ma non fare affidamento su di loro troppo.
Sono sicuramente i costruttori di forza più produttivi e bruciatori di grasso.
Quindi teniamoli lì dentro.,
Ma se il tuo obiettivo è costruire muscoli, sarai sorpreso di quanto possano essere efficaci anche gli esercizi di isolamento.
Ecco il tuo libro delle regole per l’utilizzo di esercizi composti:
- Assicurati che la tua tecnica sia rigorosa e che ogni rappresentante sia consegnato con grande forma.
- Ancora sollevare pesante, ma treno intelligente.
- Evitare di andare al fallimento. Non è importante per costruire muscoli o forza.
- Se fa male, fermati.
- Combina i grandi ascensori con altri esercizi meno faticosi che isolano i muscoli.
- Utilizzare volumi più elevati o tempi di riposo più brevi con esercizi a giunto singolo.,
Ditch muscle split training
Nel corso della giornata potresti aver seguito un metodo di allenamento diviso. Beh, ad essere onesti, praticamente tutti all’epoca facevano spaccate. E ‘ stato allenamento al petto il Lunedi e ritorno il Martedì.
Ma prendere un muscolo al punto di completo annientamento una volta alla settimana non è più un allenamento ottimale.
Utilizzando un approccio ad alta frequenza, full-body consente di completare altrettanti set per un gruppo muscolare nel corso di una settimana – solo che è diviso su 3-4 allenamenti piuttosto che uno.,
Otterrai altrettanto massa muscolare e forza, ma senza il dolore e il potenziale per il sovrallenamento.
Oltre 40 routine di allenamento
I seguenti programmi sono stati appositamente progettati dal nostro team di scienziati sportivi e allenatori esperti. Tra di loro hanno abbastanza conoscenza ed esperienza per creare programmi che funzionano.
Questo non è un piano generico con poca considerazione per il tuo punto di partenza.,
Questi programmi sono ben strutturati, sviluppati attorno ai tuoi desideri e bisogni… e, naturalmente, tengono conto del fatto che sei un ragazzo motivato che cerca di cambiare il tuo fisico in meglio.
Principiante oltre 40 programma di forza e fitness muscolare
In questo programma di forza di 3 giorni per settimana per principianti, abbiamo focalizzato la tua attenzione sugli ascensori composti, con solo un tocco di isolamento.
Come spruzza su un cupcake.
Il volume muscolare complessivo per sessione è basso, ma quando aggiunto nel corso di una settimana fornirà un potente trigger di costruzione muscolare.,
Completa 2-3 set di 8-15 ripetizioni per ogni esercizio e scegli un peso che ti sfida a farlo. Evitare di andare al fallimento e assicurarsi che hai ancora un rappresentante nel serbatoio quando si raggiunge il conteggio rep.
Puoi seguire questo programma da 4 settimane fino a 8 se lo desideri. A quel punto però sarà il momento di passare a qualcosa di più impegnativo., curl
allenamento di Forza per costruire massa muscolare e potenza
In questo più avanzate di forza e di massa, edificio, piano di allenamento, puoi ancora essere obiettivo 3 allenamenti a settimana, ma si ruota la manopola fino a 11 in termini di intensità.,
Non stai seguendo un programma completo, ma un piano push-pull-legs. Questo non è tassativo come una spaccatura muscolare, ma dà al tuo corpo uno “shock” efficace dopo l’allenamento per principianti.
Utilizzare un intervallo di rep di 8-10 per ascensori composti, con un lungo periodo di riposo di 3-5 minuti. Per gli esercizi di isolamento è possibile ottenere una pompa seria con 10-15 ripetizioni per set e un riposo inferiore di 1-2 minuti.
Spoiler-è piuttosto orribile, ma funziona.
Questi allenamenti sono brevi e taglienti, ma sicuramente per il ragazzo più condizionato over 40., E se vuoi aumentare la frequenza puoi-anche 6 sessioni a settimana per 3-4 settimane aumenteranno i tuoi risultati.
Basta prendere una settimana di riposo dopo aver terminato il blocco di formazione per recuperare e crescere., premere
programma di Taglio per massimizzare la perdita di grasso
In questo circuito a base di allenamento, l’enfasi è sulla incisivo ripetizioni e serie con un minimo di riposo.,
È cardio avvolto in una copertura di allenamento di resistenza.
Si può fare questo allenamento 4-5 volte a settimana per un buon 5-6 settimane in totale. Poiché le sessioni sono brevi, puoi includerlo nella rotazione della tua settimana più frequentemente, ottenendo un volume settimanale elevato per la perdita di grasso e la crescita muscolare.
Sparare per 12-15 ripetizioni per set per il circuito 1, e completare il maggior numero di esercizi back-to-back, come si può in un periodo di 10 minuti. Riposare per 3 minuti e poi passare al secondo circuito, ripetendo il processo.
Sono 20 minuti di allenamento ibrido a tutto campo e che scioglie i grassi.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)