Rivelato: I 6 Migliori esercizi per principianti per voi per ottenere un nucleo forte

Ab stagione si avvicina rapidamente. Per alcuni, è un momento per i giorni pigri trascorsi in bikini o una corsa a torso nudo ventilata al tramonto. Per gli altri, è il momento di deboli tentativi di dieta e tristi, sporadici attacchi di esercizi ab. Il risultato, molto probabilmente, sarà un pacchetto da due (se sei fortunato) entro la fine dell’estate.

Questo articolo è per quelli di noi che vogliono guardare bene e ritrovarsi frustrati dalla ricerca senza fine per il tronco perfetto.,

Cosa intendiamo esattamente per muscoli del core?

Gli addominali (aka i muscoli addominali) sono solo una piccola frazione dei muscoli del core. Il tuo nucleo è una serie complessa di muscoli che include l’intera regione del tronco. Coinvolge tutto tranne le braccia e le gambe. È coinvolto in quasi tutti i movimenti del corpo umano.

Lo schema seguente fornisce una panoramica generale dei muscoli che compongono il tuo nucleo:

Avere un nucleo forte non è solo per essere grandi. Ha molto a che fare con la tua salute!,

Il nostro nucleo ha profondità tridimensionale e funzionalità. Molti dei muscoli del nucleo sono nascosti sotto la muscolatura esterna, alla base di tutto ciò che fai.

Ecco alcuni benefici per la salute di avere un nucleo forte:

• Previene lesioni alla schiena ed elimina il mal di schiena. Il tuo core è lo stabilizzatore del tuo corpo. La maggior parte del mal di schiena e lesioni sono causate da problemi di allineamento posturale o cattiva postura. La cattiva postura è il risultato di deboli muscoli lombari. Un nucleo forte è il migliore amico della tua colonna vertebrale.
• Ti aiuta a svolgere le funzioni quotidiane in modo più efficiente e senza dolore., Non importa dove inizia il movimento, scorre su e giù per i collegamenti adiacenti della catena – che è il tuo nucleo. I muscoli core deboli o inflessibili possono compromettere il funzionamento delle braccia e delle gambe. La capacità di chinarsi per indossare le scarpe, girare e guardare dietro di te, sedersi su una sedia, fare un bagno, vestirsi o semplicemente stare fermi dipende molto dal tuo core.
• Migliora la postura. I muscoli deboli del nucleo contribuiscono alla flessione. Mantenere una buona postura è importante perché riduce l’usura della colonna vertebrale e aiuta nella capacità di respirare profondamente.,
• Migliora le prestazioni atletiche. Rafforzare il tuo core rende il tuo allenamento più efficace ed efficiente. Un forte nucleo flessibile fornisce stabilità, previene lesioni e migliora la gamma di movimento.
• Migliora l’aspetto fisico. Avere un grande fisico non è e non dovrebbe essere la ragione principale per avere un nucleo forte, ma è sicuramente un motivatore. Una sezione centrale solida e flessibile ti fa sembrare più alto, più sottile, più forte e più sicuro.,

Common Core Myths Devi smettere di credere

Ora che capisci perché avere un nucleo forte e flessibile è importante, probabilmente sei pronto a saltare sul pavimento e iniziare a battere alcuni scricchiolii.

Rallenta tiger. Prima di iniziare a lavorare sui tuoi addominali discutiamo alcune idee sbagliate popolari sull’allenamento del tuo core.

• Esercizi di rafforzamento di base sono la chiave per abs piatto. Gli addominali non vengono dalla palestra; vengono dalla cucina., La parte degli addominali che sono visibili (o che si desidera essere visibile) sono nascosti sotto uno strato di grasso. Ciò significa che devi ridurre il grasso corporeo. Questo viene fatto esercitando e mangiando pulito. Elimina gli alimenti trasformati e segui questa semplice regola: se non riesci a pronunciarlo, non mangiarlo.
• Sit-up e scricchiolii sono la chiave per grandi addominali. Huffington Post scrittore Ben Greenfield ha dato l’illustrazione perfetta sul perché scricchiolii non sono solo inefficaci ma dannosi per la schiena per un lungo periodo di tempo., Dice,

“Immagina che la tua spina dorsale sia una carta di credito. Nello stesso modo in cui ripetutamente flettendo ed estendendo una carta di credito alla fine porterà ad indossare fuori della plastica, ripetutamente facendo scricchiolii può mettere sforzo dannoso sulla schiena.”

• Gli esercizi di isolamento funzionano meglio. Sbagliato! Il tuo nucleo è lo stabilizzatore del corpo e il centro di trasferimento della forza e non un motore primario., Ciò significa che invece di fare centinaia di esercizi isolati come scricchiolii o estensioni posteriori è necessario eseguire movimenti funzionali e composti come stacchi, squat in testa e flessioni.

I migliori esercizi di base per principianti

Ora sai qual è il tuo core, capisci come funziona e stai mangiando pulito, è ora di andare in palestra!, Qui di seguito sono alcuni dei migliori esercizi di base per i neofiti:

Basso Plank

La tavola è uno dei migliori esercizi che potete fare per il vostro core perché si costruisce la forza isometrica e aiuta a scolpire il vostro giro vita e migliorare la vostra postura. È un toner a 360 core, il che significa che si rivolge ai muscoli tutto intorno al nucleo. Si rivolge anche i glutei e le spalle.

Durante questo esercizio ricordarsi di mantenere la respirazione lenta e controllata. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.,

Come:

• Iniziare in posizione pushup sul pavimento.
• Ora piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile facendo attenzione a non permettere ai fianchi di sollevarsi o affondare.
• Cerca di mantenere una linea retta. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare fino a tenerlo per due minuti.,

Modifica: la forma standard della plancia è una grande modifica per questa mossa (rimanere in posizione pushup con le mani posizionate direttamente sotto le spalle).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch rafforza la parte bassa della schiena e gli addominali migliorando l’equilibrio e la stabilità.

Il primo consiglio nella pratica Bird Dog Crunch è quello di assicurarsi che si è su un tappetino o una superficie morbida. Durante il movimento sii consapevole del tuo respiro. Inspirare come si infilare sotto ed espirare mentre si estende il braccio opposto e la gamba fuori., Assicurarsi che, come si estende il braccio e la gamba si sta rimboccando l’ombelico per mantenere la schiena forte e stabile. Cerca anche di essere il più immobile possibile mentre ti muovi. Non permettere che la schiena si muova da un lato all’altro.

Come:

• Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe. Raggiungi un braccio dritto in avanti, disegnando gli addominali, ed estendi la gamba opposta dritta dietro di te, tenendola in aria.
• Quindi portare il gomito e il ginocchio verso il centro. Cerca di farli toccare. Mentre ti giri la schiena ricorda di disegnare negli addominali. Ripetere 10 ripetizioni poi passare i lati.,

Modifica: quando estendi la gamba dietro di te, tocca il pavimento.

Crunch in bicicletta in piedi

Questa mossa si rivolge ai muscoli obliqui e rotazionali del tronco. Migliora anche l’equilibrio e la coordinazione. Poiché questa è una mossa in piedi, riduce il rischio di affaticamento del collo e lesioni lombari.

Quando si preforma la bicicletta in piedi Crunch essere sicuri di mantenere il vostro abs stretto attraverso l’intero movimento. Inoltre, questa mossa dovrebbe essere eseguita in modo lento e controllato. Il più lento si va più difficile il vostro lavoro abs.,

Come:

• Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Posiziona la punta delle dita dietro il collo con i gomiti rivolti verso i lati, in linea con le spalle. Inspirare e contrarre (stringere) il tuo nucleo.
• Sollevare il ginocchio destro su tutto il corpo più in alto possibile al petto. Contemporaneamente ruotare il busto verso destra e disegnare il gomito sinistro verso il ginocchio sollevato in modo da poter sentire lo scricchiolio. Espirare durante il movimento.

Modifica: Eseguire la mossa con una mano contro il muro.,

Alternando seduta gamba Ascensori

seduta gamba ascensori lavorare il vostro addominali, regione addominale inferiore, muscoli pelvici, e i muscoli posteriori della coscia.

Quando si esegue questa mossa fare attenzione a non trattenere il respiro e cercare di non appoggiarsi indietro a lontano.

Come:

• Sedersi sul pavimento, le gambe estese dritto di fronte a voi. Mantenere il vostro nucleo impegnato, magra indietro leggermente, così siete in grado di mettere le mani su entrambi i lati dei glutei.,
• Prendere un respiro profondo e sollevare una gamba sei pollici da terra e tenere premuto per cinque secondi, e poi metterlo giù. Ripeti con l’altra gamba.
• Continuare alternando per un minuto, quindi riposare per 20 secondi. Ripeti per cinque round.

Modifica: alternare sollevando le gambe senza fermarsi a tenere.

Spider Plank Crunch

Il Spider Plank Crunch è un altro esercizio di 360 core. Prende di mira l’intera regione addominale (superiore e inferiore), gli obliqui, la parte bassa della schiena e i glutei.,

Cerca di non permettere ai fianchi di affondare o sollevarsi quando stai portando il ginocchio al gomito. Inoltre, combatti per mantenere il tuo corpo parallelo in ogni momento.

Come:

• Iniziare in una tavola alta o posizione pushup – mani direttamente sotto le spalle, gambe estese all’indietro con le dita dei piedi a terra. Il corpo è in linea retta.
• Sollevare la gamba destra e portare il ginocchio verso l’esterno del braccio destro. Ritorna alla posizione della plancia.
• Ripetere il movimento con l’altra gamba. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.,

Modifica: iniziare in posizione pushup modificata (entrambe le ginocchia a terra) ed eseguire il movimento dalle ginocchia.

Modificato Biciclette Crunch

Questa mossa target superiore e inferiore abs, gli obliqui, e anca flessori. Si rivolge anche ai “muscoli della postura” e incorpora piccole quantità di equilibrio.

Quando si esegue questo movimento, ricordarsi di tenerlo liscio. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato. Cerca di non scuotere o torcere eccessivamente il busto., Espirare quando si scricchiola e si inspira sull’estensione.

Come:

• Iniziare in posizione seduta neutra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate, i talloni piatti sul pavimento e le mani su entrambi i lati della testa.
• Portare il ginocchio destro e il gomito sinistro l’uno verso l’altro, ruotando delicatamente il busto.
• Ripetere il movimento sull’altro lato. Alternare per 30 secondi, riposare per 10 secondi e ripetere. Completa cinque round.

Modifica: metti le mani a terra dietro di te invece che dietro la testa.,

L’esecuzione di questi esercizi un paio di volte a settimana insieme a piccole quantità di esercizio aerobico e una dieta adeguata vi darà un nucleo più forte e un più snello, torso più stretto.

Foto in primo piano di credito: Sergio Pedemonte via unsplash.,com