Questo allenamento mini-band è la nostra nuova routine go-to per scolpire una parte superiore del corpo più snella e meravigliosamente forte. Creato da celebrity trainer Jason Wimberly, utilizza piccole bande di resistenza circolari per indirizzare ogni pollice del petto, schiena e braccia. “I pesi liberi sono fantastici, ma si basano sulla gravità per la resistenza e limitano il tuo movimento”, afferma Wimberly, creatore del suo metodo di allenamento firmato Wimberlean. “Poiché le bande sono elastiche, è possibile creare una maggiore forza sia sul movimento verso l’alto che verso il basso di un esercizio., Sei anche in grado di muoversi su diversi piani di movimento in modo da colpire davvero ogni muscolo.”
Mentre i Wimberbands sono stati creati appositamente per queste mosse, qualsiasi mini resistance band funzionerà. Basta assicurarsi di avere alcune opzioni per modificare la resistenza per i migliori risultati. “La cosa più importante da ricordare è che hai davvero bisogno di mantenere una postura corretta durante ogni mossa”, dice Wimberly. “Lavorare per mantenere la band tirando a parte e tesa.”
1., Double Hammer Curl per Riga e Laterali Anteriori Sollevare
Obiettivi: Bicipiti, schiena, spalle
Avvolgere un medio-banda di resistenza intorno ai polsi, con i palmi rivolti in e tirare la band distanti in modo che i polsi sono in linea con le spalle. Esegui un ricciolo bicipite, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi e la fascia tirata larga. Nella parte superiore del ricciolo, stringi i gomiti dietro la schiena, quindi abbassa le mani per iniziare mentre finisci il ricciolo del bicipite., Infine, sollevare le braccia di fronte a voi all’altezza del petto, ancora una volta mantenendo la band tirato a parte. Abbassare le braccia verso il basso per posizione di partenza. (Quindi è rannicchiarsi, remare, arricciarsi, sollevare il fronte laterale.) Questo è 1 rappresentante. Mantieni un bel flusso attraverso i movimenti, ma fermati per un momento in ogni posizione. Obiettivo per 15 a 20 ripetizioni.
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2., Reverse Grip Single-Arm Curl and Row
Obiettivi: bicipiti, schiena, spalle
Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani, palmo destro rivolto verso l’alto e palmo sinistro rivolto verso il basso. Tirare la banda alla larghezza delle spalle per mantenerla tesa, quindi arricciare la mano destra verso la spalla, assicurandosi di tenere la mano sinistra ferma e in linea con la spalla sinistra. Nella parte superiore del ricciolo, stringi il gomito destro dietro di te, eseguendo una fila., Porta il gomito di nuovo al tuo fianco e abbassa la mano destra per iniziare. Obiettivo per 15 a 20 ripetizioni per lato. (Costruisci muscoli e brucia i grassi dalla testa ai piedi con il programma di allenamento all’avanguardia per il grasso corporeo.)
3. Laterale Laterale Sollevare
Obiettivi: Spalle
Loop una fascia più leggera intorno ai polsi, palme uno di fronte all’altro, e piegare i gomiti a 90 gradi. Mantenendo i polsi dritti, sollevare lentamente il gomito destro di lato fino a raggiungere l’altezza delle spalle., Tornare al centro e ripetere sul lato opposto. Questo può essere difficile, in modo da andare per 10 a 15 ripetizioni su ogni lato.
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4. Tricipiti Premere
Obiettivi: Tricipiti
Usando un accendino band, posizionare la fascia intorno alla metà con le mani e mettere la mano sinistra sulla spalla destra. Fai un pugno con la mano destra e poi piega il gomito destro a 90 gradi., Premere lentamente la mano destra verso il pavimento, estendendo completamente il braccio e stringendo attraverso i tricipiti. Pausa, quindi invertire la mossa. Tieni le spalle indietro e il petto in alto e stai con le ginocchia leggermente piegate. Andare per 15 a 20 ripetizioni su ogni lato.
5. Lat Pull-Down
Obiettivi: Schiena, spalle e core
Fai un giro più leggero intorno al centro delle tue mani e fai due pugni. Estendere le braccia in testa, le mani in linea con le spalle., Tenendo fermo il braccio sinistro, tira il braccio destro verso il basso e di lato, piegando il gomito destro a 90 gradi e allineandosi con la spalla destra. Lentamente invertire la mossa, braccio destro tornando in testa. Ripeti sul lato sinistro, questa volta mantenendo il braccio destro fermo. Andare per 10 a 15 ripetizioni ogni lato, ma non compromettere la forma.
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6., Camminatoio
Obiettivi: Spalla (deltoide anteriore e posteriore) e core
privilegiando tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie, questo semplice ricerca per indicizzazione tavola può attivare il posteriore delle spalle, con il beneficio aggiunto di lavorare il vostro core per tutto il tempo. Posiziona una fascia leggera attorno ai polsi e poi entra in una posizione alta della plancia con le mani direttamente sotto le spalle., Cammina la mano destra in avanti il più lontano possibile, quindi porta la mano sinistra per incontrarla, mantenendo la fascia tesa e le mani alla larghezza delle spalle. Passo mano sinistra indietro per iniziare, poi la mano destra. Questo è 1 rappresentante. Alternare la mano principale con ogni rappresentante. Obiettivo per 15 ripetizioni.