Sì, è necessario guidare per diventare un ciclista migliore. Ma a volte il tempo fa schifo, o la tua bici è nel negozio, o il mondo è nel bel mezzo della pandemia di coronavirus, e non puoi sempre uscire per un giro in solitaria sicuro.
Non tutti cardio è perso, però. Ci sono un sacco di esercizi cardio a casa che non richiedono attrezzature e che lo rendono facile da picco la frequenza cardiaca in qualsiasi momento, ovunque., Inoltre, c’è anche un motivo per rendere il tuo allenamento Plan-B il tuo piano A di volta in volta: mescolare i tuoi schemi di movimento può rafforzare i muscoli che normalmente non usi e, forse, con tua sorpresa, offrire una maggiore spinta cardio rispetto a un allenamento di ciclismo moderato.
“Mescolare il tuo cardio può indirizzare strategicamente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del core e dell’anca, tutti muscoli cruciali che possono aiutare la tua guida”, afferma Dennys Lozada, personal trainer e trainer certificato NASM presso Fhitting Room e EverybodyFights a New York City., Inoltre, se segui il percorso HIIT, puoi segnare una grave bruciatura calorica e aumentare il tuo condizionamento cardiovascolare, aggiunge Lozada.
Ecco dove questi esercizi cardio a casa entrano in gioco. Lozada ha incluso un allenamento ad alto impatto per i massimi benefici, insieme a una versione a basso impatto che è più facile per le articolazioni. Entrambi aumenteranno la frequenza cardiaca e ti faranno sudare, senza nemmeno uscire di casa.
Come usare questo elenco: Gli esercizi qui sotto sono dimostrati dallo stesso Lozada in modo da poter imparare la forma corretta. Se si desidera evitare l’impatto, optare per la routine a basso impatto e seguire le istruzioni riportate di seguito., Se l’impatto non è un problema, optare per la routine ad alto impatto o combinare tutte le mosse e seguire le istruzioni riportate di seguito. Questi esercizi possono anche essere abbinati a qualsiasi altra macchina cardio di tua scelta: un tapis roulant, una bici da interno, ellittica, ecc.- per creare un killer at-home cardio workout. Un tappetino per esercizi è facoltativo.
At-Home Cardio Workout: Basso impatto
Eseguire ogni esercizio per 30 a 60 secondi, seguito da 15 secondi di riposo. Ripeti 4 volte. Una volta a padroneggiare la forma perfetta, eseguire ogni rappresentante il più velocemente possibile per mantenere la frequenza cardiaca.
1., Air Squat
Stare con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi girate leggermente fuori e le mani giunte davanti al petto. Invia fianchi di nuovo a cadere verso il basso per una posizione tozza. Raddrizzare le gambe per tornare in piedi, mantenendo il petto sollevato e senza arrotondare la schiena. Ripetere.
2. Alternando Reverse Affondo
Iniziare in posizione eretta, con le mani giunte davanti al petto, poi passo gamba sinistra dritto indietro e scendere in una posizione di affondo, gambe piegate ad angoli di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone destro per tornare gamba sinistra per iniziare. Ripeti dall’altra parte., Continua ad alternare le gambe sinistra e destra, andando il più velocemente possibile.
3. Gli alpinisti
Assumono una posizione alta della tavola, le mani sotto le spalle, il corpo che forma una linea retta parallela al pavimento. Guidare il ginocchio destro verso il petto. Come si torna gamba destra alla posizione di partenza, guidare il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare il più velocemente possibile senza fermarsi.
4., Avambraccio Plancia
Iniziare a quattro zampe poi abbassare sul vostro avambracci e passo entrambi i piedi indietro in un avambraccio plancia con i gomiti direttamente sotto le spalle, e nucleo impegnato in modo che il corpo forma una linea retta parallela al pavimento. Tenere premuto, attivando il core e glutei e mantenendo la schiena dritta.
5. Walking Plank
Iniziare in una posizione alta plancia con le mani direttamente sotto le spalle, e core e glutei impegnati in modo corpo forma una linea retta parallela al pavimento., Abbassare ogni gomito a terra per cadere in una tavola dell’avambraccio. “Walk” ogni mano indietro fino a tornare alla posizione alta plancia. Ripetere.
At-Home Cardio Workout: Ad alto impatto
Eseguire ogni esercizio per 3o a 60 secondi, seguito da 10 a 20 secondi di riposo. Ripeti 5 volte. Una volta a padroneggiare la forma perfetta, eseguire ogni rappresentante il più velocemente possibile per mantenere la frequenza cardiaca.
1. Ginocchia alte
Inizia in piedi e tieni entrambe le mani, con i palmi verso il basso. Guidare il ginocchio destro al palmo destro. Immediatamente guidare il ginocchio sinistro al palmo sinistro come si torna gamba destra alla posizione di partenza., Rimani leggero sulle dita dei piedi e sulle palle dei tuoi piedi. Continua a ripetere il più velocemente possibile.
2. Alternando Salto Affondo
Iniziare in posizione eretta, poi passo gamba sinistra dritto indietro e inferiore in una posizione di affondo, gambe piegate ad angoli di 90 gradi. Saltare sei pollici da terra, commutazione gambe in aria come si abbassa la schiena verso il basso per affondo posizione. Continua ad alternare le gambe sinistra e destra il più velocemente possibile. Puoi pompare le braccia come se stessi correndo per uno slancio extra.
3., Spinta tozza
Inizia in piedi quindi invia i fianchi indietro e abbassati in uno squat profondo con il petto sollevato, le mani sul pavimento tra le gambe e il sedere più in basso delle ginocchia. Spostare il peso alle mani poi saltare i piedi indietro dietro di voi per entrare in una posizione di alta plancia. Salta rapidamente i piedi alle mani per tornare a uno squat profondo con il petto sollevato. Raddrizzare le gambe per stare in piedi. Continua a ripetere il più velocemente possibile.
4., Push-Up al ginocchio Touch
Inizia in una posizione alta tavola con i polsi direttamente sotto le spalle, core e glutei impegnati in modo che il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti per abbassare il petto al pavimento per eseguire un push-up. Premere di nuovo fino a tavola alta, quindi piegare il ginocchio sinistro per toccare il palmo destro. Restituire il piede sinistro e la mano destra per iniziare e ripetere il push-up. Toccare il ginocchio destro al palmo sinistro. Continua a ripetere.
5., Quadrupede Hold to Shoulder Tap
Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, le gambe puntano a 90 gradi. Usando il tuo core, solleva le ginocchia fino a librarsi a circa sei pollici dal pavimento (chiamato anche tavola d’orso). Disegna la mano destra per toccare la spalla sinistra. Restituire la mano destra al pavimento, quindi utilizzare la mano sinistra per toccare la spalla destra. Continua a ripetere.