da Jack Norris, RD

Ulteriori informazioni su Proteine

Contenuto

  • Introduzione
  • Proteine Vegetali e Aminoacidi
  • Proteine Raccomandazioni per Vegani

Introduzione

le Proteine sono importanti per il mantenimento muscolare e massa ossea, per mantenere forte il sistema immunitario e prevenire l’affaticamento.,

Le persone che non hanno familiarità con la nutrizione vegana spesso presumono che sia terribilmente difficile ottenere abbastanza proteine su una dieta vegana, e questo se pensano che ci sia qualche proteina negli alimenti vegetali—non è chiaro come pensano che i vegani sopravvivano.

D’altra parte, una volta “istruiti”, molti vegani hanno la visione opposta—considerando le proteine un mito o che sarebbe impossibile per chiunque non ottenere abbastanza su una dieta vegana.

La verità sta da qualche parte nel mezzo.

Proteine vegetali e aminoacidi

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi., Alcuni amminoacidi possono essere fatti dal corpo—generalmente da altri amminoacidi-ma alcuni non possono. Quelli che non possono sono noti come essenziali o indispensabili.

Poiché alcuni aminoacidi sono essenziali, il fabbisogno di aminoacidi è importante quanto il fabbisogno proteico. Ma poiché gli aminoacidi essenziali si trovano in quantità abbastanza consistenti nella dieta media degli americani, l’indennità dietetica raccomandata dagli Stati Uniti (RDA) per le proteine è in grado di tenere conto delle esigenze di aminoacidi.,

Le percentuali di aminoacidi essenziali nei prodotti animali e di soia imitano strettamente quelle presenti nelle proteine umane e sono quindi considerate proteine complete o di alta qualità. Le proteine vegetali non di soia hanno una percentuale inferiore di almeno un amminoacido, sebbene tutti i legumi siano quasi “completi” come la soia.

Una credenza comune è che la maggior parte degli alimenti vegetali sono completamente privi di almeno un aminoacido essenziale, ma la verità è che tutte le proteine vegetali hanno alcuni di ogni aminoacido essenziale., Come regola generale, i legumi sono più bassi nell’amminoacido metionina mentre la maggior parte degli altri alimenti vegetali sono più bassi nella lisina. In generale, però, solo la lisina è probabile che sia una preoccupazione per la maggior parte dei vegani perché quasi tutti i vegani mangiano naturalmente molti cibi ricchi di metionina.

Nel tentativo di assicurarsi che i vegetariani erano sempre abbastanza di tutti gli aminoacidi, nei primi anni 1970 nel suo libro Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe reso popolare l’idea di combinare proteine vegetali ad ogni pasto al fine di ottenere una proteina “completa”., L’idea era che mescolare fagioli e cereali ti avrebbe permesso di assicurarti di ottenere sia metionina che lisina ad ogni pasto.

Dal 1980, è noto che i nostri fegati immagazzinano i vari aminoacidi essenziali. Ad esempio, il documento di posizione dell’American Dietetic Association sulle diete vegetariane del 2009 dice:

“Le proteine vegetali possono soddisfare i requisiti quando viene consumata una varietà di alimenti vegetali e vengono soddisfatti i bisogni energetici., La ricerca indica che un assortimento di alimenti vegetali consumati nel corso di una giornata può fornire tutti gli aminoacidi essenziali e garantire un’adeguata ritenzione di azoto e l’uso in adulti sani, quindi le proteine complementari non devono essere consumate allo stesso pasto.”

In altre parole, basta avere abbastanza lisina in generale e non è necessario preoccuparsi di combinare le proteine.

Raccomandazioni proteiche per i vegani

Per garantire un adeguato stato proteico, i vegani dovrebbero mangiare 3-4 porzioni al giorno di alimenti ad alto contenuto proteico che sono anche buone fonti dell’amminoacido lisina., Di seguito è riportato un elenco di alimenti proteici tra cui scegliere:

È difficile progettare una dieta vegana che soddisfi i requisiti di lisina per una persona che non si esercita quotidianamente senza includere legumi, seitan, quinoa, pistacchi o semi di zucca e quindi senza avere troppe calorie. È più facile progettare una dieta vegana per gli esercizi regolari il cui fabbisogno calorico è più alto—i cibi a basso contenuto di lisina si sommano per fornire abbastanza.

Gli atleti richiederanno un po ‘ più di porzioni di proteine rispetto a quelle sopra elencate, ma questo sarà basato sul loro sport e allenamento individuali., Vedi Nutrizione sportiva per ulteriori informazioni.

Ci sono prove che con l’età delle persone, hanno bisogno di una percentuale più alta delle loro calorie per essere proteine—quindi le persone oltre i 60 anni dovrebbero concentrarsi sul rendere gli alimenti ad alto contenuto proteico di cui sopra una gran parte dei loro pasti.

I vegani che non mangiano abbastanza calorie per mantenere il loro peso dovrebbero fare uno sforzo per includere una percentuale più elevata di alimenti ad alto contenuto proteico.

Ultimo aggiornamento gennaio 2016