scommetto che tutti sappiamo che Mark Wahlberg è stato in forma e muscoloso tutta la sua vita: Dalla sua giovinezza, quando era Marky Mark, il rapper e continua a prosperare fino ad ora, quando divenne uno dei più pagate attori di Hollywood.
Ha interpretato diversi ruoli in film tra cui The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter e Mile 22 che gli hanno richiesto di essere in forma e strappato.,
All’interno di questo articolo, discuteremo la routine di allenamento, la dieta e gli integratori di Mark Wahlberg.
Statistiche Correnti
Altezza: 5’ 8
Peso: Circa 185 lbs
Età: 48 anni
data di nascita: 5 giugno 1971
luogo di nascita: Dorchester a Boston, nel Massachusetts
Riconoscimenti: BAFTA Awards Vincitore, 2007
Allenamento Principi
Wahlberg è un ad alte prestazioni ragazzo che si è impegnata a raggiungere i suoi obiettivi di fitness. Si è allenato sotto Brian Nguyen per oltre 13 anni per mettersi in forma per alcuni dei suoi ruoli più impegnativi.,
Mangia anche pasti più piccoli ogni 2-3 ore durante il giorno.
Routine di allenamento di Mark Wahlberg
Wahlberg si sveglia alle 2:30 del mattino per una sessione di allenamento dura che inizia prima dell’orologio 4’o in palestra. La sessione dura un’ora e mezza durante la quale si concentra sull’allenamento con i pesi, tra cui presse aeree, presse verticali e affondi inversi.
Per recuperare dal dolore muscolare e dall’infiammazione, Wahlberg ottiene una sessione di crioterapia post-allenamento, che sente riduce il dolore e migliora il sonno.,
Ecco la routine di allenamento di Mark Wahlberg:
Lunedì: Petto e braccia (mattina)
All’interno di questa routine, Wahlberg esegue 19 esercizi.
Ecco la routine di petto e braccia di Mark Wahlberg:
Ciascuno dei seguenti esercizi viene eseguito per 4 serie, ciascuna con 8-12 ripetizioni.
1. Panca piana (resto: nessuno)
2. Manubri petto Flys (riposo: 45 secondi)
3. Panca inclinata (riposo: nessuno)
4. Solleva la spalla anteriore (riposo: 45 secondi)
5. Declino panca (resto: nessuno)
6. Alza la spalla laterale (riposo: 45 secondi)
7., Stampa militare a spalla seduta (riposo: nessuno)
8. Pressa a spalla in piedi alternata (riposo: 45 secondi)
9. Tuffi della barra parallela (resto: nessuno)
10. Cavo Tricipiti Pressdown (riposo: 45 secondi)
11. Estensione del tricipite del bilanciere sdraiato (riposo: nessuno)
12. Estensione del tricipite a braccio singolo (riposo: 45 secondi)
Abs, Cardio e Stretching (pomeriggio)
Esegue quanto segue per 2-3 circuiti con 15 ripetizioni per esercizio.
13. Stretching, bande, diapositive Val e rullo di schiuma
14. Curl-Ups1
15. Scricchiolii della bicicletta
16. Scricchiolii laterali
17., Hip Ups
18. Torsioni della palla medica
19. Ellittica o tapis roulant per 30 minuti
Martedì: Gambe e schiena (mattina)
Martedì, Wahlberg si rivolge alle gambe e alla schiena. Ci sono 20 diversi esercizi all’interno delle sue gambe e schiena di routine.
Ecco la routine di gambe e schiena di Mark Wahlberg:
I seguenti esercizi vengono eseguiti per 4 set, ciascuno con 8-12 ripetizioni.
1. Squat anteriori (riposo: nessuno)
2. Squat divisi (riposo: 45 secondi)
3. Leg Press (resto: nessuno)
4. Jump Squat (riposo: 45 secondi)
5. Affondi a piedi (riposo: nessuno)
6., Vitello solleva (riposo: 45 secondi)
7. Bilanciere Stacco (resto: nessuno)
8. Alternando i riccioli delle gambe (riposo: 45 secondi)
9. Pull-up (riposo: nessuno)
10. File di manubri (riposo: 45 secondi)
11. Lat Pull Downs (resto: nessuno)
12. (riposo: 45 secondi)
Stretching, bicipiti e Cardio (pomeriggio)
I seguenti esercizi vengono eseguiti per 3 set. Il primo set è fatto per 10 ripetizioni con 45 libbre, il secondo è per 8 ripetizioni con 55 libbre, e il terzo è per 6 ripetizioni con 65 libbre di peso.
13. Stretching, bande, lavoro TRX e rullo di schiuma
14., Arricciatura bicipite seduta
15. Manubrio bicipite Curl
16. Bilanciere bicipite Riccioli
17. EZ Bar Curl
18. Preacher Curl
19. Macchina bicipite Curl
20. Ellittica o tapis roulant per 30 minuti
Mercoledì: Riposo
Mercoledì, Wahlberg si riposa.
Giovedì: Allenamento completo del corpo (mattina)
Giovedì, Mark colpisce tutto il suo corpo per 19 esercizi. Ogni esercizio viene eseguito per 4 set e 8 ripetizioni.
Ecco la routine completa del corpo di Mark Wahlberg:
Ogni circuito viene eseguito per 4 round e 8 ripetizioni, riposando 90 secondi dopo un circuito.,
Circuito 1
1. Potenza pulita
2. Stacco bilanciere
3. Pulire e premere
4. Premere Premere
5. Hang Snatch
Circuito 2
6. Panca bilanciere
7. Split Squat
8. Riga invertita
9. Bilanciere Stacco
Ciascuno dei seguenti elementi viene eseguito per 2-3 serie, 6-8 ripetizioni e riposo 60 secondi dopo ciascuna di esse.
10. Premere il petto seduto
11. Cavo bicipite Riccioli
12. Leg Press
13. Lato seduto Sollevamento laterale
14. Tricipiti Pushdown
15., Abs, Cardio e Stretching (Pomeriggio)
Esegue quanto segue per 2-3 circuiti con 15 ripetizioni per esercizio.
16. Curl-Up
17. Scricchiolii della bicicletta
18. Scricchiolii laterali
19. Hip Ups
Venerdì: Colpi di scena palla medica
Venerdì, Mark colpisce una routine di colpi di scena palla medica facendo 21 esercizi diversi.
Ecco la routine di colpi di scena della palla medica di Mark Wahlberg:
Venerdì: braccia, petto e bicipiti (mattina)
Ciascuno dei seguenti esercizi viene eseguito per 4 set, ciascuno con 8-12 ripetizioni.
1. Panca piana (resto: nessuno)
2., Manubri petto Flys (riposo: 45 secondi)
3. Panca inclinata (riposo: nessuno)
4. Solleva la spalla anteriore (riposo: 45 secondi)
5. Declino panca (resto: nessuno)
6. Alza la spalla laterale (riposo: 45 secondi)
7. Stampa militare a spalla seduta (riposo: nessuno)
8. Pressa a spalla in piedi alternata (riposo: 45 secondi)
9. Tuffi della barra parallela (resto: nessuno)
10. Cavo Tricipiti Pressdown (riposo: 45 secondi)
11. Estensione del tricipite del bilanciere sdraiato (riposo: nessuno)
12. Estensione del tricipite a braccio singolo (riposo: 45 secondi)
13., Stretching, bicipiti e Cardio (Pomeriggio)
I seguenti esercizi vengono eseguiti per 3 set. Il primo set è fatto per 10 ripetizioni con 45 libbre, il secondo è per 8 ripetizioni con 55 libbre, e il terzo è per 6 ripetizioni con 65 libbre di peso.
14. Stretching, bande, lavoro TRX e rullo di schiuma
15. Arricciatura bicipite seduta
16. Manubrio bicipite Curl
17. Bilanciere bicipite Riccioli
18. EZ Bar Curl
19. Preacher Curl
20. Macchina bicipite Curl
21., Ellittica o tapis Roulant per 30 minuti
sabato: dorsali, addominali e Gambe (Mattina)
all’Interno di questa routine, Mark esegue 19 esercizi, ma, per un totale di 4 set e 8-12 ripetizioni.
Mark Wahlberg schiena, addominali e gambe di routine:
Questi esercizi sono eseguiti per 4 set da 8-12 ripetizioni.
1. Squat anteriori (riposo: nessuno)
2. Squat divisi (riposo: 45 secondi)
3. Leg Press (resto: nessuno)
4. Jump Squat (riposo: 45 secondi)
5. Affondi a piedi (riposo: nessuno)
6. Vitello solleva (riposo: 45 secondi)
7. Bilanciere Stacco (resto: nessuno)
8., Alternando i riccioli delle gambe (riposo: 45 secondi)
9. Pull-up (riposo: nessuno)
10. File di manubri (riposo: 45 secondi)
11. Lat Pull Downs (resto: nessuno)
12. File di carrucole sedute (riposo: 45 secondi)
Abs, Cardio e Stretching (pomeriggio)
Esegue quanto segue per 2-3 circuiti con 15 ripetizioni per esercizio.
13. Stretching, bande, diapositive Val e rullo di schiuma
14. Curl-Up
15. Scricchiolii della bicicletta
16. Scricchiolii laterali
17. Hip Ups
18. Torsioni della palla medica
19., Ellittica o tapis roulant per 30 minuti
Domenica: Riposo
Domenica, Mark Wahlberg riposa e recupera il suo corpo.,
farina 2:
- Performance Ispirata Nutrizione Vanilla shake di proteine
- 5 pezzi di patata dolce
- 3 turchia hamburger
Pasto 3:
- Dieci turchia polpette
Pasto 4:
- insalata di pollo Grigliato
- 2 uova sode
- Avocado
- Oliva
- Cetriolo
- Lattuga
- Pomodoro
Pasto 5:
- bistecca di New York
- peperoni Verdi
Pasto 6:
- pollo alla Griglia
- Bok choy