E se potessi correre di più – sentendoti più forte e ottenendo molte meno lesioni?

Penso che tu possa.

Se i corridori apportassero solo alcune piccole modifiche al loro allenamento (ti mostreremo come con questo allenamento con la palla medica) vedrebbero risultati drammatici con la loro corsa – e così tante altre aree della vita.

La corsa sana rende tutto il resto facile, come salire alcune rampe di scale o stare al passo con i tuoi bambini., E la fiducia che ottieni dal sapere che puoi attaccare il tuo piano di allenamento con facilità? Impareggiabile.

Ma una corsa sana non può accadere a meno che non si costruiscano le basi adeguate per funzionare in modo coerente. Purtroppo, rimanere in buona salute può essere una sfida per i corridori. Si stima che ogni anno, ovunque dal 65-80% dei corridori si ferisca.

Poiché la corsa è uno sport ad alto impatto che enfatizza il movimento solo su un piano di movimento, non è sufficiente per renderti un atleta a tutto tondo. E senza una base di forza fondamentale e fitness, è molto più probabile che si ferisca.,

Oggi voglio aiutarti a prevenire più lesioni introducendo un nuovo allenamento con la palla medica chiamato Tomahawk Medicine Ball Workout. Tutte le routine nella prevenzione degli infortuni per i corridori prendono il nome dalle armi medievali, quindi sto continuando quella tradizione.

Palle mediche sono stati in giro in forme diverse per migliaia di anni, e sono stati anche utilizzati dai gladiatori romani durante il Medioevo per prepararsi per la battaglia. Quindi nominare questa routine dopo un’arma medievale è eccezionalmente appropriato!,

Benefici degli esercizi con la palla medica

Tomahawk è una routine più avanzata che include – hai indovinato-esercizi con la palla medica. Ma perché un allenamento dedicato palla medica?

Una volta che inizi a fare una routine di base completa e una routine di forza dell’anca più difficile, il prossimo passo logico è incorporare esercizi di palla medica nel tuo programma di forza.

Le palle mediche sono attrezzi di forza versatili e possono essere utilizzate come ponte tra esercizi di peso corporeo e sollevamento pesi in palestra., Sono poco costosi e incredibilmente conveniente dal momento che possono essere utilizzati nella privacy della propria casa. Poiché sono relativamente leggeri, qualsiasi corridore può usarli e non hai bisogno di conoscenze o abilità specializzate.

Oltre a colmare il divario tra routine di peso corporeo e pesi più pesanti in palestra, le palle mediche sono eccezionalmente utili come strumento di allenamento autonomo. A causa della vasta gamma di esercizi che puoi eseguire con loro, le palle mediche ti permettono di lavorare su più piani di movimento.,

La corsa è focalizzata sul piano sagittale, il che significa movimento anteriore-posteriore, sebbene il trail running possa includere anche un certo movimento nel piano frontale (da lato a lato). Ma quasi tutti i corridori trascurano il piano trasversale del movimento. Ciò comporta movimenti di rotazione, come una torsione o swing golf. Di conseguenza, i gruppi muscolari relativi a questo piano sono suscettibili di lesioni a meno che non si faccia lo sforzo di rafforzarli. E le palle mediche ti permettono di fare proprio questo!

Oltre a sottolineare una gamma completa di movimento, palle mediche aggiungere un elemento di divertimento per il vostro allenamento., Se siete abituati a sport che coinvolgono palle e lancio, possono aggiungere un po ‘ di familiarità per una routine di forza. Ti aiutano anche a sviluppare e mantenere la forza del nucleo e della parte superiore del corpo, che può essere essenziale per mantenere la forma di corsa alla fine di una lunga corsa o gara.

Nozioni di base sulla palla medica

Prima di arrivare all’allenamento effettivo della palla medica, esaminiamo i tipi di palle mediche e quale palla di dimensioni dovresti comprare.

Uno dei marchi più popolari è Valeo – questo è il marchio che uso, come puoi vedere nella dimostrazione video Tomahawk qui sotto., Ci sono molte ragioni per cui questa è l’unica palla che comprerò:

  • L’impugnatura in gomma “appiccicosa” è migliore della pelle o del vinile
  • Sono attraenti. Esigo attrezzature abbastanza esercizio!!
  • Ogni palla – non importa quale peso – non è troppo grande (grandi palle mediche sono difficili da gestire)
  • Sono poco costosi a soli $17 – $31 a seconda del peso
  • Puoi rimbalzare – perfetto per alcuni esercizi di palla medica
  • Spediscono tramite Amazon Prime!

La mia forte raccomandazione è quella di acquistare una palla medica Valeo., Lavorano per principianti totali o corridori avanzati.

Quindi, quanto dovrebbe essere pesante la tua prima palla medica? Questo dipende

Valeo offre palle mediche da 4-12 libbre – puoi vederle tutte qui. Nel video qui sotto sto usando la palla da 8 libbre.

Se siete nuovi a qualsiasi tipo di allenamento per la forza, si consiglia di iniziare con il più leggero. Una palla da 4 libbre potrebbe essere troppo leggera per la maggior parte degli individui, tuttavia, quindi una palla da sei o otto libbre è probabilmente la più appropriata per iniziare.

Dopo diversi mesi di allenamenti coerenti, dovresti essere in grado di aumentare di peso., Avere due palle di dimensioni diverse può essere utile come si possono trovare alcuni esercizi per essere più facile di altri. In caso di dubbio, errare sul lato della palla più leggera e gradualmente aumentare la tua forza.

L’allenamento con la palla medica Tomahawk

Qui di seguito è possibile visualizzare l’allenamento con la palla medica Tomahawk:

Ecco le istruzioni per l’esercizio con la palla medica:

  1. Plank

    Mantenere una posizione prona con entrambe le mani sulla palla medica direttamente sotto le spalle. Il tuo peso sarà supportato dalle tue mani e dai tuoi piedi. Esegui questo esercizio per 30 – 60 secondi.,

    Una versione più avanzata di questo esercizio include il sollevamento di un braccio verso l’alto e dietro di te. Tenere premuto per alcuni secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con il braccio opposto. Questo è un esercizio impegnativo-puoi vedere quanto sto oscillando!

  2. Rocky Solo

    In posizione seduta con le gambe dritte di fronte a te, tieni la palla medica sopra le ginocchia con entrambe le mani. Ruota il busto a destra e metti la palla dietro di te. Ora girare tutto intorno alla vostra sinistra, prendere la palla e riportarla alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione., Fai 10-20 ripetizioni per lato.

  3. V-up

    Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te e le braccia distese sopra la testa, tenendo la palla medica con entrambe le mani. In un movimento fluido, impegnare il nucleo e sollevare i piedi e la palla medica per formare una posizione a “V”. Abbassare lentamente le braccia e le gambe nella posizione di partenza e ripetere. Esegui 5-15 ripetizioni.

  4. Salsa calda

    Tieni una palla medica sopra la testa e affondi in avanti con la gamba destra, muovendo la palla davanti al ginocchio destro., Sposta il peso sul piede destro e solleva il corpo fino alla “posizione del corridore” mentre solleva la palla medica nella posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto in un movimento controllato. Assicurati di mantenere una schiena dritta. Eseguire 10-20 affondi totale.

    A proposito, Dathan Ritzenhein è accreditato come denominazione di questo esercizio perché ti fa male il culo. Esilarante.

  5. Stacco a gamba singola con pressa

    Stare sulla gamba sinistra nella posizione del corridore con la palla medica sopra la testa nella mano destra., Esegui uno stacco a gamba singola abbassando la palla a terra con entrambe le mani ed estendendo la gamba destra dietro di te. Ritorna alla posizione di partenza e premi la palla sopra di te con un braccio. Puoi saltare la stampa se questa parte dell’esercizio è troppo difficile.

    Assicurati di mantenere una schiena neutra con il piede piantato saldamente a terra. Esegui 6-15 ripetizioni per gamba.

  6. Torsione Affondo

    Tenere la palla medica di fronte a voi con entrambe le braccia dritte. Esegui un affondo in avanti con una torsione in vita., Quando ti affondi con la gamba destra, ruota il busto sullo stesso lato destro. Passo indietro e ripetere con la gamba opposta, mantenendo la palla estesa di fronte a voi in ogni momento.

    Esegui 6-14 affondi totali rimanendo il più stabile possibile.

  7. Balla di fieno

    Con i piedi alla larghezza dell’anca, accovacciati e fai rimbalzare la palla medica davanti al tuo corpo. Prendi la palla mentre ti accovacci e solleva la palla medica su una spalla e ruota il busto come se stessi lanciando una balla di fieno dietro di te. Ripeti sul lato opposto.,

    Eseguire 10-30 ripetizioni mantenendo una schiena dritta e movimenti controllati.,

alcune cose da ricordare:

  • i Principianti dovrebbero iniziare con il più basso numero di ripetizioni, un 2-4 sterlina di palla, e la versione più semplice di ogni farmaco palla di esercizio.
  • Riposare per circa 1-2 minuti tra gli esercizi
  • Eseguire 1-3 serie di questa routine, a seconda del vostro livello di fitness.
  • Questo medicinale palla di allenamento può essere fatto due volte a settimana dopo aver eseguito (o fare un set come un warm-up prima di una sessione di sollevamento pesi)

Per quei corridori che non hanno accesso a una palestra, questo allenamento può essere utilizzato al posto di pesi., Nessuna attrezzatura di fantasia necessaria, solo una buona palla medica.

Tomahawk Instructions-PDF Download

Le nuove routine a volte possono essere difficili da ricordare – e riprodurre il video e guardare la mia brutta tazza ogni volta che fai questo allenamento è una seccatura.

Quindi ho messo insieme un PDF che include l’ordine di tutti gli esercizi di palla medica, le immagini in modo da non dimenticare (che diavolo è un “rocky solo?!”) più le istruzioni che è possibile stampare e fare riferimento a ogni volta che vuoi.

Se non sei già abbonato, puoi scaricarlo gratuitamente iscrivendoti qui., Divertiti!