La colazione è davvero buona per te? Ecco cosa dice la scienza

Hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma probabilmente hai anche sentito che va bene saltare.

Una revisione della ricerca 2019 pubblicata nel BMJ aggiunge solo al dibattito: ha analizzato gli studi sulla colazione 13 e ha scoperto che mangiare un pasto mattutino non era un modo affidabile per perdere peso e che saltare la colazione probabilmente non porta ad un aumento di peso.

Quindi dovresti dire addio alle tue uova e toast?, Ecco cosa dice la scienza sulla colazione.

Mangiare la colazione ti aiuta a perdere peso?

La questione della perdita di peso è stata centrale nel dibattito della colazione per anni, in parte perché diversi studi di alto profilo-alcuni dei quali sono stati finanziati da aziende di cereali, tra cui Quaker e Kellogg-hanno affermato che mangiare all’inizio della giornata era necessario per controllare il peso. Quando si guarda alla ricerca che non è finanziata dall’industria alimentare, tuttavia, la risposta è meno chiara.

Vuoi mangiare più sano ma non sai da dove cominciare?, Iscriviti alla guida del TEMPO ai miti del cibo, sfatato

Alcuni studi hanno scoperto che i mangiatori di colazione tendono a pesare meno delle persone che saltano il pasto e bruciano più calorie durante il giorno. Ma è possibile che lo stile di vita e fattori socioeconomici possano essere le forze trainanti qui, rendendo una persona più propensa a fare colazione e avere anche una migliore salute generale. Ad esempio, rendere il tempo per la colazione è più facile per le persone con posti di lavoro da 9 a 5 che per i lavoratori del turno di notte (la ricerca dell’oms ha dimostrato di affrontare una serie di rischi per la salute).,

Altre ricerche, inclusa la nuova recensione, non hanno trovato una forte connessione tra colazione e perdita di peso. Un documento del 2017 ha effettivamente scoperto che saltare la colazione può portare a bruciare più calorie, ma anche a livelli più elevati di infiammazione nel corpo.

Nonostante tutto il avanti e indietro, Sharon Collison, un nutrizionista dietista registrato e un istruttore clinico in nutrizione presso l’Università del Delaware, dice che non è a conoscenza di studi che hanno dimostrato che mangiare la colazione può farti aumentare di peso — quindi non c’è probabilmente alcun danno nel mangiarlo., Aneddoticamente, Collison dice di aver visto dai suoi clienti che ” le persone che lottano con il peso tendono a mangiare più calorie nel corso della giornata e meno prima della giornata. Le persone che non mangiano abbastanza all’inizio della giornata potrebbero aver aumentato la fame e aumentato le voglie più tardi nel corso della giornata e finiranno per mangiare di più.”Ma sono necessarie ulteriori ricerche.

È malsano saltare la colazione?

Perdita di peso a parte, Collison dice di essere “totalmente pro-colazione” e incoraggia la stragrande maggioranza dei suoi clienti a mangiarlo, per una serie di motivi.,

” Le persone che consumano regolarmente la colazione spesso hanno aumentato l’attività fisica. Hanno profili dietetici migliori e una minore assunzione di snack”, afferma Collison. “Saltare la colazione è associato ad un aumento del rischio di malattia — non solo l’obesità ma il diabete, le malattie cardiache e la qualità alimentare appena inferiore.”

Un piccolo studio del 2017 ha suggerito che mangiare a colazione potrebbe migliorare una serie di marcatori metabolici di salute, migliorando potenzialmente la capacità del corpo di bruciare i grassi e combattere condizioni croniche come il diabete di tipo 2-almeno tra le persone che erano già magre., Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere come i diversi tipi di persone rispondono al digiuno, dicono gli scienziati.

Ma cosa succede se non sei veramente affamato al mattino? Collison dice che può essere indicativo di altre abitudini alimentari problematiche, come spuntini di notte. ” Se elimini quello spuntino e poi ti svegli affamato e mangi una buona colazione, il tuo schema dietetico generale sarà molto meglio, e il tuo stato di salute sarà migliore”, dice Collison.

Qual è la colazione più salutare?

Anche se hai deciso di fare colazione, rimane una domanda: cosa dovresti mangiare?, Una ciambella e un caffè, dice Collison, non ti daranno gli stessi benefici di un piatto ben bilanciato.

Collison dice che un buon pasto mattutino incorpora quattro cose: proteine, cereali integrali, grassi sani e frutta o verdura. La ricerca ha dimostrato che proteine e grassi possono aumentare la sazietà e ridurre gli spuntini inutili in seguito, mentre i cereali integrali e i prodotti aggiungono fibre nutrienti, vitamine e minerali.,

Collison consiglia yogurt greco con noci, bacche e cereali integrali o farro; uova strapazzate con verdure, oltre a pane tostato con avocado e frutta sul lato; o farina d’avena fatta con latte, burro di noci e frutta. Generalmente, lei dice che dirige i clienti lontano da frullati o succhi di frutta. “Incoraggio le persone a fare colazione, perché non si ottiene lo stesso senso di pienezza” con un liquido.

Quando dovresti fare colazione?

I tempi esatti variano a seconda delle esigenze e del programma di una persona, ma Collison dice che una buona regola empirica è mangiare entro un’ora dal risveglio., ” È un po ‘come mettere il gas nella tua auto”, dice Collison.

Se hai intenzione di allenarti al mattino, pianifica di mangiare qualcosa in anticipo. ” La qualità del tuo allenamento potrebbe essere compromessa se non alimenti il tuo corpo prima”, dice Collison. “Più è vicino all’attività fisica, più vuoi carboidrati e meno grassi e fibre, perché ci vorrà più tempo per digerire.”Collison raccomanda una banana, farina d’avena o cereali.

Se hai fatto un allenamento vigoroso, come correre, per 45 minuti o più, probabilmente dovrai mangiare di nuovo in seguito per il recupero., Qualcosa che reintegra liquidi, carboidrati e proteine — come il latte al cioccolato — è una buona opzione, così come una banana con burro di arachidi o formaggio, cracker e frutta. Un pasto di recupero probabilmente non è necessario se hai fatto un esercizio più leggero, come camminare, dice Collison.

Scrivi a Jamie Ducharme a [email protected].