Il wall sit può essere considerato uno degli esercizi più trascurati tra i frequentatori di palestra regolari.
A causa della sua natura semplicistica, alcuni potrebbero considerare l’esercizio meno efficace di altri movimenti della parte inferiore del corpo.
Certo potrebbe non sembrare attraente su Instagram, ma non lasciarti ingannare dalla natura dell’esercizio. Può essere un ottimo strumento per la costruzione di resistenza inferiore del corpo e aumentare la mobilità.,
La gente può avere l’impressione sbagliata che attrezzature costose e formatori avanzati sono necessari per regimi di allenamento efficaci.
Mentre stacco 600 libbre o accovacciata otto piastre può sembrare impressionante, potrebbe non essere pratico per molte persone a causa di lesioni o diversi tipi di corpo.
Il wall sit è un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che può essere eseguito a casa, in palestra o anche in ufficio con pochi minuti di inattività.
Meglio di tutti, il movimento ha benefici altri esercizi possono mancare.,
Che cosa sono muro si siede
Se siete una delle persone che non hanno familiarità con il muro sedersi, è probabile che non siete soli. Il muro sit richiede solo un muro per eseguire il movimento. Questo è l’unico strumento di cui avrai bisogno.
Il movimento è essenzialmente un movimento di tipo tozzo stazionario che viene eseguito appoggiandosi a un muro.
Il movimento cerca di migliorare la resistenza, la flessibilità, la mobilità e la forza generale del nucleo.
Non è necessaria alcuna attrezzatura di fantasia per eseguire questo esercizio, è sufficiente un muro costante e un po ‘ di determinazione., Si può fare muro si siede in qualsiasi momento e praticamente in qualsiasi luogo.
Wall Sits vs. Squat
Wall sits ha alcune somiglianze con uno squat tradizionale, ma ci sono anche alcune differenze.
Uno squat viene eseguito senza l’assistenza di un muro e generalmente comporta una ripetizione costante.
È un movimento dinamico in cui il corpo è costantemente in movimento. Si concentra principalmente sull’ipertrofia muscolare (costruzione muscolare).
Parete si siede d’altra parte comportano l’uso di un muro per sostenere il corpo.,
È considerato un movimento statico come si rimane in una posizione stazionaria per un periodo di tempo.
Le sedute a parete sono più orientate verso la funzionalità generale del corpo rispetto alla tradizionale costruzione muscolare.
Entrambi i movimenti aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo migliorando la mobilità e la flessibilità nel processo.
Aiuta a incorporare entrambi gli esercizi nelle routine di allenamento della parte inferiore del corpo.
Come fare muro si siede
Per iniziare il movimento, appoggiarsi a un muro con i talloni piantati un paio di piedi di distanza dal fondo del muro.,
Con la schiena contro il muro, incrocia le braccia e inizia a muoverti verso il basso nella posizione tozza.
Si dovrebbe tentare di ottenere i muscoli posteriori della coscia paralleli al terreno, se possibile. Se non sei abbastanza mobile, prova ad accovacciarti a un livello che è comodo per evitare potenziali lesioni.
Una volta in posizione seduta, mirare a rimanere nella posizione di seduta a parete per un certo periodo di tempo.
La maggior parte delle persone inizierà con una seduta di 30 secondi e aumenterà il tempo man mano che si sentirà più a suo agio con il movimento.
Mentre fai il movimento aiuta a mantenere il tuo core impegnato., L’esercizio richiede non solo una grande quantità di forza fisica, ma anche attenzione mentale pure.
Esercizi a tempo dimostrano di essere una sfida mentale inizialmente per le persone che non hanno familiarità con loro.
Wall Sits Benefits
Il wall sit ha molti vantaggi rispetto ad altri esercizi della parte inferiore del corpo di cui potresti non essere a conoscenza.
Funziona tutto il tuo corpo
Il wall sit è un esercizio isometrico / statico, ma non lasciarti ingannare. Poiché diversi muscoli sono impegnati nell’esercizio contemporaneamente, agisce anche come un movimento composto.,
I glutei, i quad e i muscoli posteriori della coscia lavorano tutti insieme per eseguire il movimento. L’esercizio migliora anche la forza di base pure.
Poiché la schiena deve essere dritta durante il movimento, rafforza anche l’intera catena posteriore.
La parete sit può anche lavorare gli adduttori dell’anca e abduttori. Questi muscoli sono spesso trascurati e raramente addestrati, ma sono cruciali per le prestazioni del corpo inferiore e la mobilità.
Il focus di questo movimento è quello di migliorare la resistenza muscolare e la flessibilità, quindi questo non è un esercizio di ipertrofia muscolare.,
Tuttavia, nel tempo sarai gradualmente in grado di tenere l’esercizio per periodi di tempo più lunghi.
Brucia più calorie di quanto ti rendi conto
Anche se il muro sit non utilizza contrazioni muscolari attraverso la ripetizione, ancora sarà bruciare calorie. I muscoli rimarranno in una posizione statica per un periodo di tempo predefinito.
Mentre ti siedi per alcuni secondi, la frequenza cardiaca inizierà ad aumentare e la bruciatura si farà sentire in tutta la parte inferiore del corpo.,
Ciò causerà un picco di calorie bruciate mentre il sistema cardiovascolare inizia a funzionare.
Migliora la resistenza muscolare
Le sedute a muro non hanno lo scopo previsto di costruire muscoli. L’intenzione principale dell’esercizio è migliorare la resistenza e la mobilità.
Mentre esegui il movimento, le fibre a contrazione lenta vengono attivate migliorando la tua resistenza.
Atleti come corridori di distanza, giocatori di calcio o giocatori di basket potranno beneficiare di incorporare questi tipi di movimenti nelle loro routine di allenamento.,
La resistenza è altrettanto importante quanto la forza per diventare un atleta a tutto tondo.
Meno possibilità di lesioni
Molte persone hanno un aumentato rischio di lesioni durante l’esecuzione di movimenti composti pesanti come squat e stacchi.
Sottoporre il corpo a movimenti carichi di peso può esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena se eseguita ripetutamente nel corso degli anni.
Parete si siede d’altra parte offrono alcuni degli stessi benefici come altri movimenti del corpo inferiore con poco o nessun rischio di lesioni.,
Persone di tutte le età, dai bambini agli anziani possono beneficiare di wall si siede.
Migliora la funzionalità complessiva
Il wall sit non solo migliorerà la resistenza, ma migliorerà anche la funzionalità. Iniziare con una seduta a muro aiuterà a perfezionare la forma complessiva dello squat.
Se si stanno lottando con il raggiungimento parallelo in uno squat tradizionale, si può beneficiare di parete regolare si siede.
La tua mobilità e la tua gamma di movimento miglioreranno anche come sottoprodotto del movimento.,
Durezza mentale
Non solo il muro si siede fisicamente sul corpo, ma può anche essere mentalmente duro.
Le persone che non sono abituate a sfidare i muri possono inizialmente lottare in quanto non sono abituate a rimanere in una posizione fissa per un periodo di tempo prolungato.
Come si aumenta la resistenza fisica eseguendo più muro si siede, la vostra durezza mentale migliorerà pure.
Ci vuole una persona che sia mentalmente e fisicamente forte per fare l’esercizio per diversi minuti.,
Non sottovalutare la forza mentale necessaria per fare questi tipi di esercizi.
Non è necessaria alcuna attrezzatura
Molti esercizi della parte inferiore del corpo hanno bisogno di bilancieri olimpici, piastre paraurti pesanti e macchine fantasiose.
Il wall sit è uno dei pochi esercizi che possono essere eseguiti quasi ovunque e in qualsiasi momento.
Se siete in camera da letto, l’ufficio, o la cucina c’è sempre spazio per fare un muro sedersi.
Quali muscoli sono lavorati facendo un allenamento a muro?
Molte persone possono vedere il muro sedersi come un esercizio statico stazionario e isometrico., Il movimento è in realtà un esercizio composto come diverse parti del corpo sono lavorate contemporaneamente.
Alcuni dei muscoli lavorato con parete si trova includono:
- Quad
- i muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Core
- Abduttori dell’Anca
- Adduttori dell’Anca
anche Se il muro di sedersi potrebbe sembrare un esercizio di base, si può effettivamente lavorare diversi muscoli allo stesso tempo.
Le variazioni sono infinite
La parete sit non è un one size fits all esercizio., La quantità di variazioni sono infinite in modo da essere in grado di sfidare costantemente se stessi, come si procede.
- Seduta a parete a gamba singola: l’impostazione per questo movimento è simile a una seduta a parete tradizionale, tranne che si estende una gamba davanti a sé. Questo diventa un movimento unilaterale concentrandosi sul miglioramento della forza / resistenza in un lato del corpo. Se hai qualche tipo di squilibrio muscolare, eseguire un movimento unilaterale ti aiuterà a bilanciarlo.,
- Wall Sit w / Bicep Curl: Se sei a corto di tempo, eseguire due esercizi contemporaneamente è un ottimo modo per rendere i tuoi allenamenti più efficaci in termini di tempo. Basta entrare in una posizione di seduta a parete e iniziare a eseguire i riccioli bicipiti allo stesso tempo. Questo è un ottimo modo per mescolare contemporaneamente la forza del corpo superiore e inferiore.
- Parete Sit w / Spalla Press: Un altro modo per eseguire due esercizi allo stesso tempo è quello di fare il muro sit durante l’esecuzione di spalla presse. Entra in una posizione di seduta a parete ed esegui contemporaneamente le presse a spalla., Nota i pesi non dovrebbero essere troppo pesanti in quanto ciò può esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.
- Parete ponderata Sit: Come si ottiene meglio a parete si siede, si può lottare per una sfida aggiuntiva. Una volta che si può muro sedersi con facilità per due minuti o più, provare a tenere un paio di manubri di peso moderato mentre ci si siede. Si può anche tenere una piastra di peso pure. Il movimento ponderato lo renderà più impegnativo aumentando la forza del corpo inferiore.
- Parete della sfera di stabilità Sit: La parete della sfera di stabilità sit è comunemente usato come una forma di trattamento di riabilitazione per le persone con problemi lombari., Per eseguire questo movimento, posizionare una palla di stabilità contro un muro appoggiarsi delicatamente contro di essa, posizionando la parte superiore della palla nel piccolo della schiena. I piedi dovrebbero essere ancora 6-12 pollici davanti alla larghezza dell’anca del corpo. Eseguire l’esercizio nello stesso modo di un normale muro sedersi ed evitare di guidare le ginocchia verso il basso e in avanti.
Domande frequenti (FAQ)
Come faccio a fare muro si siede più facile?
Se sei un principiante, parete si siede può essere reso più facile evitando una posizione piena squat.,
Mantenere i muscoli posteriori della coscia sopra il livello parallelo al suolo renderà anche l’esercizio più facile. Puoi anche mettere le mani sulle cosce per evitare di mettere tutto il peso corporeo sulle gambe.
Quando ti senti più a tuo agio, puoi incrociare le braccia o tenere le braccia parallele al terreno.
Contrarre i muscoli addominali stabilizzerà anche il corpo consentendo di mantenere la posizione per periodi di tempo più lunghi.
Come faccio a fare muro si siede più difficile?
Se il tradizionale wall sit è troppo facile puoi provare a mescolarlo., Prova a eseguire una parete a gamba singola o una parete ponderata per sfidare te stesso.
Il wall sit può anche essere eseguito in combinazione con altri esercizi come i riccioli bicipiti o persino le presse per le spalle.
Quanto tempo si dovrebbe fare muro si siede?
Le sedute a parete dovrebbero aumentare progressivamente nel tempo man mano che si diventa più esperti nel movimento. Inizia con un paio di set di 30 secondi ciascuno di durata.
Come si procede è possibile aumentare la durata dei set e anche aggiungere ulteriori set nel tempo.
Fare muro si siede costruire il muscolo?,
Parete si siede generalmente sono considerati un esercizio di resistenza isometrica. Mentre non mirano a costruire muscoli, nel tempo la resistenza muscolare migliorerà.
Come sottoprodotto di una migliore resistenza, il sistema nervoso centrale (SNC) sarà più adatto a costruire muscoli.
Gli squat a muro bruciano calorie?
Gli squat a muro sono diversi dagli esercizi tradizionali in quanto non sono focalizzati sulle ripetizioni.
Tuttavia, mentre esegui il movimento, la frequenza cardiaca aumenta causando il corpo a bruciare calorie.,
L’obiettivo principale del movimento è costruire la resistenza muscolare piuttosto che l’allenamento cardiovascolare o l’ustione calorica.
Fare muro si siede rendere il vostro culo più grande?
Wall si siede da solo non renderà il tuo culo più grande in quanto sono un movimento focalizzato sulla resistenza.
Tuttavia, una volta fatto insieme ad altri movimenti dell’ipertrofia possono contribuire ad aiutare nella costruzione dei muscoli del gluteo.
Conclusione
Il wall sit è uno degli esercizi più dimenticati che è spesso sottoutilizzato.,
Non trascurare i benefici associati al movimento in quanto può aiutare a migliorare la resistenza muscolare, la flessibilità e la mobilità.
Man mano che diventi più abile con l’esercizio, puoi aumentare la difficoltà apportando alcune modifiche al movimento.
Basta aumentare il tempo di eseguire il muro sedersi o semplicemente renderlo un esercizio ponderato.
Ricorda che wall si siede da solo non sono un allenamento completo, sono semplicemente un pezzo di un puzzle molto più grande.