Alla ricerca di alcuni dei migliori tendine del ginocchio si estende in tutto il mondo?

Allora sei nel posto giusto.

Mantenere i muscoli posteriori della coscia sciolti e flessibili è la chiave per la formazione in esecuzione senza lesioni e confortevole.,

Siamo troppo occupati questa è una brutta cosa

Se stai conducendo una vita frenetica, proprio come il resto di noi, e non sembra avere abbastanza tempo per allungare tutti i tuoi muscoli principali, quindi, ti incoraggio a, almeno, investire qualche minuto ogni giorno allungando i muscoli posteriori della coscia.

A dire il vero.

Se fai qualsiasi forma di esercizio—che si tratti di correre, andare in bicicletta, è il nome, i muscoli posteriori della coscia potrebbero usare un po ‘ di stretching.,

L’esecuzione di tratti regolari del tendine del ginocchio ti aiuterà sicuramente a evitare molti dei dolori legati alla corsa e ti darà il massimo ritorno complessivo sulla tua forma fisica e salute.

I muscoli posteriori della coscia stretti sono di cattivo auspicio e possono portare a tutti i tipi di problemi.

Nella maggior parte dei casi, i muscoli posteriori della coscia stretti possono ostacolare le prestazioni atletiche, causare mal di schiena e portare a una pletora di lesioni da uso eccessivo.

La buona notizia è che tre sono un insieme di tratti del tendine del ginocchio semplici ed efficaci che puoi fare per aiutarti ad alleviare questi effetti indesiderati.,

Ma prima di arrivare alle cose buone, vediamo prima cosa sono i muscoli posteriori della coscia.

Quindi sei eccitato?

Allora eccoci qui…

Quali sono i muscoli posteriori della coscia?

Nel caso in cui vi siete persi basic anatomy 101, ecco la tua occasione per recuperare il ritardo.

I muscoli posteriori della coscia si riferiscono a un gruppo di tre muscoli sul retro della coscia.

Questi muscoli vitali sono costituiti da:

  • Il bicipite femorale,
  • Semetendinosus e
  • Semimembranosus (che boccone!).

Ognuno di questi muscoli dovrebbe ottenere allungato se siete seriamente di raggiungere l’equilibrio.,

Questi tre muscoli lavorano inesorabilmente per tenerti in posizione verticale e agiscono come potenti estensori dell’anca e flessori del ginocchio.

Non preoccuparti.

I tratti che ho intenzione di condividere con voi oggi stanno andando a coprire tutti.

Per ulteriori routine di stretching specifici del corridore, controlla i seguenti post:

8 Tratti post-corsa in piedi per i corridori

I 7 tratti che ogni corridore dovrebbe fare

Come allungare i muscoli posteriori della coscia stretti

Ecco sette tratti di tendine del ginocchio facili per la flessibilità.,

Eseguire ogni esercizio una o due volte, tenendo ogni tratto al bordo del disagio, o tra un 6 e 8 su una scala di 1-10.

Ho consigliato di eseguire questi tratti del tendine del ginocchio quando i muscoli sono ben riscaldati, preferibilmente dopo una corsa o un riscaldamento solido.

E per favore non allungare mai un muscolo freddo; altrimenti, ti farai solo del male.

Allungare il tendine del ginocchio con il cavo

Inizia sdraiato sulla schiena con la schiena dritta e le gambe estese.,

Quindi, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento e il livello dei fianchi, piegare il ginocchio destro verso il petto, quindi impostare lentamente il ginocchio dritto mentre si raggiunge la parte posteriore della gamba con entrambe le mani.

Assicurati di tirare la gamba destra verso di te il più delicatamente possibile mantenendo entrambi i fianchi saldamente sul pavimento.

Tenere premuto il tratto per 30 secondi a un minuto intero, quindi passare i lati.

Il Cross-Over tendine del ginocchio tratto

Mentre in piedi dritto con le gambe incrociate, gamba destra sopra la sinistra, con i piedi ravvicinati.,

Quindi, mantenendo una curva morbida nelle ginocchia, rotolare lentamente la parte superiore del corpo e lasciare che la mano raggiunga il suolo.

Continua a rotolare verso il basso fino a sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba sinistra.

Non preoccuparti se non riesci a raggiungere le dita dei piedi.

Basta dargli tempo e alla fine ci arriverai.

Tenere il tratto per un minuto intero quindi ripetere con la gamba opposta.

Half Split Hamstring Strech

Questo è uno dei miei tratti di tendine del ginocchio preferiti di tutti i tempi.

Ma fai attenzione qui.

È anche uno dei più impegnativi.,

La metà split è ideale per allungare la parte bassa della schiena, fianchi, IT band, muscoli posteriori della coscia, e polpacci.

Ecco come eseguirli in modo sicuro.

Inizia in una posizione di affondo basso con la gamba destra davanti,

Quindi, raddrizza lentamente la gamba destra il più possibile, quindi fai scorrere la gamba sinistra dietro di te.

Quindi, mantenendo i fianchi squadrati e impilati sul ginocchio sinistro, piega lentamente la gamba destra allungando la colonna vertebrale e mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo.

Mantenere la posizione per un minuto intero, quindi passare i lati.,

Seduto in avanti Piega

Inizia sedendoti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te.

Assicurarsi di puntare entrambi i piedi verso il soffitto.

Quindi, mantenendo le gambe dritte e il nucleo impegnato, allunga le braccia in alto e piega il busto sulle cosce.

Tieni i piedi, le caviglie o gli stinchi. Nel caso in cui si è troppo stretto qui, si può sempre avvolgere un asciugamano o cinghia di yoga intorno alla pianta dei piedi.

Mantenere la posizione per uno o due minuti e poi lentamente sedersi.,

Triangolo Piega in avanti

Stare con i piedi uniti, il nucleo impegnato e le mani sui fianchi.

Quindi, per eseguire la piega in avanti del triangolo, fai un passo indietro con il piede sinistro di circa due o tre piedi.

Assicurati che il piede destro sia rivolto in avanti mentre il piede sinistro è leggermente inclinato.

Quindi, mantenendo la schiena e le gambe dritte il più possibile, piegati in avanti dall’articolazione dell’anca, estendi il corpo sulla gamba destra e posiziona il braccio destro sul tuo stretto, ginocchio o stinco (puoi anche usare un blocco per assistenza).,

Assicurati di sentire l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena e l’intero lato posteriore della gamba.

Tenere premuto il tratto per 30 secondi a un minuto intero, quindi passare i lati.

Stirata del tendine del ginocchio in piedi

Inizia stando in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle.

Assicurati di tenere il petto in alto e la schiena dritta.

Quindi, piegati lentamente in avanti ai fianchi con le braccia appese verso il basso e con le gambe dritte il più possibile fino a quando non inizi a sentire un lieve allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.,

Cerca di raggiungere le dita dei piedi ma non tirare nulla per farlo.

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Conclusione

Per favore aggiungi questa semplice routine di allungamento del tendine del ginocchio al tuo programma di allenamento al più PRESTO. Gli esercizi di cui sopra sono tutto ciò che serve per mantenere i muscoli posteriori della coscia flessibile ed elastica in modo da poter eseguire il meglio per il lungo raggio.

Inoltre, ricordatevi di agire su ciò che avete appena imparato. Conoscere i migliori esercizi di tendine del ginocchio da eseguire dopo una corsa è una cosa, ma in realtà allungare i muscoli della coscia posteriore su base regolare è un’altra cosa.,

Per questo, avresti bisogno di costruire l’abitudine di stretching regolare nella tua vita. E sì, è solo un’abitudine, proprio come qualsiasi altra cosa nella vita.

Una cosa che puoi fare per accelerare l’intero processo è incorporare almeno tre o quattro dei tratti sopra riportati nella tua routine post-esecuzione. Esegui più tratti se soffri di oppressione cronica dei muscoli posteriori della coscia (proprio come il resto di noi).

E ricordarsi di rimanere all’interno del vostro livello di forma fisica, e divertirsi.,

Per ulteriori informazioni sui tratti post-run, controlla i seguenti link:

I 7 tratti flessori dell’anca che i corridori dovrebbero eseguire

8 tratti post-run in piedi per i corridori