I 6 migliori esercizi per bicipiti a peso corporeo > > Con un Pull Up Bar o Resistance Band

Avere braccia muscolose è un segno di forza e fitness. Sporting un paio di pistole è uno dei modi più semplici per fare una grande impressione. Pertanto, non sorprende che uno degli esercizi di ginnastica più popolari sia il ricciolo del bicipite. Praticamente tutti quelli che tengono un manubrio in mano per la prima volta istintivamente fanno un ricciolo.

Ma cosa succede se vuoi fare un allenamento bicipite a casa senza pesi?, Ecco un elenco di esercizi per bicipiti a peso corporeo che puoi fare a casa con una barra di pull up o una fascia di resistenza.

I migliori esercizi di peso corporeo per i tuoi bicipiti

Ecco come combinare gli esercizi bicipiti in un ottimo allenamento a casa:

• Scegli tre degli esercizi e fai 8-12 ripetizioni.
• Fai tre serie di ogni esercizio con 90-120 secondi di riposo tra le serie.
• Durante gli esercizi isometrici, cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Ripeti questo tre volte con 90-120 secondi di riposo tra le serie.,

Chin-up

Posizione di partenza:

Afferra la barra di pull up con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Lasciatevi appendere con le braccia quasi dritte. Mantenere la tensione tra le braccia e le spalle

Come eseguire l’esercizio:
Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra (posizione finale). Quindi abbassati di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.,

Mento isometrico

Posizione di partenza:

Afferra la barra di pull up con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra. Se non sei in grado di fare un mento in su, puoi ancora fare questo esercizio usando una sedia o un passo per saltare. In alternativa, e un esercizio bicipite più impegnativo, è possibile piegare le braccia fino a quando non sono ad un angolo di 90 gradi.

Come eseguire l’esercizio:
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.,

Negativo/eccentrico Chin-up

Posizione di partenza:
Afferrare il pull up bar con i palmi rivolti verso di voi e le mani circa la larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra

Come eseguire l’esercizio:
Abbassati in posizione sospesa in modo lento e controllato. Le braccia non dovrebbero essere completamente dritte nella posizione finale. Assicurati di mantenere la tensione tra le braccia e le spalle nella posizione finale.

Commando Chin-up

Posizione di partenza:
Posizionare le mani ravvicinate sulla barra di pull up. I pollici dovrebbero essere rivolti verso di te e le braccia dovrebbero essere quasi dritte. Mantenere la tensione tra le braccia e le spalle.

Come eseguire l’esercizio:

Tirati su con la testa a sinistra della barra. Prova a toccare la barra di pull up con la spalla destra. Quindi abbassati di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato., Quindi, tirati su con la testa a destra della barra. Prova a toccare la barra con la spalla sinistra.

5. Head Bangers (esercizio avanzato)

Posizione di partenza:

Afferra la barra di pull up con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Lasciatevi appendere con le braccia quasi dritte. Mantenere la tensione tra le braccia e le spalle.

Come eseguire l’esercizio:
Tirati su fino a quando le braccia sono piegate ad un angolo di 90 gradi., Tenendo questa posizione, spingi e tira il tuo corpo avanti e indietro in modo esplosivo, come se stessi cercando di colpire la barra con la fronte.

Extra: Esercizio bicipite si può fare a casa senza un pull up bar

Ti piacerebbe fare i vostri esercizi bicipite a casa, ma non hanno manubri o un pull up bar? Nessun sudore, tutto ciò che serve è una fascia di resistenza.

Resistance Band Bicep Curls

Posizione di partenza:

Siediti con le ginocchia flesse sotto di te, in modo da essere seduto sui talloni., Mantieni la parte superiore del corpo alta e le spalle rilassate. Infilare la fascia di resistenza sotto il ginocchio destro e tenerla con la mano destra.

Come eseguire l’esercizio:

Tirare la mano verso la spalla destra contro la resistenza della fascia. La parte superiore del braccio deve rimanere ferma mentre si tira sulla fascia, mantenendo il gomito sotto la spalla e vicino al corpo. Rilasciare la presa e tornare alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa all’altro lato.,

Se le braccia più grandi e più forti e una parte superiore del corpo più forte sono il tuo obiettivo, non dimenticare di controllare anche i migliori esercizi di peso corporeo per i tricipiti. Per ulteriori suggerimenti su come costruire il muscolo con esercizi di peso corporeo check out Muscle Gain 101.

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