Il recupero e il corretto rifornimento sono altrettanto importanti quanto il tempo che hai inserito durante le corse di allenamento.
“Mangiare i cibi giusti dopo un allenamento aiuta a riparare i muscoli danneggiati, costruisce nuove fibre muscolari, reintegra le riserve di glucosio e ripristina i livelli di liquidi ed elettroliti”, afferma Torey Armul, dietista registrato con sede a Columbus, Ohio e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. E tutti questi benefici ti aiutano a recuperare più velocemente, quindi sei pronto per la tua prossima corsa.,
I TEMPI CONTANO
C’è una “finestra di recupero”ottimale—entro 30-45 minuti dopo l’esercizio—quando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono elevate e il tuo corpo assorbe i nutrienti più velocemente e in modo più efficiente, dice Armul.
Dopo le corse che durano più di un’ora, dovresti mirare a 10-20 grammi di proteine entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento. Avrai anche bisogno di carboidrati per ricostituire le tue riserve di glucosio, quindi mira a consumare 0,23 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Entro due ore di esercizio, consumare più carboidrati—fino a 0,68 grammi per chilo di peso corporeo.,
QUESTIONI ALIMENTARI
Ecco 5 degli snack di recupero post-run preferiti di Armul. Confezionano proteine, carboidrati, vitamine, minerali ed elettroliti in un piccolo pacchetto. E poiché sono gustosi, portatili e convenienti, rendono facile mantenere il recupero in pista:
1. Noci o fatti in casa trail mix
uvetta sono portatili, energia densa, e contengono potassio, magnesio, calcio, sodio, e altri elettroliti è necessario eseguire forte. E con 34 grammi di carboidrati in una scatola da 1,5 once, aiuteranno a ripristinare le riserve di glicogeno esaurite, nessun problema.,
Aggiungi mandorle o pistacchi per aggiungere proteine, vitamina E (un antiossidante che aumenta la circolazione) e grassi monoinsaturi sani per il cuore. Incorporare le noci per anti-infiammatori e cuore salute-aumentando omega 3s.
2. Burro di noci con cracker, mele, banane o carote
Il burro di noci completamente naturale (mandorle, anacardi o arachidi) contiene proteine, grassi sani e fibre per tenere a bada la fame post-corsa. Coppia burro di noci con una banana per carboidrati e potassio. Fatelo con carote e mele per uno scricchiolio soddisfacente più vitamina A,B, carotene e vitamina C che stimola il sistema immunitario.
3., Latte al cioccolato
Ricco di calcio per la costruzione di ossa oltre a proteine e carboidrati, il latte al cioccolato ti aiuterà a reidratare mentre fai rifornimento. Inoltre, il latte al cioccolato può aiutare a sostituire gli elettroliti che hai perso attraverso il sudore. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che consumano cioccolato latte post allenamento eseguito altrettanto bene o meglio di quelli che bevono bevande sportive.
4. Barrette di muesli
Guardatevi intorno per prodotti a base di alimenti integrali con un rapporto 3:1 di carboidrati alle proteine. Prova una varietà di marche e sapori per capire che ti danno una spinta senza sconvolgere lo stomaco., Bastone con ingredienti sani, in modo da ottenere le vitamine e minerali necessari senza gli additivi che non.
5. Yogurt greco (o un frullato a base di yogurt greco)
Lo yogurt greco offre più proteine, calcio e vitamina D rispetto allo yogurt tradizionale. E la sua consistenza densa e cremosa e il grasso sano (lo yogurt intero è il nostro preferito) ti aiuteranno a sentirti sazio. Aggiungi banane per carboidrati e potassio, o fragole, che offrono vitamina C per aiutare a riparare i muscoli, combattere l’infiammazione e scongiurare tosse e raffreddore.,
E non dimenticare di bere molta acqua, specialmente quando le temperature primaverili aumentano nei prossimi due mesi. ” La disidratazione può portare a stanchezza fisica e mentale, crampi, stress cardiovascolare e tempi di recupero lenti”, afferma Armul.
Hai bisogno di carburante in fuga? Prova nutrition di Skratch Labs, GU Energy e nuun.
Interessato a fare alcuni gustosi snack post-run a casa. Prova le ricette in questo libro!