Fino a che punto dovrebbero correre i principianti?

Avviare un programma in esecuzione può essere eccitante, ma quando sei motivato a rimetterti in forma, può anche essere facile fare troppo e troppo presto. Dalla tua prima corsa per la firma per una gara, utilizzare questa guida rapida per i corridori principianti per imparare esattamente quanto si dovrebbe essere in esecuzione per aumentare il chilometraggio in modo sicuro ed evitare un infortunio inutile.

Se non hai mai seguito un programma in esecuzione prima o sei stato inattivo per qualsiasi periodo di tempo, dovresti essere prudente per evitare di esagerare., Per questo motivo, è bene iniziare camminando e vedere come il tuo corpo tollera l’attività il giorno successivo. Se non hai alcun dolore o altri problemi legati alle articolazioni, mescola in pochi minuti di corsa durante il tuo prossimo allenamento. Alternare 1-2 minuti di jogging con 3-4 minuti di camminata per 20-30 minuti. Da qui, aumentare gradualmente il tempo trascorso a correre e diminuire il tempo di camminata fino a quando non si può tollerare una corsa continua di 30 minuti.

Per le persone che sono già attive in altri sport e considerano una passeggiata di 30 minuti estremamente facile, prova una corsa lenta di 3 miglia per la tua prima corsa., Fermati e cammina secondo necessità, e anche se lo sforzo sembra facile, aspetta e vedi come ti senti il giorno dopo prima di aumentare il chilometraggio o l’intensità.

Anche se si tollera bene la corsa iniziale, l’accumulo di miglia può essere difficile per il corpo se non è abituato a correre. I principianti non dovrebbero correre più di 2-3 volte a settimana in modo che il tuo corpo possa acclimatarsi all’attività. Evitare di correre in giorni consecutivi per dare ai muscoli e alle articolazioni abbastanza tempo per recuperare tra una corsa e l’altra., Obiettivo per un massimo di 20-30 minuti di tempo totale di esecuzione per allenamento per cominciare, mantenendo il ritmo leggero e facile. Durante il primo mese di corsa, il tuo obiettivo più importante dovrebbe essere quello di evitare di esagerare mentre ti abitui allo sforzo.

La regola di base è aumentare la distanza settimanale di non più del 10% ogni settimana. Per i principianti, può essere una buona idea seguire le corse 2-3 di 30 minuti per il primo mese per essere al sicuro., Dopo aver mantenuto una routine costante per alcune settimane di fila, puoi aumentare la distanza di una delle tue corse di circa 10 minuti.

Ad esempio, se hai eseguito 3 miglia tre giorni alla settimana, continua lo stesso piano su due delle tue corse settimanali. Piano per rendere la terza corsa il tuo lungo periodo. Puoi urtare questa corsa fino a circa 40 minuti (o 4 miglia) e aumentare la distanza ogni settimana di altri 5-10 minuti come tollerato. Se lo sforzo diventa troppo difficile, fai marcia indietro e mantieni questa distanza finché la tua forma fisica non migliora.,

Una domanda comune corridori principianti possono avere è quando iscriversi per la loro prima gara. Gli eventi in esecuzione sono una buona idea per qualsiasi corridore perché forniscono motivazione per continuare a spingere te stesso. Quando esattamente si dovrebbe firmare è diverso per ogni persona, ma una buona regola empirica è quello di basare questo fuori del vostro corso di formazione lungo corrente.

Ad esempio, se puoi già completare 5-6 miglia nella tua lunga giornata, segui un 10K o più corto per il tuo primo evento. Obiettivo solo per completare la gara e non preoccuparti per il vostro tempo di finitura., Cerca di divertirti e rimanere entro i tuoi limiti. Una volta che il tuo chilometraggio inizia a salire e sei vicino al segno di 13 miglia, iscriviti per una mezza maratona. Per la maggior parte dei nuovi corridori, la distanza di mezza maratona sarà raggiungibile entro sei mesi a un anno di corsa costante senza infortuni.

Che tu sia un corridore esperto o un principiante, correre non è facile per nessuno. Aspettatevi che i vostri sforzi per essere impegnativo e di sperimentare qualche disagio come si aumenta il chilometraggio., Detto questo, c’è una differenza tra il disagio durante le corse e la sensazione di dolore alle articolazioni o ai muscoli. Se ciò si verifica durante una corsa, fermati e cammina e vedi se il dolore si attenua. Allungare, se necessario, e tornare a correre quando il dolore scompare.

Se continui a provare dolore, interrompi la corsa per evitare di peggiorare l’infortunio. Prenditi qualche giorno di riposo per riposare e ghiacciare l’infortunio. Se il dolore non migliora in pochi giorni, è meglio consultare un medico per determinare la causa sottostante.,

Se vuoi eseguire il tuo primo miglio o impostare un PR, avere un piano ti porta lì più velocemente. Vai all’app MapMyRun, tocca “Piani di allenamento” e imposta il tuo prossimo obiettivo: otterrai un programma e consigli di coaching per aiutarti a schiacciarlo.