Se potessi mangiare solo un cibo per il resto della mia vita, sarebbe sicuramente fagioli. Mi piace il loro gusto, ma mi riempiono anche per ore. Inoltre, mi fanno sentire un campione della salute. Questo perché i fagioli hanno un incredibile track record nutrizionale. I mangiatori di fagioli sono associati a dimensioni della vita più piccole e un rischio inferiore del 22% di obesità. Prendono anche meno grassi” cattivi ” e un terzo in più di fibre rispetto a quelli che evitano queste gemme nutrizionali.
Benefici per la salute dei fagioli., Una tazza di fagioli fornisce un enorme 13 g di fibra-che è la metà di quello che abbiamo bisogno ogni giorno – senza grassi saturi. I fagioli sono caricati con proteine (circa 15 g per tazza) e decine di sostanze nutritive chiave, tra cui alcune donne che cadono a corto di calcio, potassio e magnesio. Gli studi legano anche i fagioli a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e tumori al seno e al colon. E sorprendentemente, i fagioli rossi, pinto e renali sono il cibo antiossidante più alto, battendo sia mirtilli che mirtilli rossi.,
Abbiamo tutti sentito le canzoni divertenti, ma nutrizionalmente parlando, i fagioli non sono uno scherzo. Le ultime linee guida dietetiche consigliano di mangiare 3 tazze ogni settimana e le varietà in scatola contano! Mantenere gonfiore (e gas imbarazzante) al minimo da popping un supplemento Beano prima di mangiare o sorseggiando tè alla menta piperita dopo. Qui, i miei consigli per lo shopping di fagioli:
Acquista in scatola:sono altrettanto sani
Potresti aver sentito che i fagioli insaccati sono i migliori, ma devono essere messi a bagno e poi bolliti per ore prima che siano pronti da mangiare. Chi ha il tempo o la pazienza per questo?, I fagioli insaccati sono generalmente meno costosi (circa $1 per sacchetto da 16 once contro $1,50 per una lattina da 15 once) e non hanno ingredienti aggiunti, incluso il sale. Ma le varietà in scatola, che sono pronte da mangiare, possono essere altrettanto nutrienti.
Andare per basso contenuto di sodio
Fagioli in scatola a basso contenuto di sodio sono esattamente lo stesso prezzo, con due terzi in meno di sodio. Questa è una diminuzione da circa 720 mg per tazza (un terzo del massimo giornaliero di 2.300 mg) a 220 mg. Risciacquare i fagioli in un colino sotto l’acqua fredda per 1 minuto laverà via circa un quarto del sodio.,
Cerca le versioni vegetariane
Al forno e al forno sono due dei miei preferiti perché entrambi sono stagionati e versatili. A volte mangio fagioli al forno (fagioli al forno o stufati in salsa) su pane tostato integrale per colazione, e mi piace usare il pinto e i fagioli neri fritti in salse, burritos e persino insalate per la cena. Ma entrambe le varietà sono tradizionalmente preparate con lardo o pezzi di maiale, che aggiungono calorie, colesterolo, sodio e grassi saturi. Per fortuna, si può facilmente trovare versioni vegetariane di ciascuno in questi giorni., La scelta di fagioli fritti vegetariani riduce il contenuto di grassi saturi dal 16% del valore giornaliero a zero per tazza e aggiunge un bonus 2 g di proteine—e hanno un sapore altrettanto delizioso.
Evita lattine ammaccate o sporgenti
Piccole ammaccature e ammaccature vanno bene, ma se trovi una lattina mal ammaccata o gonfia nel tuo armadio, o se una lattina emette liquido quando viene aperta, gettala subito usando guanti usa e getta. Questi sono tutti i possibili segni di botulismo, una forma potenzialmente mortale di intossicazione alimentare che ha generato richiami di cibo in scatola di recente come la scorsa estate., Se non sei sicuro, pensa, in caso di dubbio, buttalo fuori.
Benefici per la salute: fagiolo per fagiolo
I nutrienti chiave in ogni fagiolo variano in base al tipo. Dai al tuo corpo una gamma più ampia e raccogli i benefici anti-invecchiamento e lotta contro le malattie mescolandolo.
Nero
Ricco di antociani, lo stesso cuore disease— e antiossidanti che combattono il cancro che si trovano in uva e mirtilli rossi.
Garbanzo (ceci)
Un recente studio ha rilevato che una dieta fortificata con ceci ha ridotto i livelli di colesterolo LDL di quasi il 5%.,
Rene
La tiamina (vitamina B1) in questo fagiolo protegge la memoria e la funzione cerebrale; una carenza è stata collegata alla malattia di Alzheimer. Il potassio della marina regola la pressione sanguigna e le normali contrazioni cardiache.
Pinto
La fibra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
I miei pasti preferiti a base di fagioli
Tazza per tazza, i fagioli forniscono circa il doppio della fibra della maggior parte delle verdure e puoi contarli come proteine o verdure nei tuoi pasti., Qui, tre correzioni veloci che ti riempiranno per meno di 500 calorie:
Taco Salad
Top 2 tazze di verdure per bambini insaccate con 1/2 tazza di fagioli neri in scatola sciacquati e scolati. Coprire con 1/4 di tazza di salsa, cospargere con formaggio Cheddar tritato a basso contenuto di grassi e guarnire con 2 cucchiai di avocado tritato.
Barche di fagioli mediterranei
Spoon 2 cucchiai di ceci in scatola sciacquati e scolati in ciascuna delle 4 grandi foglie di lattuga romana. Coprire ciascuno con alcune strisce di peperoncino arrostito e guarnire con cipolle tritate e pinoli.,
Rustic Bean Sauté
In una padella media, saltare 1/2 tazza di fagioli in scatola sciacquati e scolati con 1 tazza di pomodori in scatola all’italiana e 1 tazza di fagiolini tagliati congelati. Una volta riscaldato, trasferire in un piatto e spolverare con parmigiano grattugiato o formaggio romano.
MORE: Come rendere sorprendente Ratatouille