Come l’esercizio aiuta il cuore
L’esercizio ha molti effetti positivi sulla salute del cuore. Un regolare esercizio di routine può aiutare:
- Abbassare la pressione sanguigna
- Ridurre il rischio di sviluppare il diabete
- Mantenere il peso corporeo sano
- Ridurre l’infiammazione in tutto il corpo
“Uno dei principali vantaggi di esercizio che aiuta a controllare o modificare molti dei fattori di rischio per la malattia di cuore,” dice il Dr., Kerry Stewart, direttore della fisiologia clinica e di ricerca presso Johns Hopkins Bayview. “Il fumo è un altro grande fattore per le malattie cardiache, e se ti alleni regolarmente è improbabile che assuma una cattiva abitudine come fumare, o smettere se sei già un fumatore.,l vantaggi di esercizio:
- Migliora la capacità muscolare di estrarre l’ossigeno nel sangue, riducendo la necessità per il cuore di pompare più sangue ai muscoli
- Riduce gli ormoni dello stress che può mettere un onere aggiuntivo per il cuore
- Funziona come un beta-bloccante, per rallentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna più bassa
- Aumenta di lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo “buono” e aiuta il controllo dei trigliceridi
Un certo numero di studi hanno anche dimostrato che le persone che esercitano regolarmente sono meno probabilità di soffrire di un improvviso attacco di cuore o altri che minacciano la vita, evento cardiaco.,
Mentre l’esercizio fisico ha benefici in sé e per sé, il modo migliore per prevenire le malattie cardiache è quello di combinare l’esercizio fisico con una dieta sana. L’esercizio da solo può aiutare con la perdita di peso per un lungo periodo di tempo. Ma un approccio a breve termine è quello di ridurre il numero di calorie che si prende attraverso la dieta, aumentando le calorie che si utilizzano attraverso l’esercizio.
Esercizio ideale per il cuore
Il miglior esercizio ha un effetto positivo sul cuore e migliora lo scheletrosistema muscolare.,
L’American Heart Association e l’American College of Sports Medicine raccomandano entrambi di combinare l’esercizio aerobico (jogging, nuoto, ciclismo) con l’allenamento di resistenza (sollevamento pesi moderato). Insieme, queste due categorie di esercizio producono il maggior beneficio per prevenire e gestire le malattie cardiache.
Esercizio e gravidanza
Se stai avendo una gravidanza sana e ti sei esercitato regolarmente prima di essere incinta, è utile mantenere una routine moderata. Questo regime può includere camminare, nuotare o andare in bicicletta., Continuerai a ricevere gli stessi benefici cardiovascolari.
Se sei incinta e l’esercizio quotidiano non è stato parte della tua vita, probabilmente dovresti seguire un esercizio più delicato. In entrambi i casi, ha senso chiedere consiglio al proprio medico.
Fonti per l’intelligenza di esercizio
Il National Institute of Health, l’American Heart Association e l’American College of Sports Medicine sono tutte buone fonti per l’assistenza nella scelta della giusta routine di esercizio.,
Johns Hopkins ha un centro di esercizio clinico che offre programmi controllati dal medico e linee guida di esercizio basate su prove scientifiche. Valutiamo i livelli di fitness e consideriamo la storia medica prima di iniziare le persone su regimi di esercizio. Ci sono centri di fitness medici simili in tutto il paese.
Quanto esercizio e quanto spesso?
Le linee guida generali richiedono una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza. Cerca di entrare in un minimo di 30 minuti di esercizio aerobico come camminare, andare in bicicletta o nuotare almeno cinque giorni alla settimana., Fare sollevamento pesi moderato per tonificare i muscoli e costruire la resistenza muscolare due volte a settimana, o abbastanza frequentemente per coprire i principali gruppi muscolari.
Come fai a sapere quando stai facendo progressi?
Ci sono molti modi per tracciare i tuoi progressi di esercizio. Tre dei più comuni sono la frequenza cardiaca target per l’esercizio aerobico, il numero di ripetizioni per l’allenamento con i pesi e il grasso rispetto alla composizione corporea muscolare.
- Frequenza cardiaca target: più sei in forma, più dovrai lavorare per raggiungere la frequenza cardiaca target., Ad esempio, nel primo mese potrebbe essere necessario camminare 3 mph per raggiungere una frequenza cardiaca di 120, mentre nel secondo mese per raggiungere la stessa frequenza cardiaca, è necessario camminare 4 mph o trovare una collina più ripida. La tua forma fisica è migliorata e il tuo cuore sta lavorando in modo più efficiente.
- Ripetizioni-Più peso puoi sollevare 12-15 volte senza sforzarti, più forti e durevoli sono i tuoi muscoli. Ad esempio, si inizia a lottare per arricciare un 15-lb. manubri 15 volte, quindi aggiungere da tre a cinque sterline quando diventa facile.,
- Composizione corporea-Fai più esercizio e il tuo corpo cambierà forma: perderai grasso, in particolare intorno alla vita, e guadagnerai muscoli. Un paio di pantaloni o gonna più larghi è un segno distinto di progresso.
Sapere quando stai esagerando.
Impostare una frequenza cardiaca target con un allenatore qualificato o un professionista della salute è il modo più semplice per mantenere il tuo allenamento all’interno di un intervallo sano.
- Rimani all’interno della frequenza cardiaca target e stai lavorando al giusto livello.
- Vai sopra la frequenza cardiaca target e probabilmente stai lavorando troppo duramente.,
- Rimani al di sotto del tuo obiettivo e non stai lavorando abbastanza duramente per ottenere il massimo beneficio cardiovascolare.
Un segno importante di superlavoro è la stanchezza e il dolore che rimane con te più di un giorno o due dopo l’allenamento. Qualsiasi dolore persistente potrebbe significare che hai abusato o hai ferito un muscolo.
Come attaccare con un esercizio di routine
La chiave per un esercizio di routine di successo è rimanere interessati e motivati. Qui ci sono alcuni modi per mantenere l’esercizio un’abitudine per tutta la vita:
- Mettere da parte una specifica quantità di tempo ogni giorno per l’esercizio e lavorare nel vostro programma., Allenati con un amico. Oppure unisciti a una palestra e allenati in gruppo. Entrambi gli scenari creano sostegno reciproco e sana competizione per mantenere le cose interessanti. Mantieni un semplice registro per tracciare i tuoi progressi. Crea il tuo record o grafico su un foglio di calcolo, o utilizzare uno dei tanti programmi disponibili su Internet. Se fai jogging o fai un ciclo, usa un misuratore della frequenza cardiaca o un tachimetro per aiutarti a impostare e raggiungere gli obiettivi.
Usando l’esercizio per ottimizzare la salute cardiovascolare
“Se confrontiamo la risposta iniziale di una persona ai test, alle risposte da tre a sei mesi dopo, vediamo progressi”, dice il dott., Stewart. “Il consumo di ossigeno sarà più alto. Il tempo sul tapis roulant sarà più lungo. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna saranno più basse. E ‘ come mettere a punto il motore. Solo il motore è il tuo cuore e il sistema circolatorio del corpo per distribuire il sangue, e funziona in modo più efficiente.”