formazione di base dopo la nascita, può essere fonte di confusione, come è, ma l’aggiunta di un C-sezione consegna nel mix può lasciare le donne con ancora più domande su ciò che esercizi di base sono sicuri ed efficaci. Il recupero da un cesareo può richiedere tra 6-12 settimane e una volta che sei stato autorizzato a esercitare è importante non correre in un nuovo regime per “ridurre la pancia.,”In effetti, è importante spostare la tua mentalità perché ripristinare la tua forza principale consiste nell’alleviare i sintomi postnatali che (in molti) includono mal di schiena, incontinenza, prolasso degli organi pelvici e altro ancora. Ripristinando la nostra forza di base ci diamo le basi per vivere una vita più sana, più felice e più robusta. Quindi, prima di intraprendere il tuo viaggio per ripristinare il tuo core, è fondamentale sapere esattamente quali esercizi evitare dopo il taglio cesareo e cosa aspettarsi (o prepararsi) durante il recupero postpartum in modo da poter recuperare in sicurezza il tuo corpo.,
Ecco i miei ABC di allenamento di base da tenere a mente una volta che sei stato autorizzato ad allenarti dopo un cesareo.
Diastasi Recti Dopo un taglio cesareo
(A)Separazione bdominale
Hai gli addominali separati? La probabilità è alta. La maggior parte delle gravidanze si traduce in un certo grado di separazione tra le due metà del retto addominale (i muscoli 6-pack). E anche se l’hai evitato durante la gravidanza, un parto cesareo può indurre la condizione., Ho lavorato con molti clienti che sono riusciti a evitare o ridurre al minimo la separazione addominale durante la gravidanza, solo per scoprire che il chirurgo ha letteralmente strappato gli addominali mentre eseguiva il cesareo. Come fai a sapere se ce l’hai? Guarda questo video di auto-controllo per scoprirlo. Alcuni chirurghi cuciono regolarmente gli addominali inferiori dopo aver consegnato il bambino, quindi assicurati di controllare tutti e tre i siti di misurazione. Mentre un punto veloce potrebbe sembrare desiderabile, non è necessariamente il caso., Ho visto le donne soffrire di una separazione addominale più grave negli addominali superiori durante le gravidanze successive a causa della cucitura dei loro addominali inferiori… E quel “favore” chirurgico non fa nulla per eliminare la parte superiore del muffin.
– Non disperare-c’è una soluzione!,
Se si dispone di addominali separazione nella metà superiore e/o inferiore abs, cerchi un medicamente programma di esercizio per risolvere la diastasi retti ed a ripristinare la forza di base prima di tuffarsi in altri allenamenti che potrebbero peggiorare. L’ultima cosa di cui hai bisogno è addominali più deboli e una schiena più compromessa. Perché cosa prende il peso di ogni sfida principale quando i tuoi addominali sono separati nella parte anteriore? Esatto, la schiena., E anche se gli addominali non si sono separati, gli esercizi di base profondi mirati e progressivi che aiutano a risolvere la diastasi recti hanno anche dimostrato di migliorare la forza addominale, la salute della schiena e la funzione principale.
Esercizi da evitare dopo un cesareo
(B)eware di Barre.
” Cosa? Ma ho pensato che barre fosse fantastico con tutti quegli esercizi di base ispirati al Pilates!”Sfortunatamente, la maggior parte degli esercizi addominali nelle classi di barre sono dannosi per il nucleo post-gravidanza, specialmente dopo un taglio cesareo., Qualsiasi mossa che sollevi le spalle o entrambe le gambe dal pavimento da una posizione sdraiata allargherà il giro vita e ostacolerà il recupero del nucleo. È anche importante evitare o modificare qualsiasi esercizio che implichi il rimbocco del bacino e il mantenimento di una curva a C. Questo è molto malsano per la salute della schiena e la funzione di base. Invece, mantenere una colonna vertebrale neutra (né il bacino nascosto sotto, né il culo che sporge) durante l’esecuzione di tali esercizi. E infine, qualsiasi mossa che rigonfia con forza l’abs in avanti causerà più danni che benefici., Questo potrebbe includere una varietà di diverse mosse e posizioni del corpo. Essere vigili durante le lezioni. Tieni una mano sugli addominali quando possibile, o guardati attentamente allo specchio. Modificare o scambiare in diversi esercizi, se necessario. Alla fine della giornata, sarà probabilmente più sicuro e più rilassato semplicemente saltando gli ultimi 15-20 minuti di lezione, quando in genere ardesia il lavoro addominale. Dedica quei preziosi minuti “me time” a esercizi di stabilità core sicuri e progressivi che costruiscono forza e ripristinano il tono muscolare senza infliggere danni collaterali.,
(C)urb gli scricchiolii— In particolare il tipo Cross-over.
Esercizi tradizionali di base come scricchiolii, scricchiolii inversi e cross-over o scricchiolii in bicicletta possono effettivamente indurre la separazione addominale in un nucleo sano (!)- sì, lo leggi correttamente -, e questi esercizi peggioreranno la diastasi recti se gli addominali si sono già separati. Elimina gli scricchiolii dal tuo repertorio. Ogni flessione in avanti rigonfia l’abs e sottolinea la colonna vertebrale. Non è necessario fare scricchiolii o sit-up di qualsiasi varietà per un nucleo sano, forte o tonico., Ci sono modi migliori e più sicuri per allenare tutti gli strati dei muscoli addominali, inclusi l’addome trasversale, il retto dell’addome e gli obliqui. Scricchiolii infliggono più male che bene, quindi sei ufficialmente fuori dai guai a fare scricchiolii d’ora in poi.
Cosa puoi fare per rafforzare gli addominali e migliorare la funzione principale, avere una schiena più sana, un sesso migliore ed eliminare le perdite quando starnutisci o tossisci? Inizia costruendo stabilità e resistenza muscolare con esercizi di base profondi che impegnano in modo sicuro l’addome trasversale, il corsetto naturale e il pavimento pelvico., Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a incorporare tavole progressivamente impegnative, prestando particolare attenzione al tuo respiro e alla tua forma. E aggiungendo colpi di scena ad alcuni di questi esercizi – l’attivazione del nucleo profondo e le tavole di torsione o laterali possono aumentare il tono e la forza nei tuoi obliqui. Finché si evita di combinare la torsione con la flessione in avanti, la torsione è sicura postnatale e quando il DR è presente.
È possibile ripristinare completamente il vostro nucleo dopo un cesareo, e anche ottenere una maggiore forza e la fiducia di quanto si potrebbe avere goduto prima di diventare madre., Dai un’occhiata al nostro programma postpartum sicuro e approvato da OB per facilitare il processo di guarigione prima di abbracciare la piena attività!
Di Leah Keller, fondatrice del programma EMbody™. Scopri di più su Leah qui.