Quando si scorre Instagram, è facile credere che il veramente dedicato mai—mai-prendere un giorno di riposo da allenamento per la forza. Ma non lasciare che quelle foto super-stilizzate e incontaminate ti impediscano di dare al tuo corpo il tempo necessario per guarire. Il riposo è più importante di quanto tu possa immaginare, e se non stai dando ai tuoi muscoli abbastanza tempo di inattività, potresti finire per rallentare i tuoi progressi (o peggio).,
“Il recupero è uno degli aspetti più importanti di un regime di allenamento di successo, ma per qualche motivo è comunemente trascurato”, dice John Gallucci, Jr., D. P. T., presidente di JAG Physical Therapy. “Soprattutto dopo un allenamento intenso o prolungato, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare i tessuti che si sono rotti.”È così che i tuoi muscoli cambiano, si adattano e, alla fine, diventano più forti. In poche parole, quando chiedi al tuo corpo di tornare in modalità prestazioni troppo presto, interrompe il suo naturale processo di ricostruzione e può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.,
Abbiamo tutti sentito alcune voci, però, che suggeriscono il contrario—quindi prima di andare oltre, vorremmo rompere alcuni miti di riposo e recupero.
Mito #1: Perderai i progressi se prendi un giorno di riposo.
Chiunque abbia mai lavorato veramente duro e visto alcuni veri progressi (Un nuovo muscolo! Uno visibile!) può riguardare questo, ma è solo la paura a parlare.,
“Se pensi che prendere un giorno libero alla settimana ti farà perdere tutti i progressi che hai fatto, ricorda che i risultati che hai raggiunto finora sono stati il risultato di sforzi costanti fatti per settimane, mesi…anche anni, ” certified personal trainer Jen Jewell dice AUTO. “Pensi davvero che tutto il tuo duro lavoro sarà negato prendendo un giorno libero dalla palestra? Non hai raggiunto quei risultati durante la notte, e non li perderai durante la notte. È quello che facciamo su una base coerente che aggiunge fino a grandi risultati.”
Mito #2: il riposo è una perdita di tempo.
No., Quando il tuo corpo riposa, in realtà è super produttivo. “Durante i periodi di recupero, il tuo corpo non è davvero a riposo”, dice Michele Olson, Ph. D., professore di scienza dello sport all’Huntingdon College. “Sta lavorando per recuperare. Quindi spingere un altro allenamento sul tuo corpo quando sta cercando di ricaricare le sue riserve di glucosio e stabilire più muscoli può causare sovrallenamento, difficoltà a dormire o addirittura portare a lesioni”, dice. “Se derubi il tuo corpo dell’energia di cui ha bisogno per il recupero facendo allenamenti extra, tutti i tuoi sforzi si ritorcono contro.,”Se sei una persona che si agita durante i tempi di inattività perché ti senti come se dovessi fare qualcosa, ricorda che il tuo corpo sta facendo qualcosa—recuperando. Quanto tempo riposare tra gli allenamenti dipende da quanto tempo il tuo corpo ha bisogno di recuperare, che dipende da molti fattori (ne parleremo più avanti).
Mito #3: i giorni di riposo dovrebbero essere per rilassarsi completamente.
“A volte equipariamo i” giorni di riposo “a stare sul divano tutto il giorno, binging su Netflix e mangiare cibi malsani”, dice Jewell. (Um, sta leggendo le nostre menti?, Ma la verità è che, mentre il tempo di inattività può essere buono per noi e dovresti assolutamente prendere tempo per sdraiarti sul divano e rilassarti quando ne hai bisogno, una giornata completamente sedentaria di solito non è necessaria.
“Possiamo essere attivi senza andare in palestra, e questo è qualcosa che ricordo sempre ai miei clienti”, dice Jewell. “Fai qualcosa di divertente! Essere coinvolti in una sorta di attività che il tuo programma normalmente non consente.,”Lei suggerisce opzioni che forniscono alcuni cardio a bassa intensità, come escursioni, andare per un giro in bicicletta casuale, afferrare un amico per una passeggiata di potere intorno al quartiere, kayak facile, o cercando stand-up paddleboard. Un cambiamento di scenario può aiutare a mescolare le cose, troppo – e ti impediscono di annoiarsi.
E se vuoi un giorno di riposo low-key, allungare è sempre una buona idea. “Le sessioni di yoga o il lavoro di mobilità come il rotolamento della schiuma sono ottimi per i giorni di riposo”, afferma Jewell., “Anche la flessibilità e la mobilità fanno parte del processo di fitness e ci rendono più forti quando siamo in palestra.”
Ci sono ragioni fisiologiche che il tuo corpo richiede riposo dopo gli allenamenti. Per uno, i muscoli hanno bisogno di riposo in modo che possano riparare se stessi e diventare più forti.
Probabilmente hai sentito prima che quando ci alleniamo, in realtà indeboliamo le nostre ossa, muscoli, tendini e legamenti per renderli più forti. Ma come funziona, esattamente?,
Durante una sessione di allenamento, i tessuti muscolari si rompono, le riserve di energia dei muscoli si esauriscono e si perdono liquidi. “i tuoi muscoli sperimentano micro-lacrime”, dice Olson. Quelle micro-lacrime devono guarire e richiedono più proteine in modo che possano tornare più forti, aggiunge. Quando i muscoli sperimentano queste piccole lacrime, inviano un segnale che sono feriti e in risposta, cellule speciali che sono coinvolte nella crescita e nella rigenerazione delle cellule muscolari vengono in soccorso. Questo processo alla fine aumenta le dimensioni e la forza dei muscoli.,
Il riposo (in combinazione con una corretta alimentazione, ovviamente) è necessario per ricostruire correttamente il tessuto scomposto. Come dice Gallucci, ” Durante il processo di recupero, il sangue trasporta i nutrienti necessari per riparare questi muscoli, e il riposo consente alle fibre di guarire più forte di quanto non fossero prima dell’attività fisica.”
Quanto tempo riposare tra gli allenamenti di forza dipende dalla tua routine specifica.
“Il tempo di recupero varia a seconda di come vengono suddivisi gli allenamenti”, spiega Jewell., “Quindi, se sei una persona a cui piace dividere i loro giorni di allenamento per affinare davvero da uno a due gruppi muscolari per sessione, puoi farla franca con l’allenamento cinque o sei giorni di fila, e poi prendere un giorno per riposare.”Questo perché stai dando ad alcuni gruppi muscolari una pausa per tutta la settimana, anche se stai ancora colpendo la palestra.,
Tuttavia, questo consiglio funziona solo se stai davvero ruotando attraverso l’allenamento con i pesi gruppi muscolari molto specifici nella parte superiore e inferiore del corpo per tutta la settimana—come se fai le spalle il lunedì, il petto il martedì, ecc. Se sei una persona che divide semplicemente il tuo allenamento in parte superiore e inferiore del corpo, Jewell dice che puoi fare quei giorni back to back, quindi avere un giorno di riposo prima di ricominciare il processo. Questo dovrebbe dare ai tuoi gruppi muscolari un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.,
Quando si tratta di allenamenti cardio e interval training ad alta intensità, quanto tempo riposare tra gli allenamenti dipende molto dall’intensità.
Se si opta per quelli totalmente drenante, full-body ad alta intensità interval training (HIIT) allenamenti, si dovrebbe limitarsi a eseguire loro ogni altro giorno, dal momento che si sta davvero sfidando i principali gruppi muscolari nel vostro corpo. Questo non si applica necessariamente a una corsa lenta o ad altre attività cardiovascolari di intensità più leggera., Olson conferma che fare cardio da leggero a moderato ogni giorno della settimana di solito va bene—il tuo sistema cardiovascolare non ha bisogno di tempi di recupero estesi come i tuoi muscoli-quindi questi tipi di attività sono ottimi per i tuoi giorni “fuori” dall’allenamento con i pesi.
Ma in alcuni allenamenti cardio, c’è un po ‘ di crossover. Ad esempio, una classe di ciclismo fa qualche danno ai muscoli delle gambe, quindi a seconda di quanto sia intenso il tuo allenamento, potresti non voler fare un allenamento per le gambe il giorno successivo. Probabilmente avrai bisogno di un po ‘ più di tempo di recupero rispetto a se fossi appena andato a fare jogging leggero.,
Poiché il riposo richiesto può davvero variare, la regola fondamentale di Jewell è di concedersi da 24 a 48 ore di riposo tra l’allenamento degli stessi gruppi muscolari. Quindi, se alleni la parte inferiore del corpo lunedì mattina prima del lavoro (ad esempio, con un’intensa sessione di filatura), puoi allenare la parte superiore del corpo martedì, quindi allenare la parte inferiore del corpo mercoledì.
E se il tuo corpo ti dice che ha bisogno di una pausa, ascoltalo.
La quantità di tempo di cui il tuo corpo ha bisogno varia in base ai tuoi allenamenti e alla loro intensità., Ma in genere, se stai sovrallenando, lo sentirai. Secondo Olson, i segni che potresti esagerare includono un profondo dolore (come, ogni passo ti causa dolore), problemi a dormire, sensazione di fiato quando stai facendo attività normali e quella sensazione “gommosa” nei tuoi muscoli.
“Devi ricordarti di ascoltare il tuo corpo”, dice Jewell. “Se il tuo calendario dice che è ora di allenare di nuovo la parte inferiore del corpo e stai ancora avendo difficoltà a camminare su e giù per una rampa di scale, aspetta un giorno in più prima di lavorare di nuovo la parte inferiore del corpo.,”Tornerai riposato e ti sentirai ancora più forte il giorno dopo, così potrai davvero ottenere il massimo dal tuo allenamento.
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