- I bambini crescono molto.
- I bambini bevono molto latte.
- Il latte è buono per diventare più grande.
- Dovresti bere molto latte se vuoi crescere più grande.
Sono abbastanza sicuro che è come è stato concepito il “Gallone di latte al giorno” o la dieta GOMAD.
È altrettanto semplice da seguire perché il nome da solo ti dice tutto ciò che devi sapere:
Bevi un intero gallone di latte ogni giorno.,
(Mangi anche altro cibo, ovviamente, ma non stai seguendo la dieta a meno che tu non stia scendendo quel gallone.)
La maggior parte delle persone direbbe che è sciocco, ma quando stai lottando per aumentare di peso e hai provato quasi tutto tranne gli steroidi, beh, perché no?
Voglio dire, ci sono un sacco di tizi jacked su Internet che giurano da GOMAD per guadagnare muscoli velocemente e colpire PRs, quindi chi lo sa maybe forse c’è davvero qualcosa?
Sfortunatamente, non è così bianco e nero.,
Sì, GOMAD può aiutarti ad aumentare di peso più velocemente but ma molto non sarà il tipo di peso che vuoi guadagnare (grasso).
Vedete, mettendo giù un paio di migliaia di calorie di latte al giorno sarà certamente spostare l’ago a destra, ma non sta andando a fare molto bene per la composizione corporea.
Non farà nemmeno il tuo intestino.
Ecco perché ci sono modi molto migliori per aumentare di peso, e in questo articolo, ho intenzione di rompere tutto per voi.,
Alla fine, saprai perché le persone si rivolgono a GOMAD, cosa c’è di sbagliato e come aumentare di peso nel modo giusto.
Iniziamo.
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Perché le persone si preoccupano di GOMAD?
GOMAD è più popolare tra le persone che si considerano “hardgainer.,”
Ecco come va di solito:
Hardgainer è in palestra a fare riccioli bicipiti, lamentandosi di quanto sia difficile aumentare di peso.
Gymbro sente detto reclamo e dice aumentare di peso è facile: aggiungere un gallone di latte al giorno per la vostra dieta.
Hardgainer è scettico ma disperato, e inizia a portare il latte con sé ovunque vada.
E guadagna peso per la prima volta da molto tempo.
“Ti ho detto”, dice gymbro. “Devi mangiare come un uomo e fare quello che serve!”
Sembrerebbe che la dieta GOMAD abbia funzionato., Il ragazzo voleva aumentare di peso e aumentare di peso lo ha fatto.
Questa storia si è svolta nelle palestre di tutto il mondo, e ho persino sentito persone affermare che GOMAD è meglio degli steroidi per guadagnare muscoli. (Yeah…no.)
La realtà è questa:
Se tutto quello che vuoi fare è aumentare di peso in qualsiasi modo, allora GOMAD “funziona.”
Ti costringerà a mangiare un sacco di calorie e un sacco di proteine, e questo più un po ‘ di sollevamento pesi a metà strada è tutto ciò che serve per aumentare di peso.,
Se, tuttavia, vuoi guadagnare più muscoli e meno grasso possibile, e farlo senza avere diarrea esplosiva ogni giorno, allora GOMAD probabilmente non fa per te. Si sta andando a voler “massa magra,” invece.
Prima di parlare di questo, però, imballiamo alcune idee sbagliate comuni su GOMAD
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I 4 più grandi miti sulla dieta GOMAD
Sai già dove mi trovo sulla dieta GOMAD–penso che sia stupido e inutile–ma gli darò questo:
Ha il suo cuore nel posto giusto.
Vedi, hai bisogno di mangiare un po ‘ di cibo per guadagnare muscoli in modo efficace, e questo è più facile a dirsi che a farsi per molte persone.
Semplicemente non hanno l’appetito naturale per questo e lottano per mangiare abbastanza calorie ogni giorno., Spesso mangiano anche troppo poche proteine, in quanto è il macronutriente più ricco e meno gustoso.
Inserisci il latte.
Un gallone contiene 128 grammi di proteine e poco più di 2.300 calorie (a circa 1/11 del costo della maggior parte dei supplementi “sostitutivi dei pasti” o “mass gainer”, potrei aggiungere), rendendolo perfetto per aumentare l’assunzione di calorie e proteine.
È anche ricco di vari micronutrienti, rendendolo una scelta più sana rispetto a graffette “sporche” come pop tarts, gelati e Oreos, ed è circa l’ 87% di acqua, quindi aiuta a garantire che anche tu stia bevendo abbastanza acqua.,
La linea di fondo è che se stai cercando di aumentare di peso e vuoi bere calorie, il latte è una buona scelta a tutto tondo.
Bere latte è meglio per il guadagno muscolare che mangiare più cibo, però?
I sostenitori di GOMAD dicono che lo è. Ecco alcuni degli argomenti comunemente fatti per la superiorità del latte:
- “Ha il profilo macronutriente ideale per la costruzione muscolare.”
- ” Ha i migliori tipi di proteine per guadagnare muscoli.”
- ” Ha grassi saturi, che aumenta i livelli di testosterone.”
- ” Aumenta i livelli di insulina, che accelera la crescita muscolare.,”
Diamo un’occhiata a ciascuna di queste affermazioni.
1. “Il latte ha il profilo macronutriente ideale per la costruzione muscolare.”
Le macro di Milk sono abbastanza bilanciate, ma questa affermazione manca la foresta per gli alberi.
Per quanto riguarda il guadagno muscolare, ciò che conta di più è quanto hai mangiato entro la fine di ogni giorno, non i singoli alimenti che ti hanno portato lì.
Così sicuro, bere latte fornisce proteine, carboidrati e grassi in proporzioni relativamente uguali, ma così fanno molti altri alimenti.
2., “Il latte ha i migliori tipi di proteine per guadagnare muscoli.”
Le proteine del latte sono circa l ‘ 80% di caseina e il 20% di siero di latte.
Non commettere errori, queste sono fantastiche fonti di proteine. Alcuni dei migliori, in realtà, perché sono ben assorbiti e contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali, che sono vitali per la crescita muscolare.
La caseina e il siero di latte digeriscono anche a velocità diverse–il siero di latte digerisce rapidamente e la caseina molto più lentamente–il che significa che il latte aumenta entrambi i livelli di aminoacidi plasmatici (sangue) e li mantiene elevati per lunghi periodi di tempo.,
Questo è il motivo per cui gli studi hanno dimostrato che il latte fa un buon pasto post-allenamento e perché è un buon “cibo per la costruzione muscolare.”
Quello che potresti non sapere, però, è che puoi ottenere tutti gli stessi benefici anche da altri tipi di proteine.
Le proteine animali che la maggior parte di noi ama mangiare, come carne, uova e altri prodotti caseari, sono anche digerite e assorbite bene dal corpo, sono ricche di aminoacidi e digeriscono a velocità diverse.
3. “Il latte ha grassi saturi, che aumenta i livelli di testosterone.,”
Diete ad alto contenuto di grassi sono popolari in questi giorni, e soprattutto tra i ragazzi che cercano di aumentare i loro livelli di testosterone.
Poiché il latte contiene circa 130 grammi di grasso per gallone, GOMAD rende facile mangiare molto grasso.
Il problema qui, però, è duplice:
- La ricerca mostra che una dieta ricca di grassi può effettivamente aumentare i livelli di testosterone…ma gli effetti sono troppo piccoli per influenzare in modo significativo la costruzione del muscolo.
- Un gallone di latte contiene circa 77 grammi di grassi saturi, e mangiare così tanto ogni giorno può aumentare il rischio di malattie cardiache in alcune persone.,
La linea di fondo è questa:
- Una dieta ricca di carboidrati è molto meglio per guadagnare muscoli di una dieta ricca di grassi.
- Nessuno ha bisogno di mangiare 100+ grammi di grasso al giorno per mantenere un sistema endocrino sano.
- E nessuno dovrebbe rimpinzarsi di grassi saturi finché non capiamo meglio la sua relazione con le malattie cardiache.
4. “Il latte aumenta i livelli di insulina, che accelera la crescita muscolare.”
L’insulina è un ormone responsabile della spola dei nutrienti nelle cellule.,
È anche spesso creduto che sia anabolico, come il testosterone, motivo per cui molte persone pensano che più produzione di insulina equivalga a più crescita muscolare.
Questo non è esattamente vero.
L’insulina non induce direttamente la sintesi proteica, quindi non ti aiuterà a guadagnare muscoli allo stesso modo del testosterone o anche degli amminoacidi.
Ha proprietà anti-cataboliche, tuttavia, il che significa che riduce i tassi di rottura muscolare e questo crea un ambiente più anabolico nel corpo. In questo modo, l’insulina favorisce la crescita muscolare.,
Il fatto è, però, che non hai bisogno di molta insulina per ottenere questi effetti–un piccolo pasto fornirà più o meno tutti i benefici legati ai muscoli che l’insulina ha da offrire.
“Chiodare” ulteriormente i livelli di insulina mangiando (o bevendo) di più non amplificherà questi benefici.
Il problema principale con la dieta GOMAD
La maggior parte di ciò che non va con la dieta GOMAD deriva dall’idea sbagliata che se un po ‘ di qualcosa è buono, allora molto deve essere migliore.,
Ho detto prima che devi mangiare molto cibo per guadagnare muscoli in modo efficace.
Questo perché mangiare un po ‘ più calorie di quelle che si bruciano (un surplus calorico), influenza positivamente molti aspetti della costruzione muscolare, che vanno dagli ormoni ai vari processi fisiologici e adattamenti alla capacità di allenamento e altro ancora.
E per “leggermente”, intendo solo dal 10 al 15% sopra il tuo dispendio energetico giornaliero totale.
Sfortunatamente, l’aumento di quel surplus non aumenta la velocità con cui si guadagna muscoli. Tutto ciò che fa è aumentare la velocità con cui si guadagna grasso.,
Ecco perché bere un paio di migliaia di calorie al giorno oltre ai pasti regolari non è una buona strategia di costruzione muscolare.
A meno che tu non bruci una straordinaria quantità di energia ogni giorno, ti metterà in un surplus calorico molto più grande del 10-15%, che ti renderà più grasso di swole.
Molte persone che raccomandano GOMAD cercano di giocare questo verso il basso. Un sito web afferma che “solo” farà aumentare la percentuale di grasso corporeo del 2-3% al mese.
Beh, questa è una stima lowball per molte persone, e anche se fosse accurata, è ancora troppo., Quando ammasso, mi piace vedere la percentuale di grasso corporeo delle persone aumentare di non più dell ‘ 1% al mese.
Ci sono anche affermazioni là fuori che i ragazzi possono guadagnare da 20 a 30 sterline in appena un mese di GOMAD.
Beh, è praticamente impossibile guadagnare più di qualche chilo di muscolo in un mese, anche quando sei nuovo al sollevamento pesi e fai tutto bene, in modo che ti dica quale sarà la maggior parte di quell’aumento di peso.
La linea di fondo è questa:
Non importa come lo tagli, GOMAD è pigro, loutish modo di massa.,
Il lavoro richiede un bisturi, ed è più simile a un camion di Juggalos con motoseghe.
Altrettanto dannoso per l’inutile guadagno di grasso è il fatto che probabilmente esploderà lo stomaco (da 150 a 200 grammi di lattosio al giorno lo faranno a ya), e rafforza le cattive abitudini alimentari che ti mettono in pericolo per il fallimento lungo la strada.
Invece di insegnare alle persone a pianificare e controllare correttamente l’assunzione di cibo, insegna loro a mangiare con abbandono sconsiderato e preoccuparsi delle conseguenze in seguito.
Vuoi guadagnare muscoli più velocemente?, Dimentica GOMAD e fallo invece
È lecito supporre che tu sia qui perché vuoi sapere come guadagnare muscoli più velocemente.
E se stai ancora leggendo, spero di averti convinto ormai che GOMAD non è una buona dieta per questo.
Che cosa è, però?
Beh, non ha un nome interessante, ma è piuttosto semplice
1. Mantenere un leggero surplus calorico del 10-15%.
Questo è il “punto debole” per “guadagnare massa muscolare magra”, come a loro piace dire.,
Mangiando dal 10 al 15% in più di calorie rispetto a quelle bruciate ogni giorno, massimizzerai la crescita muscolare e minimizzerai l’aumento di grasso.
Se non sei sicuro di come capire quante calorie dovresti mangiare, dai un’occhiata a questo articolo.
2. Ottieni le tue macro giuste.
Probabilmente hai sentito che una “caloria non è una caloria” e quando parliamo di composizione corporea, questo è molto vero.
Quando si desidera aumentare la massa muscolare e / o perdere grasso, come le calorie abbattere in proteine, carboidrati e grassi è molto importante.
Il conteggio delle calorie da solo non garantisce il successo., Devi guardare anche le tue “macro”.
Ora, dato che siamo qui per parlare di guadagnare muscoli, dovresti sapere che una dieta ad alto contenuto proteico, ricco di carboidrati e moderata/povera di grassi funziona meglio, e spiego perché qui.
3. Non spararti ai piedi con enormi giorni di trucchi.
Uno dei più grandi errori che vedo le persone fanno mentre bulking è l’eccesso di cibogregegio.
Un paio abbuffate a settimana, mentre è sufficiente per raddoppiare o addirittura triplicare la velocità con cui si guadagna grasso, che può rapidamente spirale fuori controllo.
Non farlo. Imparare a” imbrogliare ” in modo intelligente, invece.
4., Avere aspettative realistiche per il guadagno muscolare e grasso.
Se sei un ragazzo che è nuovo al sollevamento pesi, la maggior parte dei muscoli si può sperare di guadagnare nel vostro primo anno è di 20 a 25 sterline. Se sei una ragazza, puoi guadagnare circa la metà.
Nel secondo anno, il vostro obiettivo è quello di guadagnare circa la metà di quanto anno uno, si può tagliare che a metà di nuovo per l’anno tre (5 a 6 sterline per i ragazzi), e può aspettarsi non più di 3 a 5 chili di guadagno muscolare all’anno da lì in poi.
Come puoi vedere, costruire un grande fisico richiede tempo. Non c’è modo di aggirarlo.,
Quei numeri presuppongono che tutto vada per la tua strada, anche–che la tua dieta sia puntuale, che tu segua un programma di allenamento ben progettato e che non ti imbatti in battute d’arresto che ti tengono fuori dalla palestra per lunghi periodi di tempo.
Puoi anche aspettarti di guadagnare muscoli e grasso a circa un rapporto 1:1 mentre sei in surplus calorico.
Cioè, per ogni chilo di muscolo che guadagni, puoi aspettarti di guadagnare circa un chilo di grasso.,
Alcune persone sono geneticamente benedette e possono guadagnare leggermente più muscoli del grasso e altri sono in svantaggio genetico e tendono a guadagnare più grasso del muscolo, ma la maggior parte di noi cade nel mezzo.
Così, ecco che cosa bulking dovrebbe apparire come per la maggior parte delle persone:
- 0.5 a 1 libbra di aumento di peso a settimana.
- Non più dell ‘ 1% di aumento della percentuale di grasso corporeo al mese.
Tenere tutto questo in mente quando si valutano le affermazioni di vari “guru” hawking loro dieta e programmi di formazione e integratori. Se promettono di più, sono ignoranti o mentono.,
La linea di fondo sulla dieta GOMAD
Se sei disperato per aumentare di peso, GOMAD può sembrare la soluzione perfetta.
È un modo semplice ed economico per imballare calorie e proteine e farà aumentare il numero sulla scala.
Il problema, però, è che farà anche aumentare la tua misurazione della vita, e rapidamente, che dovrai affrontare ad un certo punto (e più grasso si ottiene, più difficile sarà tornare a una percentuale di grasso corporeo rispettabile).
Promuove anche abitudini alimentari malsane che sono sempre più difficili da rompere nel tempo.,
Quindi, vi consiglio di passare su GOMAD e bastone con i fondamenti di “massa magra” e corretta pianificazione del pasto, invece.
Richiedono un po ‘ più di know-how e sforzo, ma offrono risultati migliori a breve e lungo termine.