Sei alla ricerca di un allenamento di massa di 3 giorni che non sprechi il tuo tempo in palestra?
Obiettivo di questo allenamento
Questa routine di allenamento dura 12 settimane ed è l’ideale per qualcuno che vuole davvero costruire il maggior numero possibile di muscoli.
Utilizzeremo ascensori composti pesanti, uno schema di progressione facile da seguire e mangeremo cibi nutrienti.
Dieta e nutrizione Suggerimenti
Si sta per guadagnare qualche muscolo, un po ‘ di grasso, e un sacco di forza durante questa routine tutto in nome di diventare un mostro di massa.,
Consiglierei di andare su una massa lenta per questa routine per ottenere il massimo da esso. È più facile tagliare un po ‘ di grasso in seguito che cercare di ottenere guadagni di forza su un deficit calorico.,
Se si mantiene il vostro peso e coerente bisogno di alcuni consigli per aggiungere calorie alla tua dieta, qui sono alcuni dei migliori e più sani modi per farlo:
- Burro
- Crema di formaggio
- panna Acida
- latte Intero
- panna
- Formaggio su tutto
- frullati di Proteine
- burro di Arachidi
- olio
- Extra medicazione
tutti Questi aggiungere sapore e grassi sani per la vostra dieta. Personalmente, preferisco aggiungere calorie attraverso questo mezzo invece di andare a McDonalds e distruggere un paio di McDoubles.,
Ti sentirai meglio, avrai più energia e il tuo stomaco ti ringrazierà.
Nota: Un po ‘ va un lungo cammino, in modo da essere sicuri di sapere quante calorie si sta aggiungendo.
Il vero “trucco” di questa routine non è necessariamente l’allenamento, ma il recupero e il mangiare che lo accompagnano.
Questa routine ti farà gonfiare e dovrai fare un piccolo taglio dopo aver eseguito questa routine per 12 settimane, ma la forza e il muscolo che guadagni ne vale la pena.
Mangia di più
Questa routine richiederà di mangiare 400 calorie rispetto alle calorie di manutenzione., Ciò significa che se sei stato ” bloccato” e non hai fatto alcun guadagno, aggiungi 400 calorie alla tua giornata ogni giorno e inizierai a diventare molto più forte e più grande.
Il lavoro cardio e condizionata sta per aiutare a mantenere i guadagni di grasso al minimo, ma se si vuole davvero pack su alcuni muscoli e ottenere jacked, si sta andando ad avere per ottenere il vostro grub su.
È ora di eliminare alcuni dei tuoi cibi preferiti; mangiare troppo pulito sarà difficile ottenere altre 400 calorie dalla tua dieta, quindi prendi un cheeseburger o due ogni tanto.,
Resto Più
Si sta andando ad avere per ottenere un sacco di riposo in modo che il vostro corpo può recuperare e costruire il muscolo.
Più riposo con il cibo aggiuntivo farà davvero un’enorme differenza nel modo in cui il tuo corpo risponde a un allenamento, quindi più riposo puoi ottenere, meglio è.
De-Stress Di più
Lo stress mette a dura prova il tuo corpo e il sistema nervoso e ti impedisce di recuperare più rapidamente. De-stress il più possibile.,
Cose come ottenere un massaggio, meditazione, escursioni nei boschi, l’ascolto di musica calmante, e solo allontanarsi da tutto sono ottimi modi per aiutare a de-stress.
Integratori consigliati
Senza una buona dieta, l’integrazione è per lo più uno spreco di denaro. Sarò il primo a dirti di spendere soldi per alcune carni buone di una brocca di proteine.
Per coloro che hanno le loro diete sotto controllo, ecco gli integratori che userei con questa routine.,
Pre-allenamento
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-allenamento
Solido pre-allenamento da una nota azienda di lunga data. Ottimo se hai bisogno di un po ‘ più di pep nel tuo passo.
Aiuta con ottenere un paio di ripetizioni fuori e può aiutare con messa a fuoco fino a quando non si guarda il telefono per tutto il tempo.
Protein
MTS Machine Whey Protein: 5lbs
Questa è a mio parere la migliore proteina di degustazione sul mercato. Periodo.
Grande miscela senza segreti, senza ammino chiodatura, ed è alcuni dei migliori del settore.,
Finora ho avuto Velluto rosso, biscotti e crema e calce chiave. Tutti sono A+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Marc Lobliner ha il suo dolcificante sul punto con questi integratori.
Ho usato bacca mista e uva e li amo entrambi.
Creatina
Controlla la nostra recensione su BodyTech Creatina monoidrato.
È un integratore provato e vero e gli studi suggeriscono che aiuterà con le prestazioni e il recupero.
Consiglio vivamente questo.,
Cardio e condizionata Schedule
Per il cardio e condizionamento voglio che tu scelga almeno due diverse macchine cardio che utilizzerai in palestra almeno un’attività al di fuori della palestra.
Il condizionamento è importante per la tua salute generale e la migliore condizione in cui ti trovi, più lavoro puoi fare in palestra ed essere in grado di recuperare completamente.
Pre-Allenamento
Per il tuo pre-allenamento, voglio che tu usi una routine di riscaldamento in cui userai una macchina cardio per una sessione di 10 minuti.,
Non c’è bisogno di spendere un sacco di energia qui, il vostro obiettivo principale è quello di aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea core in modo da poter fare i vostri allenamenti senza lesioni.
Post-allenamento
Subito dopo aver terminato l’allenamento, voglio che tu salga su una macchina diversa da quella con cui ti sei riscaldato.
Puoi cambiare le macchine che usi quando usi due macchine diverse ogni giorno che ti alleni.
Salta sulla tua macchina e fai 20-30 minuti di cardio post-allenamento.
È possibile utilizzare steady state o ad alta intensità interval training per il vostro cardio qui.,
Consiglierei di mescolarlo e incorporarlo entrambi nel mix.
Questo non dovrebbe essere un approccio scientifico, voglio solo che tu sia sveglio e in movimento.
Fuori dalla palestra
Una volta che sei fuori dalla palestra in uno dei tuoi giorni di riposo o in un giorno in cui ti sei allenato, fai una sorta di attività. Trova uno sport che si desidera giocare in, escursione, andare a piedi, andare in bicicletta, o imparare la boxe. Le possibilità sono infinite.
Non ha senso andare in palestra e fare esercizio solo quando puoi andare fuori casa in questo momento e goderti la vita., A cosa serve avere un corpo atletico o la capacità di fare cose incredibili quando tutto ciò che facciamo è sollevare pesi e poi andare a sedersi a casa?
Allenamento Programma
- lunedi – Petto, Tricipiti, Abs
- martedì – Off
- mercoledì – Schiena, Bicipiti, Trappole
- giovedì – Off
- venerdì: Gambe, Spalle, Abs
- sabato – Off
- domenica – Off
Se il vostro programma non consente di utilizzare questo ideale di pianificazione di cui sopra, è bene basta andare in quali giorni è possibile.,
Il vantaggio di questo programma è avere un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento e poi 2 giorni tra la settimana.
Diventa un mostro di massa con questa divisione di 3 giorni
Questa divisione di 3 giorni è piuttosto semplice, non ci sarà nulla di speciale in questa routine tranne che usa il sistema rep-goal.
Ho avuto ragazzi usano questo più spesso e hanno visto un sacco di grandi risultati.
La parte migliore del sistema rep-goal è che è autoregolante e può raggiungere molti diversi tipi di obiettivi.,
Per rendere le cose semplici; Hai una quantità impostata di ripetizioni che devi raggiungere e una certa quantità di set per arrivarci.
Ad esempio se hai 5 set per ottenere 30 ripetizioni in panchina; non pensarlo come 5 set di 6. Invece, andare fino a quando si sente come si sta per fallire ogni set fino a raggiungere 30.
I miei set di sedute da banco oggi erano: 12 ripetizioni, 10 ripetizioni, 6 ripetizioni, 2 ripetizioni. Ho raggiunto il mio obiettivo di rappresentante di 30 e l’ho ottenuto entro 5 set.
Di solito tengo traccia nella mia testa del mio prossimo rappresentante e inizio il mio secondo set con qualunque sia l’ultimo set finito.,
Esempio: Ho finito il mio primo set a 12, il mio secondo set ho iniziato a 13 e finito a 22, terzo set ho iniziato a 23 e finito a 28, quarto set ho contato 29 e poi 30.,l
Consigli per il training
Stacchi – la Tua rep obiettivo è quello di colpire 20 ripetizioni in 10 minuti., Trattare ogni rappresentante come un singolo e reset dopo ogni rappresentante. Spingere se stessi e lavorare sodo.
ALAP – Il più a lungo possibile. Tenere le tavole fino al fallimento assoluto.
Periodi di riposo – Rendere i periodi di riposo più brevi aumenterà l’intensità e ti darà una pompa enorme. L’obiettivo non è più di 45 secondi tra le serie, ma se non sei pronto dopo 45 secondi non spingerti a ferirti.
Prendi questi suggerimenti ed esegui con loro., Se alle 12 settimane si sta ancora facendo guadagni consistenti, prendere un paio di settimane di riposo e ha colpito un po ‘ di più cardio e fare un piccolo taglio di calorie per sbarazzarsi di alcuni dei grassi che hai guadagnato questo ciclo.
Stai costruendo molta forza e muscoli e sono fiducioso che ti piaceranno i risultati.