Diventa un atleta più forte e più in forma in meno tempo con il coaching di resistenza

Adattato da “Training Essentials for Ultrarunning”, di Jason Koop e Jim Rutberg.

Il Western States 100 di quest’anno sarà caratterizzato da una copiosa quantità di neve nei primi 50 km del percorso., Mentre molti corridori si stanno giustamente concentrando sulle loro calzature e assicurandosi di avere la giusta trazione per il lavoro, la mia preoccupazione si sta rivolgendo verso ciò che è effettivamente dentro le scarpe: i loro piedi. Slogging attraverso la neve alla fine porta a piedi bagnati. I piedi bagnati presto portano a macerazioni e vesciche più tardi, e se si formano abbastanza presto possono essere tappi di spettacolo.

Lo so bene, dato che la mia prima esperienza di ultramaratona è stata come membro dell’equipaggio per Dean Karnazes durante la Badwater Ultramarathon., Durante Badwater, i corridori iniziano a scaricare acqua sulle loro teste (che alla fine finisce nelle loro scarpe) a partire dal miglio 1. Mentre stavo facendo ricerche in preparazione per la gara, due cose sono rimaste fuori: Death Valley sarebbe caldo come l’inferno (duh), ei corridori finiscono con i piedi storti. Ho subito fatto tre acquisti: una bandana di ghiaccio, un kit blister e il libro Fixing Your Feet di John Vonhof. Quando ho aperto la confezione e ho iniziato a rigare attraverso il contenuto del kit blister, non avevo idea di come funzionassero tutte le polveri, i lubrificanti, i nastri, gli adesivi e le bende. Così, ho letto e ho praticato., Leggevo una sezione del mio nuovo libro, contorcevo le gambe per accedere al mio piede, applicavo un po ‘ di adesivo e nastro adesivo e poi correvo per testare la tecnica. Ogni giorno, ho provato qualcosa di diverso. Mentre la gara si avvicinava, ero ossessionato. Per mettere alla prova alcune di queste nuove tecniche e per rispecchiare le condizioni della gara, ho regolarmente bagnato i miei piedi allacciati con il tubo da giardino prima di partire per una corsa e schizzare attraverso ogni pozzanghera e ruscello che riuscivo a trovare.,

Da allora, ho rinforzato il mio arsenale di prevenzione e trattamento blister con una semplice cassetta degli attrezzi di plastica rossa da Home Depot. La scatola è piena di una serie di prodotti per aiutare a riparare i piedi quando diventano malconci, lividi, insanguinati e vesciche. Certo, la cassetta degli attrezzi è un po ‘ risciò, da qualche parte tra le necessità di base e un kit medico in piena regola, ma è mio, e so come utilizzare ogni prodotto in esso. Lo porto con me ogni volta che partecipo ad una ultramaratona come allenatore o come atleta., Spesso rimane inattivo. In altre gare, e scommetto negli Stati occidentali quest’anno, è un’ancora di salvezza per gli atleti. Mi conforta sapere che se gli atleti si imbattono in problemi con i piedi, ho un certo livello di abilità per rattopparli e farli andare per la loro strada.

Come le vesciche fermano i corridori nelle loro tracce

I tuoi piedi ti spingono in avanti. Quando il piede è danneggiato, colpisce l’intera catena cinetica dalla caviglia, al ginocchio e attraverso l’anca., Potresti essere in grado di zoppicare per un po ‘ su un piede vescicale, ma è probabile che il cambiamento nella biomeccanica alla fine ti raggiunga e aggravi i problemi che affronti. In molti casi, non è il blister che porta al DNF. Il blister inizia il processo cambiando il modo in cui corri, e nel tempo questi cambiamenti portano ad altri problemi biomeccanici, rallentandoti, buttandoti fuori dalla tua strategia nutrizionale, esponendoti agli elementi più a lungo e così via. Questo non deve essere il caso., Le vesciche possono essere in gran parte prevenute attraverso l’allenamento, la prevenzione, un po ‘ di know-how terapeutico e una migliore gestione della giornata di gara. Il trattamento è relativamente facile, richiedendo alcuni prodotti e abilità di base per risolvere la maggior parte dei problemi. Ci vuole pratica, ma ne vale la pena.

Prevenire e trattare le vesciche

Ogni volta che si sollecita un organo o una struttura del corpo oltre le sue capacità, si causano danni., Le ultramaratone normalmente rappresentano una corsa più lunga e difficile del tuo allenamento quotidiano, complicata dal fatto che la maggior parte degli eventi di ultramarathon si verificano in aree lontane dai campi di allenamento di casa. La superficie del sentiero, il camber, lo sporco, la polvere e i detriti che i tuoi piedi incontrano sono indubbiamente diversi durante la gara rispetto a casa. Inoltre, la tua biomeccanica è diversa, a seconda delle proprietà dei sentieri, ponendo stress su diverse aree della pelle del piede. Pertanto, la combinazione scarpa / calzino/polvere/nastro/lubrificante / soletta che ha funzionato in allenamento potrebbe non funzionare sempre durante la gara., Proprio come l’allenamento su un terreno pianeggiante non ti preparerà completamente per un ultra montuoso, l’allenamento sui tuoi sentieri di casa potrebbe non preparare completamente i tuoi piedi per i rigori del giorno della gara. Pertanto, una combinazione di educazione, misure preventive e abilità di cura delle ferite offre il modo più completo per garantire che il tuo allenamento sudato non venga annullato dal disfacimento dei tuoi piedi il giorno della gara.,

Scienza della formazione di blister

Inizia con l’attrito

Ciò che i corridori comunemente chiamano blister è clinicamente definito blister di attrito perché l’attrito è il principale colpevole. Sebbene il calore e l’umidità siano fattori che contribuiscono, l’attrito e le forze di taglio sottostanti sono ciò che alla fine causa il temuto blister. Al colpo del piede, il terreno spinge all’indietro sulla scarpa, la soletta spinge all’indietro sul calzino e il calzino spinge all’indietro sulla pelle., Come si spinge da terra, queste forze tra la pelle e calzino, calzino e soletta, e scarpe e terra tutti direzione inversa. Il problema è che la superficie della pelle è flessibile (dopo tutto, si chiama tessuto molle). Quando il tuo corpo applica queste forze di taglio, il tuo tessuto molle (pelle sui piedi) si muove più del tuo sistema scheletrico (osso rigido). Questo movimento fuori sincrono tra lo scheletro, i tessuti molli, il calzino/la scarpa e la scarpa/il terreno è ciò che alla fine causa la forza di attrito che porta a un blister., La scarpa e il calzino si muovono contro lo strato esterno della pelle (epidermide) più che lo strato esterno della pelle si muove contro lo strato interno della pelle (derma). Mentre l’urto e la macinatura tra questi due strati di pelle continua, gli strati alla fine si separano. Una volta che si verifica questa separazione, il fluido riempie il vuoto a causa della pressione idrostatica. Il risultato è un sacco fluido tra gli strati di pelle appena separati delimitati da strati ancora da separare lungo i bordi.

Aggiungere calore e umidità

L’aggiunta di calore e umidità aggrava la formazione di vesciche., Il calore accelera il processo di vesciche principalmente allentando il legame tra il derma e l’epidermide. La ricerca ha dimostrato che un aumento della temperatura cutanea di 4°C accelererà la formazione di vesciche del 50% (Kiistala 1972). Gli aumenti nella temperatura della pelle del piede, il calore dall’ambiente, gli aumenti nella risposta metabolica ed il calore dalle forze di attrito tutto aggiungono al calore all’interno delle vostre scarpe. Inoltre, più i piedi sono caldi, più sudano. Più i piedi sudano, più saturi diventano le calze, le scarpe e la pelle., Scaricare l’acqua sulla testa, correre attraverso un attraversamento del fiume e correre sotto la pioggia compiono la stessa impresa (scusa il gioco di parole). Aumentano l’umidità nella scarpa, nel calzino e sulla pelle del piede. Questa umidità aumenta ulteriormente le forze di attrito tra il piede e il calzino ad ogni colpo del piede, aggiungendo alla suscettibilità alle vesciche (Naylor 1955). Inoltre, l’umidità indebolisce lo strato esterno della pelle, rendendolo più soggetto a lesioni.,

E complicare con lo stato di idratazione

Mentre il calore, il trauma e l’umidità stanno attaccando la pelle dall’esterno, all’interno il tuo stato di idratazione può anche renderti più suscettibile alle vesciche. Se un corridore diventa anche leggermente iponatremico (con basso contenuto di sodio nel sangue), uno dei meccanismi protettivi del corpo – molto prima che i livelli di sodio nel sangue siano pericolosamente bassi – è quello di estrarre l’acqua dal plasma nello spazio extracellulare, aumentando così la concentrazione di sodio nel sangue., Come un semplice sottoprodotto della gravità, questo fluido nelle piscine spazio extracellulare nelle estremità, comunemente con conseguente mani o piedi gonfi. A differenza delle tue mani, i tuoi piedi sono soggetti ai rigori di spingerti in avanti. L’aumento del fluido nello spazio extracellulare nella pelle dei piedi accelera il processo di vesciche. Fa sì che i tuoi piedi diventino più grandi, trasformando le tue scarpe una volta perfettamente rotte in una trappola carica di attrito. Inoltre allenta gli strati della pelle, poiché il fluido viene spinto più facilmente tra il derma e l’epidermide.,

Prevenzione delle vesciche da corsa: allenamento, equipaggiamento e protezione

Ciascuno dei tre fattori di attrito, calore e umidità di cui sopra può essere alleviato con la giusta combinazione (in ordine di priorità) di allenamento, equipaggiamento (scarpe e calze), misure preventive per il giorno della gara e, infine, trattamento.

Come l’allenamento influenza la formazione di blister

L’allenamento è il primo livello di prevenzione nella formazione di blister. La tua pelle si adatta allo stress proprio come qualsiasi altro organo del tuo corpo., Molti studi, che coinvolgono principalmente i militari, hanno dimostrato che l’esposizione graduale alle forze di attrito sul piede (attraverso escursioni e marce) diminuisce la suscettibilità della pelle alle vesciche (Allan 1964; Hodges, DuClos e Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Mentre ti alleni, le cellule epidermiche della pelle diventano più spesse e in teoria più coesive, rendendole più resistenti alle vesciche. Come succede? Come si esegue, si slough fuori le cellule della pelle più velocemente del normale., Questi sono rapidamente sostituiti da nuove cellule della pelle, ma queste giovani cellule non hanno la possibilità di differenziarsi in cellule specifiche dello strato (epidermide, derma) prima di essere stressate da un’altra corsa (S. H. Kim et al. 2010). Quando questo accade frequentemente in un tempo relativamente breve, si traduce in un ispessimento della pelle e, infine, un callo (che si dovrebbe tenere rasato).

Come la scelta di scarpe e calze influenza la formazione di blister

La combinazione di scarpe e calze è il livello successivo di prevenzione delle vesciche., Per quanto riguarda la prevenzione delle vesciche, la combinazione scarpa/calzino dovrebbe servire al duplice scopo di ridurre le forze di attrito tra pelle / calzino e calzino/scarpa e gestire il trasferimento di umidità dal piede all’aria. Alcune calze che segregano le dita dei piedi (toe socks) mirano anche a ridurre l’attrito pelle a pelle tra le dita dei piedi. La ricerca schiacciante ha dimostrato che un calzino traspirante ben aderente offre la migliore strategia di prevenzione delle vesciche (Herring e Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Fortunatamente, la maggior parte delle aziende di calze sono ora saggi a questa idea e si stanno allontanando da calze più spesse, ingombranti e meno traspiranti per corridori e ultrarunner. Le aziende di scarpe stanno seguendo l’esempio. I materiali per le scarpe diventano costantemente più flessibili e traspiranti e le scarpe sono disponibili in una più ampia varietà di forme e dimensioni. Forse la prevenzione delle vesciche non è l’obiettivo finale dei produttori di scarpe, ma i miglioramenti nei materiali e nella vestibilità aiutano.

La combinazione scarpa/calzino deve essere testata in allenamento e le prove delle scarpe devono essere completate all’inizio della stagione., È importante capire cosa funziona e cosa non è lontano dal tuo evento in modo da poter aumentare il tuo allenamento senza paura di danneggiare i tuoi piedi. Lungo queste linee, una volta trovato la combinazione che funziona per voi, vi consiglio di investire in abbastanza scarpe e calze per ottenere attraverso l’intera stagione. Gli ultrarunner bruciano scarpe e calzini e il design o la disponibilità possono cambiare inaspettatamente. Non vuoi essere alla ricerca di nuove scarpe o dover passare a un nuovo modello o design nel bel mezzo della stagione, quando il carico di lavoro di allenamento è molto alto.,

Trattare le vesciche in esecuzione

Una lezione che ho imparato dalle corse e dalle ultramaratone in equipaggio, e dal guardare la parata dei piedi storti a Badwater, è che gli atleti usano una gamma incredibilmente ampia di tecniche per prevenire le vesciche il giorno della gara. Alcuni usano nastro, alcuni usano lubrificanti, altre polveri di uso. Il più creativo (o disperato?) ultrarunners useranno combinazioni elaborate e intrugli, a volte prendendo ore per applicare., In molti casi, due corridori useranno tecniche con obiettivi opposti (mantenere la pelle dal movimento contro incoraggiare la pelle a muoversi con meno attrito), ed entrambe le tecniche possono (o non possono) lavorare. Ciò rafforza il consiglio “trova ciò che funziona per te” di Fixing Your Feet, la bibbia di Jon Vonhof sulla prevenzione e il trattamento delle vesciche, il che rende il punto fornendo numerosi aneddoti personali di 1 da parte degli atleti. Da un punto di vista scientifico, questo consiglio suona vero. In realtà, ci sono poche prove scientifiche che una qualsiasi delle strategie di cui sopra funzionano., Inoltre, vi sono ricerche contrastanti che indicano che alcune misure preventive in realtà esacerbano il problema aggiungendo umidità e aumentando il coefficiente di attrito della pelle (Allan e Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds e Barson 1998).

Questa è un’area in cui meno è più. Le strategie di prevenzione che conosciamo sono l’allenamento (condizionamento dei piedi per gestire le sollecitazioni di lunghi chilometri) e un’efficace combinazione scarpa/calzino. Questi dovrebbero essere sempre i tuoi punti di partenza., L’aggiunta di altre tecniche come nastro, lubrificante, polvere o antitraspirante aumenta la complessità, aggiunge più variabili a qualsiasi situazione di allenamento o di gara e potrebbe esacerbare il problema. Tuttavia, molti atleti continuano ad andare ben oltre l’allenamento e le scelte di scarpe/calze per risolvere i ricorrenti problemi della pelle con i piedi; per loro, vale la pena di trovare una soluzione minima.

È anche importante rendersi conto che non esiste una combinazione di attrezzature o quantità di allenamento che eliminerà completamente il rischio di sviluppare vesciche durante l’allenamento o il giorno della gara., Puoi ridurre al minimo questi rischi il più possibile, ma devi anche imparare a rattoppare e riparare un blister sul campo quando le cose vanno male.

Correggi un blister in esecuzione o dimenticalo?

Se si ottiene un blister (o il precursore, che viene indicato come un “punto caldo”), si ha una decisione da prendere: è possibile risparmiare un po’ di tempo e continuare a correre, o fermarsi e perdere un po ‘ di tempo a trattare i piedi. Nel prendere questa decisione, è necessario bilanciare gli obiettivi del giorno della gara, le aspettative di prestazione, la sicurezza e la situazione di gara., In generale, più tempo hai lasciato per correre e più grande potrebbe diventare il problema, più vale la pena prendere qualche minuto e correggere ciò che è sbagliato. Non lasciare che i piccoli problemi diventino grandi problemi. Il mio consiglio è di sbagliare sempre sul lato della cautela e risolvere i problemi in anticipo, in particolare alle distanze 100K e 100-mile, dove c’è molto terreno da coprire.

Se si è in una situazione in cui si sceglie di non fermarsi e riparare un blister, o si è a molte miglia dalla prossima stazione di soccorso e non si hanno prodotti per trattare il blister, è il momento di aspirarlo., Le vesciche fanno male perché il piede è altamente innervato e i corridori tendono a trovare sollievo cambiando la loro andatura o il modello del piede. Mentre questa è una strategia logica (”Ho dolore lì, cercherò di evitarlo”), le ramificazioni di cambiare troppo la tua andatura possono avere conseguenze sulla catena cinetica.

Il piede, la caviglia, il ginocchio e l’anca sono tutti collegati e si influenzano costantemente l’un l’altro. Sebbene io sia un sostenitore della manipolazione dell’andatura e della biomeccanica nel tentativo di combattere l’affaticamento muscolare, non sostengo di farlo nel contesto di una vescica., In questo caso è il momento di essere duro e mantenere la tua andatura il più normale possibile. Correre con la tua andatura normale può peggiorare la vescica, ma questo è ancora solo un problema, e uno che puoi trattare e tenere sotto controllo. Cambiare la tua andatura per “correre intorno a una vescica” può portare a dolore o lesioni che non puoi trattare e controllare efficacemente mentre continui a correre. Detto questo, potresti dover resistere e correre su un blister il giorno della gara, ma non è una strategia su cui fare affidamento. Le vesciche possono e devono essere prevenute e trattate.,

Blister di fissaggio in fuga

I blister sono disponibili in una varietà di forme, dimensioni e livelli di disagio. I trattamenti vengono anche in molte forme e forme. A meno che tu non sia un medico con molti anni di esperienza nella gestione dei blister, una soluzione semplice è sempre la migliore. Ho trovato successo con il seguente piano in nove fasi:

1. Pulire la superficie del blister e la pelle circostante. Se è disponibile un tampone imbevuto di alcool o un disinfettante, usalo. In caso contrario, di solito è ancora meglio procedere al passaggio 2., Sei meno incline alle infezioni se riesci a gestire correttamente il blister mentre è piccolo e curabile. Le grandi vesciche rotte diventeranno più inclini all’infezione più facilmente delle piccole vesciche rotte perché c’è più opportunità di infettarsi attraverso l’area più ampia della pelle danneggiata ed esposta.
2. Forare il blister con un ago, forbici affilate o bisturi. Fare attenzione a forare il blister abbastanza da consentire al fluido di defluire, ma non così tanto che il tetto del blister si stacchi., Se si utilizza un ago (anche le spille di sicurezza di un numero di gara funzionano bene), inserire da tre a quattro fori nel blister in modo che si scarichi. Idealmente, posizionare le forature in modo tale che il fluido possa continuare a drenare mentre si continua a correre.
3. Spremere il liquido dal blister.
4. Pulire e asciugare la superficie del blister e la pelle circostante. Ora stai preparando la pelle per applicare una patch, quindi assicurati che sia asciutta e priva di detriti. Puoi scegliere di aggiungere una piccola quantità di lubrificante al tetto del blister., Questo per evitare che il cerotto si attacchi al tetto del blister quando alla fine si stacca il nastro.
5. Taglia l’area che stai per patchare e taglia un pezzo di nastro o benda per coprire il blister. Il cerotto deve essere abbastanza grande da poter aderire alla pelle circostante. Se il blister è su un dito del piede, questo potrebbe significare avvolgere l’intero dito del piede. Se devi avvolgere un dito del piede, di solito è meglio avvolgere le dita dei piedi adiacenti anche in modo che il nastro non strofini direttamente sulla pelle adiacente.
6. Applicare un nastro adesivo come la tintura di benzoino all’area circostante il blister., Sebbene il nastro abbia il proprio supporto adesivo, l’utilizzo di un adesivo a nastro aggiuntivo garantirà un bastone migliore.
7. Posizionare il nastro sulla pelle da un bordo del nastro all’altro. Fare attenzione a evitare pieghe e pieghe. Se si ottiene una piega o una piega, ricominciare da capo.
8. Premere leggermente verso il basso sul cerotto per garantire che l’adesivo si attacchi completamente alla pelle.
9. Metti i calzini, allaccia le scarpe e corri!

Se sei particolarmente incline alle vesciche, pratica varie tecniche a casa., Tagliare e posizionare il cerotto sulla superficie della pelle può essere la parte più frustrante del processo durante una gara. Il nastro è appiccicoso e aderisce a se stesso e alle dita. Hai fretta. Sei sudato e sporco. E lavori in un ambiente sporco e polveroso. Trovare una routine e imparare alcune semplici abilità va un lungo cammino per rendere il processo più agevole e veloce in condizioni di gara. Come con qualsiasi altra abilità, la pratica rende perfetti!,

Cosa dovrebbe contenere un kit blister in esecuzione

Questo piccolo assortimento di prodotti sarà sufficiente per fissare blister minori e moderati sul campo e tenerti in movimento. Non è né un sostituto per un kit medico completo né quello che useresti per trattare le lesioni della pelle dopo una gara.

• Foglio di feltro adesivo o moleskin
• Aghi o bisturi piccoli (taglia 11)
• Tamponi imbevuti di alcool o tamponi Betadine
• Guanti
• Nastro Kinesio, nastro Elastikon o Leukotape (per patchare o prevenire)., Preferisco molto Kineso Tape
• Forbici
• Adesivo come tintura di benzoino
• Lubrificante come Bodyglide o BlisterShield o Squirrel’s Nut Butter
• Garze pad

Riferimenti-

1. Allan, J. R., 1964. Uno studio sulle vesciche del piede. Regno Unito: Army Operational Research Establishment.
2. Allan, J. R., e A. L. Macmillan. 1963. “The Immediate Effects of Heat on Unclimatized Paracadutisti: Esercizio’ Tiger Brew II. ‘” Research memorandum. Regno Unito: Army Operational Research Establishment. Relazione n. 16/62.
3. Hodges, G. R., T. W., DuClos, e J. S. Schnitzer. 1975. “Lesioni infiammatorie del piede nelle reclute navali: significato e mancanza di risposta alla terapia antibiotica.”Medicina militare 140 (2): 94.
4. Kiistala, U. 1972b. ” Dermal-Epidermal Separation. II. Fattori esterni nella formazione di bolle di aspirazione con particolare riferimento all’effetto della temperatura.”Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.
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9. Naylor, P. F. D. 1955. “La superficie della pelle e l’attrito.” British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
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12. Vonhof, Giovanni. 2011. Fissare i piedi: prevenzione e trattamenti per gli atleti. Birmingham, AL: Wilderness Press.