La panca e la pressa per la spalla sono i due esercizi che più probabilmente causano dolore alla spalla. Dal momento che sono anche due degli esercizi più popolari, non sorprende che il dolore alla spalla sia comune tra coloro che sollevano pesi su base regolare.
Quando chiedi in giro, molte persone in palestra hanno una teoria del perché questo accade., Alcuni credono che una mancanza di mobilità nella spalla fa sì che il tessuto si allunghi come un sacchetto di plastica. Altri indicano una mancanza di stabilità nella spalla, facendo rimbalzare la testa omerale nell’articolazione come un flipper. Altri ancora suggeriscono che la mancanza di forza posteriore fa sì che le spalle arrotondino in avanti come un gorilla.
Quindi, chi ha ragione? È un problema di mobilità, stabilità o forza?
La verità è che una di queste cose può causare dolore alla spalla, ma il risultato finale è di solito lo stesso—impingement dei tessuti della spalla sull’acromion.,
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Mobilità
La prima cosa che dovrebbe essere esclusa è qualsiasi limitazione della mobilità nella spalla, nella parte superiore della schiena e nel torace. È importante iniziare da lì, perché la stabilità e la forza sono impossibili senza mobilità. Detto questo, sii consapevole che i problemi di stabilità e forza potrebbero essere mascherati da mancanza di mobilità. Ciò deriva dal corpo che “protegge” l’articolazione quando percepisce che l’articolazione non è stabile e forte.,
Se hai uno stile di vita standard da 9 a 5 “curvo sul tuo computer” come la maggior parte di noi negli Stati Uniti, è lecito supporre che tu viva con almeno una certa rigidità intorno all’articolazione della spalla. Qualche sospetto probabile aree sono:
- Romboidale
- Sternocleidomastoideo
- Coracobrachialis
- Sottoscapolare
- Pec Minori
- Lat
- Levator Scapole
- Bicipiti (capo breve)
Affrontare la rigidità con una combinazione di auto-rilascio di tecniche di massaggio e stretching.,
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Stabilità
L’articolazione della spalla è stata descritta come un sigillo che bilancia una palla sul naso. In altre parole, la spalla è un’articolazione poco profonda che consente un’enorme quantità di movimento e richiede anche una tonnellata di stabilità dinamica. Per creare questa stabilità, la spalla si basa pesantemente sui muscoli della cuffia dei rotatori. Possono creare movimento, ma il loro vero compito è centrare la testa omerale all’interno dell’articolazione della spalla effettuando regolazioni rapide e precise durante il movimento.,
La stabilità fornita dai muscoli della cuffia dei rotatori è molto specifica per la posizione. Alcune persone hanno una grande stabilità con il braccio al loro fianco, ma sono molto instabili quando il loro braccio si muove in testa. Per questo motivo, dovresti allenare la stabilità della spalla in una varietà di posizioni, con tecniche che includono esercizi di stabilizzazione ritmica, lavoro di kettlebell e variazioni di scansione.,
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Forza
L’ultimo pezzo della spalla salute puzzle è una forza. Quando il corpo manca di forza nei muscoli della spalla, nella parte superiore della schiena e nel nucleo, tende a compensare con schemi di movimento meno che ideali. La forza adeguata in questi muscoli e la capacità di reclutarli al momento giusto consente un migliore posizionamento articolare.,
In una spalla funzionante normale, i muscoli della cuffia dei rotatori tirano indietro e verso il basso la testa omerale durante i movimenti di pressatura, consentendo più spazio all’interno dell’articolazione. Quando i muscoli della cuffia dei rotatori non funzionano correttamente, la testa omerale viaggia in avanti e verso l’alto, ponendo una pressione eccessiva tra i tessuti della spalla e la punta della scapola (acromion).
Anche il rafforzamento dei muscoli della parte superiore della schiena e del nucleo è importante. Una regola generale è quella di eseguire il doppio di esercizi di trazione e esercizi di spinta., Quando si allena il nucleo, concentrarsi su esercizi anti-rotazione e anti-estensione.
Ritmo scapolo-omerale
C’è in realtà un quarto pezzo di questo puzzle—ritmo scapolo-omerale. Questa è la connessione naturale del corpo tra la scapola (scapola) e l’articolazione della spalla. Idealmente, mentre il braccio si alza sopra i 30 gradi, la scapola risponde ribaltandosi e ruotando fino a corrispondere alla posizione della spalla. Ciò consente alla spalla di essere forte e stabile in posizioni flesse e rapite., Quando ciò non accade—a causa di mobilità, stabilità o forza inadeguate (o semplicemente scarso coaching)—la spalla perde forza e stabilità e diventa più vulnerabile.
Quando si eseguono movimenti che richiedono flessione e abduzione della spalla, è importante sentire il movimento proveniente dalla scapola. Se non riesci a sentire la scapola “strisciare” sopra la gabbia toracica, è probabile che tu non abbia un buon ritmo tra la scapola e la spalla.
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