sei diventato più stitica dall’avvio di un basso contenuto di carboidrati o dieta keto? O sei riluttante a provare una dieta a basso contenuto di carboidrati dopo aver appreso che la stitichezza può essere un effetto collaterale?
Se è così, questa guida vi aiuterà a spiegare tutte le cose relative a basso contenuto di carboidrati e costipazione.,
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Che cos’è la stitichezza?
Prima di esplorare come il consumo di carboidrati e la stitichezza sono correlati, dobbiamo prima definire cos’è la stitichezza.
La stitichezza è una diminuzione scomoda dei movimenti intestinali che interferisce con la vita quotidiana., La letteratura medica definisce la stitichezza come tre o meno movimenti intestinali a settimana. Tuttavia, più importante della definizione numerica è determinare se andare in bagno meno spesso è un problema o meno.
Pertanto, abbiamo bisogno di differenziare una normale diminuzione della frequenza delle feci dalla stitichezza patologica.
I segni di stitichezza patologica includono gonfiore, dolore addominale, gas eccessivo, feci sanguinolente e sforzo o disagio con movimenti intestinali. La completa assenza di questi sintomi probabilmente significa una riduzione naturale della frequenza delle feci, non costipazione.,
Ecco forse il più importante punto da portare a casa di questa intera guida: se i tuoi movimenti intestinali diminuiscono, ma non hai altri sintomi o cambiamenti, non soffri di stitichezza.
Quanto è diffusa la stitichezza su una dieta cheto?
La prevalenza della stitichezza su una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto può arrivare fino al 50% secondo alcuni studi.1 I medici che hanno familiarità con diete a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, ritengono che sia più vicino al 25%.,2 La buona notizia è che i medici concordano anche sul fatto che la stitichezza è solitamente lieve e si auto-risolve nel tempo, o è facilmente trattata con rimedi casalinghi e da banco.
Perché la stitichezza si verifica con una dieta cheto?
Mentre non esiste una ragione sostenuta dalla scienza, ci sono diverse teorie sul perché qualcuno su una dieta cheto possa soffrire di stitichezza.
Il primo è una diminuzione acuta della fibra. Mentre è discutibile se hai bisogno di fibre per movimenti intestinali sani, molti credono che il tuo corpo abbia bisogno di tempo per adattarsi a un’improvvisa diminuzione del contenuto di fibre., Pertanto, se qualcuno stava ottenendo un sacco di fibra da cereali integrali, frutta e fagioli — e improvvisamente smesso di mangiare quei cibi — che può temporaneamente provocare costipazione.3 Naturalmente, alcune persone possono effettivamente aumentare l’assunzione di fibre con una dieta a basso contenuto di carboidrati se sostituiscono zuccheri e amidi trasformati con verdure.
Tieni presente che le diete a basso contenuto di carboidrati non devono essere a basso contenuto di fibre. Verdure e semi fuori terra possono ancora fornire molta fibra per la maggior parte delle persone. Leggi di più nella nostra guida sui migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati ricchi di fibre.,
Un’altra potenziale causa di stitichezza è la disidratazione. È noto che il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare un aumento della minzione con perdita di liquidi e sodio.4 Ciò può provocare una lieve disidratazione, che è potenzialmente associata alla stitichezza.
Lungo queste stesse linee, alcuni credono che un cambiamento negli elettroliti del corpo possa alterare la frequenza delle feci.
Le ultime diete a basso contenuto di carboidrati spesso provocano una diminuzione calorica naturale.5
Questa riduzione delle calorie è particolarmente comune se il basso contenuto di carboidrati è combinato con il digiuno intermittente. Mangiare meno può significare eliminare meno., Questo da solo non dovrebbe causare stitichezza, ma potrebbe diminuire il volume o la frequenza delle feci.
Come prevenire o trattare la stitichezza su una dieta cheto
Ecco i nostri primi sei consigli su come gestire la stitichezza su una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto:
- Mantenere idratato: Poiché la disidratazione è un potenziale motivo di stitichezza, ha senso che un’adeguata idratazione possa aiutare a prevenire o trattare la stitichezza. Questo non è stato testato in studi clinici ben controllati, e certamente non con una dieta a basso contenuto di carboidrati.,6
Tuttavia, molti esperti ritengono che evitare la disidratazione sia un passo essenziale per prevenire la stitichezza. Come fai a sapere se sei ben idratato? Se stai urinando almeno quattro volte al giorno e la tua urina è chiara, non gialla, allora probabilmente sei ben idratata. Ricorda inoltre, non tutti i fluidi sono uguali. Maggiori quantità di liquidi contenenti caffeina, come caffè e tè, possono portare a perdita di sodio e disidratazione.,7
- Prendi sale adeguato: proprio come con l’idratazione, questo non è stato studiato negli studi clinici, ma l’idea è che aumentare l’assunzione di sale può aiutare con la ritenzione di liquidi e prevenire la disidratazione. Che cos’è ” sale adeguato?”Questo può variare per ogni individuo, ma un buon punto di partenza è tra quattro e sei grammi di sodio al giorno (che è circa 2,5 cucchiaini al giorno). Per saperne di più puoi leggere la nostra guida basata sull’evidenza sul sale.
- Mangia più fibre: mantenere un’adeguata assunzione di fibre può essere l’approccio più efficace per prevenire la stitichezza indotta da basso contenuto di carboidrati.,8 Si consiglia di ottenere fibra da whole foods quando possibile. Verdure fuori terra, noci e semi sono tutte buone fonti di fibra a basso contenuto di carboidrati. Scopri di più nella nostra guida visiva alle verdure a basso contenuto di carboidrati.
Quanta fibra è sufficiente? L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini da fonti alimentari.9 Tuttavia, queste sono le migliori stime per una popolazione e potrebbero non essere applicabili a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o che soffrono di stitichezza. Puoi usarlo come punto di partenza e regolarlo secondo necessità.,
Per ottenere 25 grammi di fibra, puoi combinare un avocado, una tazza di broccoli e dieci lance di asparagi. Per 38 grammi, è possibile aggiungere un’ulteriore mezza tazza di noci di macadamia e due cucchiai di semi di chia. Puoi trovare altri alimenti ricchi di fibre nella nostra guida sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre.
Se si sente ancora avete bisogno di più fibra, integrando con fibra insolubile come psyllium buccia può anche aiutare.10 La dose iniziale di buccia di psillio è di solito 5 grammi al giorno, aumentando a 10 grammi se necessario., - Prendere integratori di magnesio: Il magnesio è un lassativo ben noto, ed è anche un integratore frequentemente raccomandato.11 A dosi di circa 200-400 mg, il magnesio è generalmente ben tollerato. Tuttavia, dosi più elevate possono portare a perdita di feci o diarrea palese. Per qualcuno che soffre di stitichezza, questo può essere un effetto gradito. Considerare di iniziare con 600 mg e aumentando a 1.000 mg al giorno, se necessario (non superare i 2.000 mg).
- Aggiungi olio MCT: un’altra soluzione è l’aggiunta di olio di trigliceridi a catena media (MCT)., L’olio MCT può aiutare a promuovere la chetosi e può anche stimolare la motilità intestinale e i movimenti intestinali. Considera di iniziare con uno o due cucchiai (da 0,5 a 1 oncia) e aumentare lentamente se necessario.12
Basta essere consapevoli del fatto che un cucchiaio ha 115 calorie. Queste calorie possono aggiungere rapidamente se si prendono più cucchiai al giorno. - Essere fisicamente attivi: alcune ricerche suggeriscono che un’attività fisica regolare può migliorare la stitichezza.13 Dati i molti altri benefici dell’attività fisica, è facile raccomandarlo!,
Se la stitichezza non migliora con uno qualsiasi degli interventi sopra menzionati, emollienti delle feci da banco come Colace o lassativi, come Dulcolax, potrebbero essere un’opzione. Assicurarsi di seguire le istruzioni sul pacchetto e le avvertenze.
Qualcuno che soffre di stitichezza raramente avrebbe bisogno di una valutazione medica, ma questa è un’opzione importante se gli altri interventi non hanno successo.
Costipazione take-home messaggio
La maggior parte delle persone tollererà basso contenuto di carboidrati o cheto mangiare senza costipazione significativa.,
Tuttavia, alcuni possono soffrire di stitichezza oltre una semplice diminuzione della frequenza delle feci. La buona notizia è che la maggior parte sperimenterà la stitichezza come un fastidio di breve durata.
Per coloro che continuano a soffrire di movimenti intestinali poco frequenti, ci sono diversi potenziali interventi, come abbiamo descritto in questa guida. Questi interventi sono tutti compatibili con uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a mantenere i benefici del basso contenuto di carboidrati mentre torni in pista con le tue normali abitudini intestinali.
/ Dr. Bret Scher, MD