Nello sport di nicchia della presa competitiva (sì, hai letto bene), poche imprese sono impressionanti come la presa a doppia piastra con due piastre da 45 libbre del bilanciere York della vecchia scuola.
Piastra pizzicare sembra semplice: Impostare un paio di 2 pollici di spessore piastre sui loro bordi (lati lisci fuori), pizzicare tra il pollice e le dita, sollevarli all’altezza della vita, e tenere premuto. Ma in pratica? Le superfici dei piatti sfidano anche i ragazzi più in forma.,
È una sfida che dovresti provare (ma inizia con i moderni 5s): un ampio studio suggerisce un legame tra una presa più debole e un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e morte precoce. Inoltre, una presa debole è un invito per lesioni.
Una forte presa può anche aiutare a sollevare di più e accumulare palestra PRs. “Spesso sono le tue mani a limitarti quando sollevi”, dice Jedd Johnson, cinque volte campione nordamericano di Grip Sport.
Vuoi affinare un viselike grip? Qui ci sono quattro modi per farlo.
1. Schiacciare
Ogni volta che si prende in mano un peso, spremere la barra più strettamente possibile. In realtà, “schiacciare la barra in poltiglia”, afferma Pavel Tsatsouline, CEO di StrongFirst. Amp it up stringendo la tua mano non funzionante su mosse a braccio singolo come file di manubri.
2. Ingrassa
Trova bilancieri, manubri o maniglie extra spessi per tutti i tuoi stacchi e esercizi di trazione. Non hai una barretta grassa? Trova un asciugamano e avvolgilo attorno a una barra standard per renderlo più difficile da afferrare., Le barre più grandi—che sono circa il doppio dello spessore di una barra standard—ti costringono a spremere più duramente per ottenere una presa sicura, quindi i pesi relativamente leggeri si sentono più pesanti, dice Johnson.
3. Hang Out
Per manlier guanti, forza allenatore Dan John consiglia di aggiungere questa semplice sfida nel vostro allenamento una volta alla settimana: Fare un pullup e poi appendere sulla barra per 30 secondi. Senza lasciare goof la barra, ripetere fino a quando la presa non riesce o non è possibile completare un pull-up. Dieci ripetizioni si traduce in cinque minuti più sulla barra—e la prova che si dispone di una presa cazzuto.
4., Mix It Up
La corteccia motoria del tuo cervello mette a lavorare più di 30 muscoli solo per controllare la tua mano. Per rafforzare tutto quel tendine, pensa al di fuori del bilanciere. “Asciugamani appesi al bar, corde spesse e tubi in PVC pongono tutti una domanda diversa sulla presa”, afferma MH fitness Advisor DavidJack. Ogni settimana, fare almeno tre set di pullup asciugamano o chinups, PVC trascina o trasporta, o tirando variazioni di esercizio con corde.,
I muscoli necessari per una presa super-forte
Estensori dell’avambraccio
I muscoli sul retro dell’avambraccio lavorano insieme per aprire le dita ed estendere il polso all’indietro.
- Allenali: allarga e apri le mani il più possibile piegando i polsi indietro. Tenere premuto per 30 secondi. Riposo; quindi ripetere.
Flessori dell’avambraccio
I muscoli sul mignolo del braccio inferiore aiutano ad afferrare e afferrare: azioni chiave in quasi tutti gli sport.,
- Allenali: fai i riccioli del polso o una qualsiasi delle mosse impegnative sottostanti.
Thenar Muscoli
Questi aiutano il pollice pizzico verso le dita, e non ottengono molto amore nella maggior parte degli allenamenti in palestra.
- Addestrarli: piastra pizzica.Inizia con due 5-pounders, lati lisci fuori. Lavorare fino a 60 secondi di attesa.
Pinch Perfect
La piastra smooth-sides-out pinch è un gold standard di forza di presa, ma non è l’unico modo.
- In difficoltà?, Ruota i lati lisci delle piastre all’interno e tieni premuto; allenerai ancora i muscoli del thenar, ma è leggermente più facile.
True Grips for Strength
Deadlift
Utilizzare una presa mista per gestire carichi pesanti.
Sui set più leggeri, utilizzare una presa convenzionale a doppia sporgenza. Ma sui tuoi set più pesanti, usa una presa mista: un palmo rivolto verso di te e l’altro rivolto verso l’esterno. Ciò mantiene il bilanciere più sicuro durante la mossa., Ogni set, accenderlo (in modo che la mano di fronte a voi ora si affaccia via) per evitare ripetutamente torcere la schiena in una direzione.
Panca
Avvolgere il pollice; saltare la presa scimmia.
Mentre la presa della scimmia (dita e pollice sullo stesso lato della barra) è talvolta consigliata per il comfort della spalla, ti rende più suscettibile di far cadere la barra. Avvolgere sempre il pollice attorno alla barra e concentrarsi sulla distanza tra le mani. Tieni gli avambracci perpendicolari al pavimento quando la barra tocca il petto.,
Olympic Lift
La presa del gancio potrebbe non essere la migliore qui.
Attenersi a una presa standard a doppia mano, con il pollice fuori dalle dita, avvolgendo le dita strettamente. Elite powerlifters può dire di utilizzare il gancio grip (avvolgendo le dita intorno sia il pollice e la barra) su strappi e potere pulisce. Se non sei una bestia powerlifting, si potrebbe desiderare di riconsiderare.
Power Clean
Metti le mani appena fuori dai fianchi.,
Questo è tutto sul posizionamento della mano. Per determinare la posizione ottimale della mano, tieni la barra davanti alle cosce, estendi i pollici in modo che puntino l’uno verso l’altro e sposta le mani in modo che i pollici tocchino i lati delle gambe. Ciò consentirà alle nocche di riposare fuori dalle spalle quando la barra è al petto.
Squat anteriore
Non riesci ad afferrare la barra? Usa i tuoi involucri.
Vuoi la barra sulla parte anteriore delle tue spalle, usando una presa a mano. Se ciò causa dolore alla spalla, al gomito o al polso, basta legare le cinghie o le corde del polso alla barra, afferrare le estremità e quindi sollevare i gomiti in alto sotto la barra. Questo ti permetterà di afferrare la barra anche se hai limitazioni di mobilità.
In esecuzione
Tenere le mani libere e rilassate.
Potresti non pensare alla tua presa quando vai a correre, ma dovresti esserlo, dice l’ultramarathoner Adam Chase, autore di The Ultimate Guide to Trail Running. Evita di stringere i pugni quando corri e concentrati sul mantenere le mani rilassate e sciolte, riducendo al minimo lo sforzo dell’avambraccio e conservando energia.
Ottieni una presa più solida
Kettlebell Crush
- Stringi un kettlebell ai suoi lati come se stessi cercando di sgonfiare un pallone da basket. Cerniera in avanti e fare righe., Fai 3 set da 10 a 12 ripetizioni.
Towel Grip
- Drappo un asciugamano su una barra. Fai chinup o pullup, una mano che afferra l’asciugamano, l’altra la barra. Passare le mani ogni set. Fai 4 serie da 4 a 6.
Bottoms Up
- Su kettlebell spalla e pavimento presse, tenere il bollitore-campana con il peso rivolto verso l’alto. Fai 3 serie da 10 a 12.,