Se sei quello che mangi, ne consegue che vuoi seguire una dieta sana che sia ben bilanciata. ” Vuoi mangiare una varietà di cibi”, dice Stephen Bickston, MD, AGAF, professore di medicina interna e direttore del Centro per le malattie infiammatorie intestinali presso il Virginia Commonwealth University Health Center di Richmond. “Non vuoi essere eccessivamente restrittivo di un gruppo alimentare o mangiare troppo di un altro.,”

Dieta sana: gli elementi costitutivi

La migliore fonte di pianificazione dei pasti per la maggior parte degli americani è il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e il Dipartimento della salute e dei servizi umani Piramide alimentare. La piramide, aggiornata nel 2005, suggerisce che per una dieta sana ogni giorno dovresti mangiare:

  • da 6 a 8 porzioni di cereali. Questi includono pane, cereali, riso e pasta, e almeno 3 porzioni dovrebbero essere da cereali integrali. Una porzione di pane è una fetta mentre una porzione di cereali è 1/2 (cotto) a 1 tazza (pronto da mangiare). Una porzione di riso o pasta è 1/2 tazza cotta (1 oncia secca)., Risparmia prodotti da forno carichi di grassi come croissant, muffin e ciambelle per un trattamento occasionale.
  • da 2 a 4 porzioni di frutta e da 4 a 6 porzioni di verdura. La maggior parte di frutta e verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi, che li rende una grande aggiunta alla vostra dieta sana. Frutta e verdura forniscono anche la fibra, vitamine e minerali necessari per i sistemi del tuo corpo per funzionare al massimo delle prestazioni. Anche frutta e verdura aggiungeranno sapore a una dieta sana. È meglio servirli freschi, al vapore o tagliati in insalata., Assicurati di saltare i condimenti, il burro e la maionese carichi di calorie, tranne occasionalmente. Una porzione di verdure crude o cotte è pari a 1/2 tazza (1 tazza per verdure a foglia verde); una porzione di un frutto è 1/2 tazza o un frutto fresco delle dimensioni di una palla da tennis.
  • da 2 a 3 porzioni di latte, yogurt e formaggio. Scegli saggiamente i latticini. Vai per latte o formaggi senza grassi o a ridotto contenuto di grassi. Sostituire lo yogurt per la panna acida in molte ricette e nessuno noterà la differenza. Una porzione di latticini è pari a 1 tazza di latte o yogurt o da 1,5 a 2 once di formaggio.,
  • da 2 a 3 porzioni di carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci. Per una dieta sana, il modo migliore per preparare manzo, maiale, vitello, agnello, pollame e pesce è quello di cuocerli o cuocerli alla griglia. Cerca le parole “lombo” o “rotondo” nei tagli di carne perché sono i più magri. Rimuovere tutto il grasso o la pelle visibile prima della cottura e condire con erbe, spezie e marinate senza grassi. Una porzione di carne, pesce o pollame è da 2 a 3 once. Alcuni alimenti crossover come fagioli secchi, lenticchie e burro di arachidi possono fornire proteine senza il grasso animale e il colesterolo che si ottiene dalle carni., Un ¼ di tazza di fagioli cotti o 1 cucchiaio di burro di arachidi è pari a 1 oncia di carne magra.
  • Utilizzare grassi, oli e dolci con parsimonia. Nessuna dieta dovrebbe eliminare totalmente qualsiasi gruppo alimentare, anche grassi, oli e dolci. Va bene includerli nella tua dieta finché è occasionalmente e con moderazione, dice Bickston.

Dieta sana: mangia bene e la giusta quantità

Quante calorie hai bisogno in un giorno dipende dal tuo sesso, età, tipo di corpo e quanto sei attivo. Generalmente, i bambini attivi di età compresa tra 2 e 8 hanno bisogno tra 1.400 e 2.000 calorie al giorno., Le ragazze e le donne adolescenti attive possono consumare circa 2.200 calorie al giorno senza aumentare di peso. Ragazzi adolescenti e uomini che sono molto attivi dovrebbero consumare circa 3.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Se non sei attivo, hai bisogno di calorie da 400 a 600 calorie al giorno.

Il modo migliore per sapere quanto mangiare è ascoltare il tuo corpo, dice Donald Novey, MD, un medico di medicina integrativa con l’Advocate Medical Group a Park Ridge, Ill. “Allontanati dal tavolo quando sei a tuo agio ma non ancora pieno. Aspetta circa 20 minuti”, dice. “Di solito il tuo corpo dice:’ Va bene.,’Se hai ancora fame dopo che, si potrebbe desiderare di mangiare un po’ di più.”

Dieta sana: l’esercizio è parte del piano

Nella parte inferiore della nuova piramide alimentare USDA è uno spazio per l’esercizio. L’esercizio è una componente importante di una dieta equilibrata e di una buona alimentazione. Novey, semplicemente esercitando e mangiando “una dieta sana di cibi che la natura fornisce.”

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