Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. I più popolari includono:
- il metodo 16:8
- la dieta 5:2
- la dieta del guerriero
- Mangia Stop Eat
- digiuno a giorni alterni (ADF)
Tutti i metodi possono essere efficaci, ma capire quale funziona meglio dipende dall’individuo.
Per aiutarti a scegliere il metodo che si adatta al tuo stile di vita, ecco una ripartizione dei pro e dei contro di ciascuno.,
Il metodo 16/8
Il piano di digiuno intermittente 16/8 è uno degli stili più popolari di digiuno per la perdita di peso.
Il piano limita il consumo di cibo e le bevande contenenti calorie a una finestra impostata di 8 ore al giorno. Richiede l’astensione dal cibo per le restanti 16 ore del giorno.
Mentre altre diete possono impostare regole e regolamenti rigorosi, il metodo 16/8 si basa su un modello di alimentazione a tempo limitato (TRF) e più flessibile.
Puoi scegliere qualsiasi finestra di 8 ore per consumare calorie.
Alcune persone scelgono di saltare la colazione e digiunare da mezzogiorno alle 8 di sera.,, mentre altri evitano mangiare tardi e si attaccano ad un 9 a. m. a 5 p. m. programma.
Limitare il numero di ore che si può mangiare durante il giorno può aiutare a perdere peso e abbassare la pressione sanguigna.
La ricerca indica che i modelli di alimentazione limitati nel tempo come il metodo 16/8 possono prevenire l’ipertensione e ridurre la quantità di cibo consumato, portando alla perdita di peso (6).
Uno studio del 2016 ha rilevato che, se combinato con l’allenamento di resistenza, il metodo 16/8 ha aiutato a ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare nei partecipanti di sesso maschile (7).,
Uno studio più recente ha rilevato che il metodo 16/8 non compromette i guadagni muscolari o di forza nelle donne che eseguono allenamento di resistenza (8).
Mentre il metodo 16/8 può facilmente adattarsi a qualsiasi stile di vita, alcune persone potrebbero trovare difficile evitare di mangiare per 16 ore di fila.
Inoltre, mangiare troppi snack o cibo spazzatura durante la tua finestra di 8 ore può negare gli effetti positivi associati al digiuno intermittente 16/8.,
Essere sicuri di mangiare una dieta equilibrata che comprende frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine per massimizzare i potenziali benefici per la salute di questa dieta.
Il metodo 5:2
La dieta 5:2 è un semplice piano di digiuno intermittente.
Cinque giorni alla settimana, si mangia normalmente e non limitare le calorie. Quindi, negli altri due giorni della settimana, riduci l’apporto calorico a un quarto delle tue esigenze quotidiane.
Per qualcuno che consuma regolarmente 2.000 calorie al giorno, questo significherebbe ridurre il loro apporto calorico a soli 500 calorie al giorno, due giorni alla settimana.,
Secondo uno studio del 2018, la dieta 5:2 è altrettanto efficace della restrizione calorica giornaliera per la perdita di peso e il controllo della glicemia tra quelli con diabete di tipo 2.
Un altro studio ha rilevato che la dieta 5:2 era altrettanto efficace della restrizione calorica continua sia per la perdita di peso che per la prevenzione di malattie metaboliche come malattie cardiache e diabete (9).
La dieta 5:2 offre flessibilità, poiché puoi scegliere in quali giorni digiuni e non ci sono regole su cosa o quando mangiare nei giorni a pieno contenuto calorico.,
Detto questo, vale la pena ricordare che mangiare “normalmente” nei giorni a pieno contenuto calorico non ti dà un pass gratuito per mangiare quello che vuoi.
Limitarsi a soli 500 calorie al giorno non è facile, anche se è solo per due giorni alla settimana. Inoltre, consumare troppe poche calorie può farti sentire male o svenire.
La dieta 5:2 può essere efficace, ma non è per tutti. Parli con il medico per vedere se la dieta 5:2 può essere giusta per te.,
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat è un approccio non convenzionale al digiuno intermittente reso popolare da Brad Pilon, autore del libro “Eat Stop Eat.”
Questo piano di digiuno intermittente comporta l’identificazione di uno o due giorni non consecutivi alla settimana durante i quali ci si astiene dal mangiare, o digiunare, per un periodo di 24 ore.
Durante i restanti giorni della settimana, puoi mangiare liberamente, ma si consiglia di mangiare una dieta a tutto tondo ed evitare il consumo eccessivo.
La logica alla base di un digiuno settimanale di 24 ore è che consumare meno calorie porterà alla perdita di peso.,
Il digiuno fino a 24 ore può portare a uno spostamento metabolico che induce il corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia invece del glucosio (10).
Ma evitare il cibo per 24 ore alla volta richiede molta forza di volontà e può portare a abbuffate e consumi eccessivi in seguito. Può anche portare a modelli alimentari disordinati.
Sono necessarie ulteriori ricerche per quanto riguarda la dieta Eat Stop Eat per determinare i suoi potenziali benefici per la salute e le proprietà di perdita di peso.
Parlate con il vostro medico prima di provare Mangiare Smettere di mangiare per vedere se può essere una soluzione di perdita di peso efficace per voi.,
Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni è un piano di digiuno intermittente con una struttura facile da ricordare. Su questa dieta, digiuni a giorni alterni, ma puoi mangiare quello che vuoi nei giorni di non digiuno.
Alcune versioni di questa dieta abbracciano una strategia di digiuno “modificata” che prevede il consumo di circa 500 calorie nei giorni di digiuno. Tuttavia, altre versioni eliminano del tutto le calorie nei giorni di digiuno.
Il digiuno a giorni alterni ha dimostrato benefici per la perdita di peso.,
Uno studio pilota randomizzato che ha confrontato il digiuno a giorni alterni con una restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità ha trovato entrambi i metodi ugualmente efficaci per la perdita di peso (11).
Un altro studio ha rilevato che i partecipanti hanno consumato il 35% in meno di calorie e hanno perso una media di 7,7 libbre (3,5 kg) dopo aver alternato 36 ore di digiuno e 12 ore di consumo illimitato per 4 settimane (12).
Se vuoi davvero massimizzare la perdita di peso, aggiungere un regime di esercizio alla tua vita può aiutare.,
La ricerca mostra che combinare il digiuno a giorni alterni con l’esercizio di resistenza può causare il doppio della perdita di peso rispetto al semplice digiuno (13).
Un digiuno completo a giorni alterni può essere estremo, specialmente se sei nuovo al digiuno. Anche l’eccesso di cibo nei giorni non a digiuno può essere allettante.
Se sei nuovo al digiuno intermittente, rilassati nel digiuno a giorni alterni con un piano di digiuno modificato.
Se si inizia con un piano di digiuno modificato o full fast, è meglio mantenere una dieta nutriente, incorporando alimenti ad alto contenuto proteico e verdure a basso contenuto calorico per aiutarti a sentirti pieno.,
La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è un piano di digiuno intermittente basato sui modelli alimentari degli antichi guerrieri.
Creata nel 2001 da Ori Hofmekler, la dieta Warrior è un po ‘ più estrema del metodo 16:8 ma meno restrittiva del metodo Eat Fast Eat.
Consiste nel mangiare molto poco per 20 ore durante il giorno e poi mangiare tanto cibo quanto desiderato durante una finestra di 4 ore durante la notte.,
La dieta Warrior incoraggia le persone a dieta a consumare piccole quantità di latticini, uova sode e frutta e verdura crude, nonché liquidi non calorici durante il periodo di digiuno di 20 ore.
Dopo questo digiuno di 20 ore, le persone possono essenzialmente mangiare tutto ciò che vogliono per una finestra di 4 ore, ma si raccomandano alimenti non trasformati, sani e biologici.
Mentre non ci sono ricerche sulla dieta Warrior in particolare, studi sull’uomo indicano che i cicli di alimentazione limitati nel tempo possono portare alla perdita di peso (14).
I cicli di alimentazione limitati nel tempo possono avere una varietà di altri benefici per la salute., Gli studi dimostrano che i cicli di alimentazione limitati nel tempo possono prevenire il diabete, rallentare la progressione del tumore, ritardare l’invecchiamento e aumentare la durata della vita nei roditori (15, 16).
Sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta Warrior per comprendere appieno i suoi benefici per la perdita di peso.
La dieta Warrior può essere difficile da seguire, in quanto limita il consumo calorico sostanziale a sole 4 ore al giorno. Il consumo eccessivo di notte è una sfida comune.
La dieta Guerriero può anche portare a modelli alimentari disordinati. Se ti senti pronto per la sfida, parla con il tuo medico per vedere se è giusto per te.,
Sommario
Ci sono molte varietà di digiuno intermittente, ognuno con i propri benefici e sfide. Parlate con il vostro medico per vedere quale opzione può essere giusto per voi.