Se stai cercando di aumentare la forza superiore del corpo, non guardare oltre la Arnold press. E prima di chiedere, sì, l’esercizio prende il nome da Arnold Schwarzenegger (aka The Terminator). No, non ti pomperà come l’ex bodybuilder-trasformato-attore-trasformato-governatore o la California.
Una cosa che farà? Spingere la parte superiore del corpo al suo massimo potenziale di mira il vostro deltoidi, schiena, spalle, e core., Come probabilmente potete immaginare, dato tutto quanto sopra, questo è un movimento composto che è complesso e, quindi, se fatto in modo errato, può anche causare gravi lesioni. Ecco perché come personal trainer certificato e VP of talent di Flywheel Sports, ti insegnerò tutto ciò che devi sapere sulla Arnold press, inclusa la tecnica, le modifiche e altro ancora.
Come fare la pressa Arnold
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un paio di manubri all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il corpo.,
- In un solo movimento, portare i gomiti larghi ai lati mentre si ruotano le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti e premendo i manubri in testa fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti sono per le orecchie.
- Pausa, quindi invertire il movimento per tornare all’inizio. Questo è un rappresentante.
Suggerimenti per il modulo: tieni gli addominali impegnati disegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre sollevi i pesi in testa per evitare la parte bassa della schiena. Se non puoi farlo, i tuoi manubri sono un po ‘ troppo pesanti, quindi riduci il carico. Pensa all’impilamento verticale (testa sopra le costole, sopra i fianchi, sopra le ginocchia, sopra le caviglie!). Assicurati anche di respirare., Espirare sulla parte di stampa in testa della mossa.
Ripetizioni / set per i migliori risultati: tre serie di 10-15 ripetizioni con un peso che sembra impegnativo dagli ultimi due o tre ripetizioni. Riposare per un minuto tra le serie.
Vantaggi della Arnold Press
La Arnold press è una mossa killer parte superiore del corpo. Tonificherà e rafforzerà i tuoi deltoidi (i muscoli triangolari sopra le spalle). E poiché la Arnold press comporta lo spostamento in più piani di movimento, otterrai il vantaggio di mirare a diverse aree dei muscoli coinvolti invece di una sola., Sarai anche costretto a sviluppare la stabilità della schiena e del nucleo mentre sollevi il peso su e giù.
Modifica della pressa Arnold
- Alleggerire il carico: In genere uso pesi da 12 libbre. Ma se hai bisogno di scendere di peso per assicurarti di non piegarti all’indietro durante il movimento, passerei ai pesi da 10 libbre. E consiglierei 10-12 ripetizioni per tre set, con una pausa di 30 secondi tra i set.
- Braccia alternate: invece di sollevare entrambe le braccia contemporaneamente per le ripetizioni 10-15, sollevare un braccio alla volta., In questo modo stai completando meno ripetizioni totali, ma dovresti comunque assicurarti di mantenere il modulo.
Come aggiungere la pressa Arnold al tuo allenamento
- Mettilo in un circuito incentrato sulla spalla: di solito faccio i rubinetti della spalla della plancia, seguiti dai rialzi della spalla e poi dalla pressa Arnold, facendo ogni mossa per un minuto. Questo crea un circuito che colpisce tutti i principali muscoli della parte superiore del corpo (si pensi: spalle, schiena, addominali, petto, braccia).
- Combinalo con una mossa inferiore del corpo: il mio preferito è un affondo laterale., Poiché questa mossa utilizza così tante articolazioni, è un movimento composto molto efficiente che si rivolge ai glutei, al core e alle spalle. Una giornata in palestra che include sia l’Arnold press che gli affondi laterali equivale a un allenamento total-body.