Come Aumentare la Vostra Panca 10 KG in 3 Settimane – Il Smolov Jr

io odio la distensione su Panca, principalmente perché faccio schifo a questo., Nonostante il sollevamento pesi da quando avevo 15 anni, non sono mai riuscito a colpire quel magico sollevatore a due piastre di 100kg (220lbs). Anche Jordan Peterson ha realizzato che-è imbarazzante.

Il problema è ogni volta che qualcuno impara che sollevo pesi, devo rispondere a quella temuta domanda:

Quanto ya bench, bro?”

Mentre rabbrividisco ogni volta che lo sento, il pensiero di rispondere è ancora peggio.

Mi ci è voluto molto tempo per accettare che non possiedo la genetica naturale per costruire muscoli e forza — ho un 6.,polso da 5 pollici, e il mio corpo riesce in qualche modo ad essere magro e grasso contemporaneamente. Ma questo non mi ha impedito di fare progressi. Con duro lavoro e coerenza, ho raggiunto uno squat 140kg e uno stacco 180kg.

L’unico ascensore che si è rifiutato di muoversi è stata la mia panca. Non importa quale routine ho provato, ho continuato a plateauing a 80kg-fino a quando ho trovato il programma Smolov Jr.

Dopo tre settimane di duro allenamento con questo metodo, sono passato da un banco massimo di 1 rappresentante di 85kg a un sollevamento senza macchie di 95kg.

Proprio così; Ho aumentato il mio sollevamento più debole di un sorprendente 10kg in meno di un mese di allenamento., Questo è venuta da qualcuno che ha provato tutti i tipi di routine con il minimo di utili negli ultimi cinque anni, tra cui:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler del 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

ciò Che rende questo ancora più notevole è che ho raggiunto questi risultati, nonostante:

• Nessuna modifica per la mia dieta
• Regolare (e pesante) il consumo di alcol
• Una frattura del piede a metà strada attraverso il programma.

I risultati sono incredibili, sono costretto a condividere il programma con tutti., Se un aspirante magro come me può fare guadagni così monumentali, allora sono così entusiasta di vedere cosa può fare per te.

Diamo un’occhiata al programma in modo più dettagliato.

Il Smolov di Allenamento — Panoramica

Una ricerca di base di google di questa routine per raggiungere il forum di hardcore powerlifting siti., La lettura di questi thread è stata inizialmente scoraggiante, in quanto vi è un dibattito coerente sul fatto che un sollevatore avesse bisogno di essere sotto steroidi per sopravvivere a questo programma.

Dopo molte ricerche, si è scoperto che il percorso originale creato da Sergey Smolov (soprannominato il “Maestro russo dello sport) era un brutale programma di allenamento di 13 settimane progettato per aumentare lo Squat posteriore di 100 libbre. Aveva senso che potresti aver bisogno di assistenza chimica per sopravvivere a quell’assalto.

Per fortuna, da questa controversia è emersa una versione più breve ma altrettanto intensa di questa routine: La Smolov Jr.,

Questa edizione ridotta del suo mostruoso predecessore è una bestia più flessibile che può essere utilizzata su una gamma più ampia di ascensori, in particolare la panca. È stato persino approvato dall’uomo che è responsabile di portare il kettlebell nel mondo occidentale, Pavel Tsatsouline. Ci sono poche benedizioni più grandi nel mondo dell’allenamento della forza.

I risultati pubblicati tra i forum variavano da impressionanti a trascurabili. I sollevatori citavano fino a 15 kg di guadagni nella panca e alcuni vantavano un aumento di 30 kg sullo Squat., Ho usato i numeri positivi come ispirazione che il vero progresso era possibile, e mentalmente impegnato per le prossime tre settimane. Prima di iniziare, ho preso cinque giorni di riposo per assicurarmi di essere completamente riposato — questo è facoltativo, ma sappi che metterai il tuo corpo attraverso alcuni allenamenti intensi e il riposo potrebbe essere utile.

Il programma

Lo Smolov Jr.ti mette in panchina quattro volte alla settimana combinando pesi pesanti e volumi elevati. Gli allenamenti sono lunghi e faticoso sia mentalmente che fisicamente; tuttavia, se si può sopravvivere all’assalto, si sono garantiti per vedere grandi risultati.,

Per avviare il programma, è necessario conoscere il vostro attuale 1 Rep Max e collegare quel numero nella tabella sottostante. Ti consiglio di sbagliare sul lato della cautela per assicurarti di poter completare i set e le ripetizioni richiesti.

Come scegli di dividere i quattro giorni di allenamento dipende da te. Ho scoperto che la divisione qui sotto è più pratica in quanto mette l’allenamento più difficile il giorno prima del più semplice piuttosto che eseguire i due giorni più pesanti back to back.

Settimana 1:

Tutti i pesi sono basati come percentuale del tuo 1Rep Max
ad esempio, 1RM = 100kg, lunedì = 6×6 70kg

• Mon — 6 serie di 6 ripetizioni al 70%
• Wed — 7 serie di 5 ripetizioni al 75%
• Fri — 8 set di 4 ripetizioni all ‘ 80%
• Sun — 10 set di 3 ripetizioni al 85%

la Settimana 2 — il calendario della prima settimana, ma aumentare il peso da 2,5–5 kg a seconda di come ti senti (l’obiettivo è quello di aggiungere fino a 5 kg)

la Settimana 3 — di Nuovo, con lo stesso formato, ma aggiungere un altro 2.,5–5 kg

la Settimana 4 — a Riposo per un paio di giorni e il test della nuova 1RM

Ecco un esempio con il mio 1RM di 85kg:

Come si può vedere, le aspettative aumentano sensibilmente con ogni sessione. Se pensi che non ci sia modo di completare le settimane 2 e 3, non farti prendere dal panico. Durante la mia prima settimana sul programma, non ho potuto capire di essere in grado di aggiungere il peso richiesto., Non c’era modo ho pensato che sarei stato in grado di sollevare i pesi proiettati nella settimana 3.

Nonostante le mie preoccupazioni, sono diventato più forte ogni allenamento e non ho mai perso un rappresentante. Ero incredibilmente orgoglioso quando ho finito la sessione brutale finale — 10 set di 3 con solo 2,5 kg in meno del mio max. La convinzione è fondamentale qui-fiducia nel processo e sapere che seguendo il programma come scritto consegnerà i risultati. In altre parole, non apportare modifiche o miglioramenti personalizzati. Se si apportano modifiche alla routine, non si sta più facendo il programma come previsto.,

Cosa aspettarmi

Ogni giorno tenevo appunti su come gli allenamenti stavano progredendo e su come il mio corpo stava rispondendo., pochi elementi che vale la pena di menzionare:

• La durata dell’allenamento può superare un’ora, perché non è necessario per garantire un adeguato riposo (3 minuti tra le serie)
• la Mia parte superiore del corpo era molto dolorante durante la settimana 1
• Verso la fine della settimana 2, il dolore è scomparso quando ho cominciato ad adattare
• La maggiore frequenza è stato estremamente benefiche per la mia tecnica, come ho iniziato a stabilire una coerente groove
• Nonostante il volume, ho avuto il minimo spalla o dolore articolare
• Come ho superato il punto a metà (allenamento 6), ho iniziato ad aumentare la fiducia e sento diventando più forte., Questo è stato estremamente motivante e mi ha tenuto a spingere attraverso l’ultima settimana di allenamenti brutalmente pesanti.

Come ho detto in precedenza, il mio più grande consiglio è quello di fidarsi del processo. Il programma sembra pazzo in un primo momento, e dubiterete che si può fare gli ascensori — bastone con esso senza cercare di armeggiare o modificare.

Testing Day

Dopo la mia ultima sessione di 10×3 al 97% del mio max originale, ho preso quattro giorni di riposo per recuperare e ho atteso con impazienza il mio giorno di test.

Il giorno del mio massimo, ho mangiato un pasto leggero e ho riscaldato accuratamente le mie spalle con bande di resistenza., Il mio allenamento è andato come segue:

• Barra Vuota x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Facile)
• 95 x 1 (10kg PR)

80kg marchio rappresentato proprio sotto il mio precedente PR. Ho usato questo ascensore come il mio indicatore per come procedere dopo. Sentivo che avrei potuto avere cinque ripetizioni facili con quel peso, quindi ho optato per un PR 5kg di 90kg.

Per la mia incredulità, 90kg volato con facilità. Ero in vero shock e ho dovuto ricontrollare che avevo caricato correttamente le piastre., Ci sono pochi sentimenti migliori in palestra poi ricontrollare il bar perché un ascensore era così facile!

Dato che l’ascensore precedente era comodo, ho aggiunto più peso e sono andato per tutto a 95kg. Questa è stata una lotta al solito punto critico a metà strada; tuttavia, ho perseverato e completato l’ascensore senza problemi. Ho resistito all’impulso di aggiungere più peso perché non avevo uno spotter presente, ma penso che avrei potuto gestire un altro 2.5 kg max.,

Se decidi di provare questo programma, ti consiglio questo approccio di max testing in quanto è un metodo semplice che ti dà le migliori possibilità di sollevare un PR. Mantenere le ripetizioni basse e misurare come ti senti intorno al 95% del tuo max originale sembra un sistema ragionevole per tutti.

devo fare questo programma?,

Se sei un principiante al sollevamento pesi, allora no — ti consiglio di seguire una routine di sovraccarico progressivo come Stronglifts 5×5 o Forza di partenza. Come principiante, raccoglierai enormi benefici da un programma elementare che aggiunge peso ad ogni allenamento. Dovresti mungere questi guadagni mentre sono disponibili ed evitare di perdere quella che è considerata un’opportunità unica nella comunità di sollevamento. Quando si raggiunge il punto che non è più possibile aggiungere peso ogni pochi allenamenti, allora questa routine potrebbe essere qualcosa da considerare.

Quanto tempo devo riposare tra le serie?,

Come regola generale, un minimo di 3 minuti, tuttavia, non rifuggirei più a lungo. Durante la terza settimana, i pesi aumentano sostanzialmente senza una riduzione delle ripetizioni totali – avevo bisogno di riposare 5-7 minuti tra le serie su quegli ultimi due allenamenti per evitare di perdere gli ascensori. Questo è un programma incentrato sulla forza che non pone alcuna pressione sulla lunghezza o sulla velocità dell’allenamento. L’attenzione dovrebbe essere sempre sul riposo sufficiente per recuperare e completare il set successivo — vogliamo evitare di perdere ripetizioni e ottenere il massimo dall’allenamento.

Devo fare qualsiasi sollevatori aggiuntivi / lavoro accessorio?,

Raccomando di evitare qualsiasi pressione extra ed eseguire ulteriori esercizi di trazione e pre-abilitazione della spalla per prevenire squilibri e lesioni.

Il giorno 1 e 3, ho aggiunto righe / pull-up dopo la pressione. Nei giorni 2 e 4, ho incluso esercizi per la parte superiore della schiena (face-pull) insieme a alcuni set di riccioli. Ogni allenamento è iniziato con un ampio riscaldamento per le spalle, incluso il pull-apart della fascia e le rotazioni esterne / interne.

Come dovrei mangiare?

Ho fatto i miei guadagni mangiando appena sopra la manutenzione., Col senno di poi, vorrei mangiare un surplus calorico per vedere se potevo ottenere più guadagno di forza. Tutto dipende da quanto sia importante la forza per te rispetto alla composizione corporea. Se vuoi rimanere nelle stesse condizioni, mangiare alla manutenzione andrà bene.

L’unico scenario che eviterei è cercare di eseguire questa routine durante un deficit calorico. I miei precedenti tentativi di aumentare la mia panca mentre la dieta falliva miseramente-in realtà ho perso forza nonostante l’aggiunta di peso alla mia pressa e stacco., Ciò non significa che sia impossibile aumentare gli ascensori mentre si è in deficit, ma questa è stata la mia esperienza personale con una dieta dimagrante. L’ho visto suggerito sui forum di powerlifting che perdere peso influisce in modo significativo sulla meccanica della panca. Non ho prove scientifiche per dimostrarlo, ma la mia esperienza personale è d’accordo.

Quando devo testare il mio nuovo max post-Smolov Jr?

Non esiste una risposta perfetta a questa domanda in quanto varierà da individuo a individuo. Prima di testare il mio nuovo max, ho preso quattro giorni di allenamento interamente per dare al mio corpo la possibilità di recuperare., Ho ragionato che altamente considerato allenatori di forza come Pavel Tsatsouline, Louis Simmons, e Joe DeFranco, sottolineare la necessità di super-compensazione dopo tre settimane di allenamento intenso. Per me, aveva senso riposare e permettere al mio corpo di adattarsi.

Si potrebbe desiderare di testare prima o poi, e si consiglia di avere sessioni di luce in mezzo per mantenere la fiducia sotto la barra. I miei risultati sono stati ben oltre le mie aspettative, quindi non ho rimpianti per l’approccio che ho preso.

Conclusione

Nel complesso ero entusiasta dei miei risultati., Dopo appena tre settimane di allenamento, avevo fatto più progressi sul mio peggior ascensore rispetto ai due anni precedenti.

Dicono che la follia sta facendo la stessa cosa ripetutamente e si aspetta risultati diversi. Se ti trovi in un altopiano con la panca, prova questa routine. Segui il programma con diligenza (cioè senza modificare i parametri) e raccogli i frutti del tuo duro lavoro.