I chin-up sono uno degli esercizi di peso corporeo più impegnativi e uno che molti clienti amano odiare. Mentre alcuni clienti possono battere fuori senza alcun problema, altri lottano per fare anche uno. Altri non si illudono che saranno mai in grado di farlo, quindi non si preoccupano nemmeno di provarci. Non sorprendentemente, i chin-up sono anche un esercizio che molti appassionati di esercizi desiderano poter fare, ma desiderare non dà la forza di sollevare il proprio peso corporeo., L’unico modo per fare chin-up è iniziare a praticare.

I chin-up possono aiutare a migliorare la forza di presa, la postura e l’aspetto, aiutando anche a rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre il rischio di mal di schiena e lesioni. Anche se un cliente è in grado di fare solo uno o due chin-up alla volta, questo esercizio offre enormi benefici, soprattutto per la schiena, spalle, avambracci e bicipiti.

Se i tuoi clienti non stanno facendo chin-up, probabilmente dovrebbero esserlo. In effetti, i chin-up possono essere uno degli esercizi più importanti che i tuoi clienti dovrebbero fare., Oltre ad aiutare a sviluppare la forza nei muscoli coinvolti, la capacità di sollevare il proprio peso corporeo può fornire ai clienti un enorme senso di empowerment.

Melissa Hinkley, un ACE Certified Personal Trainer con sede a San Diego che allena un certo numero di atleti delle scuole superiori femminili, incorpora chin-up nella maggior parte dei programmi del suo cliente. ” La maggior parte dei miei atleti entra e non può avvicinarsi a essere in grado di eseguire alcun tipo di chin-up”, spiega Hinkley., “Sono un punto fermo dei miei programmi perché sono abbastanza facili da progredire, il che consente ai clienti di sperimentare miglioramenti piuttosto rapidamente. Aiuta i miei atleti a diventare motivati per il loro programma di allenamento quando vedono che possono effettivamente fare un chin-up modificato dopo solo poche settimane.”

L’unica attrezzatura necessaria per eseguire un corretto chin-up è una barra orizzontale solida e fissa. Lo scopo del mento è quello di utilizzare la parte superiore della schiena e i muscoli delle braccia per sollevare il corpo da una posizione di sospensione stazionaria—l’attenzione è sullo sviluppo della forza con l’uso minimo della quantità di moto., Altre variazioni del pull-up utilizzando momentum sono state recentemente rese popolari da programmi di condizionamento ad alta intensità, ma per lo sviluppo di una seria forza di trazione della parte superiore del corpo, nulla batte l’esecuzione di chin-up da una posizione non in movimento.

Modello di movimento primario

Il modello di movimento primario del mento-up sta tirando da una posizione sopraelevata e le azioni congiunte specifiche includono la flessione del gomito e l’estensione della spalla nel piano sagittale., Il movimento comporta appeso da una barra orizzontale (di solito ad un’altezza sopraelevata) e utilizzando una presa supinata (subdola) mentre si tira il corpo verso la barra in modo che i gomiti si muovano oltre la gabbia toracica fino a quando il mento si eleva sopra la barra.

Muscoli principali coinvolti

I muscoli primari coinvolti nel chin-up sono il bicipite brachiale, il brachiale, il brachioradialis, il gran dorsale, il teres major, il deltoide posteriore e gli stabilizzatori spinali profondi, tra cui l’addome trasverso, il multifido lombare e la fascia toraco-lombare.,

Benefici del Chin-up

I benefici principali del chin-up sono l’aumento della forza e della definizione della parte superiore delle braccia, in particolare i bicipiti, i deltoidi posteriori delle spalle e i muscoli teres major e gran dorsale della schiena. Inoltre, aggrapparsi a una barra ed essere in grado di fare chin-up aiuta a sviluppare la forza di presa schiacciante, che può tornare utile per aprire barattoli ostinati o avere una stretta di mano impressionante.

Perché concentrarsi sul mento invece del pull-up?, (I chin-up vengono eseguiti con i palmi verso l’alto, mentre i pull-up vengono eseguiti con il palmo verso il basso). In breve, la presa supina del mento pone la spalla in una posizione ruotata esternamente, posizionando anche le ossa del radio e dell’ulna dell’avambraccio nella loro posizione naturale parallela. Mike Boyle, un allenatore di forza e condizionamento con sede a Boston e autore di allenamento funzionale avanzato per lo sport, preferisce usare il mento con i suoi clienti. “Il palmo verso l’alto è più facile per i miei atleti perché include l’uso dei flessori del gomito (bicipiti)”, spiega Boyle., “Inoltre pone la spalla in una posizione più’ amichevole’ di rotazione esterna. Un palms-forward (pull-up) grip crea l’abduzione e la rotazione interna che genera impingement. Una delle mie principali preoccupazioni con i clienti sta aiutando a ridurre il rischio di lesioni, e la posizione della mano supinata è essenziale dal punto di vista della prevenzione degli infortuni.”

Seduto tutto il giorno a una scrivania con un computer o sbattere testi mentre curvo su un telefono cellulare pone le spalle in una posizione ruotata internamente., Pertanto, qualsiasi esercizio che aiuti ad aumentare la forza dei rotatori esterni della spalla può aiutare a migliorare la postura e ridurre la possibilità di sviluppare dolore nella parte superiore della schiena. Il pull-up utilizza una presa pronata (palmi verso il basso), che posiziona le spalle in una posizione ruotata internamente, mentre fa sì che le ossa del radio e dell’ulna si incrocino l’una sull’altra. Questo può creare la tenuta del muscolo pronatore quadrato nell’avambraccio, che è stato collegato alla sindrome del tunnel carpale., Mentre pull-up offrono molti vantaggi, facendo troppe ripetizioni pone un sacco di coppia sulle articolazioni del gomito, che può essere una possibile causa di dolore negli avambracci e gomiti.

Il mento offre anche benefici meno tangibili come la durezza mentale. Hinkley ama usare questo esercizio con i suoi atleti delle scuole superiori perché i chin-up non sono un esercizio facile. “Ci vuole un po’ di resistenza mentale per superarli”, spiega, “che può aiutare con la loro forza mentale per giocare il loro sport.,”

Step-by-step how-to

  • Posizionare una panca o una scatola di salto sotto una barra di pull-up e salire fino alla parte superiore della scatola.
  • Raggiungere e afferrare la barra con entrambe le mani, utilizzando un palms-up grip.
  • Mantenere la colonna vertebrale lungo, sollevare il torace e brace gli addominali per contribuire a creare stabilità in tutto il tronco, che aiuta a tirare il corpo fino alla barra. Pensa a sollevare il petto alla barra tirando i gomiti oltre la gabbia toracica. Questo spunto è utile perché i lat e teres principali muscoli della schiena attaccano alle ossa dell’omero, che rende le braccia l’enfasi primaria.,
  • In alto, mettere in pausa brevemente prima di abbassare lentamente di nuovo alla posizione di partenza. Non semplicemente cadere indietro-andare lentamente mantiene i muscoli sotto tensione più a lungo, il che aiuta a sviluppare forza e definizione.

Insegnare il Chin-up

Per i clienti che non sono in grado di fare il chin-up, è possibile offrire due varianti per aiutarli a sperimentare i benefici dell’esercizio e sviluppare la forza fondamentale di cui hanno bisogno per progredire alla fine per eseguire un chin-up completo del peso corporeo., La prima variante prevede la presa di un bilanciere collocato saldamente in una gabbia rack o tozzo e mantenendo i piedi a terra. Da questa posizione, l’ginnico tira solo una percentuale del suo peso corporeo fino alla barra. La seconda variante prevede l’utilizzo di un elastico spesso (un superband funziona bene) attaccato alla barra di mento per aiutare a sostenere il peso di un individuo. Basta appendere la band dalla barra e avere il cliente mettere le ginocchia nella band e posizionare la band sulle caviglie., La band agisce molto come una macchina di pull-up assistita sostenendo una percentuale del peso corporeo dell’ginnico.

Per insegnare il chin-up, Boyle consiglia di utilizzare la band per l’assistenza. “Le bande di tipo Superband avvolte intorno alla barra possono aiutare la maggior parte delle persone a fare da cinque a 10 ripetizioni abbastanza facilmente. La grande chiave per i principianti è aiutarli a rendersi conto che si tratta di un esercizio di schiena, non un esercizio di braccio.”

Hinkley usa la band anche con le sue clienti femminili. “Io uso una band che è abbastanza forte per assisterli con quattro o cinque chin-up, ma non abbastanza forte per farli attraverso l’intero set., Li assisto manualmente individuandoli per aiutare a completare i loro rappresentanti assegnati. ” Aiutare i clienti a lavorare oltre il punto iniziale di fatica può essere un metodo efficace per creare il sovraccarico necessario per produrre significativi guadagni di forza.

Errori comuni (e come risolverli)

“È raro vedere pull-up e chin-up di buona qualità”, afferma Boyle, che identifica l’imbroglio come l’errore più comune, incluso saltare fino alla barra e poi andare a metà strada.

Uno degli errori più comuni è usare lo slancio per aiutare a spostare il corpo sopra la barra., Se il corpo inizia a oscillare, può essere più difficile mantenere una presa salda sulla barra, il che aumenta significativamente il rischio di lesioni dall’esecuzione dell’esercizio. Un modo per aiutare a controllare lo slancio è quello di allenare i clienti come rinforzare i muscoli addominali per creare stabilità tra il bacino e la colonna vertebrale. Mantenere una colonna vertebrale rigida può creare una leva stabile, che può aiutare a rendere più facile il mento. Incrociando i piedi alle caviglie e stringendo le gambe insieme è un altro modo per creare rigidità e ridurre la voglia di creare slancio facendo oscillare le gambe.,

Suggerimenti per principianti

Ecco l’approccio standard di Hinkley per insegnare ai clienti in età scolare che hanno una minima esperienza con l’esercizio: “Quando faccio la valutazione iniziale con i miei clienti, vedo per quanto tempo possono trattenersi in un braccio flesso. Man mano che diventano più forti, possono reggersi più a lungo. Il tempo medio sulla prima valutazione è di 10 secondi”, osserva Hinkley. “Il record è poco più di un minuto e mezzo per le mie atlete.,”

Utilizzando valutazioni iniziali e rivalutazione su base regolare è un ottimo modo per mostrare i progressi, che può aiutare i clienti a mantenere l’aderenza ai loro programmi.

Dopo il processo di valutazione, Hinkley segue una progressione costante di chin-up che ha sviluppato nel tempo. “Comincio con i chin-up assistiti dalla banda prima di passare all’assistenza manuale con uno spot. Questo aiuta i clienti a imparare come controllare il loro peso corporeo senza fare affidamento sulla fascia elastica per l’assistenza., Da lì i miei clienti progrediscono verso un mento basso con i piedi a terra prima di passare finalmente a un mento dalla posizione sospesa. Anche quando la maggior parte delle mie atlete può fare da tre a quattro chin-up non assistiti, generalmente facciamo due set extra con una fascia leggera per ottenere più volume, perché generalmente possono fare solo uno o due set non assistiti con una buona forma.”

Molti neofiti chin-up possono mancare la forza di presa per mantenere una presa solida sulla barra chin-up. Se una persona non può afferrare la barra, può essere difficile eseguire l’esercizio completo., Il braccio flesso che Hinkley utilizza per una valutazione è in realtà un esercizio efficace per aiutare i clienti a sviluppare la forza di presa. Quando si utilizza il flexed-braccio appendere, cue clienti per mantenere i gomiti piegati e i piedi sul pavimento senza sostenere alcun peso corporeo. Mantenere i gomiti piegati recluta più muscoli dell’avambraccio e del bicipite, che è importante per completare con successo il movimento. Inoltre, mantenere i piedi rilassati sul pavimento è il modo più sicuro per praticare l’esercizio—se la presa del cliente si affatica, i piedi possono facilmente sostenere il suo peso corporeo.,

Mettere tutto insieme

“Penso chin-up sono incredibili per tutti gli atleti,” dice Hinkley. “Pochissimi esercizi possono stressare la parte superiore del corpo e il nucleo come fa un chin-up.”Mentre i chin-up possono aiutare gli atleti a fare del loro meglio in competizione, possono anche aiutare il cliente medio che vuole semplicemente esibirsi al meglio nel gioco della vita., Di solito non è realistico aspettarsi che un cliente sia in grado di eseguire chin-up al primo tentativo, quindi utilizzare una fascia elastica o fornire un punto può essere essenziale per aiutare un cliente a sviluppare la forza e la capacità di eseguire eventualmente chin-up senza assistenza.