L’acido fitico è una molecola che si trova naturalmente in quasi tutte le cellule viventi, sia vegetali che animali. I semi delle piante sono naturalmente ricchi di acido fitico perché l’acido fitico è una buona fonte di fosforo, un nutriente essenziale per lo sviluppo di una piantina sana. Quando un seme germina, gli enzimi all’interno del seme scomporranno le molecole dell’acido fitico per liberare il fosforo immagazzinato per sostenere la piantina crescente.
L’acido fitico ha guadagnato una certa notorietà nei media ultimamente perché tanti dei nostri alimenti sono basati sui semi., La maggior parte dei cereali, fagioli, noci e altri alimenti a base di semi contengono elevate quantità di acido fitico. L’acido fitico è anche un po ‘ alto in alcuni tuberi, frutta e verdura, come patate, manioca e pomodori.
La controversia che circonda l’acido fitico si riferisce al fatto che una molecola di acido fitico può legarsi a determinati minerali nel tratto digestivo, rendendoli difficili da assorbire. Questo processo di legame è noto come chelazione e minerali chelati di acido fitico, come zinco, ferro, calcio e magnesio.,
Le proprietà chelanti dell’acido fitico possono causare problemi significativi con l’assorbimento dei minerali nell’uomo. In particolare in due situazioni molto specifiche:
- Quando si mangia una dieta principalmente a base vegetale, o
- Si è malnutriti a causa di un apporto calorico inadeguato, cibo di scarsa qualità o malattia (1).
Tuttavia, l’acido fitico ha dimostrato di avere molti importanti benefici per la salute, tra cui la prevenzione di cancro, malattie cardiache, diabete, calcoli renali e osteoporosi (2).,
Una molecola può essere sia buona che cattiva per te? Nel caso dell’acido fitico, sì. E come influisce su ognuno di noi dipende da alcuni fattori diversi.
Approfondiamo un po ‘ più a fondo questa molecola contraddittoria.
Decostruire una molecola di acido fitico
Una singola molecola di acido fitico sembra un po ‘ come un fiocco di neve. Come potete vedere nei diagrammi qui sotto, una molecola di acido fitico è costituita da un anello centrale con sei “rami” che ne escono.,
L’anello centrale è costituito da una molecola nota come inositolo. L’inositolo è un tipo di zucchero che è abbondante nelle cellule vegetali e animali. È coinvolto in molti processi biologici diversi in tutto il corpo. Un altro nome per questo èmyo-inositolo.
Puoi vedere che ogni molecola di acido fitico ha sei gruppi di fosfati attaccati all’anello centrale di inositolo. Un fosfato è semplicemente qualsiasi composto chimico che contiene fosforo.,
E ciascuno di questi gruppi fosfato ha una carica negativa, che attirerà molecole o atomi caricati positivamente. Molti atomi minerali comuni, come zinco, ferro, calcio e magnesio, sono caricati positivamente.
Il nome chimico dell’acido fitico ismyo-inositolo esafosfato, che è abbreviato come IP6.Questo nome chimico si riferisce all’anello inositolo al centro della molecola di acido fitico, circondato da sei gruppi fosfato (esa -).
Che cos’è il fitato?
È importante capire la differenza tra acido fitico e fitato., Il fitato è la molecola che si forma quando l’acido fitico si lega a un minerale.
Nei semi, l’acido fitico non si verifica mai da solo. È sempre legato a un minerale sotto forma di fitato e i minerali attaccati sono in genere calcio o magnesio (3).
Alcuni alimenti aiuteranno ad abbattere i fitati se mangiati insieme. Ad esempio, alimenti fermentati, carni, vitamina C e vitamina D hanno tutti dimostrato di aiutare ad abbattere i fitati nel tratto digestivo.
E quando i minerali sono staccati da una molecola di fitato, sono più disponibili per l’assorbimento nell’intestino.,
Ma, se si mangia una dieta ricca di fitati e limitata negli alimenti che aiutano la loro rottura, i fitati rimarranno intatti e non sarà in grado di assorbire i minerali contenuti in essi. E il fitato influenzerà anche il pool endogeno di zinco. L’assorbimento e il riassorbimento dello zinco sono fondamentali per il sistema immunitario.
Questo è il motivo per cui l’acido fitico è talvolta chiamato “anti-nutriente”. La sua forte carica negativa manterrà intatta una molecola di fitato e i minerali non disponibili, a meno che le condizioni non siano corrette per la rottura dei legami chimici.,
Quando i fitati e l’acido fitico diventano un problema?
Se stai mangiando un’ampia varietà di alimenti naturali e sei in buona salute, è improbabile che l’acido fitico abbia un impatto negativo sulla tua salute.
D’altra parte, se si mangia una dieta più limitata, in particolare una dieta a base vegetale ricca di cereali, fagioli e altri semi, o si mangiano cibi altamente trasformati o non densi di nutrienti, si ha un aumentato rischio di acido fitico nella dieta che compromette l’assorbimento dei nutrienti e potenzialmente sviluppa una carenza di micronutrienti.,
Ora, non stiamo certamente suggerendo una dieta a base vegetale è una brutta cosa.
In realtà, è proprio l’opposto.
La ricerca sta montando che una dieta ricca di alimenti interi e vegetali è una delle migliori diete possibili per la salute umana.
Nel suo librOle Zone blu, Dan Buettner ha esaminato alcune aree geografiche in tutto il mondo in cui le persone hanno i tassi più bassi di malattia cronica e vivono più a lungo che altrove.,
In queste zone blu, Buettner ha scoperto che la popolazione locale mangia principalmente una dieta a base vegetale al 95%, tra cui molte verdure, cereali integrali, legumi e noci. La maggior parte di questi gruppi non sono esclusivamente vegetariani, anche se, in media, tendono a mangiare solo carne circa cinque volte al mese.
Inoltre, tieni presente che l’acido fitico stesso è stato collegato a una varietà di benefici per la salute.
Quindi, andare “senza cereali” o tagliare cibi ad alto contenuto di fitati dalla vostra dieta semplicemente non ha senso. Cereali integrali, legumi, noci e altri semi sono parti nutrienti di una dieta sana.,
Ma, se si mangia una dieta principalmente a base vegetale, è necessario assicurarsi di adottare misure per contrastare le proprietà di inibizione dei nutrienti dell’acido fitico.
Come si scompongono i fitati negli alimenti?
Questo è un argomento lungo, che tratteremo in modo molto più approfondito nei futuri post del blog.
Ma, per iniziare, i modi migliori per abbattere i fitati nel cibo sono:
- Ammollo o germogliare cereali, fagioli e altri semi prima di cucinarli o mangiarli.
- Mangiare cibi fermentati con i pasti.,
- Assunzione di integratore di afitasi con alimenti ad alto contenuto di fitati.
- Compresi gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C con i pasti, come agrumi, broccoli e peperoni rossi.
- Mangiare una dieta ricca di alimenti integrali ricchi di nutrienti. Essere ben nutrito è uno dei modi più collaudati per contrastare qualsiasi azione di inibizione dei nutrienti dell’acido fitico.
Conclusione
Se si mangia una dieta a base vegetale, o sono significativamente malnutriti, mangiare cibi ad alto contenuto di fitato può mettere a rischio di carenze di micronutrienti.,
Ammollo e germogliare cereali, fagioli e altri semi prima di mangiarli aiuterà ad abbattere i fitati e rendere i nutrienti che contengono più biodisponibili.
Mangiare una dieta ricca di alimenti ricchi di sostanze nutritive è uno dei modi migliori per combattere gli effetti di inibizione dei nutrienti dell’acido fitico.
Se mangi carne o una dieta a base vegetale, è importante includere alimenti che contengono fitati nella tua dieta perché l’acido fitico ha una serie di importanti benefici per la salute.