(Ultimo aggiornamento: 31 marzo 2019)
Cosa ci vuole per far crescere i muscoli? Ci vuole una buona alimentazione e un sacco di lavoro! Quel lavoro si presenta sotto forma di sovraccarico muscolare. Dai ai tuoi muscoli lo stimolo di cui hanno bisogno per crescere attraverso l’allenamento di resistenza e fornisci loro i mattoni di cui hanno bisogno attraverso una buona alimentazione.
I muscoli hanno una notevole capacità di adattarsi allo stress che è posto su di loro., Allo stesso modo, non usarli per un po ‘ e si atrofizzeranno e diventeranno di dimensioni più piccole. Cos’è questa cosa chiamata sovraccarico e come puoi usarla a tuo vantaggio?
Tipi di sovraccarico muscolare
Il sovraccarico sta mettendo i muscoli sotto stress maggiore di quello a cui sono abituati. Di conseguenza, i muscoli si adattano in modo che possano gestire lo stress aggiunto. Ciò comporta la sintesi di nuove miofibrille, gli elementi contrattili che compongono una fibra muscolare e la fanno contrarre. Le miofibrille muscolari aumentano sia di dimensioni che di numero in risposta all’allenamento., Sovraccaricando progressivamente i muscoli attraverso l’allenamento con i pesi li sottoponi ad aumenti incrementali dello stress. Di conseguenza, diventano più grandi e più forti.
Il modo più ovvio per sovraccaricare un muscolo è usare un peso più pesante mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e volume di allenamento. Questo tipo di sovraccarico muscolare è chiamato sovraccarico assoluto. È uno dei modi più efficaci per stimolare la crescita muscolare – ma non è l’unico.
Esiste un’altra forma di sovraccarico muscolare chiamata sovraccarico relativo., Invece di aumentare il peso, con un sovraccarico relativo, aumenti il volume dell’allenamento, cioè il numero di ripetizioni o set che fai senza aumentare la resistenza. Fare un aumento del volume di lavoro stimola anche la crescita muscolare, anche se è meno efficace per costruire forza e massa rispetto al sovraccarico assoluto.
Un vantaggio del sovraccarico muscolare relativo è che fare un numero maggiore di ripetizioni migliora la resistenza muscolare. Questo può aiutare i muscoli a gestire più ripetizioni quando si utilizzano pesi più pesanti.
Sovraccarico assoluto vs., Sovraccarico relativo
Quando stai cercando di costruire forza e massa, concentrati maggiormente sull’aumento del sovraccarico assoluto. Questo ti aiuterà a raggiungere al meglio il tuo obiettivo. D’altra parte, avere giorni in cui ti concentri sul sovraccarico relativo aumentando il numero di ripetizioni o il numero di set senza aumentare il peso funziona in modo diverso i muscoli e ti aiuta a evitare gli altipiani. Inoltre, aiuta a prevenire il sovrallenamento. Non è necessario o sano allenarsi al fallimento usando pesi pesanti ogni volta che ti alleni.,
Altri modi per aumentare il sovraccarico muscolare
Un modo per mantenere i muscoli in crescita è quello di sfidarli in modi nuovi. Puoi farlo cambiando gli esercizi che fai, accorciando o allungando il tempo di riposo tra le serie o cambiando la sequenza di esercizi.
Un esempio di modifica della sequenza di esercizi e del tempo di riposo è quello di fare superset. Con supersets, si eseguono due diversi esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare o un gruppo muscolare opposto back to back senza tempo di riposo in mezzo., Un esempio potrebbe essere un insieme di squat ponderati seguiti da stacchi ponderati senza fermarsi a riposare. Un esempio di gruppi muscolari opposti supersetting potrebbe essere bicipiti riccioli e tricipiti estensioni back to back.
Un altro modo per sovraccaricare i muscoli in modo diverso per promuovere la crescita è quello di fare drop set. Per eseguire i drop set, eseguire il primo set su failure. Dopo aver messo il peso verso il basso, prendere un peso che è 20% a un terzo più leggero e fare un altro set. Una volta che non puoi più fare un altro rappresentante, prendi un altro peso più leggero e fai un terzo set., A questo punto, i tuoi muscoli dovrebbero essere completamente affaticati. È un modo per spingere i muscoli un po ‘ più forte una volta che hanno raggiunto il fallimento. Questo può aiutarti a superare un plateau di allenamento.
I set super-lenti possono anche stimolare la nuova crescita muscolare aumentando la quantità di tensione che i muscoli sono costretti a sostenere per un dato carico di lavoro. Per fare set lenti, rallentare il tasso di che si accorcia e rilassare il peso., Invece di dedicare 2 secondi alla fase concentrica o accorciante e 4 secondi alla fase eccentrica o di rilassamento, rallentare la porzione concentrica a 10 secondi e l’eccentrico a 5 secondi. L’utilizzo di questa tecnica ti aiuta a usare anche una forma migliore eliminando lo slancio.,
davvero, Ci sono sei modi diversi per aumentare il muscolo di sovraccarico:
Aumentare la quantità di peso o di resistenza
Aumentare il numero di ripetizioni
Aumentare il numero di set di eseguire
Ridurre il tempo di riposo tra le serie.
Aumentare il numero di esercizi che fai per il muscolo
Aumentare la frequenza di lavoro di un gruppo muscolare (può portare a sovrallenamento)
È possibile incorporare tutte queste tecniche in allenamento, in qualche modo.,
Altri modi per sovraccaricare i muscoli e stimolare una nuova crescita
Il cambiamento è buono per mantenere la crescita ed è una necessità se hai raggiunto un plateau e sei “bloccato” al punto che non stai facendo ulteriori guadagni. Anche piccoli cambiamenti come il posizionamento di mani e piedi quando si eseguono esercizi superiori e inferiori del corpo e il passaggio da bilancieri a manubri introduce cambiamenti sufficienti per riavviare il processo di crescita.
Pensa a tutte le variazioni su squat, affondi e riccioli e flessioni che puoi fare. Quanti ne stai facendo?, Perché non far cadere i pesi del tutto e utilizzare bande di resistenza per un cambiamento? Bande di resistenza hanno alcuni vantaggi rispetto manubri e bilancieri perché permettono di lavorare i muscoli in una varietà di piani, piuttosto che solo il piano verticale. Questo recluta più fibre muscolari. Inoltre, stai sfidando i tuoi muscoli in modo diverso.
Sovraccarico, nutrizione e riposo
La triade perfetta per costruire massa magra – sovraccarico muscolare progressivo, buona nutrizione e riposo., Assicurati di avere abbastanza proteine e calorie e non esagerare con il cardio e limitare le calorie al punto in cui sei in uno stato catabolico. Il vecchio detto sui muscoli sono costruiti in cucina è vero.
Anche il resto fa parte dell’equazione. I muscoli si riparano e crescono durante la fase di recupero quando non si solleva. Il vostro compito è quello di dare loro una ragione per crescere E la possibilità di recuperare. Il sovrallenamento può interferire con la crescita muscolare., Un modo per evitare il sovrallenamento è quello di fare microcicli con resistenza pesante e sollevamento al fallimento vicino alternando con l’allenamento con pesi più leggeri e più ripetizioni.
La linea di fondo
Il sovraccarico muscolare progressivo è ciò che fa crescere i muscoli e ci sono vari modi per raggiungerlo. Aumentare la resistenza è solo un modo. Non rimanere bloccato in un solco. Mantenere i muscoli indovinare.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI: 10.1055 / s-0030-1262808.
” Come crescono i muscoli?”Giovane sub-Kwon, M. S. e Len Kravitz, Ph. D.,
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