L’agenda di questa settimana è il classico benchmark WOD “Fran.”Ognuno ama parlare del suo tempo Fran, e non c’è niente di sbagliato in questo. Raramente si verifica un potente match-up di un movimento di peso corporeo e uno degli esercizi di peso più temuti.

Che cos’è Fran?,

Fran consiste di quanto segue:

  • Propulsori (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Up

Quando un allenamento viene presentato con numeri seguiti da un trattino e seguito da un altro numero, questo indica lo schema di rep per l’allenamento. Per quanto riguarda l’ordine dell’esercizio, l’atleta lavora dall’alto della lista degli esercizi che scendono verso il basso. Ad esempio, Fran inizia con 21 propulsori seguiti immediatamente da 21 pull up. L’atleta esegue quindi i due esercizi back to back di nuovo, ma con il conteggio rep di 15.,

Il punto critico

Questo WOD è tutto su quanto sei efficiente con i propulsori. Periodo. Sì, se il tuo kip non sta andando alla grande, potresti non avere un tempo di ciclo veloce con i pull up e avere un tempo complessivo di alcuni secondi in più, ma la battaglia è vinta o persa da quanto bene fai ai propulsori.

“Questo WOD è tutto su quanto sei efficiente con i propulsori. Periodo.”

Un propulsore è un movimento esplosivo composto da uno squat anteriore e una pressa a pressione messi insieme un movimento fluido. Il bar inizia sul pavimento., L’atleta deve prendere la barra, abbassarsi in uno squat anteriore e quindi premere la barra sopra la testa. Pensa all’azione come questa: power clean to front squat to push press è uguale a thruster. Tutto in un unico movimento fluido.

8 Correzioni facili per il propulsore

A seconda della forza di una persona, può visualizzare una serie di aree problematiche nel propulsore. In effetti, è facile cadere nei difetti elencati di seguito o dimenticare alcune delle basi quando sei nel calore dell’allenamento. Non sentirti male, cerca solo le tue debolezze in modo da poterle migliorare sistematicamente.,

” La lista di controllo e i suggerimenti devono essere suddivisi in tutte le sessioni di allenamento necessarie. Prova ad affrontare un’area per sessione.”

Per trovare le debolezze nel nostro movimento, dobbiamo guardare l’intera catena cinetica. Iniziamo la nostra valutazione guardando i piedi e continuiamo a salire sul corpo. Se abbiamo un sistema di valutazione, possiamo facilmente discernere possibili difetti invece di osservare a casaccio un atleta o noi stessi.,

Ecco otto aree di ogni movimento a cui prestare attenzione, insieme a segnali verbali che puoi usare con te stesso o con i tuoi atleti per facilitare il movimento corretto:

1. Squat

  • Buona forma: piedi alla larghezza dell’anca. Far cadere i fianchi indietro come cercare di sedersi su una sedia.
  • Segnali verbali: siediti. Non pensarci troppo.
  • Ripartizione del gruppo muscolare: contrazione eccentrica dei muscoli posteriori della coscia bilaterali. Bilaterale menzionato per l’enfasi sulla distribuzione uniforme del peso attraverso le gambe.

2., Posizione Rack

  • Buona forma: gomiti quasi perpendicolari al pavimento. Posizione del rack mantenuta attraverso la porzione discendente e ascendente dello squat.
  • Segnali verbali: gomiti alti.
  • Ripartizione del gruppo muscolare: deltoidi anteriori e corretta gamma di movimento dei flessori del polso.

La posizione del rack viene mantenuta per sfruttare l’energia cinetica dello squat e utilizzare tale forza nella parte ascendente del propulsore. Poiché la barra è appoggiata sui delt anteriori, l’energia dello squat avvia la stampa. Le braccia finiscono solo il movimento in blocco., Se un buon rack non viene mantenuto, il propulsore diventa segmentato e c’è una perdita complessiva di potenza. La posizione esatta del rack può anche essere influenzata dalla lunghezza del raggio e dell’ulna dell’atleta, che costituiscono l’avambraccio.

3. Porzione ascendente dell’ascensore

  • Buona forma: peso nei talloni, non nelle dita dei piedi. Potenza di guida attraverso le gambe. Non fare in modo che le braccia facciano la maggior parte del lavoro.
  • Segnali verbali: Testa e petto in su. Nucleo impegnato.
  • Scomposizione del gruppo muscolare: quadricipiti e muscoli del nucleo, compresi il retto addominale e l’erectus spinae.

4., Lock Out Overhead

  • Buona forma: infilando la testa con il bilanciere discendente. Stabilità del nucleo durante la discesa.
  • Ripartizione del gruppo muscolare: muscoli del cingolo scapolare tra cui trappola superiore, pec minore, scapole levatore e muscoli rotatori della spalla. Anche sovraspinatous, infraspinatous, teres minor e subscapularis.

Ora che sei entrato nei dettagli del tuo propulsore, dobbiamo tornare a guardare l’allenamento nel suo complesso. Ci sono altri quattro aspetti della strategia e della meccanica del corpo da affrontare., Questi sono applicabili non solo a Fran, ma a tutti gli allenamenti che fai.

5. Respirazione

Con mancanza di respiro può verificarsi una serie di problemi come diminuzione della forza, vertigini e persino affaticamento mentale. Ma c’è una strategia che può essere implementato per contrastarlo.

” Con una maggiore circolazione attraverso il corpo, la consapevolezza mentale e la comprensione diventano ottimali. Tutto ciò avviene controllando la respirazione.”

Che cos’è? Respirazione delle labbra. Una vecchia tecnica che consiste nel respirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Sembra un gioco da ragazzi!, Ma hai mai notato come un atleta respira mentre fa un duro allenamento? La respirazione regolare esce dalla finestra e viene sostituita con sorso d’aria ansimante.

  • Applicazione pratica: Utilizzando l’inalazione nella parte superiore dell’ascensore (come quando la barra è in testa e la cavità toracica è allungata); utilizzando quel respiro diaframmatico per creare una pressione intra-addominale che aumenta la stabilità della colonna vertebrale.,
  • Fatti in breve: la respirazione a labbra serrate aumenta i livelli di saturazione dell’ossigeno attraverso il sangue, causando un miglioramento del sistema circolatorio e consentendo ai polmoni di lavorare in modo più efficace. Con una maggiore circolazione attraverso il corpo, la consapevolezza mentale e la comprensione diventano ottimali. Tutto ciò avviene controllando la respirazione.

6. Stimolazione

Questo WOD assaggia la tua forza mentale e ti fa scavare in profondità, specialmente durante il set di quindici. Questo è il make or break round. Impostare segnali cognitivi durante l’allenamento è fondamentale.,

  • Combattere la voce che ti dice di impostare la barra verso il basso. Dì a te stesso, “Lo metterò giù dopo questo rappresentante.” Lotta per un altro rappresentante.
  • Sì, sappiamo che questo allenamento è per il tempo. Sì, dovresti muoverti velocemente e avere intensità. Ma una volta che la fatica imposta e si inizia a mettere la barra verso il basso più frequentemente, è il momento di rivalutare come si sta andando a finire questo allenamento senza morire.
  • Quando ogni secondo conta, le pause di riposo diventano passività. Invece di riposare senza misura, conta tre secondi e poi avvicinati di nuovo alla barra., Scegli un numero raggiungibile per le pause di riposo e poi diminuirlo.
  • Una volta che si inizia a lottare ed eseguire ripetizioni con meccanica terribile è il momento di fermarsi di nuovo e recuperare. La meccanica sciatta fa male non solo a te, ma stabilisce anche la memoria muscolare in base a quel movimento povero, e questo può portare a lesioni.

7. Postura

Se si verifica una flessione del tronco esagerata o involontaria, significa che il tronco non è più eretto o dritto durante il movimento. Quando il nucleo e la linea mediana non sono allineati correttamente, la respirazione accelera., La cattiva postura comprime il diaframma, causando una mancanza di flusso di sangue alle estremità. Tutto ciò rende estremamente difficile muoversi efficacemente sotto stress.

” Quando il nucleo e la linea mediana non sono allineati correttamente, la respirazione accelera. La cattiva postura comprime il diaframma, causando una mancanza di flusso di sangue alle estremità.”

Per non parlare, ora sei anche in una posizione di rack scadente, che ti farà spendere più energia controllando il peso con le estremità superiori e togliendo energia che potrebbe essere utilizzata per la pressa.

8., Torniamo a quei Pull Up

Se non è possibile eseguire un pull up rigoroso, è necessario sviluppare tale abilità. Anche se mi amo alcuni kipping pull up, la vostra fondazione dovrebbe sempre essere un rigoroso pull up per costruire la forza complessiva nel gran dorsale. Le tecniche di kipping possono essere introdotte una volta che possono essere eseguite due serie da sei a dieci ripetizioni di pull up rigorosi. Gli atleti possono iniziare con partner pull up, saltando pull up con una discesa controllata, e righe anello in diverse posizioni per aumentare la difficoltà.,

Wanted: Feedback onesto

Dopo aver eseguito Fran, chiedi ai tuoi allenatori e colleghi di fiducia cosa hanno notato sul tuo modulo. Chiedi loro di guardare i tuoi meccanici e vedere se notano eventuali difetti rispetto alla lista sopra. Come appare la tua profondità con lo squat? Com’e’la tua posizione? Quante volte hai dovuto mettere giu ‘ il bancone? Com’era allineata la schiena? No” sì-uomini ” ammessi!

La lista di controllo e i suggerimenti di cui sopra dovrebbero essere suddivisi in tutte le sessioni di allenamento necessarie. Prova ad affrontare un’area per sessione.,

Ora che hai il progetto su come migliorare l’area cruciale del propulsore, non dedicare troppo tempo a lavorare su aree in cui sei già bravo. Lavorare sulle parti della lista di controllo si lotta con.

Più lavori sulle tue debolezze, più è probabile che un PR segua da vicino. Guadagni felici e fateci sapere circa i vostri progressi sul vostro prossimo Fran WOD!