Come tante decisioni che prendi durante la gravidanza, la decisione di continuare a guidare una bicicletta durante la gravidanza è estremamente personale. Ho guidato fino alla consegna, anche se ho cambiato i miei percorsi, e certamente non ho fatto alcuna mountain bike estrema. Non mi sono mai sentito sbilanciato o insicuro e in realtà non ci ho pensato due volte (né il mio medico, una volta che le ho assicurato che non stavo facendo nulla di stupido). Alcuni dei miei altri amici anche guidato tutto il percorso attraverso le loro gravidanze., Altri hanno smesso di cavalcare non appena hanno iniziato a mostrare. Alcuni si sono attaccati al ciclismo stazionario non appena hanno ottenuto il segno più sul bastone di prova.
Il ciclista e la nuova madre Laura King hanno deciso di continuare a pedalare anche durante la gravidanza. “La mia routine di ciclismo rimane in gran parte invariata”, ha detto in bicicletta l’anno scorso durante la sua gravidanza. “Sono più esigente riguardo alla ruota che seguo, e considero le strade meno trafficate e il terreno sicuro.,”
Anche l’American College of Obstetrics and Gynecologists, tipicamente conservatore, non individua il ciclismo come un “non” durante la gravidanza (equitazione, sci alpino e altre “attività ad alto rischio” fanno quel taglio). Si fa notare che la guida off-road (che certamente significa mountain bike, non a cavallo su un percorso) può essere rischioso, e che in sella a una cyclette al chiuso è più sicuro di ciclismo tradizionale a causa di potenziali problemi di equilibrio che pop-up come la pancia cresce.
“Il buon senso dovrebbe governare”, dice Mary Jane Minkin, MD.,, professore clinico di ostetricia, ginecologia e servizi riproduttivi alla Yale School of Medicine. “Se sei un buon pilota che guida da anni ed è a suo agio sulla moto, continua a guidare.”
Basta prestare molta attenzione a come ti senti una volta uscito dal primo trimestre o giù di lì. ” Alcune donne si sentono fuori equilibrio mentre il loro centro di gravità cambia”, dice Minkin. “Non vuoi essere in bicicletta se ti senti fuori equilibrio. E ‘ lo stesso consiglio che do agli sciatori. Non vuoi cadere, quindi usa la testa.,”
Questo è sempre un buon consiglio, ovviamente, ma a volte è difficile da fare, specialmente quando stai guadando nelle acque spesso imprevedibili della gravidanza. Sarai bombardato da consigli, che tu lo voglia o no. Sarà secondo e terzo indovinare ogni tua mossa. Perfetti sconosciuti ti criticheranno se non gli piace quello che stai facendo. Quindi, ecco una guida su come stare al sicuro e intelligente se si sceglie di continuare a pedalare.
Questo non è, ovviamente, un sostituto per il consiglio medico. Ogni gravidanza è diversa, anche all’interno della stessa donna., Ci sono gravidanze ad alto rischio in cui la guida (o qualsiasi attività) potrebbe non essere sicura, quindi consultare sempre il proprio medico.
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Mantienilo moderato
Il consiglio generale su quanto esercizio (incluso il ciclismo, se è quello che scegli) da fare dipende da cosa stavi facendo prima di rimanere incinta. Per un triatleta di livello Ironman, un giro in bicicletta di due ore è solo qualcosa che fa prima di colazione. Per qualcuno appena agli inizi, che potrebbe essere il suo giro più lungo mai., Vuoi stare bene nella tua zona di comfort e non cercare di battere alcun record o spingere i tuoi limiti. I medici non stabiliscono più limiti di frequenza cardiaca (anni fa, hanno messo il soffitto a 140), ma raccomandano invece di mantenere moderati i tuoi sforzi (cioè, puoi ancora parlare mentre guidi).,
Un nuovo studio pubblicato nel settembre 2020 nella rivista Health and Fitness dell’American College of Sports Medicine raccomanda che le donne incinte dovrebbero mirare a 150 minuti o più di esercizio moderato a settimana per diversi giorni e che tale esercizio può effettivamente ridurre le probabilità di complicanze durante la gravidanza.
Prendilo trimestre per trimestre
Ancora una volta, ogni gravidanza è diversa e ti sentirai diverso durante la gravidanza ogni volta., In generale, il primo trimestre è quando c’è un mare di cambiamenti negli ormoni, il tuo corpo sta facendo gli straordinari per stabilire la gravidanza e creare la placenta, e molto probabilmente sarai afflitto da nausea mattutina, stanchezza e un generale, “wow, non mi sento come me” sensazione. Oppure si può sentire più o meno bene. Ancora una volta, Minkin dice, basta usare la testa.,
“Può sembrare controintuitivo durante il primo trimestre salire sulla moto quando ti senti stanco e nauseato, ma ho trovato l’aria fresca, il movimento e la routine per aiutare a frenare la mia nausea e aumentare i miei livelli di energia per il giorno”, dice King.
Di solito quel malessere precoce si alza mentre entri nel secondo trimestre e riavri la tua energia. Questo potrebbe essere quando ti senti meglio sulla moto., Potrebbe anche essere quando inizi a diventare più grande e il tuo centro di gravità cambia, quindi rimani in sintonia con come ti senti.
Allo stesso modo, ovviamente, andando nel terzo trimestre. Portavo basso e in realtà mi sentivo più stabile in sella. Ma da otto mesi in, alcuni amici si sentivano così ingombrante anche cercando di ottenere sulle loro moto che li travasati fino a quando il bambino è nato. Fai quello che ti sembra giusto.
Concediti più tempo…e Spazio
Va da sé che sarai un po ‘ più lento man mano che la tua pancia cresce, e c’è meno spazio per, oh, respirazione profonda. C’è una piccola persona che cresce dentro di te, che prende un po ‘ di quell’energia extra che useresti per pedalare. I tuoi soliti loop inizieranno a richiedere più tempo, quindi pianifica di conseguenza e accorciali secondo necessità.
“Anche se l’aumento di peso mi rende un po’ più lento in salita, e prendo meno rischi in discesa, sono ancora in grado di sfidare me stesso e lavorare sodo”, dice King.,
Sarai più grande e più pesante fisicamente, il che influisce sulla maneggevolezza della tua bici. Avrai bisogno di più tempo per rallentare e fermarti. Si potrebbe trovare più complicato da angolo. Piste ciclabili, tranquille strade aperte e sentieri ferroviari possono essere il tuo migliore amico durante quegli ultimi mesi.
Finezza la tua vestibilità
Man mano che il tuo urto diventa più grande, potresti avere più difficoltà a piegarti sulle barre e potrebbe essere necessario regolare la misura della tua bici per stare comodo in sella. Alzare il manubrio può aiutare mettendoti in una posizione più verticale., Ma poi ricorda che sarai seduto più pesantemente sulla sella, quindi potresti anche voler usare una sella più ampia come quelle delle bici comfort, che sono progettate per supportare il tuo sedile quando sei seduto più dritto.
“Assicurati di avere una buona vestibilità e una sella adatta! Il pavimento pelvico subisce molti cambiamenti durante la gravidanza, e con la nuova distribuzione del peso e la lassità dei legamenti-a causa dell’ormone relaxina—la tua vestibilità potrebbe aver bisogno di modifiche durante i nove mesi”, afferma King., “Molti trovano una mountain bike utile nei mesi successivi per una maggiore stabilità e una posizione verticale più confortevole.”
Allo stesso modo, è probabile che sarà necessario regolare la selezione di abbigliamento. Un paio più grande di pantaloncini o anche una fodera imbottita di camoscio per i tuoi pantaloncini premaman preferiti o collant dovrebbe fare il trucco.
Imballare liquidi e alimenti
Non sottovalutare il tuo fabbisogno energetico. Non dimenticherò mai di fare un giro di 20 miglia per lo più piatto che avevo fatto un milione di volte con due dei miei amici, un altro dei quali era anche incinta., Avevo mangiato una buona colazione e non avevo pensato due volte prima di uscire con loro per un giro all’ora di pranzo. A circa cinque miglia da casa, ho colpito il muro. Avevo due dollari in tasca. E continuavo a ripetermi se potevo tornare ai margini della città, potevo fermarmi al Pizza Hut (e non mi piace nemmeno Pizza Hut!) e comprare quello che potevo ottenere per due dollari. Ho un grissino per portarmi a casa. Imballare cibo extra in tasca.
È ancora più importante rimanere ben idratati quando sei incinta., Non solo hai bisogno di più acqua per il tuo corpo per eseguire tutte le funzioni usuali e quelle coinvolte nella gravidanza, ma è anche più facile surriscaldarsi quando sei incinta perché il tuo tasso metabolico è più alto e il tuo corpo non è in grado di liberarsi del calore con la stessa facilità. Portare il doppio del fluido come si farebbe normalmente e non guidare a fuoco alto.
Prova il Trainer o il Cross-Training
“Mentre c’è rischio in quasi tutte le attività, vale la pena considerare come il ciclismo possa influenzare positivamente il tuo stato mentale., La depressione è comune a molte donne durante la gravidanza e il postpartum, quindi non scartare i benefici che l’attività fisica può aggiungere”, afferma King.
Lo stesso studio citato in precedenza ha anche rilevato che un regolare esercizio moderato durante la gravidanza può ridurre la probabilità di una donna di contrarre depressione del 67%, oltre a ridurre la gravità di qualsiasi sintomo che si verifichi.
Se la guida diventa scomoda—fisicamente o psicologicamente—non sudare. Puoi facilmente mantenere la tua forma fisica saltando su una spin bike o impostando la tua su un allenatore stazionario., Infatti, Zwift ha persino lanciato un programma di allenamento specifico per ciclisti in gravidanza chiamato ” Baby on Board.”
Ma se questo ti annoia, nuota, cammina o balla. Questo è il tuo momento di prenderti cura di te stesso come preferisci.
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