Add These 3 Hip Abductor Exercises To Your Weekly Workouts

I corridori forti sono in genere corridori più veloci ed efficienti. Ma non puoi migliorare a correre colpendo solo il marciapiede da solo., Hai bisogno di allenamento della forza e, più specificamente, è necessario indirizzare determinate zone per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Quando corri, i muscoli e i tessuti connettivi prendono un battito. Questi tessuti devono resistere a frequenti impatti e alle esigenze di allenamento aggressivo e corsa. L’allenamento della forza costruisce muscoli forti e tessuto connettivo, che a sua volta consente di assorbire l’impatto e trasmettere meglio l’energia. Un’area che può aiutarti a diventare un corridore migliore è concentrandosi sul rafforzamento dei tuoi rapitori dell’anca.,

L’abduzione è il movimento di un arto lontano dalla linea mediana del corpo. Solleva la gamba sul lato del tuo corpo e stai eseguendo il rapimento dell’anca. Tutti i muscoli del gluteo-maximus, medius, minimus e tensore fasciae latae-svolgono un ruolo cruciale nell’abduzione dell’anca e nella corsa di successo.

In andatura, hip abduction non comporta il sollevamento della gamba fuori dalla vostra parte, ma piuttosto la presa di posizione della gamba rapitori alzare la non presa di posizione lato dell’anca., Per illustrare, stare su una gamba e mantenere il livello del bacino. Ce la fai? Se hai successo, i tuoi rapitori dell’anca della gamba stanno facendo il loro lavoro. Sintonizzati sui muscoli all’esterno dell’anca. Riesci a sentirli lavorare?

Quando questi muscoli sono deboli, può portare a lesioni come tendinopatia di achille, sindrome del dolore rotuleo (ginocchio del corridore), sindrome della banda IT, tendinopatia del tendine del ginocchio o fascite plantare. L’allenamento della forza funziona bene per ridurre il dolore, mentre i muscoli e i tessuti forti proteggono dalle lesioni., Se non sei ferito, allora l’allenamento per la forza ti aiuterà a mantenerti in quel modo. Se lo sei, allora l’allenamento per la forza ti aiuterà a guarire. Ho visto diversi clienti migliorare la loro lombalgia con il rafforzamento dell’abduttore dell’anca.

Esercizi

Abduzione dell’anca e abduttori dell’anca sono facili da trascurare fino a quando non sei ferito e non puoi correre. In molti casi, la debolezza è il problema e la forza è la cura. Utilizzare questi esercizi per prevenire o superare lesioni e aumentare le prestazioni di corsa. Questi allenamenti mirano ai rapitori dell’anca in modi che gli squat e gli stacchi non lo fanno., Tutti gli esercizi dovrebbero essere fatti in un buon controllo e al punto di sforzo, ma non di esaurimento totale. Mantenere sempre la forma precisa e ripetere 2-3 volte a settimana.

Progressione della plancia laterale

Questo esercizio si rivolge agli addominali, alle spalle e agli abduttori dell’anca. Si può tenere tavole laterali per soddisfare un certo tempo o spostare su e giù per tre volte per completare un rappresentante completo. Ripetere un paio di volte. Tenere la gamba allineata con il tronco come si fa questi. Un errore comune è permettere alla gamba di migrare in avanti. Perderai il bersaglio se succede. Il video progredisce da tavole facili a più difficili.,

Hip hike

Hip hikes lavorano i abduttori dell’anca insieme ai quad, alla parte inferiore della gamba e ai muscoli del piede. Stare su una scatola o un gradino. Raggiungi la gamba non in posizione verso terra, quindi inverti la direzione e solleva la gamba non in posizione il più in alto possibile come se stessi sprint. Usa un muro o qualcosa di simile per il supporto se ne hai bisogno, ma usa la minor quantità di supporto di cui hai bisogno.

Offset walking lunge

Tenere un peso in una mano. Esegui un affondo a piedi alternato fino al punto di sforzo. Girati, tieni il peso nell’altra mano e torna indietro., Rimanere equilibrato e in controllo in ogni momento. I rapitori dell’anca sono lavorati più quando il peso è opposto alla gamba affondo. Sintonizzati sui tuoi glutei e sentili funzionare.