9 Killer Ab Esercizi ruota (dal principiante all’avanzato)

Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo equipaggiamento. Ruote e rulli Ab offrono alcuni degli esercizi di base più brutali che esistono, e questo articolo ti introdurrà a 9 di loro!

Ab ruota / rullo esercizi non sono per i principianti., Una grande quantità di forza di base esistente e condizionamento è necessario per essere in grado di eseguire questi esercizi in modo sicuro, o affatto! Così, per quelli di voi che non sono ancora lì, ma aspirano ad essere, ho anche incluso esercizi di progressione per arrivare lì!

Ab Wheel Exercises

Presta molta attenzione ai video demo e alle note tecniche… e ricorda di giocare sul sicuro quando si tratta di questi tipi di esercizi di base! Per rendere le cose più facili per te, ho elencato questi esercizi in ordine di difficoltà. Si prega di assicurarsi di poter padroneggiare ciascuno di essi prima di passare a provare il prossimo in linea.,

Ab Ruota Plank

Livello di Difficoltà: 4/10

adatto per: per la prima volta utilizzando un ab ruota! Questo esercizio ti aiuterà a imparare come afferrare una ruota ab bilanciando il tuo peso su di essa. Come la versione standard della tavola, questo esercizio funzionerà tutto il tuo nucleo-superiore, inferiore e laterale.,

Come:

• Iniziare in ginocchio in una posizione push up modificata con le mani sulle maniglie delle ruote ab.
• Le braccia devono essere completamente estese.
• Una volta che hai una buona presa, solleva le ginocchia da terra in modo che solo la ruota ab e le dita dei piedi siano lasciate a terra.
• Ci dovrebbe essere una linea retta dalla testa e dal collo alle caviglie.
• Mantenere questa posizione per 40-60 secondi.,

Ab Ruota al Ginocchio Rimbocca

Livello di Difficoltà: 5/10

adatto per: targeting per gli addominali bassi e profondi core! E il fatto che puoi usare le braccia per stabilizzare il tuo corpo mentre muovi la ruota ab da e verso il busto con i piedi, lo rende un buon esercizio introduttivo della ruota ab.,

Nota, questo esercizio richiede una ruota ab o un rullo dotato di cinghie del piede.

Come:

• Posizionare i piedi nelle cinghie.
• Entra in una posizione di tavola da tavolo sulle braccia estese con il tuo corpo in una linea retta e forte, cioè senza cedimenti attraverso la parte bassa della schiena.
• Avere le spalle impilati in modo che i polsi, gomiti, e le spalle tutti in linea.
• Infilare le ginocchia al petto tirando la ruota ab verso di voi con i piedi.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza (per cui il tuo corpo è di nuovo in linea retta).,
• Completa da 12 a 15 ripetizioni.

Ab Ruota di Picche

Livello di Difficoltà: 6/10

Buon per: a livello di progressione di ab ruota al ginocchio infilare. Questa versione ti ha mantenendo le gambe dritte mentre fai rotolare la ruota ab verso il tuo corpo., Come le pieghe del ginocchio, si rivolge anche ai tuoi addominali inferiori e al nucleo profondo con l’assistenza di essere in grado di stabilizzare il tuo corpo con le braccia!

Nota, questo esercizio richiede anche una ruota ab o un rullo dotato di cinghie del piede.

Come:

• Posizionare i piedi nelle cinghie.
• Entra in una posizione di tavola da tavolo sulle braccia estese con il tuo corpo in una linea dritta e forte dalla testa ai talloni.
• Allineare i polsi, gomiti e spalle direttamente sotto l’altro.
• Mantenendo le gambe dritte, tira il rullo ab verso di te con i piedi.,
• Questo si tradurrà in fianchi andando verso l’alto, creando una forma a ‘V’ con la parte inferiore del corpo e il busto.
• Tenere premuto per un secondo prima di rotolare lentamente la ruota ab verso l’esterno per creare una linea retta con il corpo.
• Completa da 10 a 12 ripetizioni.,

in Ginocchio Ab Ruota di Lancio di

Livello di Difficoltà: 7/10

adatto per: un entry-level nella firma ab ruota move – ab ruota di implementazione. Esso utilizza tutti i muscoli del core, esterno, interno, superiore, inferiore, e lati! Bum!

Come:

• Inginocchiarsi su un tappetino.,
• Avere la ruota ab di fronte a voi con le mani sulle maniglie su braccia completamente estese.
• Mantenendo la schiena e le braccia dritte, spingere lentamente la ruota ab lontano dal tuo corpo, estendendo efficacemente il tuo corpo dai fianchi in una posizione di tavola.
• La versione completa ti farà estendere completamente il tuo corpo in modo che il tuo busto sia vicino al suolo con le braccia il più lontano possibile davanti a te prima di tornare alla posizione di partenza.
• Ti consiglio di testare le tue capacità di gamma prima di immergerti in un rollout ab gamma completa., È molto possibile andare oltre il punto di non ritorno in questo esercizio, durante il quale molto probabilmente ti farai male cercando di tornare alla posizione di partenza. Piccoli passi!
• Completa da 10 a 12 ripetizioni (rendile intervallo mezzo o quarto se necessario in prima istanza).,

in Ginocchio Ab Wheel ‘V’ Lancio di

Livello di Difficoltà: 8/10

adatto per: un punto di partenza nel lavoro verso la padronanza della firma ab roller move – ab ruota di implementazione. E una versione che si rivolge specificamente i lati, uno alla volta. Ciao obliqui!

Come:

• Inginocchiarsi su un tappetino.,
• Avere la ruota ab di fronte a voi con le mani sulle maniglie su braccia completamente estese.
• A differenza del rollout della ruota ab inginocchiata standard, questa versione ti vedrà rotolare la ruota ab lontano da te ai tuoi lati, piuttosto che direttamente di fronte a te.
• Spingere lentamente la ruota ab lontano dal tuo corpo alla tua sinistra, estendendo il tuo corpo in una forte linea retta, vicino al suolo.
• Tirare la ruota ab indietro verso di voi fino a raggiungere la posizione di partenza, poi spingere lontano da voi di nuovo, ma questa volta alla vostra destra.,
• Completa da 10 a 12 ripetizioni alternate dal lato sinistro e destro (rendile a metà o quarto se necessario in prima istanza).

Cane da Uccello Ab Ruota di Lancio di

Livello di Difficoltà: 8/10

adatto per: ridurre la stabilità mentre si solleva un ginocchio a terra in un momento in cui ogni implementazione., Questo aiuta con lo sviluppo di uguale forza e massa sui lati sinistro e destro del vostro nucleo come tensione più concentrata è posto su un lato alla volta.

Come:

• Inginocchiarsi su un tappetino.
• Avere la ruota ab di fronte a voi con le mani sulle maniglie su braccia completamente estese.
• Mantenendo la schiena e le braccia dritte, sollevare un ginocchio da terra (è possibile estendere questa gamba dietro di voi per tenerlo fuori strada).,
• Spingere lentamente la ruota ab lontano dal tuo corpo, abbassandosi verso il suolo e si estende attraverso i fianchi per ottenere il vostro corpo in una linea retta.
• Cerca di estendere completamente il tuo corpo in modo che il busto sia vicino al pavimento con le braccia il più lontano possibile davanti a te.
• Riportare la ruota ab nella posizione di partenza.
• Puoi eseguire tutti i rollout su un ginocchio prima di cambiare i lati, o alternare da sinistra a destra il ginocchio a terra con ogni rollout. Suggerirei di iniziare con la versione alternata per i principianti.,
• Completa da 5 a 8 ripetizioni con ogni ginocchio a terra.

in Ginocchio Ab Ruota Braccio Singolo Lancio di

Livello di Difficoltà: 8/10

Buon per: edificio controlaterale forza come si utilizza un braccio alla volta per distribuire e supportare il peso del corpo. Questo esercizio invia i muscoli stabilizzatori in overdrive!,

Nota, avrai bisogno di un rullo ab (con una maniglia situata al centro di esso), piuttosto che una ruota ab (con maniglie sui lati).

Come:

• Inginocchiarsi su un tappetino.
• Afferrare il rullo ab con una mano e lo hanno di fronte a voi su un braccio completamente esteso, mentre si sono incernierati sui fianchi.
• Mantenere una colonna vertebrale neutro come si spinge il rullo ab lontano da voi, estendendo il vostro corpo in una linea retta, vicino al suolo.
• Tirare la ruota ab indietro verso le ginocchia fino a raggiungere la posizione di partenza.,
• Completa da 8 a 10 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.
• Ti consiglio di iniziare prima con il braccio più debole.

in Piedi Ab Ruota di Lancio di

Livello di Difficoltà: 9/10

Buon per: un passo dal ginocchio ab ruota rollout si avrebbe imparato prima di tentare questo. Un nucleo folle (e tutto il resto) sfida., È meglio testare questo davanti a un muro, usandolo come un “fermo di sicurezza”. Puoi iniziare più lontano dal muro con la pratica.

La distanza tra i piedi avrà un impatto significativo sull’esercizio. Una posizione del piede più ampia dovrebbe essere dove si inizia, passando ad avere i piedi insieme, come si procede.

Come:

• Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegare i fianchi e la vita e afferrare la ruota ab, posizionandola di fronte a voi.
• Tenendo le braccia dritte e la colonna vertebrale in posizione neutra, spingere la ruota ab lontano da te.,
• Obiettivo di ottenere le braccia sopra la testa e il corpo dritto e chiudere da terra.
• Tira indietro la ruota verso di te, piegando i fianchi e le ginocchia per finire dove hai iniziato.,
• Completo di 8 a 10 ripetizioni.

in Piedi a Singolo Braccio, Ab Rollout

Livello di Difficoltà: 10/10

adatto per: annientare se stessi. Sto scherzando but ma anche, non proprio. Questo esercizio è impegnativo come vengono ed è l’ultimo esercizio ruota ab., Contribuirà a costruire forza e massa bilanciate attraverso il tuo nucleo (e il resto del tuo corpo) mentre concentri il carico, principalmente, su un lato alla volta.

Non c’è nessun livello su da questo. Ci siamo.

Come con il rollout a doppio braccio come discusso sopra, la distanza tra i piedi avrà un impatto significativo sull’esercizio. Inizia largo e progredisci per avere i piedi più vicini.

E come il rollout a braccio singolo inginocchiato, è necessario un rullo ab, piuttosto che una ruota ab (il rullo ab ha una maniglia posizionata centralmente, in modo da non ribaltarsi).,

Come:

• Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegare i fianchi e la vita e afferrare il rullo ab con una mano (vi consiglio di iniziare con il braccio più debole prima).
• Posizionare il rullo ab di fronte a voi.
• Con le braccia diritte e una colonna vertebrale neutra, rotolare il rullo ab lontano da voi.
• In definitiva, la tua posizione finale dovrebbe essere con il tuo corpo il più possibile in linea retta, con il tuo braccio di lavoro sopra la testa e il tuo corpo vicino al suolo.,
• Tira indietro la ruota verso di te, piegando i fianchi e le ginocchia per finire dove hai iniziato.
• Completa da 5 a 8 ripetizioni su ogni lato if se ne hai il coraggio!

Progressioni ruota Ab per principianti

Come accennato, esercizi ruota ab non sono per i principianti.

Di seguito è riportato un elenco di alcuni esercizi per principianti che forniscono modelli di movimento simili agli esercizi ab wheel e roller. Sono un ottimo punto di partenza per sviluppare il nucleo e la forza complessiva necessaria per essere in grado di eseguire gli esercizi come sopra elencati.

Iniziamo tutti da qualche parte, giusto?,

Inchworms

i Principianti alternativa: in ginocchio e in piedi ab ruota di lancio di

Questo esercizio è un ottimo modo per sviluppare la vostra forza di base in un ‘dinamico plank’ di stile., Richiede di estendere e contrarre il tuo corpo mentre ti muovi attraverso l’esercizio e richiede sempre di più dal tuo core mentre raggiungi il punto più lontano, come nel rollout della ruota ab.

Come:

• Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi (piega i fianchi e le ginocchia come richiesto).
• Tenendo le braccia completamente estese e la colonna vertebrale in una posizione neutra, tira fuori le mani, passo dopo passo.,
• Cammina fuori il più lontano possibile, idealmente in modo che siano davanti/sopra la tua testa con il tuo corpo il più possibile in linea retta.
• Tieni qui per un secondo mentre il tuo core sta lavorando al massimo, poi cammina le mani indietro verso i tuoi piedi, dove hai iniziato.
• Completa da 8 a 10 ripetizioni (ogni uscita e ritorno è 1 rep).,

Plank con Alternanza di Braccio/Gamba Estensione

i Principianti alternativa: singolo e doppio braccio in ginocchio e in piedi ab ruota di lancio di

Questa versione della tavola riduce i punti di stabilità come aumentare il vostro alternati di braccio e gamba, tenendo il plank position., Questo crea uno scenario più impegnativo rispetto alla tavola standard e consente di sviluppare in modo significativo i muscoli stabilizzanti.

Si rivolge anche ai lati sinistro e destro del core, come nei rollout a braccio singolo e nel rollout bird dog.

Come:

• Vai in una posizione di tavola da tavolo (sulle braccia estese invece degli avambracci) con il tuo corpo in una linea retta e forte.
• Tenendoli dritti, sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra da terra e tenere premuto per un secondo prima di tornare su entrambe le mani e piedi.,
• La tua prossima ripetizione dovrebbe vederti sollevare il braccio destro e la gamba sinistra da terra, e così via e così via.
• Completa da 15 a 20 ripetizioni, alternando braccia e gambe ogni volta.,

Palla di Esercizio al Ginocchio Rimbocca

i Principianti alternativa a: Ab ruota al ginocchio rimbocca

Questo esercizio segue esattamente lo stesso movimento come l’ab wheel ginocchio nervature e, pertanto, rende perfetto per i principianti alternativa. Se riesci a fare questo esercizio senza troppi problemi, direi che sei sicuro di dare la versione ruota ab un andare!,

Le ginocchiere a sfera sono una buona introduzione per testare le capacità dei muscoli stabilizzatori e lavorare sui muscoli inferiori e profondi.

Come:

• Sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia estese con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Avere i piedi e la parte inferiore dei vostri stinchi sulla parte superiore di una palla esercizio.
• Per cominciare, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e dovresti avere un nucleo impegnato e una colonna vertebrale neutra, cioè nessun cedimento ai fianchi.,
• Da qui, rotolare la palla esercizio verso le braccia con i piedi / gambe inferiori, infilando le ginocchia sotto di voi.
• Tenere premuto per un secondo e poi lentamente estendere indietro verso l’esterno facendo rotolare la palla di nuovo alla vostra posizione di partenza, per cui il vostro corpo è di nuovo in linea retta.
• Mantenere il tuo core costantemente ‘acceso’ti aiuterà a stabilizzare la palla mentre stai facendo le ginocchia.
• Completa da 15 a 20 ripetizioni.,

Palla di Esercizio Pikes

i Principianti alternativa a: Ab ruota di picche

Come la palla di esercizio al ginocchio rimbocca replicare l’ab wheel ginocchio infila, questo esercizio fornisce una perfettamente piano di movimento per l’ab wheel luccio., Si dovrebbe essere in grado di fare con fiducia questa versione prima di tentare quello sulla ruota ab.

Esercizio palla lucci anche indirizzare i muscoli inferiori e più profondi del nucleo, anche se può essere considerato un livello significativo fino dalle pieghe del ginocchio.

Come:

• Sostenere la parte superiore del corpo sulle braccia estese con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Metti i piedi e la metà inferiore delle gambe sopra una palla da ginnastica.
• Inizia con il tuo corpo in linea retta. La colonna vertebrale deve essere tenuta in una posizione neutra per evitare cedimenti attraverso i fianchi.,
• Da qui, tenendo le gambe dritte e usando i piedi, tira la palla da ginnastica verso le braccia.
• Questo si tradurrà in vostri fianchi andando verso l’alto e si forma una ‘V’ forma con le braccia e le gambe. Solo la parte superiore delle dita dei piedi dovrebbe essere lasciata sulla palla alla fine.
• Una volta raggiunto il punto finale / superiore (con il busto verticale come si può ottenere), rotolare la palla esercizio torna alla posizione di partenza.
• Completa da 10 a 12 ripetizioni.,

in Ginocchio Palla di Esercizio Roll-Out

i Principianti alternativa: In ginocchio e in piedi ab ruota di lancio di

Questo è il più impegnativo dei principianti progressione di esercizi elencati qui di seguito., Ha la somiglianza più vicina al rollout della ruota ab e ti darà una buona idea del controllo e della forza del nucleo richiesta.

Il movimento è quasi identico al rollout della ruota ab inginocchiata, ad eccezione del fatto che il tuo corpo è più elevato sulla palla da ginnastica che sulla ruota ab e ti stai stabilizzando sui gomiti piuttosto che sulle mani.

Come:

• Iniziare in ginocchio su un tappetino con una palla esercizio posizionato direttamente di fronte a voi.
• Collega le mani, tieni le braccia unite e poi posiziona i gomiti sulla parte superiore della palla.,
• Da qui, tira la palla da ginnastica lontano dalle ginocchia, usando le braccia. Il tuo corpo si estenderà come si fa.
• Una volta raggiunto il punto più lontano, mantenendo una colonna vertebrale diritta / neutra, tenere premuto per un secondo sotto tensione e poi tirare la palla indietro verso le ginocchia con i gomiti.
• Finisci dove hai iniziato prima di iniziare la ripetizione successiva.
• Come con la ruota ab rollouts, sperimentare in modo sicuro con la gamma prima di andare a volare in gamma completa e sono in grado di tirare se stessi indietro verso l’interno per la vostra posizione di partenza senza farsi male.,
• Completa da 10 a 12 ripetizioni.

Ab Wheel Exercise Benefits

Ok, quindi ho già forato in voi che ab roller e ab wheel esercizi sono super impegnativo. Ma come la maggior parte delle imprese impegnative, vengono con grandi ricompense.

Ecco alcuni dei vantaggi di eseguire esercizi utilizzando questo pezzo di attrezzature, che spero serve come motivazione in più per voi a lavorare il vostro senso fino ad essere in grado di padroneggiare questi esercizi ruota ab.,

Sviluppo della forza di base superiore

Gli esercizi della ruota ab sono dinamici, il che significa che stai lavorando il tuo core attraverso il movimento. Inoltre, allenano il tuo core in un modo in cui i muscoli addominali sono stati progettati per muoversi e funzionare.

Gli esercizi Ab wheel e roller sono superiori ai tradizionali esercizi di flessione di base in cui stai contraendo gli addominali piuttosto che reclutarli per impedire al tuo corpo di andare in iperflessione.,

Questo non vuol dire che altri esercizi di base siano uno spreco di tempo, ma se stai cercando di costruire la massima forza funzionale del nucleo, usare una ruota o un rullo ab è un modo infallibile per arrivarci.

Leggi: la ruota Ab funziona davvero? (Ecco la risposta)

Vanno oltre il tuo Core

Mentre il focus di questi esercizi è sul tuo core, tutto il tuo corpo otterrà un ottimo allenamento eseguendo qualsiasi ruota ab e esercizi a rulli. Sono esercizi total-body che reclutano i muscoli stabilizzatori dalla testa ai piedi.,

Le spalle, il torace e i flessori dell’anca sono aree specifiche al di fuori del tuo nucleo che sentiranno l’impatto degli esercizi discussi in questo articolo.

Aumentare significativamente le vostre abilità di bilanciamento

Ab ruota e rullo esercizi sono tutti di stabilizzazione. Sviluppare i muscoli stabilizzatori è ciò che aiuta a migliorare l’equilibrio generale. Non c’è dubbio che l’esecuzione di questi tipi di esercizi migliora notevolmente l’equilibrio.,

L’equilibrio ben sviluppato porta a maggiori prestazioni su tutta la linea-in altri esercizi che puoi eseguire come parte del tuo regime di allenamento e in generale dei movimenti della vita quotidiana.

Maggiore fiducia

Eseguire esercizi con ruote e rulli ab può contribuire alla tua sicurezza generale in molti modi:

C’è la componente estetica – eseguire questi esercizi, combinati con una buona dieta, ovviamente, creerà una sezione centrale dall’aspetto eccezionale. Questo può creare una migliore immagine complessiva del corpo.,

C’è la componente di forza – l’esecuzione di questi esercizi in grado di fornire la forza di base che porta alla fiducia nel movimento e meno vulnerabilità in varie posizioni, in particolare quelli in cui estensione / parte bassa della schiena entra in gioco.

E infine, la fiducia in palestra/componente competitivo-essere in grado di eseguire alcuni di questi esercizi ab roller è un bell’aspetto. Non si può negare che essi sono un indicatore di forza complessiva., Essere in grado di fare un rollout ruota ab in piedi è qualcosa che molti aspirano a so quindi se si può fare uno, beh, sei un campione agli occhi di molti!

Oltre a te

Se c’è una cosa che togli da questo articolo, dovrebbe essere che la ruota ab ti farà lavorare SODO. Ma puoi stare tranquillo sapendo che questi esercizi offrono risultati reali.

Ultimate core strength è qualcosa a cui devi lavorare lentamente e sensibilmente. Si tratta di un processo, e tutti noi cominciamo da qualche parte., Esagerare e correre in esercizi e tecniche avanzate, come molti degli esercizi ab roller discussi in questo articolo, provocare lesioni e battute d’arresto.

Sei, tuttavia, dotato di tutte le informazioni necessarie per essere in grado di eseguire esercizi ab wheel in modo sicuro. E se ritieni che superino i limiti delle tue abilità al momento attuale, praticare gli esercizi di progressione per principianti ti porterà a farti strada per gli addominali da 6 in pochissimo tempo!