9 Esercizi per la spalla del peso corporeo per massa, forza e resistenza

15 giugno 2020

Non c’è una sola persona con due braccia in questo mondo che non trarrebbe beneficio dal rafforzamento delle spalle. La tua spalla è l’articolazione più mobile del tuo corpo ed è anche l’articolazione più suscettibile alle lesioni. Quindi, è importante mantenerli forti e stabili.

Usi le spalle ogni giorno, praticamente tutto il giorno. Qualsiasi movimento di pressione o trazione che fai con la parte superiore del corpo coinvolge le spalle. Rafforzarli renderà la vita più facile., Inoltre, avere spalle ben definite sembra fantastico!

Ora, se siete in ginnastica ritmica, o, si preferisce allenamenti di peso corporeo a casa (o all’aperto), o, semplicemente non si ha accesso ai pesi, si potrebbe avere qualche problema di targeting le spalle. È un gruppo muscolare difficile da colpire solo con il tuo peso corporeo, giusto? In realtà, pensa di nuovo

Abbiamo messo insieme 9 esercizi efficaci per le spalle a peso corporeo di vari livelli di difficoltà, in modo da poter rendere le spalle più grandi, più forti, più snelle, più definite e resistenti agli infortuni. Nessun peso necessario a tutti!, L’unica cosa richiesta è il tuo corpo e il tuo muro.

Prima di saltare in spalla esercizi, parliamo di spalla anatomia muscolare, come le trappole giocare un ruolo in spalla allenamenti, l’importanza della formazione di spalle, come il sovraccarico progressivo le spalle in modo che si può continuare a costruire il muscolo e la resistenza nel tempo, e poi, finalmente, si otterrà il peso corporeo esercizi per le spalle, in modo che siano pienamente informati sul “perché” e il “come”, che farà gli esercizi molto più efficace.,

ANATOMIA DEL MUSCOLO DELLA SPALLA

Le spalle sono costituite da tre muscoli principali, noti come Deltoidi o Deltoidi. Sono un gruppo di muscoli triangolari.

• I Deltoidi Anteriori (Front)
• Mediale Deltoidi (Medio)
• I Deltoidi Posteriori (di nuovo)

lo scopo di questo articolo, ci concentriamo su di peso corporeo deltoidi esercizi, come questi sono superficiali muscoli (muscoli che può essere visto come sono vicino alla superficie della pelle), e che è ciò che la maggior parte della gente pensa quando si fa una spalla in allenamento., I deltoidi sono motori primari, quindi ci daranno la forza e la potenza che vogliamo per spingere i movimenti. Inoltre, i deltoidi sono ciò che crea tono, spalle larghe che pop.

Il complesso della cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che aiutano a mantenere stabili le spalle. La cuffia dei rotatori è composta dai muscoli subscapularis, supraspinatus, infraspinatus e teres minor. Questi muscoli si attaccano all’omero, fornendo supporto per l’articolazione gleno-omerale (articolazione della sfera e della presa della spalla).,

I muscoli della cuffia dei rotatori sono stabilizzatori, quindi, naturalmente, saranno anche rafforzati con questi esercizi. Se vuoi saperne di più sul rafforzamento e la riabilitazione del complesso della cuffia dei rotatori, controlla 7 grandi esercizi della cuffia dei rotatori.

Deltoidi anteriori

I deltoidi anteriori si trovano sulla parte anteriore del braccio. Si attaccano alla clavicola, consentendo di flettere l’articolazione della spalla e ruotare verso l’interno. I delt anteriori sono utilizzati principalmente quando si portano o si premono le braccia di fronte a sé (ad esempio sollevamenti anteriori e flessioni).,

Deltoidi mediali

I deltoidi mediali si trovano sul lato della parte superiore del braccio. Si attaccano alla scapola, permettendoti di rapire il braccio. Sono principalmente in uso con esercizi che portano le braccia verso i fianchi o in testa (cioè presse aeree e sollevamenti laterali).

Deltoidi posteriori

I deltoidi posteriori si trovano nella parte posteriore del braccio. Sono attaccati anche alla scapola, permettendoti di estendere e ruotare lateralmente il braccio. Ti impediscono anche di incurvarti in avanti., I deltoidi posteriori sono principalmente in uso con esercizi che portano le braccia dietro di te (cioè i voli inversi).

Nota: I deltoidi posteriori sono muscoli stabilizzatori per i delti anteriori e medi durante i movimenti di pressatura. Ad esempio, quando si esegue una pressione aerea, il deltoide posteriore agisce come stabilizzatore. I delt posteriori saranno motori primari durante i movimenti di trazione.

Il Trapezio (trappole) fa parte delle tue spalle?

Le tue trappole sono muscoli superficiali larghi e piatti che assomigliano a un trapezio., Si estendono dalla regione cervicale a quella toracica sul lato posteriore del collo e del tronco. Sebbene non facciano parte della spalla, vengono spesso lavorati durante i movimenti della spalla. Solo le trappole centrali sono coinvolte negli esercizi per la schiena. Ecco perché le persone spesso allenano spalle e trappole nello stesso giorno.

Osserveremo quali muscoli vengono lavorati per ciascuno dei 9 esercizi.

L’IMPORTANZA DELLE SPALLE FORTI

Nessuno vuole spalle piatte e deboli. Uomini e donne allo stesso modo.,

Chiunque uomo che lavora fuori farà il tempo nella loro routine per le loro spalle. Probabilmente conosci qualcuno che salta leg day tutto il tempo (anche se questo sta diventando sempre meno una cosa grazie a Internet mettendo skipper leg day su blast). Ma conosci qualcuno che salta il giorno della spalla. Non e ‘ probabile.

Per le donne, è diverso, poiché nessuna donna vuole saltare il giorno delle gambe. Tuttavia, la maggior parte degli appassionati di fitness femminile si allenerà loro spalle pure.,

Ora, mentre le spalle sono apprezzate in questo aspetto – dopo tutto, le persone vogliono avere un bell’aspetto e le spalle sono un gruppo muscolare molto evidente – sono poco apprezzate per il loro scopo nella vita di tutti i giorni. Nonostante le loro dimensioni relativamente piccole (rispetto ad altri gruppi muscolari), svolgono un ruolo enorme. Le spalle sono utilizzate in ogni singolo movimento della parte superiore del corpo. Pensa a come usi le braccia durante il giorno, le tue spalle agiscono, sostengono e dettano tutto., Pertanto, devono essere forti e mobili o limiterai gravemente i tuoi movimenti e le tue capacità in qualsiasi attività che coinvolga la parte superiore del corpo. Inoltre, con le spalle deboli che mancano di mobilità, si corre il rischio di lesioni, anche con le normali attività quotidiane.

Elenchiamo rapidamente i principali vantaggi delle spalle forti…

Vantaggi di spalle forti

• Rende qualsiasi movimento con le braccia più facile (e più potente) – cioè trasporto, sollevamento, lancio, punzonatura, oscillazione, ecc.,
• Previene lesioni e non solo per l’articolazione della spalla! Le spalle deboli possono portare a tutti i tipi di lesioni muscolari e articolari. Se le spalle falliscono, anche altre articolazioni possono farlo. Questo è l’effetto catena cinetica.
• Fiducia in se stessi. Questo non ha bisogno di una spiegazione. Tutti sono attratti da spalle ben definite.

COME OTTENERE PIÙ GRANDE& SPALLE PIÙ FORTI A CASA?

Rendere le spalle più grandi e più forti da casa richiede duro lavoro e coerenza, con o senza attrezzature come manubri e kettlebell., Tuttavia, è assolutamente realizzabile. Con gli esercizi giusti, efficaci e a peso corporeo, puoi costruire e rafforzare le tue spalle da casa o ovunque tu voglia.

Seguendo gli esercizi in questo articolo, è possibile ottenere tagliuzzato, spalle forti proprio lì nella tua umile dimora. Gli esercizi che ti presenteremo non sono fantasiosi, sono semplicemente efficaci. Il loro scopo è semplice: mettere resistenza e tensione sulle spalle. In questo modo, possono strappare le fibre muscolari, permettendo loro di crescere di nuovo più grande e più forte (in termini profani).,

Questi esercizi per le spalle a peso corporeo bruceranno anche molte calorie, quindi anche se non stai mangiando bene (abbastanza proteine), per lo meno, otterrai tono e magra.

Nota: È necessario impiegare un sovraccarico progressivo se si desidera continuare a costruire muscoli, forza e resistenza nel tempo.

Sovraccarico progressivo – Allenamento della spalla a peso corporeo

Il sovraccarico progressivo è semplice, vuoi solo mettere sempre più stress sui tuoi muscoli nel tempo. Se i tuoi allenamenti stanno diventando più facili, non stai impiegando un sovraccarico progressivo.,

Ci sono alcuni modi è possibile sovraccarico progressivo con esercizi di spalla di peso corporeo e allenamenti.

Qui ci sono i modi principali:

• Ridurre il tempo di riposo
• Aumenta ripetizioni
• Rallentare il tempo (aumenta l’intensità)
• accelerare il ritmo (esplosività) – aumenta l’intensità
• Aumento di imposta
• Aumentare il volume di allenamento
• Fare di più esercizi (c’è sempre un duro variazione)
• Aggiungere un carico esterno (cioè se si luccio presse, farlo con uno zaino in su).

QUALI ESERCIZI DI PESO CORPOREO FUNZIONANO SULLE SPALLE?,

Per coloro che allenamento da casa o all’aperto senza attrezzature, i muscoli della spalla può essere un gruppo muscolare fastidioso per indirizzare (come può la schiena). Tuttavia, con gli esercizi giusti, puoi indirizzare efficacemente le tue spalle solo con il tuo peso corporeo. Devi semplicemente posizionare il tuo corpo in modo che debba premere contro la gravità. Un esempio di questo è un luccio push up. Per un luccio spingere verso l’alto, si entra in una posizione molto alta, verticale, verso il basso cane-come (tranne che sarà sulle dita dei piedi, per consentire al corpo di essere il più perpendicolare con il terreno, come si può), quindi si preme verso l’alto., Questo ti permetterà di premere il tuo corpo contro la gravità, causando tensione e resistenza sui tuoi deltoidi. Il modo in cui si inclina i movimenti è la chiave per affinare su muscoli specifici.

Anche il tempo è importante. Alcuni degli esercizi useranno un tempo lento e controllato, mentre altri sono più esplosivi. È bene cambiare il tempo, poiché vuoi scioccare e stressare le spalle e le trappole. Questo ti permetterà di rompere gli altipiani, far crescere i muscoli e costruire forza, potenza e resistenza a tutto tondo., Il tuo corpo si adatta rapidamente, quindi la varietà di velocità e angoli è una parte importante del sovraccarico progressivo, come abbiamo menzionato sopra.

Infine, ecco i 9 migliori esercizi di spalla del peso corporeo…

9 ESERCIZI PER LE SPALLE A PESO CORPOREO

In questo video, Chri mostra uno dei suoi allenamenti per le spalle di ginnastica ritmica. Questo è un grande allenamento della spalla che ti aiuterà a costruire muscoli, forza e resistenza con solo esercizi a peso corporeo. Non è necessaria alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e un muro!,

Qui di seguito abbiamo ripartizione ogni esercizio con Come di, muscoli lavorato, Suggerimenti e livello di difficoltà.

1. SHOULDER TAPS

Sebbene questo sia in genere considerato un esercizio di base, funziona anche con i deltoidi (principalmente i deltoidi anteriori e laterali), così come i tricipiti e persino i glutei, i quad e la parte bassa della schiena.

Come:

1. Entrare in una posizione standard della tavola (sulle mani, non sugli avambracci). Mantenere il vostro core, glutei, e quad stretto in ogni momento.,
2. Con il controllo, mantenendo i fianchi e le spalle squadrate di fronte a te, solleva la mano fino alla spalla opposta e toccala con il palmo.
3. Riporta la mano verso il basso e ripeti dall’altra parte.

Suggerimenti:

• Cerca di evitare che i fianchi ruotino durante questo esercizio.
• Mantenere il vostro scapolare retratto (spalle lame tirando insieme).
• Rendi questo esercizio più facile facendolo dalle ginocchia.

Livello di difficoltà: Facile-Medio

2., PLANK PER ALTERNARE PIKE

Questo è un mix di core e spalle pure. Sentirai le tue spalle bruciare su questo esercizio alla grande. Funzionerà i tuoi addominali, deltoidi, tricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Entrare in una posizione standard di tavola alta. Core, glutei e quad stretti. Spalle direttamente sopra le mani e piedi hip-distanza a parte.
2. Spingere i fianchi in aria come si porta la mano destra indietro verso la caviglia sinistra.
3. Torna alla posizione della plancia e ripeti dall’altra parte.,

Suggerimenti:

• Puoi fare questo movimento lentamente o in modo esplosivo. Prova entrambi. Cambia il ritmo.
• Cerca di evitare che i fianchi ruotino durante questo esercizio.
• Non rotolare la schiena, prova a fare una forma a v capovolta con il tuo corpo.

Livello di difficoltà: Medio

3. FLESSIONI ESPLOSIVE DEL PIKE

Il pike push up è uno dei migliori esercizi per la spalla del peso corporeo che puoi fare, senza domande., Con questa versione, si sta semplicemente prendendo su una tacca utilizzando la forza esplosiva sulla parte concentrica del movimento per spingere se stessi in modo che le mani sono da terra. Quando atterri, mantieni il pieno controllo e torna lentamente verso il basso. Quindi, è esplosivo e rallenta. Stai attento con questo come se scivolassi, puoi atterrare sulla tua testa!

Come:

1. Entrare in una posizione push up. Mani alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare i fianchi in aria in modo che la parte superiore del corpo sia il più verticale possibile. Il tuo corpo farà una forma a v capovolta., A questo punto, le mani e le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile.
3. Piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando la testa quasi tocca il pavimento, quindi premere di nuovo in modo esplosivo fino a quando le braccia sono dritte e le mani da terra.
4. Prendere voi stessi sulla strada verso il basso e mantenere un controllo rigoroso in modo da spostare lentamente indietro verso il basso.
5. Ripeti.

Suggerimenti:

• Fare esercizi di mobilità del bicipite femorale prima di questo movimento come flessibilità del bicipite femorale entrerà in gioco su questo.
• Se non hai la mobilità per questo esercizio, fai flessioni elevate del luccio.,
• Se non puoi fare flessioni regolari, non provare questo esercizio. Pratica le flessioni prima (sì, è un esercizio al petto, ma svilupperà anche i muscoli della spalla).

Livello di difficoltà: Difficile

4. PIKE PUSH UP

Il pike push up è uno dei migliori esercizi di spalla del peso corporeo che puoi fare. Lavorerà di più i deltoidi anteriori (anteriori) e laterali (laterali). È lontano da un esercizio facile. Molto più difficile di una spinta verso l’alto.

Come:

1. Entrare in una posizione push up. Mani alla larghezza delle spalle.,
2. Sollevare i fianchi in aria in modo che la parte superiore del corpo sia il più verticale possibile. Il tuo corpo farà una forma a v capovolta. A questo punto le mani e le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile.
3. Piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando la testa quasi tocca il pavimento, quindi premere indietro fino a quando le braccia sono dritte. Ripetere.

Suggerimenti:

• Fare esercizi di mobilità del bicipite femorale prima di questo movimento come flessibilità del bicipite femorale entrerà in gioco su questo. Se è troppo difficile, in termini di mobilità, fai flessioni elevate.,
• Se non puoi fare flessioni regolari, non provare questo esercizio. Pratica le flessioni prima (sì, è l’esercizio del torace, ma svilupperà anche i muscoli della spalla).

Livello di difficoltà: Medio-Difficile

5. BEAR CRAWLS

L’orso crawl è un brutale esercizio di tutto il corpo che mette l’accento sui deltoidi. Poiché possono essere duri sull’articolazione della spalla se fatti in modo improprio, fallo in modo controllato e evolutivo.,

Come:

1. Iniziare a quattro zampe e sollevare le ginocchia da terra in modo che siano ad un angolo di 90 gradi circa un pollice da terra.
2. Spostare contemporaneamente una mano e il piede opposto in avanti ad una distanza uguale rimanendo bassi a terra.
3. Quindi spostare la mano opposta e il piede nello stesso modo.
4. Continuare questo movimento in avanti circa 5-10 passi, quindi invertire all’indietro nello stesso movimento 5-10 passi. Continuare questo per il tempo desiderato o ripetizioni.

Suggerimenti:

• Cercare di rimanere basso a terra.,
• Muoviti in modo lento, controllato e metodico.
• Fai attenzione ai polsi e alle spalle. Se fa male, fermati.

Livello di difficoltà: Facile-Medio

6. ELEVATED PIKE PUSH UP

Questo è lo stesso esercizio di cui sopra. Tuttavia, i tuoi piedi saranno elevati su una sorta di piattaforma, il che lo rende meno scomodo e non richiede la stessa flessibilità del tendine del ginocchio. Inoltre, ti consente di entrare in una posizione più verticale (specialmente per quelli con problemi di flessibilità), quindi si rivolge maggiormente ai delta centrali.,

Come:

1. Posizionare i piedi su una piattaforma circa l’altezza del ginocchio. Può essere una sedia, un divano o qualsiasi cosa sia robusta.
2. Posiziona il tuo corpo in modo da essere il più verticale possibile.
3. Piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando la testa quasi tocca il pavimento, quindi premere indietro fino a quando le braccia sono dritte. Ripetere.

Suggerimento:

• Mentre sviluppi la forza, puoi alzare i piedi più in alto da terra (fino al livello dell’anca in piedi). Ciò aumenterà significativamente l’intensità.
• Se la parte bassa della schiena si sente tesa, spremere i glutei più., Cerca di tenere sempre i glutei stretti.
• Rendere più difficile elevando le mani (una piccola piattaforma per le mani).

Livello di difficoltà: Medio-difficile

7. WALL WALKS

Questo è un esercizio difficile che sta per martellare le spalle e le trappole. Fai questo esercizio solo se le spalle e il polso sono sani al 100%. Qualsiasi lesione della cuffia dei rotatori verrà alla luce su questo.

Come:

1. Stare con la schiena di fronte a un muro, a circa un piede di distanza da esso.,
2. Metti le mani a terra, direttamente sotto la spalla, e metti i piedi fino al muro, le dita dei piedi premute nel muro.
3. Cammina lentamente le mani verso il muro e i piedi verso il muro. Cerca di andare il più verticale possibile, in una verticale completa.
4. Cammina le mani in avanti e i piedi verso il basso fino a quando non sei quasi parallelo al pavimento, quindi ripeti camminando le mani indietro verso il muro e i piedi indietro fino a quando il tuo corpo è verticale.

Suggerimenti:

• Muoviti lentamente. Fai piccoli passi con le mani e i piedi.,
• Non lasciare che i tuoi piedi scivolino lungo il muro, mantieni il pieno controllo.
• Mantenere una colonna vertebrale neutra in ogni momento. Quindi, non guardare avanti mentre stai camminando sul muro, guarda al muro.
• Respiro.

Livello di difficoltà: Difficile

8. HANDSTAND KICK UPS

Non solo è questo un grande esercizio per praticare handstands, ma è anche un grande nucleo stabilità e spalla builder. Sta andando ad aumentare la forza del polso pure.

Come:

1. Stare di fronte a un muro. Il muro è lì nel caso in cui si calci troppo lontano., Ti impedirà di rotolare in avanti e atterrare sulla schiena.
2. Metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle, a circa un piede dal muro.
3. Spalla in avanti, petto nascosto, poi calci in su. Una gamba seguirà l’altra.
4. Obiettivo di ottenere il vostro corpo in una posizione verticale, tenere, e poi portare una gamba indietro verso il basso come l’altro segue, alla posizione di partenza.
5. Ripeti.

Suggerimenti:

• Il muro è lì solo se si calci troppo forte. Si vuole cercare di evitare il muro., Il tuo obiettivo è entrare in posizione verticale, mettere in pausa, quindi tornare al pavimento.
• Tieni le braccia dritte.
• Sposta leggermente la spalla indietro quando le gambe raggiungono la cima per ottenere una posizione verticale diritta.

Difficoltà: Media

9. HANDSTAND HOLD

Dopo aver praticato i kick up della verticale per alcune settimane, prova a tenere la verticale per un tempo massimo. Questo esercizio utilizza la stessa forma, ma invece di tornare sul pavimento dopo una breve pausa, il tuo obiettivo è quello di mantenere la posizione della verticale il più a lungo possibile.,

Se non riesci a tenere una verticale per 10-30 secondi, o per niente, usa un muro come si vede nella foto sopra.

Difficoltà: Medio-Difficile

HANDSTANDS SUGGERIMENTO:

Se vuoi essere in grado di fare handstands, hai bisogno di spalle forti e un nucleo forte.

Quindi, dovresti praticare gli esercizi di cui sopra. Questi esercizi svilupperanno il nucleo e le spalle forza necessaria per handstands.

Anche se le maniglie non sono il tuo obiettivo primario, gli esercizi sono, ovviamente, efficaci per costruire muscoli e forza della spalla. La capacità di fare handstands è solo un ulteriore vantaggio., Inoltre, le maniglie sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza della spalla del peso corporeo, portando le spalle al livello successivo.

PESO CORPOREO ANTERIORE (ANTERIORE) ESERCIZI DELTOIDI

Tutti gli esercizi di cui sopra lavorerà il vostro deltoidi anteriori.

Nota: Gli esercizi di cui sopra sono tutti intorno esercizi di spalla. Questi sono esercizi che costruiranno le tue spalle in modo funzionale, che si trasferiscono ad altri esercizi di peso corporeo, sport e movimenti quotidiani generali. Ti aiuteranno a costruire spalle più forti e resistenti.,

PESO CORPOREO ESERCIZI DELTOIDI MEDIO

Pike push up (in particolare elevati pike push up)
Wall walks
Handstands (e kick up)

Se si desidera lavorare i vostri delt medi in misura maggiore, alcune attrezzature come bande di resistenza sarà molto efficace per esercizi come laterale solleva.

Allenamento della spalla della fascia di resistenza

ESERCIZI DELTOIDI POSTERIORI DEL PESO CORPOREO

I delt posteriori sono principalmente uno stabilizzatore per gli esercizi di cui sopra, quindi mentre vengono lavorati, non saranno un motore primario.,

Se vuoi lavorare i tuoi delt posteriori, devi concentrarti sui movimenti di trazione. A differenza dei delt anteriori e medi, che premono i muscoli, i delt posteriori sono un muscolo tirante.

Questi esercizi per la schiena a peso corporeo ti aiuteranno a sviluppare i tuoi delt posteriori.

Le bande di resistenza sono ottime anche per i delta posteriori. Puoi fare flys inversi, band pull aparts e altri movimenti di trazione che isolano i delt posteriori.

QUALI ESERCIZI SONO DANNOSI PER LE TUE SPALLE?,

Le spalle sono l’articolazione più versatile del tuo corpo, ma sono anche le più vulnerabili all’usura a lungo termine. Quindi, vuoi avvicinarti ai tuoi allenamenti alla spalla in un modo che ti offra la ricompensa più alta con il rischio più basso. Un infortunio può impostare indietro mesi o anche più di un anno Thankfully Per fortuna, la maggior parte degli esercizi di spalla” cattivi ” coinvolgono pesi (cioè dietro le presse bilanciere collo). Per i movimenti della spalla solo per il peso corporeo, hai solo alcune cose da considerare per evitare lesioni alla spalla.

1. Se fa male, fermati.,

Evitare angoli che pizzicano i muscoli della cuffia dei rotatori contro le ossa dell’articolazione della spalla.

Come fai a sapere se questo sta accadendo? Beh, fa male! Regola la posizione del braccio o l’angolo, se fa male. Se fa ancora male quando si regola l’angolo del gomito, di nuovo, fermati. Se le spalle costantemente male da varie angolazioni e dimostrato esercizi di peso corporeo come quelli di cui sopra, si consiglia di consultare un medico o fisioterapista circa il dolore.

2., Evita gamme di movimento estreme

Solo perché la tua spalla può muoversi attraverso una certa gamma di movimento, non significa che sia bene aggiungere resistenza (cioè il tuo peso corporeo) attraverso la stessa gamma.

Questo riporta al punto numero uno, se fa male, fermati.,

Si desidera esercitare attraverso le normali gamme di movimento della spalla, che sono le seguenti:

Flessione della spalla – quando le braccia sono dritte, i palmi contro i fianchi e si alzano le braccia davanti al corpo: 180 gradi( quindi fino sopra la testa)

Estensione della spalla-quando si muovono le mani dietro il corpo, schiena dritta: 45-60 gradi.,ioni di litio (grande petto e bicipiti muscoli significa meno gamma)

Rotazione Mediale – quando i gomiti a 90 gradi e il braccio al vostro fianco, le mani che punta dritto in avanti e ruotare l’avambraccio verso l’interno verso il vostro corpo, mantenendo i gomiti nascosto contro il lato del corpo: 70-90 gradi

Rotazione Laterale – quando i gomiti a 90 gradi e il braccio al vostro fianco, le mani che punta dritto in avanti e ruotare l’avambraccio lontano dal corpo: 90 gradi

Se non si dispone di questa gamma di movimento, è qualcosa che si deve lavorare attraverso la mobilità e la flessibilità della formazione., Se si dispone di un infortunio che impedisce un normale intervallo di movimento, è necessario consultare un medico o un fisioterapista.

Tutto sommato, l’obiettivo è creare normalità nella tua gamma di movimenti (che sarebbe in linea con i suddetti intervalli di movimento), non essere eccessivamente flessibile. Quindi basta lavorare per ottenere un normale range di movimento, niente di più, niente di meno.

Seguendo il nostro how to e suggerimenti per gli esercizi di peso corporeo che abbiamo dimostrato, è possibile evitare di muoversi attraverso intervalli di movimento che mettono stress sulla cuffia dei rotatori.,

Cosa succede se la mia spalla fa male quando faccio esercizi a peso corporeo?

Se le spalle fanno male, è probabile un problema della cuffia dei rotatori. Lascia la tua spalla tempo per riposare e poi praticare esercizi di rafforzamento della riabilitazione della spalla. Questi sono anche buoni per la pre-riabilitazione, per rendere i muscoli della cuffia dei rotatori forti in modo che le spalle siano stabili per i movimenti della parte superiore del corpo e si evitano lesioni in primo luogo.

“QUANTO SPESSO DEVO ALLENARE LE MIE SPALLE PER COSTRUIRE MUSCOLI?,”

Vuoi allenare le tue spalle con abbastanza volume per stimolare la crescita, ma non troppo dove ostacoli i tuoi processi di recupero e crescita. Il modo più semplice per pensare a questo è il volume settimanale, poiché le persone hanno diverse divisioni di allenamento – cioè gruppi muscolari completi, superiori/inferiori. Devi anche guardare separatamente le tre teste dei deltoidi. Quindi cominciamo da lì.

I delta laterali e posteriori possono avere un volume di allenamento più diretto in quanto non sono i principali motori primari per il movimento più pressante (io..e presse aeree, flessioni)., I delta anteriori saranno un motore primario per i movimenti più pressanti. Quindi possono essere soggetti a un uso eccessivo se li alleni con lo stesso volume dei delt laterali e posteriori quando si eseguono esercizi specifici per le spalle.

Per l’allenamento a peso corporeo, questo è meno un problema, poiché non farai esercizi isolati. Quindi, non scaveremo troppo in profondità nel volume di allenamento specifico delt. Ti daremo solo una comprensione generale

In base a ciò, dovresti fare circa 8-12 set totali a settimana per i delt laterali e posteriori e 6-8 set per i delt anteriori. Questo sarebbe l’ideale per la maggior parte dei principianti., Se sei più avanzato, puoi iniziare con un volume più alto.

Ora, il volume settimanale sopra può essere suddiviso in base alla routine di allenamento come segue…

Full body workout routine:
– 4-5 set 3-4 volte a settimana

Superiore/inferiore Split (4 resistenza allenamenti a settimana, così 2 giorni superiori)
– 6-8 set 2 volte a settimana

4-5 giorni bro tipo split (colpire ogni gruppo muscolare una volta alla settimana):
– 12-14 set, una volta alla settimana.

Ricorda, quelli sono set, non esercizi!,

Assicurati di allenarti con un volume sufficiente in modo da ottenere uno stimolo adeguato per l’adattamento muscolare, ma non troppo dove non ti stai riprendendo completamente. Inoltre, impiegare le tecniche di sovraccarico progressivo che abbiamo menzionato in precedenza in questo post.

ALLENAMENTI SPALLA PESO CORPOREO

Ecco una ripartizione dell’allenamento spalla peso corporeo nel video qui sopra.

ALTRI ALLENAMENTI SPALLA PESO CORPOREO:

Ecco alcuni esempi di allenamento più buoni utilizzando gli esercizi di spalla in questo post.,e Push Up x 10 ripetizioni
– Senza riposo tra gli esercizi
– Dopo aver completato la tre l’esercizio fisico, riposo per 30-60 secondi, quindi passare al round 2

Turno 2
Esercizio 1: Elevata Luccio Push Up x 10-12 ripetizioni
Esercizio 2: Handstand Kick Ups x 10 ripetizioni
– Senza riposo tra gli esercizi
– Dopo aver completato la tre l’esercizio fisico, riposo per 30-60 secondi, quindi spostare al round 2

Turno 3
Esercizio 1: Orso Striscia x 20 metri (10 metri avanti e indietro)
Esercizio 2: Elevata Luccio Push Up x 10 ripetizioni
– Senza riposo tra gli esercizi
– Dopo aver completato le tre esercizi, riposo per 30-60 secondi.,
– Ripetere dal round 1, e fare tutti e tre i round 1 più tempo.

L’allenamento tradizionale sarà la struttura di allenamento più semplice in termini di intensità.

Gli altri due allenamenti del circuito saranno più intensi e sono migliori per bruciare più calorie durante l’allenamento. Se ti concentri sulla costruzione muscolare, l’allenamento tradizionale sarà un’opzione migliore.,

LE MIGLIORI ATTREZZATURE PER GLI ESERCIZI A SPALLA A CASA

Anche se gli allenamenti a peso corporeo sono fantastici, specialmente se il tuo obiettivo è quello di essere magro e non ti interessa avere muscoli enormi, non puoi davvero sbagliare aggiungendo alcune attrezzature nel mix. Se si desidera mantenere le cose minime, ci sono alcuni strumenti di fitness che sono convenienti, portatili e molto efficaci. I nostri preferiti sono kettlebell, mazze in acciaio e bande di resistenza.,

Kettlebell, mazze in acciaio e bande di resistenza vi fornirà tutto il necessario per indirizzare ogni gruppo muscolare in modo efficace, in particolare le spalle. Kettlebell e mazze in acciaio ti aiuteranno a costruire spalle potenti e esplosive come massi. Anche le bande di resistenza sono fantastiche, in quanto puoi usarle per replicare qualsiasi esercizio con bilanciere e manubri (es.) Inoltre, bande di resistenza (e acciaio mace 360 s e 10 a 2 s) sono grandi per la mobilità/fluidità., Con bande e mazze, è possibile creare e mantenere la normalità nella vostra gamma di movimento che abbiamo discusso più avanti.

Inoltre, a causa della natura imbarazzante di kettlebell e mazze in acciaio, e l’eccentrico, forza elastica di bande di resistenza, lavoreranno il vostro stabilizzatore spalla complesso come nessun altro strumento. Ciò migliorerà la stabilità della spalla, aiutandoti a diventare più resistente alle lesioni.

Mentre vendiamo bande di resistenza e mazze in acciaio, non stiamo discutendo a causa di questo., Crediamo veramente nella loro efficacia per le spalle e nel fitness nel suo complesso. Questo è il motivo per cui abbiamo costruito il nostro business intorno a loro. Sappiamo quanto siano efficaci questi strumenti per gli atleti, gli appassionati di allenamento a casa e persino gli anziani.

Se vuoi saperne di più su questi strumenti, vedi i link qui sotto.

Vantaggi di kettlebells & che taglia kettlebell dovrei comprare?

Vantaggi delle mazze in acciaio & che taglia devo comprare?,

Vantaggi di bande di resistenza & che formato bande devo comprare?

Ogni strumento offre tonnellate di vantaggi, e tutto ciò che serve davvero per iniziare è un kettlebell (vedi link sopra per quale dimensione), una mazza (vedi link sopra per quale dimensione) e un set di bande di resistenza (anche solo uno farebbe). Il totale per tutti e tre gli strumenti sarebbe di circa $150. E se si dovesse ottenere solo uno, diremmo una mazza d’acciaio ($27-55) o un insieme di bande ($25-80) in quanto sono i più versatili nei loro usi.,

Se avete domande, non esitate a contattarci!