L’auto-compassione è un modo di relazionarsi con te stesso che non implica giudicare o punire duramente te stesso per ogni errore che fai, o ogni volta che qualcuno fa meglio di te. La ricerca sull’auto-compassione mostra che è associata a:
- Meno ansia e depressione.
- Più ottimismo.
- Migliore recupero dallo stress.
- Migliore aderenza ai cambiamenti del comportamento sano, come l’esercizio fisico o la dieta.,
Kristin Neff, la pioniera della ricerca sull’auto-compassione, lo descrive come segue:
“L’auto-compassione implica il trattamento con la stessa gentilezza, preoccupazione e supporto che mostreresti a un buon amico. Di fronte a difficili lotte di vita, o di fronte a errori personali, fallimenti e inadeguatezze, l’auto-compassione risponde con gentilezza piuttosto che con un duro giudizio di sé, riconoscendo che l’imperfezione fa parte dell’esperienza umana condivisa.,” (Neff & Dahm, 2015)
I 3 Aspetti di Auto-Compassione
Auto-compassione ha tre distinti ma correlati aspetti:
1. Mindfulness: avere un atteggiamento aperto, curioso, non giudicante; non identificarsi eccessivamente con storie negative sul sé.
2. Auto-gentilezza: Trattare se stessi gentilmente, piuttosto che duramente. Estendendo la stessa cura e supporto a te stesso che faresti a un buon amico o ad una persona cara.
3., Umanità comune: lasciarsi essere umani, commettere errori e imparare da loro. Sapendo che come esseri umani non siamo perfetti, né dovremmo aspettarci di agire in modo impeccabile.
Nella mia pratica clinica, insegno auto-compassione a tutti i miei clienti, e sono sempre impressionato da quanto possa trasformare il loro rapporto con se stessi e promuovere modi di vivere più sani. L’auto-compassione è molto più efficace nel cambiare il comportamento che cercare di motivare te stesso con vergogna e autocritica., La vergogna e l’autocritica portano alla ribellione interiore e alla rinuncia, mentre l’auto-compassione ti dà speranza e ti aiuta a fidarti del processo di cambiamento.
Per diventare più auto-compassionevoli, prova a seguire questi 7 passaggi:
1. Riconosci che stai vivendo un disagio emotivo o una sofferenza mentale.
Adotta un atteggiamento consapevole in cui presti deliberatamente attenzione alla tua esperienza interiore in modo da poter notare quando stai iniziando a passare a uno stato negativo., Nel momento in cui ti rendi conto che stai pensando a pensieri negativi su di te o senti ansia nel tuo corpo, fermati e dì a te stesso: “Questo è un momento difficile”, o: “Mi sento angosciato nella mia mente e nel mio corpo.”
2. Accetta che la sensazione è lì.
Prendere una decisione consapevole di sedersi con qualsiasi sentimento negativo è lì e cercare di accettarlo—perché è lì comunque—piuttosto che spingerlo via. Se è un pensiero negativo, cerca l’emozione sottostante (ansia, tristezza o rabbia) o scansiona il tuo corpo per vedere dove senti tensione o disagio., Potresti sentirlo nel petto, nella pancia, nelle spalle, nella gola, nel viso, nella mascella o in altre aree.
3. Immagina cosa potresti provare se vedessi una persona cara provare questa sensazione.
Negli occhi della tua mente, immagina che la persona amata sia spaventata o triste o si senta male con se stessa. Allora pensa a cosa potresti provare. Forse sentiresti l’impulso di aiutarli o confortarli. Cerca di dirigere questa mentalità compassionevole verso te stesso. Se noti qualche resistenza o pensieri di “Non merito compassione”, riconoscili e cerca comunque di dirigere la compassione verso te stesso., Potresti chiederti perché pensi che gli altri meritino compassione ma non tu.
4. Sfida la tua storia negativa su di te.
Se non riesci a provare compassione per te stesso perché ti senti immeritevole o “cattivo”, prova a pensare a questa come a una vecchia storia. Nota la vecchia storia del perché sei cattivo. Ora trova un modo per sfidare questa interpretazione. Se hai agito in modo malsano o irresponsabile, chiediti se ci sono state circostanze che hanno influenzato il tuo comportamento., Forse hai vissuto traumi passati, o sei stato catturato in una situazione stressante. Ora prendere un impegno per cercare di imparare dall’esperienza, piuttosto che battere te stesso su di esso. Altri modi per sfidare la storia sono chiedersi se stai vedendo le cose in bianco o nero, se sei troppo giudicante, o se stai vedendo la situazione da una sola prospettiva. Ci sono altri modi più gentili per vedere la situazione? Ti aspetti che tu sia perfetto, piuttosto che permetterti di essere umano?
5. Pensa a come tutti incasinano a volte.,
È allettante pensare che tu sia unicamente incasinato, mentre tutti gli altri sono un esempio di virtù. In effetti, anche le persone di maggior successo commettono gravi errori. Pensa a tutti gli errori che i politici fanno. Ma fare un errore non annulla tutti i tuoi successi e successi. Neff cita “l’umanità comune” come un aspetto dell’auto-compassione: gli esseri umani stanno imparando, sviluppando esseri piuttosto che prodotti finiti. Siamo tutti dei lavori in corso.
6. Decidi cosa ci vorrebbe per perdonare te stesso.,
Se il tuo comportamento ferisce te o un’altra persona, chiediti cosa ci vorrebbe per perdonare te stesso. Pensa se vuoi scusarti e fare ammenda alla persona che hai ferito. Se ti fai male attraverso il comportamento di dipendenza, evitamento, rovinare le relazioni, o comunque comportarsi incautamente, fare un piano di coping per la prossima volta che ci si trova in una situazione simile in modo che si può cominciare ad agire in modo diverso.
7. Usa l’auto-conversazione per incoraggiarti.,
Si può dire qualcosa come, “Non aiuta a battere te stesso,” o, “Tutti commettono errori a volte.”Potresti voler riconoscere te stesso per aver provato, anche se non hai avuto successo. Potresti dire a te stesso di concentrarti sugli aspetti positivi di ciò che hai fatto e su quelli negativi, o che il cambiamento del comportamento è un processo, e devi continuare a provare.
8. Essere un allenatore di vita a te stesso.
Invece di punirti con pensieri negativi, guida delicatamente te stesso in una direzione positiva., Potresti chiederti cosa ha portato al comportamento distruttivo, se è davvero ciò che vuoi fare e quali sono le conseguenze. Dì a te stesso che hai altre scelte, e non è mai troppo tardi per cambiare. Quindi pensa a un passo concreto che puoi fare subito per muoverti in una direzione più positiva o alzarti e riprovare. Se qualcun altro era cattivo e li lasci scappare, pensa a come puoi impostare un limite o un limite per impedire che ciò accada di nuovo.