7 Integratori naturali che possono aiutare con il sonno e la menopausa

Così tante donne con cui parlo vogliono trattare i loro problemi di sonno nel modo più naturale possibile. Sono d’accordo con questa idea! Stile di vita e cambiamenti comportamentali, tra cui dieta, esercizio fisico, terapie mente-corpo, esercizi di rilassamento e gestione dello stress sono alla base di una sana igiene del sonno per tutta la vita. Per molte donne, gli integratori possono anche svolgere un ruolo tremendamente benefico nel migliorare il sonno.,

Lo stesso vale per la gestione dei sintomi della menopausa. La buona notizia è che molti degli integratori più ben studiati ed efficaci per i problemi di sonno possono anche aiutare le donne a trovare sollievo dai sintomi della menopausa e passare attraverso la sensazione di transizione della menopausa, il pensiero e l’esecuzione del loro meglio.

Qui, parlerò di alcuni dei migliori integratori che promuovono il sonno-e di come possono anche affrontare i sintomi della menopausa.,

La decisione di utilizzare integratori deve essere presa in consultazione con il proprio medico, tenendo conto della propria storia di salute e dei rischi individuali. Questo non è un consiglio medico, ma spero che questa discussione darà alle donne un punto di partenza per quelle conversazioni con i loro medici sulle terapie naturali per migliorare il loro sonno, proteggere la loro salute e ridurre i loro sintomi scomodi durante la menopausa.,

Quando parli con il tuo medico, assicurati di discutere di eventuali integratori che stai considerando e rivedere le potenziali interazioni con qualsiasi farmaco o altro integratore che stai già utilizzando.

Melatonina: l’ormone del sonno
La maggior parte delle donne conosce la melatonina come integratore per il sonno. Ma molte donne non sanno che la melatonina può trattare altri sintomi della menopausa. Recentemente ho scritto sull’ampio spettro di benefici che la melatonina ha per il sonno, la salute cardiovascolare e cognitiva, così come altri benefici per la salute.,

Molte persone pensano che la melatonina funzioni come sedativo—ma non lo fa. La melatonina—prodotta dal tuo corpo o ingerita come integratore—migliora il sonno aiutando il corpo a regolare meglio il suo orologio biologico e i cicli sonno-veglia. La melatonina può aiutare a rafforzare e migliorare i cicli sonno-veglia, rendendo più facile dormire su un programma regolare. La melatonina può anche ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare gli importi complessivi del sonno., Livelli più elevati di melatonina possono anche migliorare la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e l’affaticamento diurni, oltre ad aumentare il sonno REM.

La melatonina ha forti poteri antiossidanti-e questo significa che può aiutare a proteggere contro i danni cellulari nel cervello e in tutto il corpo. Recenti ricerche dimostrano che la melatonina può esercitare il suo effetto protettivo e antiossidante sulle cellule neurali, contribuendo a ritardare o prevenire il deterioramento cognitivo e la perdita di memoria. I rischi delle donne per il declino cognitivo aumentano man mano che invecchiano e si muovono attraverso la menopausa.,

Ci sono anche prove che la melatonina può rafforzare le ossa di invecchiamento. Gli scienziati hanno recentemente identificato la melatonina come una terapia promettente per prevenire e curare l’osteoporosi. Il calo degli estrogeni e di altri ormoni che si verificano durante la menopausa aumenta il rischio delle donne per la perdita ossea e l’osteoporosi.,

Ecco alcune informazioni importanti da sapere, quando si considera l’utilizzo di un integratore di melatonina: Recenti ricerche hanno rilevato che il contenuto effettivo di melatonina trovato in molti integratori sul mercato può variare in modo significativo da ciò che le etichette dei prodotti sostengono. Gli scienziati dell’Università di Guelph dell’Ontario hanno scoperto che in oltre il 71 per cento degli integratori di melatonina, la quantità di melatonina era superiore al 10 per cento diversa da quella indicata sull’etichetta del prodotto. Alcuni prodotti contenevano fino all ‘ 83% in meno di melatonina, mentre altri prodotti contenevano fino al 478% in più di melatonina., Ciò significa che un gran numero di consumatori non stanno ottenendo le dosi che pensano di essere. Prima di iniziare a utilizzare la melatonina, essere sicuri di fare la vostra ricerca e ottenere la vostra melatonina da una fonte attendibile.

Magnolia bark: l’antico richiamo del sonno e lo stress beater

La pianta di magnolia ha una storia antica come composto terapeutico nella medicina tradizionale cinese, giapponese e coreana, usato per promuovere il sonno e il rilassamento, per alleviare l’ansia e per trattare allergie e asma, tra le altre condizioni., (Condividerò presto un profilo completo dei poteri terapeutici della corteccia di magnolia, quindi torna a controllare per imparare tutto sui benefici di questo integratore.)

La ricerca mostra che i composti bioattivi nella corteccia di magnolia possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi e possono aumentare la quantità di tempo trascorso sia nel sonno REM che nel sonno NREM. Magnolia abbassa i livelli di adrenalina, rendendolo un efficace aiuto naturale al sonno per le persone che tendono ad essere cablate o stressate.,

La corteccia di magnolia può essere altamente efficace come antistress e succhietto d’ansia. La ricerca indica che uno dei composti attivi nella corteccia di magnolia—honokiol—funziona con la stessa efficacia del farmaco diazepam per trattare l’ansia, senza gli stessi rischi di dipendenza o effetti collaterali. Le donne che passano attraverso la menopausa spesso hanno sperimentato un aumento dello stress, nonché ansia e depressione, che possono interferire con la qualità della vita, le prestazioni quotidiane e le relazioni.,

Corteccia di magnolia colpisce l’attività di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che sono importanti per l’umore. La ricerca indica che la magnolia può aiutare con la depressione, sia da sola che in combinazione con lo zenzero. La ricerca mostra in particolare che la corteccia di magnolia aiuta a migliorare il sonno e alleviare i problemi di umore nelle donne in menopausa.

I composti bioattivi di Magnolia bark possono aiutare a mantenere i livelli di acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta il cervello a elaborare la memoria e l’apprendimento.,

L’aumento di peso è un problema comune e preoccupazione per le donne in menopausa. La ricerca mostra che i composti nell’estratto di corteccia di magnolia possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e ridurre il grasso corporeo. Gli studi indicano anche che la corteccia di magnolia può migliorare la resistenza all’insulina e contribuire alla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo.

La corteccia di magnolia è stata a lungo utilizzata nella medicina tradizionale e naturale come antinfiammatoria e fonte di sollievo dal dolore, ed è stata utilizzata per alleviare dolori articolari e muscolari, mal di testa e crampi mestruali., La ricerca nei topi mostra che la corteccia di magnolia può essere efficace nel ridurre il dolore causato dall’infiammazione.

L-Teanina: il ‘risveglio relax’ enhancer

L-teanina è un aminoacido che si trova in foglie di tè. Sono un fan di questo integratore per la sua capacità di migliorare il sonno e promuovere il rilassamento senza farti sentire assonnato durante il giorno. Ho scritto una carrellata completa sulla scienza e sui potenziali benefici della L-teanina per dormire e per la salute—leggilo qui.

I suoi benefici per il sonno?, La L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente prima di coricarsi, grazie alla spinta di rilassamento che offre. La ricerca mostra anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno—non agendo come sedativo, ma abbassando l’ansia.

La L-teanina eleva i livelli di GABA, così come la serotonina e la dopamina. Queste sostanze chimiche sono conosciute come neurotrasmettitori e lavorano nel cervello per regolare le emozioni, l’umore, la concentrazione, la vigilanza e il sonno, così come l’appetito e l’energia., L’aumento dei livelli di queste sostanze chimiche calmanti del cervello non solo aiuta il sonno, ma può fornire sollievo per le donne che soffrono di sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione e cambiamenti nell’appetito durante la menopausa.

Allo stesso tempo, sta aumentando le sostanze chimiche che promuovono sentimenti di calma, la L-teanina riduce anche i livelli di sostanze chimiche nel cervello che sono legate allo stress e all’ansia. Questo può anche essere un modo in cui la L-teanina può proteggere le cellule cerebrali dallo stress e dai danni legati all’età., La L-teanina ha effetti positivi sia sui sintomi mentali che fisici dello stress, tra cui l’abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Sotto stress, il corpo aumenta la produzione di alcuni ormoni, tra cui cortisolo e corticosterone. Questi cambiamenti ormonali inibiscono alcune attività cerebrali, tra cui la formazione della memoria e l’apprendimento spaziale. L-teanina aiuta ad abbassare i livelli di ormone dello stress corticosterone, ed evitare l’interferenza con la memoria e l’apprendimento.

La L-teanina può anche svolgere un ruolo più diretto nel mantenimento del peso., Ci sono prove scientifiche che indicano che la L-teanina può aiutare a limitare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso e contribuire a proteggere dall’obesità.

Magnesio: il minerale vitale per il sonno e tutto il resto

Il magnesio è il più vicino possibile a un integratore completo per il sonno e la salute. A causa del suo ruolo di abilitatore della funzione enzimatica sana, il magnesio svolge un ruolo importante nella maggior parte delle nostre funzioni fisiologiche. Scopri i dettagli su tutto lo spettro dei benefici che il magnesio può offrire.,

Utile per le donne pre-mestruali nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale – tra cui sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e tensione e gonfiore—il magnesio può anche fare una grande differenza per le donne in menopausa. Uno dei sette macro-minerali essenziali di cui il corpo umano ha bisogno in grandi quantità, mantenendo livelli di magnesio sani protegge la salute metabolica, stabilizza l’umore, tiene sotto controllo lo stress, promuove un sonno migliore e contribuisce alla salute del cuore e delle ossa.,

La carenza di magnesio è comune, con quasi la metà degli uomini adulti e le donne negli Stati Uniti sono probabilmente carenti di magnesio. Gli adulti più anziani sono più vulnerabili alla carenza di magnesio. Le donne sono anche a più alto rischio di basso magnesio, soprattutto con l’età.

Mantenere sani i livelli di magnesio può portare a un sonno più profondo e più sano. La ricerca indica che il magnesio supplementare può migliorare la qualità del sonno, specialmente nelle persone con sonno povero.

Il magnesio supplementare ha dimostrato di avere un effetto stabilizzante sull’umore., Questo minerale di tutta la salute è stato dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi di ansia da lieve a moderata e depressione da lieve a moderata.

Il magnesio svolge un ruolo critico nel mantenimento della densità ossea. Aiuta il corpo a utilizzare efficacemente i mattoni delle ossa forti, compresi i nutrienti calcio e vitamina D. Il ruolo del magnesio per la salute delle ossa diventa sempre più importante con l’età. Una maggiore assunzione di magnesio è legata a una maggiore densità ossea nelle donne. Nelle donne in postmenopausa, il magnesio ha dimostrato di migliorare la massa ossea.,

Un altro vantaggio per le donne in menopausa, specialmente quelle con problemi di sonno e dolore fisico? Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli e lenire i dolori muscolari e articolari.

5-HTP: l’ascensore dell’ormone dell’umore e del sonno

Questo ha un nome dal suono divertente, ma può fare molto per il sonno e per l’umore e per aiutare a regolare l’appetito.

Il 5-idrossitriptofano—comunemente noto come 5-HTP—è un composto prodotto naturalmente nel corpo. 5-HTP è creato come sottoprodotto dell’amminoacido L-triptofano., I nostri corpi non producono L-triptofano naturalmente—assorbiamo questo aminoacido essenziale dagli alimenti che mangiamo. Con l’avanzare dell’età, i livelli naturali di 5-HTP sembrano diminuire.

5-HTP aiuta il corpo a produrre più serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e dei cicli sonno-veglia. Livelli sani di serotonina contribuiscono a un umore e una prospettiva positivi e promuovono anche un sonno ristoratore. La serotonina svolge anche un ruolo importante in molte altre funzioni del corpo, tra cui la digestione, l’appetito e la percezione del dolore.,

A causa del suo ruolo nella creazione di serotonina, 5-HTP è indirettamente coinvolto nella produzione di melatonina, un ormone che è fondamentale per il sonno.

A causa della sua capacità di aumentare la serotonina, 5-HTP può anche aiutare con altre condizioni, tra cui problemi di umore, stress, dolore e controllo dell’appetito. Bassa serotonina può anche innescare vampate di calore-mantenere i livelli di serotonina può aiutare a ridurre il rischio di una donna per vampate di calore.

5-HTP è stato dimostrato in studi scientifici per promuovere il rilassamento e alleviare lo stress e l’ansia., La ricerca indica anche 5-HTP può essere efficace nel contribuire ad alleviare la depressione.

5-HTP è stato riconosciuto come importante per la regolazione dell’appetito. Livelli più elevati di serotonina sono legati alla diminuzione dell’appetito. Mantenere i livelli di serotonina da immersione può aiutare a mantenere l’appetito sotto controllo, e può aiutare a ridurre il desiderio di carboidrati. Come un richiamo della serotonina, 5-HTP può aiutare a sopprimere l’appetito. La ricerca indica che 5-HTP può essere efficace nell’aiutare le persone in sovrappeso o obese a perdere peso.,

Prove scientifiche mostrano che 5-HTP può essere in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e ridurre il dolore da mal di testa cronico. Molte donne sperimentano mal di testa ed emicrania durante la menopausa.

Vuoi saperne di più su 5-HTP? Ho scritto su questo supplemento sonno-friendly qui.

Valeriana e luppolo: il duo anti-stress, pro-sonno

Questi sono due integratori spesso usati insieme e sono ben noti per le loro capacità di migliorare il sonno., Valeriana e luppolo possono aiutare le donne in menopausa aumentando i livelli di GABA, il neurotrasmettitore calmante che stabilizza l’umore e aumenta il rilassamento e il sonno.

Almeno una dozzina o più studi scientifici hanno trovato la valeriana—usata da sola o con il luppolo—aiuta a migliorare il sonno. La ricerca mostra che la valeriana può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente, migliorare la qualità del sonno e aumentare la quantità di sonno notturno. La valeriana può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia. Studi specifici sulle donne in menopausa mostrano che la valeriana è utile per migliorare il loro sonno.,

La ricerca mostra che la valeriana può essere efficace nell’aiutare a ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Gli studi mostrano anche luppolo può essere efficace nel ridurre lo stress e l’ansia.

Un flavonoide nel luppolo è stato anche trovato per aiutare a ridurre l’aumento di peso, abbassare il colesterolo elevato e ridurre la glicemia alta.

Vuoi saperne di più su come valeriana e luppolo influenzano il sonno e la salute? Ecco a te.

CBD: l’antidolorifico calmante che promuove il sonno

Mi viene chiesto tutto il tempo: in che modo la cannabis aiuta il sonno e la salute?,

La pianta di cannabis è piena di centinaia di composti diversi e molti sono stati studiati per decenni per i loro benefici per la salute. I composti di cannabis a cui gli scienziati hanno prestato maggiore attenzione sono noti come cannabinoidi. I cannabinoidi sono ora utilizzati nel trattamento di una vasta e crescente gamma di condizioni e sintomi, dal sonno e dal dolore, all’ansia e all’infiammazione, al morbo di Parkinson e al cancro.

Il cannabidiolo—o CBD—è un cannabinoide disponibile in forma di supplemento e può aiutare con stress e ansia, dolore e problemi di sonno., A differenza della cannabis medica, il CBD è legale in tutti gli stati 50. Anche se vivi in uno stato in cui la cannabis medica non è attualmente legale, puoi comunque acquistare e utilizzare CBD.

Permettetemi di essere molto chiaro: CBD non è “pot.”Non esiste un” alto” associato al CBD. (Scriverò più in profondità sulla differenza tra CBD Invece, questo composto ha effetti calmanti e anti-ansia. CBD è un promotore del sonno. Anche di rilevanza per le donne in menopausa, il CBD funziona come antiossidante e antinfiammatorio, oltre che come analgesico—un riduttore del dolore—nel corpo., (È possibile controllare il mio pieno run-down sulla scienza dietro CBD qui.)

Il CBD può ridurre l’ansia, rendendolo efficace nel ridurre le interruzioni del sonno e migliorare la qualità del sonno. Il CBD può migliorare l’insonnia e aumentare gli importi complessivi del sonno. Con le sue capacità di miglioramento del sonno combinate con il suo potere come analgesico, il CBD ha dimostrato di ridurre l’insonnia nelle persone che soffrono di dolore cronico.

La cannabis è stata usata per secoli per trattare i nervi e l’ansia, così come altri problemi di umore., Il CBD può aiutare a migliorare sia la depressione che l’ansia, almeno in parte attraverso le sue interazioni con i recettori della serotonina nel cervello. La ricerca mostra che il CBD può ridurre sia i sintomi mentali che fisici dell’ansia.

Le donne che soffrono di insonnia insieme a sintomi di ansia o depressione durante la menopausa, così come le donne che hanno dolori e dolori come sintomo della menopausa, possono trovare sollievo dal CBD.

Successivamente, discuterò altri integratori che vengono utilizzati per trattare i sintomi della menopausa – e guardare come possono influenzare il sonno.